Hamstringinizdəki kiçik bir gərginlik belə şişkinliyi azaltmaq və ən qısa müddətdə şəfa prosesini təşviq etmək üçün dərhal müalicə edilməlidir. Bir idmançının tədricən dincəlmək və məşqlərə qayıtmaq ehtiyacını qəbul etməsi çətin ola bilər, ancaq özünü çox itələmək yenidən zədə alma şansını artırır. Əksər hallarda, yaralı bir neçə həftə ərzində normala qayıdır, lakin ağır hallarda cərrahiyyə tələb oluna bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Dərhal müalicə
Addım 1. Ağır yaralanmalar üçün dərhal həkimə müraciət edin
Ciddi bir zədə cərrahi olaraq yenidən bağlanmasını tələb edə bilər və ən qısa müddətdə həkimə çatdırılmalıdır. Aşağıdakı simptomlardan hər hansı biri sizin vəziyyətinizə uyğundursa, hamstring əzələniz tamamilə yırtıla və ya sümüyü çıxara bilər:
- Yaralanma zamanı hiss edən bir səs.
- Kalça və ya dizə çox yaxın bir zədə.
- Böyük miqdarda qançırlar.
- Gəzməkdə çətinlik çəkir.
- Zədələnmiş ayaqda şiddətli ağrı və ya zəiflik.
- Şəfa prosesinin hər hansı bir nöqtəsində tibbi yardım tələb edən simptomlar üçün aşağıdakı Uyarılara baxın.
Addım 2. Yaralanmanı qiymətləndirin
Yaralanma yeri aydın deyilsə, onu tapmaq üçün budunuzun uzunluğuna və ətrafına yumşaq bir şəkildə basın. Gərmə xəsarətləri budun yuxarı hissəsini əhatə edir, sprint isə diz yaxınlığındakı əzələləri yırtma ehtimalı daha yüksəkdir.
Aşkar bir zədə yeri yoxdursa və hamstringinizin çəkilməsinə səbəb ola biləcək heç bir təsir və ya düşmə olmasaydı, ağrı bunun yerinə çanaq və ya bel problemlərindən qaynaqlana bilər. Bunun ola biləcəyini düşünürsünüzsə həkimə müraciət edin
Addım 3. İstirahət
Zədədən sonra mümkün qədər qısa müddətdə ayaqlarınızdan qalxın, hətta yumşaq hisslər hiss etsəniz də. Bəzi çəkilmiş hamstrings, xüsusən də budun yuxarı hissəsində, tendonun zədələnməsini ehtiva edir. Bunlar əzələ zədələnmələrindən daha az ağrılıdır, lakin sağalması daha uzun çəkir və hələ də istirahətə ehtiyacı var. İlk günlərdə mümkün qədər az gəzin və bütün qaçış və ayaq məşqlərindən çəkinin. Gəzinti heç bir ağrı vermirsə, addımınızı ağrısız bir məsafəyə qısaldın. Qısa bir addım belə ağrıya səbəb olarsa, bir cüt qoltuqağacı istifadə edin və həkimə müraciət edin.
Addım 4. Saat ərzində bir dəfə buz paketi çəkin
Soyuq bir paket istifadə edin və ya buzu nəm bir dəsmal ilə sarın və yaralanma yerinə qoyun. Bunu 10-15 dəqiqə saxlayın, sonra çıxarın. Hamstringinizi çəkdiyiniz gün ərzində bunu saatda bir dəfə təkrarlayın. Bundan sonrakı iki gün ərzində hər iki və ya üç saatda bir buzlanmağa davam edin.
- Zərər görməmək üçün birbaşa dəriyə buz sürtməyin və 15 dəqiqədən çox saxlayın.
- Raynaud fenomeni və ya digər qan dövranı probleminiz varsa, bu müalicədən istifadə etməyin.
