Bəzən yataqsız yatmaq lazımdır; bəzən həyat tərzi qərarıdır. İstənilən halda, ehtiyac duyduğunuz istirahətə kömək etmək üçün təcrübəni daha rahat edə bilərsiniz. Kreslolarda, yerdə və ya yuxu çantasında yatmaq da daxil olmaqla, yatmadan yatmağın bir neçə yolu var. Digər vaxtlarda, yerdə və ya hamakda yatmaq əvvəlcə çətin görünə bilər, ancaq kürəyinizdə yatmaq kimi belinizdəki stressi də aradan qaldıra bilər. Və həqiqətən macəraçılar üçün dik oturarkən yatmaq meditasiya praktikasını dərinləşdirməyə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /6: Yatağınız olmadan rahat olun
Addım 1. Yatmaq və ya rahat bir vəziyyətdə oturmaq üçün bir yer tapın
Yatmaq üçün yatağınız olmadığı zaman rahat yatmaq çətin ola bilər (məsələn, hava limanında). Bəzən uzanmaq üçün heç bir yer yoxdur, buna görə də kreslo və ya divara söykənərək seçim etməli ola bilərsiniz. Mümkünsə ən rahatlıq üçün 135 dərəcə bir açı ilə uzanın. Arxa və boynunuza həddindən artıq təzyiq göstərə bilər və bu bölgələrdə ağrıya səbəb ola bilər, çünki düz oturaraq və ya önə əyilməkdən çəkinin.
Addım 2. Bir yastıq istifadə edin
Yastıq hər hansı bir qeyri -adi yuxu vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Səyahət yastığı, təyyarədə olduğu kimi yatarkən oturmaq məcburiyyətindəsinizsə daha yaxşıdır. Yastıqsız bir hava limanında olsanız, səyahət mağazalarından birində yastığa göz yummaq vaxtı gələ bilər.
Yastığınız yoxdursa, sahib olduğunuz hər hansı bir geyimdən birini düzəldə bilərsiniz
Addım 3. Bir yorğan kimi bir ceketlə örtün
Çox vaxt qısa səfərlərdə və ya gözlənilməz gözləmə zamanı (məsələn, təcili yardım otağında) yorğan gətirməyi düşünməmiş ola bilərsiniz. Bir ceket və ya palto varsa, əlavə istilik təmin etmək üçün üstünüzə qoya bilərsiniz. Bu, yatmağa çalışarkən isti qalmağınıza kömək edəcək.
Addım 4. Gözlərinizi örtmək üçün kiçik bir parça və ya şapka istifadə edin
Və ya daha yaxşısı, yuxu maskası istifadə edin. Ancaq gözlənilmədən yataqsız yatmağa ehtiyac duyduğunuz təqdirdə, yuxu maskanız olmayacaq. Narahat olmayın, gözləri örtəcək qədər yüngül, qeyri -şəffaf bir parça kömək edə bilər. Bu üsul yatarkən və ya uzananda daha yaxşı işləyir. Ancaq oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, başınızın və üzünüzün üstünə dəsmal kimi sürüşməyəcək bir şey tapmalısınız.
Addım 5. İctimai yerdəsinizsə əşyalarınızı qoruyun
İctimai yerdə yatmaq istəsəniz, əşyalarınızı qorumalısınız. Kiçik qiymətli əşyaların ciblərdə və ya qucağınızda örtülü olduğundan əmin olun. Duffle çantası və ya çamadan kimi daha böyük əşyalar üçün, bir ayağını kəmərdə aşağı saxlamağa və ya çox böyük deyilsə baqajı ayaqlarınızın arasına qoymağa cəhd edə bilərsiniz. Vaxtından əvvəl planlaya bilsəniz, baqaja kilidlər qoya bilərsiniz. Yalan danışırsınızsa, yastıq kimi istifadə edə bilərsiniz.
- Bəzən hava limanlarında istifadə edə biləcəyiniz saxlama dolabları olur. Əşyalarınızdan həqiqətən narahat olsanız, bu variantı mövcud olduqda nəzərdən keçirin.
- Özünüzü təhlükəsiz hiss etmədiyiniz bir yerdə heç vaxt yatmayın, xüsusən də tək olsanız.
Metod 2 /6: Əlavə Yataqsız Evdə Yatmaq
Addım 1. Divanda yatın
Bir divan varsa, uzanmağı bacardığınız üçün bu, yataqdan sonra ən rahat seçim olacaq. Rahat yatmaq üçün kifayət qədər yeriniz olduğundan və divanın qolu dayandığı üçün başınızın qəribə bir açıda dayanmadığından əmin olmaq istəyəcəksiniz.
