Yüksək qan təzyiqi ümumi bir tibbi vəziyyətdir. Qan təzyiqinizin səviyyəsindən asılı olaraq, onu nəzarət altına almaq üçün dərman qəbul etməyiniz lazım ola bilər. Yüksək qan təzyiqi (HBP) dərman vasitəsi ilə nəzarət altına alındıqdan sonra qan təzyiqinizi aşağı salmaq və dərmana olan ehtiyacınızı azaltmaq üçün həyat tərzi üsullarından istifadə edə bilərsiniz. Pəhriz və həyat tərzinizdəki dəyişikliklər kimi dərmanlarla birlikdə istifadə etmək, vəziyyətinizi idarə etməyə və sağlam qalmağa kömək edəcək.
Addımlar
Metod 1 /4: Duz Alımınızı Azaltın
Addım 1. Yeməklərinizə artıq duz əlavə etməyin
Yemək hazırlayarkən yeməyinizə bir çimdikdən çox duz əlavə etməyin və yeməyə hazırlaşanda duz əlavə etməyin. Diyetinizdə az miqdarda duza ehtiyacınız var, ancaq yediyiniz hazır qidalar və yeməyinizə əlavə etdiyiniz az miqdarda kifayət qədər çox şey əldə edəcəksiniz.
- Həddindən artıq duz əlavə etmək, yalnız yüksək təzyiqə səbəb olan artıq mayeləri saxlamanıza səbəb olacaq.
- Dəniz duzu və koser duzunun adi süfrə duzu ilə eyni miqdarda natrium olduğunu unutmayın.
- Tuz, vücudunuzun maye saxlamasını təmin edir, bu da qan təzyiqinin artmasına səbəb ola bilər.
Addım 2. İşlənmiş qidaları yeməkdən çəkinin
İşlənmiş qidalar adətən duz və qoruyucu natrium benzoat kimi digər əlavələrlə yüklənir. Unutmayın ki, yemək hazırlayarkən və ya masada qoyduğunuz duz deyil, həm də aldığınız hazır qidalarda olan natrium miqdarıdır.
- Sodyum vücudunuzun su tutmasına səbəb olur, bu da təzyiqinizi artıra bilər. Ümumiyyətlə hazır qidaların etiketindəki qida bölgüsündə qeyd olunur.
- Etiketləri oxuyun və az duzlu, az sodyumlu və ya duzsuz qidalar alın.
- Ümumiyyətlə içərisində bir ton duz olan qidalar hazırlanır, konservləşdirilir və qablaşdırılır. Bunlara daha çox natrium ehtiva edəcək ət, turşu, zeytun, şorba, bibər, donuz, jambon, kolbasa, çörək məhsulları və su əlavə edilmiş ətlər daxildir. Ayrıca hazırlanmış xardal, salsa, çili sousu, soya sousu, ketçup, barbekü sousu və digər souslar kimi hazırlanmış ədviyyatlardan çəkinin.
Addım 3. Natrium səviyyənizi izləyin
Bir çox Amerika pəhrizinə, demək olar ki, bütün tibb mütəxəssislərinin son dərəcə sağlam olmayan hesab etdikləri gündəlik 5000 milliqram (5 q) sodyum daxildir. Adətən bütün natriumları kəsə bilmirsinizsə və istəmirsinizsə də, gündə 2 qramdan (2000 mq) aşağı düşməyə çalışmaq vacibdir. Bunu etmək üçün gündəlik gündəlik duz/natrium qəbulunu izləyin və bacardığınız qədər natriumdan çəkindiyinizə əmin olun.
- Nə qədər sodyum yediyinizi izləmək üçün qida jurnalını saxlamaq və ya izləmə tətbiqindən istifadə etmək yaxşı olar. Gün ərzində natrium qəbul etmənizi izləməyə imkan verən müxtəlif fitness və sağlamlıq tətbiqləri var.
- Aşağı sodyumlu bir pəhriz ümumiyyətlə gündə 0 ilə 1400 mq arasında duz yeməkdən ibarətdir. Orta sodyum pəhriz gündə 1400 ilə 4000 mq arasında olacaq. Yüksək sodyumlu bir pəhriz gündə 4000 mq-dan çoxdur.