Addım 5. Ayağınızı sıxın
Dizinizin yuxarı hissəsindən başlayaraq qasıqdan təxminən 7 düym aşağıya qədər uzanan elastik bir sıxılma bandajı və ya atletik bant budunuza sarın. Ayağınızın ətrafında dönərkən, hər yeni dairənin sonun təxminən 50% -i ilə üst -üstə düşdüyünə əmin olun. Nəticə rahat olmalıdır, lakin narahat olmamalı və ya dövranı kəsməməlidir.
Bunun əvəzinə idman malları mağazasından ayaq üstə bükülmüş paltar ala bilərsiniz
Addım 6. Ayağınızı qaldırın
Şişkinliyi azaltmaq üçün oturun və ya uzanın və ayağınızı hündür bir cisim üzərində qaldırın, beləliklə zədə yeri ürəyinizdən daha yüksəkdir. Zədədən sonra ilk 24 saat ərzində bunu mümkün qədər edin.
Addım 7. Ağrı kəsiciləri yalnız lazım olduqda alın
Ağrıları idarə etmək və şişkinliyi azaltmaq üçün ibuprofen, naproksen və ya asetaminofen kimi bir NSAID ağrı kəsici alın. Yan təsirləri minimuma endirmək üçün, həkimdən bir tövsiyəniz olmadıqda, bunlar yalnız qısa müddətli ağrı idarəçiliyində istifadə edilməlidir. Bəzi həkimlər bu dövrdə müalicənin ləngiməsi ehtimalı səbəbiylə istifadə etməyi rədd edirlər.
Yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi və ya böyrək xəstəliyiniz varsa və ya keçmişdə mədə xorası və ya daxili qanaxma probleminiz varsa əvvəlcə həkimlə məsləhətləşin
Addım 8. Daha da pisləşdirməkdən çəkinin
Qaçışdan və digər məşqlərdən qaçınmaqla yanaşı, ağrısız gəzə bilməyincə önümüzdəki bir neçə gün ərzində aşağıdakılardan uzaq durun:
- İstidən çəkinin (isti vanna və ya duş qəbul edin)
- Alkoqoldan çəkinin
- Masajdan çəkinin
Addım 9. Gündəlik fəaliyyətlər ağrısız olduqda davam edin
Ağrısız və qıvrılmadan gedə bilməyincə, hər iki və ya üç oyanış saatında bir dəfə, 10-15 dəqiqə ərzində zədələnə bilər və ayağınla əlaqəli aktivliyi minimuma endir. Bu ümumiyyətlə yaralanmadan üç -dörd gün davam edir.
3 -cü hissənin 2 -si: Davam edən müalicə
Addım 1. İsti/soyuq müalicəyə keçin
Bu nöqtədə, zədələnmənin əvəzinə 3 dəqiqə isti bir paket, sonra 1 dəqiqə soyuq bir paket tətbiq edə bilərsiniz. Bunu altı dəfə, cəmi 24 dəqiqə təkrarlayın. Ayağınız ağrısız beş dəqiqə qaça biləcəyiniz qədər bərpa olunana qədər gündə iki dəfə edin. Bilin ki, bu müalicə tam başa düşülmür və bəzi həkimlər tamamilə isti müalicələrə keçməyi üstün tuturlar.
Ümumiyyətlə, soyuq müalicə qan axını azaldır, istilik isə artırır. Qan axınının artması müalicəni təşviq edir, eyni zamanda şişkinliyi də artırır, buna görə də zədə hələ də ağrılı və əhəmiyyətli dərəcədə şişərkən istilik istifadə edilməməlidir
Addım 2. Yumşaq uzanma məşqlərinə başlayın
Ehtiyatla aşağıdakı uzanmalardan birini və ya hər ikisini istifadə etməyə başlayın, ancaq hər hansı bir nöqtədə ağrı hiss edirsinizsə dərhal uzanma miqdarını dayandırın və ya azaldın. Məqsəd, elastikliyinizi artırmaq deyil, zədələnmiş ərazini bir qədər uzatmaqdır, buna görə də bu uzanmaları normaldan daha yüngül saxlayın. Başlamaq üçün, hər uzanmanı 10 saniyədən çox tutmayın, rahatlayın, sonra rahatlığınıza görə üç -altı uzanma dəsti üçün təkrarlayın. Bunu gündə bir neçə dəfə edin.