Addım 2. Yataq otağında yatın
135 dərəcə bir açı ilə yatın. Bel ağrısını yüngülləşdirmək üçün 135 -dən 150 -ə qədər hər yerdə tövsiyə olunur. Kürəyinizdəki stressi azaldaraq 135 dərəcə uzanmaq da iş üçün əladır. 135 dərəcə uzanmaq 90 dərəcə (düz oturmaq) ilə 180 dərəcə (düz yatmaq) arasında yarı yoldur. >
Addım 3. Yerdə yatın
Döşəmə xalçalıdırsa, xüsusən də divan rahat deyilsə və oturacaq yoxdursa, bu çox rahat bir həll ola bilər. Əks təqdirdə, döşəməni mümkün qədər rahat etmək üçün yorğan -döşəmə qoymağa çalışın. Yerdə yatacağınızı əvvəlcədən bilirsinizsə, yuxu çantanızı gətirin. Ayrıca, koltuk dayaqları səbəbindən divan olduqca rahat deyilsə, yatağı düzəltmək üçün yastıqları divandan çıxarmağa cəhd edə bilərsiniz.
Addım 4. Lazım olan yastıq və ya yorğanlarınız olduğundan əmin olun
Yataq otağında və ya divanda yatmağınız, rahatlığınızı təmin etmək üçün sevdiyiniz yastığa və ya yorğana sahib ola bilməyiniz demək deyil. Yataqdan asılı olaraq boyun və bel dəstəyi üçün əlavə yastığa ehtiyacınız ola bilər. Bütün gecə uzanmış vəziyyətdə yatmağı planlaşdırırsınızsa, yorğanın olması onu daha rahat hiss edə bilər.
Metod 3 /6: Düşərgədə Yataqsız Yatmaq
Addım 1. Bir yuxu çantası istifadə edin
Yataq çantası, düşərgədə istirahət etməyinizi təmin etmək üçün ən yaxşı yoldur. Bununla birlikdə, yuxu çantası seçərkən, düşərgə qurduğunuz ərazinin iqlimi və proqnozu, isti və ya soyuq təbiətli olmağınız və yastıq və ya su yalıtımının miqdarı da daxil olmaqla nəzərə alınmalı olan bəzi şeylər var. Kifayət qədər yuxu çantası olmadan həqiqətən soyuq və ya nəm bir ərazidə kamp etmək istəmirsiniz.
- Soyuq bir iqlim şəraitində bir qış düşərgəsi gəzintisi planlaşdırırsınızsa, yuxu çantanızın üzləşəcəyiniz dərəcə aralığına (məsələn -40 dərəcə) görə qiymətləndirildiyinə əmin olun. Bəzi yuxu çantaları, əslində dayana biləcəyindən daha aşağı bir temp üçün qiymətləndirilir, buna görə qarşılaşacağınız yerdən ən az 10 dərəcə aşağı bir yuxu çantası seçmək daha yaxşıdır.
- Həqiqətən nəmli və ya yağışlı bir yerdə kamp edirsinizsə, yuxu çantanızın və çadırınızın yalnız suya davamlı deyil, suya davamlı olduğundan əmin olmaq istərdiniz. Suya davamlı materiallar sudan yalnız müəyyən bir nöqtəyə qədər saxlayır. Suya davamlı materiallar sizi quru saxlamalıdır.
- Hidrofobik bir yuxu çantası, nəm şəraitdə istilənməyiniz üçün ən yaxşısıdır.
- "Mumiya üslubunda" yuxu çantası və ya sonunda tıxanan bir yuxu çantası, isti qalmaq üçün ən yaxşı seçimdir, çünki düzbucaqlı bir yuxu çantası qədər geniş deyil və buna görə də bədən istiliyi ilə istilənmək daha asandır..
Addım 2. Çubuqları və digər dağıntıları düşərgədən çıxarın
Çubuqlar və daşlar düşərgə edərkən çox xoşagəlməz bir yuxu yarada bilər. Bölgəni diqqətlə gəzmək və bütün zibilləri çıxarmaq istəyəcəksiniz. Hətta ən xırda budaq və ya çınqıl bəzi insanların yuxusunu poza bilər. Əlavə yastıq üçün çam iynələri ilə qatlanmış bir sahə seçmək istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Yataq çantanız üçün yastıq və ya çarpayı təmin edin
Yataq döşəkləri və ya çarpayı kimi yastıqlar yaxşı istirahət etməyinizə kömək edə bilər, çünki bu sizi birbaşa soyuq, sərt yerdə yatmaqdan qoruyacaq. Şişmə yastıqlar və ya köpük yastıqlar kimi yuxu platformaları tez -tez ehtiyac duyduğunuz dəstəyi təmin edir.