- Dəniz duzu və koşer duzunun süfrə duzu ilə eyni miqdarda natrium ehtiva etdiyini unutmayın. Duz əvəzedicilərinin tərkibində bəzi insanlar üçün təhlükəsiz olmayan kalium xlorid var, buna görə də ondan çəkinmək olar. Bunun əvəzinə, limon suyu, ətirli sirkə, təzə otlar, duzsuz bitki və ədviyyat qarışıqları kimi diyetinizdəki duzu əvəz etmək üçün natrium olmayan alternativlərə baxın.
- Natriumun Tövsiyə Edilən Gündəlik Ehtiyatının (RDA) təxminən 2500 mq olduğunu unutmayın.
Metod 2 /4: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Orta, arıq bir pəhriz yeyin
Təzyiqinizi aşağı salmağa çalışarkən, balanslaşdırılmış bir pəhrizə diqqət yetirin. Çox meyvə və tərəvəz, az ət, süd məhsulları və yumurta olan bitki mənşəli bir pəhriz yeməyə çalışın.
- Hər gün ət daxil olmayan və əsasən meyvə və tərəvəzdən ibarət ən az 1 yemək yeməyə çalışın. Məsələn, bir neçə fincan yarpaqlı göyərtidən ibarət olan və yerkökü, xiyar, kərəviz və günəbaxan toxumu kimi müxtəlif xam tərəvəz və toxumlarla örtülmüş nahar üçün bir salat yeyə bilərsiniz.
- Ət və balıq yeyərkən, dərisiz toyuq və ya somon kimi yağsız bir növ olduğundan əmin olun. Süd məhsulları yeyərkən və ya içərkən, az yağlı seçimlər seçdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Şəkər və yağ çox olan qidalardan çəkinin
Bu, konfet çubuqlarından, işlənmiş karbohidratlardan və qırmızı ətdən çəkinməyiniz deməkdir. Bu qidalar ləzzətli ola bilər, ancaq az miqdarda qida dəyəri verir və daha sağlam seçimlərdən nə dəyər əldə edə bilərsiniz.
- Qırmızı ət yemək əvəzinə toyuq və ya balıq kimi daha sağlam ət yeyin.
- Şəkər istəsəniz, bir parça şirniyyat yerinə bir parça meyvə yeyin.
Addım 3. Lif qəbulunu artırın
Lif öz qan təzyiqinizi aşağı salmaz, ancaq həzminizi tənzimləməyə və ümumiyyətlə sağlamlığınızı qorumağa kömək edir. Tərəvəzlərin çoxu liflə zəngindir, xüsusən də yarpaqlı göyərti. Bir çox meyvə, qoz-fındıq və paxlalı bitkilər (lobya və noxud) həm də dənli məhsullar kimi liflə zəngindir.
- Lifinizi artırmaq üçün yeyə biləcəyiniz ən yaxşı qidalardan bəziləri armud, çiyələk, avokado, alma, yerkökü, çuğundur, brokoli, mərcimək və böyrək paxlasıdır.
- Hər gün 8-10 porsiya tərəvəz və meyvə yemək məsləhət görülür, buna görə də diyetinizə lif əlavə edərkən yediyiniz qidaları dəyişin.
Addım 4. Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeyin
Tipik Amerika pəhrizində omeqa-3 yağ turşuları (balıq yağı) çatışmazlığı var və burada balansı bərpa etmək təbii olaraq qan təzyiqinizi aşağı sala bilər. Balıqları həftədə iki dəfə və ya daha çox istehlak edin, çünki omeqa-3 yağ turşuları, trigliseridlər adlanan yağları azaldır və ümumi ürək sağlamlığını artırır.
- Balıqda zülal çoxdur və somon, uskumru və siyənək də daxil olmaqla bir çox balıq növündə də yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşuları var. Omeqa-3 yağ turşuları balığın yağlarında ən çoxdur, buna görə konservləşdirilmiş balıq yeyirsinizsə, yağı atmayın. Balıqla birlikdə yeyin!
- Hər gün balıq da daxil olmaqla 85 qram yağsız ətdən bir və ya iki porsiya yemək məsləhət görülür.
- Daha çox omeqa-3 yağ turşusu əldə etmək üçün müntəzəm olaraq balıq yağı tabletləri də qəbul edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, aldığınız balıq yağı tablet məhsulu üzərində araşdırma aparın. Bəzi işlənmiş balıq məhsullarından civə səviyyəsinin yüksəlməsi ilə bağlı bəzi narahatlıqlar var.