Addım 4. Bir yastığı unutmayın
Bir yastıqdan istifadə yatarkən bədəninizin üst hissəsini eyni hizada saxlamağa kömək edəcək və eyni zamanda boynunuzdakı və kürəyinizdəki ağrıları lazımsız təzyiqdən qorumağa kömək edə bilər. Bir yastıq, yuxu çantanızın evə daha yaxın hiss etməsinə kömək edəcək və yatarkən boynunuza və başınıza yastıq və dəstək verəcək. Bəzən düşərgəyə girən bütün logistika ilə, yastığınızı unutmaq asan ola bilər, ancaq kamp edərkən yaxşı bir gecə istirahəti istəyirsinizsə, əlinizdə olacaq.
Yastığınızı unudursanız, yastıq kimi istifadə etmək üçün bir az paltar və ya digər yumşaq material yuvarlamağa çalışın
Metod 4 /6: Hamakda yatmaq
Addım 1. Yayma çubuqları olmayan bir hamak seçin
Yayıcı çubuqlar hamamı daha az sabit edir və daha çox sürüşmə ehtimalına malikdir. Yaxşı bir hamak içəridə sizinlə birlikdə olmamalıdır. Neylon hamaklar da daxil olmaqla bir çox sağlam və daha rahat seçim var.
Addım 2. Bir -birinə bağlanmış ipdən hazırlanan hamaklardan çəkinin
Bu ənənəvi bir hamak ideyası olsa da, çox rahat deyil. Hər hansı bir ipdə olduğu kimi, dərini sıxışdıra bilər. İpli hamakda nə qədər çox qalsan, bir o qədər rahat olar.
Addım 3. Çəkinizə və boyunuza görə bir hamak seçin
Boyunuzdan dörd fut uzun olan bir hamak seçməlisiniz. Ağırlığınıza gəldikdə, hamakın çəki məhdudiyyətlərinin nə olduğunu görmək üçün etiketi yoxlamalısınız. Çəkisi həddindən artıq olmayan bir hamakdan istifadə etmək, hamakın yırtılma ehtimalını artıracaq.
Addım 4. Hamakı eyni hündürlükdə olan iki nöqtədən asın
Hamak asmaq üçün iki möhkəm nöqtəyə ehtiyacınız var. Bu iki ağac, iki möhkəm dirək (düzgün şəkildə bağlanmış) və ya hamak dayağı ola bilər. Hamak asma nöqtələrini saxlamaq hamamı daha rahat edəcək və içəri girəndə özünüzü çətin vəziyyətdə tapa bilməyəcəksiniz.
Addım 5. Hamakın sərbəst şəkildə asılmasına icazə verin
Sıx çəkməyin. Hamamı sıx bir şəkildə çəkdiyiniz zaman, məhdudlaşdırıcı və narahat ola bilər. Sərbəst buraxılması onu yuxuda daha rahat edəcək.
Çox boşsa, bilirsən, çünki yatarkən yerə dəyəcək
Addım 6. Hamama girməzdən əvvəl onu yoxlayın
Hamakın möhkəm dayaqlara möhkəm bağlandığından və heç bir şəkildə aşınmadığından və zədələnmədiyindən əmin olun. Hamama girməzdən əvvəl möhkəm hiss edib -etmədiyini görmək üçün hamama bir neçə dəfə basmağa çalışın.
Addım 7. Hamağın ortasında yatın və düz yatana qədər ayaqlarınızı bir tərəfə çevirin
Bu nöqtədə olduğunuzda, saatlarla rahat istirahət etməlisiniz. Bu hərəkət, hamakın içərisində deyil, əyrisində yatmağınıza kömək edəcək. Bu, hamağı çox sıx çəkdiyiniz zaman baş verənlərin əksidir.
Metod 5 -dən 6: Yerdə Yatmaq Rutininə Başlayın
Addım 1. Bu barədə qərar verməzdən bir neçə gün əvvəl yerdə yatmağa çalışın
Bir həyat tərzi seçimi olaraq yerdə yatmaq istəyirsinizsə, əvvəlcə bir neçə dəfə sınamaq istəyə bilərsiniz. Vücudunuzun yeni vəziyyətə uyğunlaşması və yumşaq bir yatağın olmaması üçün vaxt lazımdır. İlk günlərdə özünüzü narahat hiss edə bilərsiniz, ancaq bundan sonra alışmalısınız. Yerdə yatmaq rejiminə girəndə özünüzü təzələnmiş hiss edə bilərsiniz.