Addım 5. Pəhriz kaliumunu artırın
Həddindən artıq kalium zərərli ola bilər, amma bəziləri lazımdır. Gündə 3500 və 4700 mq kalium alın. Aktiv olsanız daha çox kaliuma ehtiyacınız ola bilər, yaşlı və ya xəstəsinizsə daha az. Təbii olaraq yüksək kalium olan bəzi qidalar bunlardır:
- Banan
- Pomidor/pomidor suyu
- Kartof
- Fasulye
- Soğan
- Portağal
- Təzə və qurudulmuş meyvələr
Addım 6. Diyetinizə əlavələr əlavə etmək üçün həkiminizlə danışın
Təbii bir vasitənin qan təzyiqinizi aşağı salmağa kömək edib etməyəcəyini həkiminizlə yoxlayın. Bir çox təbii vasitənin yüksək təzyiqi aşağı sala biləcəyini göstərən elmi dəlillər var, ancaq həkiminizlə danışmadan heç vaxt təzyiq dərmanlarınızı dəyişdirməyə çalışmayın.
- Qan təzyiqi aşağı salmağa kömək edə biləcək ən yaxşı əlavələr koenzim Q10, omeqa-3, balıq yağı, sarımsaq, curcumin (zerdeçaldan), zəncəfil, cayenne, zeytun yağı, qoz-fındıq, qara kohosh, yemişan, maqnezium və xromdur. Bunları götürməyin təhlükəsiz olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
- Qan təzyiqinizi yaxşılaşdırmaq üçün çuğundur, fesleğen və kətan toxumu istifadə etməyə də cəhd edə bilərsiniz.
- B12, B6 və B9 kimi vitaminlər qanda homosistein səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər. Yüksək homosistein səviyyəsi ürək problemlərinə səbəb ola bilər.
Metod 3 /4: Stimulyasiyanı minimuma endirmək
Addım 1. Siqareti dayandırın
Siqaret tüstüsündəki uyarıcılar, nikotin kimi, təzyiqi artıra bilər. Siqareti dayandırsanız, qan təzyiqinizi aşağı sala, ürəyinizin sağlam olmasına kömək edə və ağciyər xərçəngi də daxil olmaqla digər xəstəliklərə tutulma şansınızı azalda bilərsiniz.
Siqareti tərgitməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sizə necə kömək edə biləcəklərini həkiminizlə danışın. Sizi tərk etməyinizə və sizə kömək edəcək proqramlara yönəltməyinizə kömək edəcək dərmanlar yaza bilərlər
Addım 2. Daha az kofein istifadə edin
Qəhvə, soda və digər kofeinli içkilərdən imtina qan təzyiqinizi aşağı salacaq. Hətta 1 və ya 2 fincan qəhvə qan təzyiqini sağlam olmayan bir səviyyəyə qaldıra bilər, buna görə də onu tamamilə kəsmək daha yaxşıdır.
- Bir şəxsdə artıq hipertansiyon varsa, kofein sinir sistemini stimullaşdırdığı üçün problemi daha da çətinləşdirir. Beləliklə, həyəcanlı sinirlər ürəyin daha sürətli döyünməsinə səbəb olur və bu da təzyiqi yüksəldir.
- Çoxlu kofein (gündə 4 -dən çox kofeinli içki) içən birisinizsə, baş ağrısı kimi çəkilmə simptomlarının qarşısını almaq üçün özünüzü kofeindən uzaqlaşdırmanız lazım ola bilər.
Addım 3. Arıqlayın
Əlavə çəki daşımaq ürəyinizin hər zaman daha çox işləməsinə səbəb olur və bu da təzyiqinizi artırır. Bu əlavə kilo verməklə, pəhrizinizdəki dəyişikliklər və daha tez -tez idman etməklə, ürəyiniz o qədər döyünməyəcək və qan təzyiqinizi aşağı salacaqsınız.
Addım 4. Narkotik və alkoqoldan istirahət məqsədli istifadədən çəkinin
Dərman və alkoqolun həddindən artıq istifadəsi qaraciyər və böyrəklər də daxil olmaqla bədəndəki bir çox orqana zərər verə bilər. Bu, yüksək təzyiqə səbəb ola bilər.