Bəzi hallarda, yatağınız olmadığı kimi yerdə yatmaq bir zərurət ola bilər
Addım 2. Aranızda və döşəməniz arasında bir yoga matı və ya başqa bir şey yastığı istifadə edin
Xüsusilə başlanğıcda, yataqdan zəminə keçməyə kömək edəcək bir növ yastıq istəyə bilərsiniz. Yoga matı bunun üçün əladır, çünki uzun müddət uzanmaq üçün hazırlanmışdır və sizinlə döşəməniz arasında yüngül bir yastıq təmin edir.
Zəminə bir neçə qat ikiqat yorğan qoyaraq özünüz üçün yastıqlama da təmin edə bilərsiniz
Addım 3. Sırt üstə yatın
Yatarkən başqa bir üstünlük verilən yuxu mövqeyinə sahib ola bilsəniz də, döşəmə üçün ən yaxşı mövqe kürəyinizdədir. Əks təqdirdə, döşəmənin təmin etdiyi arxa dayaqdan faydalana bilməyəcəksiniz. Yerdə yatarkən bel ağrısına səbəb ola bilər.
Metod 6 /6: Düz yuxu rejiminə başlamaq
Addım 1. Yüngül bir açıda bir səthə yataraq başlayın
Tamamilə dik yatmağa keçmək üçün bucaq 90 dərəcədən bir qədər az olmalıdır (70 yaxşıdır). Bu açıya divara bir lövhə qoyaraq sabitləşdirməklə və ya köpük pazla (yoqada və ya yatağınızın bucağını qaldırmaq üçün) istifadə edərək əldə edə bilərsiniz. Əslində dik yatmağa ən yaxın olmaq üçün bucaq demək olar ki, dik olmalıdır.
Addım 2. Əvvəlcə doldurma istifadə edin
Dik yatmağa başlayanda, doldurma keçidi asanlaşdıra bilər. Yastıq və yorğan qədər sadə ola bilər. Əlavə qalın bir yoga mat və yastıqdan da istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Aşağı arxa dəstəyiniz olduğundan əmin olun
Bu məqsədlə əlavə yastıqlardan və ya digər arxa köməkçilərdən istifadə edə bilərsiniz. Rahat yatmaq üçün aşağı arxa dəstəyə ehtiyacınız var. Arxa dayaqdan çəkinmək üçün (heç bir dayaq olmadan dik yatana qədər) dik yatmaq (yaxşı duruşla yatmaq) məqsədini məğlub edir.
Addım 4. Boyun dəstəyindən istifadə edin
J-yastığı və ya boyun yastığı, dik yatmağı öyrəndiyiniz zaman boynunuzun dik qalmasına kömək edəcək. Düzgün boyun dəstəyi olmadan, yuxudan oyandığınız zaman şiddətli boyun ağrısı və ya boynunuza çırpınma ilə qarşılaşa bilərsiniz. Boynunuzun bir tərəfə əyilməməsi və ya çox əyilməməsi üçün əmin olun.
Addım 5. Kifayət qədər yuxu ala bilmirsinizsə, dik yatmaqdan çəkinin
Yeni bir vəzifə sınamaqdan daha vacib, kifayət qədər istirahət aldığınızdan əmin olmaqdır. Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almamaqla əlaqədar uzunmüddətli sağlamlıq riskləri var. Bir neçə gün sonra dik yatmaq işləmirsə, əvvəlki yuxu üsulunuza qayıdın.
Addım 6. Dərin ven trombozundan (DVT) ehtiyatlı olun
Düz yatmaq bəziləri üçün mükafatlandırıcı bir təcrübə olsa da, xüsusilə də ayaqlarınız əyilmiş vəziyyətdə uzun müddət yatarsanız, bəzi risklər var. DVT ciddi və potensial olaraq həyatı təhdid edən bir vəziyyətdir. Vücudunuzun bir və ya bir neçə dərin damarında, ümumiyyətlə ayaqlarda qan laxtasının əmələ gəlməsidir. Uzun müddət oturmaq DVT üçün risk faktorudur. Bir neçə saatdan bir ayaqlarınızı uzadaraq və mövqelərinizi dəyişərək DVT -nin qarşısını ala bilərsiniz.
İpuçları
- Bu şəkildə nə qədər çox yatsan, bir o qədər rahat olar. Bəzi insanlar bunu etməkdən zövq alırlar!
- Xalça, yastıq və palto ilə rahat bir yataq düzəldə bilərsiniz. İnsanlar bundan zövq alacaqlar!
- Gecələr xoruldamağa meylli olsanız, yan yatmağa çalışın. Dik vəziyyətdə yatmağın xoruldamaya çox təsiri yoxdur.