Bir çox dərman stimullaşdırıcıdır. Bunlar ürəyin daha sürətli döyünməsinə və qan təzyiqinin yüksəlməsinə səbəb olur. Narkotik və alkoqoldan imtina edərək qan təzyiqinizi aşağı sala bilərsiniz
Addım 5. Qan təzyiqinizi ölçün və həkiminizlə danışın
Bir tibb mütəxəssisi sfiqmomanometr və stetoskop istifadə edərək qan təzyiqinizi yoxlaya bilər və ya avtomatik qan təzyiqi monitorinq cihazı istifadə edərək özünüz yoxlaya bilərsiniz. Qan təzyiqinizlə bağlı narahatlığınız varsa, hansı müalicə variantlarının sizin üçün daha yaxşı işləyə biləcəyini təyin etmək üçün həkiminizlə danışın. Qan təzyiqi ümumiyyətlə aşağıdakı kateqoriyalara bölünür:
- Normal qan təzyiqi: 120/80 -dən aşağı
- Hipertansiyondan əvvəl qan təzyiqi: 120-139/80-89
- Birinci mərhələ hipertansiyon: 140-159/90-99
- İkinci mərhələ hipertansiyon: 160/100 və yuxarı
Metod 4 /4: İstirahətə diqqət
Addım 1. Xroniki stressi azaldın
Mümkünsə, yüksək faizli iş əlaqələri ilə məşğul olmaq kimi gündəlik stresləri minimuma endirin. Hər gün o stress hormonunu istehsal etdiyiniz xroniki stres altındaysanız, ürək -damar sisteminiz təbii olaraq həddindən artıq işlədiyi bir vəziyyətə keçəcəkdir.
- Stress hormonu nəbzinizi, tənəffüsünüzü və nəbzinizi artırdığı üçün bu həddindən artıq iş baş verir. Vücudunuz ya döyüşmək, ya da qaçmaq lazım olduğunu düşünür və təbii olaraq bədəninizi bu işlərdən birini etməyə hazırlayır.
- Bir çox insan stres altında olduqda qan təzyiqində müvəqqəti olaraq yüksəlir. Əgər kilolu olduğunuzdan və ya ailənizdə hipertansiyondan əziyyət çəkdiyiniz üçün yüksək təzyiqiniz varsa, stress onu daha da artırır. Bunun səbəbi, böyrəküstü vəzinizin ürək -damar sisteminizin çox işləməsinə səbəb olan stress hormonlarını ifraz etməsidir.
Addım 2. Qan təzyiqinizi azaltmaq üçün rahatlatıcı bir vanna və ya duş qəbul edin
15 dəqiqə isti vanna və ya isti duş qəbul etmək əslində bir neçə saat ərzində təzyiqinizi aşağı sala bilər. Yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul etmək bədənin saatlarla və ya hətta bütün gecə aşağı təzyiqini saxlamasına kömək edə bilər.
Addım 3. Özünüzü sakitləşdirmək və təzyiqinizi azaltmaq üçün meditasiya edin
Özünüzü sakitləşdirmək üçün hər gün vaxt ayırın, çünki bu, ümumi stressinizi azalda bilər. Tənəffüs sürətini müşahidə etmək və yavaşlatmaq qan təzyiqində əhəmiyyətli bir azalma yaradır.
Meditasiya edərkən sadəcə dərindən və yavaş nəfəs almağa diqqət edə bilərsiniz. Yuxuya gedənə qədər və ya özünüzü rahat hiss edənə qədər bunu edin
Addım 4. Hər gün gəzintiyə çıxın və ya başqa bir məşq edin
Hər gün ən azı 20-30 dəqiqə orta sürətlə təxminən 4,8 km/saat sürətlə gəzin. Tədqiqatdan sonrakı araşdırmalar, sadəcə gəzinti hərəkətinin hipertansiyon üzərində yatırıcı təsir göstərdiyini göstərdi.
- Çöldə gəzə bilmirsən? İçərisində bir koşu bandı istifadə edin. Üstünlük ondan ibarətdir ki, çöldə yağış yağanda da, qar yağsa da gəzə bilərsiniz. Qonşularınız sizi görmədən hətta pijamanızda gəzə bilərsiniz!
- Uzun bir gəzinti, yatmadan çox əvvəl stresli bir günün kənarını çıxaracaq. Hər gün açmaq üçün vaxt ayırın.
Yemək və çəkinmək lazım olan qidaların siyahısı və məşq qaydasını nümunə edin
Dərman istifadə etmədən yüksək qan təzyiqini aşağı salmaq üçün yeyiləcək qidalar
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Dərman istifadə etmədən yüksək qan təzyiqini aşağı salmaqdan çəkinən qidalar
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Yüksək qan təzyiqini aşağı salmaq üçün yeni başlayanlar üçün müntəzəm məşqlər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