- Ayağınızı aşağı bir masaya və ya kresloya qoyun və ayağınızın arxasında yumşaq bir uzanma ilə rahat və rahat bir mövqeyə doğru itələyin.
- Sırt üstə uzan və ayağını şaquli və ya rahat olduğu qədər yuxarı qaldır. Əllərinizlə dizinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə yumşaq bir şəkildə geri çəkin.
Addım 3. Əzələ gücləndirmə məşqləri edin
Ağrısız uzana bilirsinizsə, əzələlərinizi tam gücə qaytarmaq üçün əlavə məşqlərə başlayın. İdeal olaraq, ən az zədələnmə riski ilə zədələnmiş əzələlərinizə hansı məşqlərin yönəldiləcəyini öyrənmək üçün həkimə müraciət etməlisiniz. Həkimə müraciət edə bilmirsinizsə, hər iki gündə bir dəfə aşağıdakıları edin, ancaq ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın:
- Sırt üstə uzanın və dizinizi yüngül bir açıya qaldırın. Maksimum gücün təxminən 50% -i ilə bud əzələnizi sıxın, otuz saniyə saxlayın, sonra rahatlayın və bir neçə dəfə təkrarlayın. Hələ də ağrısızsa, ayağınızı kalçanıza doğru qaldıraraq dizinizi daha dar bir açı ilə təkrarlayın.
- Təkərli bir kresloya və ya tabureye oturun və özünüzü irəli çəkmək üçün hamstringsinizi bükərək hər iki topuğu yerə qoyun. Bundan bir neçə gün sonra zədələnmiş ayağın dabanını istifadə etməyə çalışın.
Adım 4. Demək olar ki, normal funksiyaya çatdıqdan sonra davam edin
Bu mərhələ bitdikdən sonra bir neçə dəqiqə ağrısız qaçmalı və demək olar ki, normal hərəkət aralığına malik olmalısınız. Bir az çəkilmiş hamstring bu mərhələni bir ilə on gün arasında keçə bilər, daha əhəmiyyətli bir zədə isə iki ilə üç həftə davam edə bilər. Kütləvi gözyaşı və şiddətli ağrıdan ibarət olan bir zədənin sağalması bir neçə həftə çəkə bilər və ya hətta əməliyyat tələb oluna bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Tam Fəaliyyətini bərpa etmək
Addım 1. Dinamik və bütün hərəkət aralığında uzanın
Yaralanma əslində sağaldıqda və əvvəlki elastikliyi bərpa etməyə çalışdığınız zaman, uzanan məşqləriniz hər gün bir dəfə dinamik hərəkət etməli, uzanma zamanı ayağınız yellənməlidir. Ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın və yumşaq uzanmalara qayıdın. Budur bir neçə nümunə, ancaq ehtiyaclarınıza uyğun məsləhət almaq üçün idman zədəsi mütəxəssisinə müraciət edin:
- Yaralanmamış ayağınızın üstündə durun və zədələnmiş ayağınızı yumşaq bir şəkildə irəli çəkin. Ayaq rahat qalmalıdır, ancaq sizin üçün rahat olduğu qədər yellənməlidir. Bunu on təkrardan ibarət üç dəstdə edin.
- Sırt üstə uzanın və əllərinizi dəstəkləyərək itburnunuzu havaya qaldırın. Ayaqlarınızı tərs çevirin.
Addım 2. Daha güclü gücləndirici məşqlərdən istifadə edin
Hamstringsinizi gücləndirməyin bir çox yolu var və bir həkim və ya idman məşqçisi sizə hansı üsulların məqsədiniz üçün ən uyğun olduğunu söyləyə bilər. Arxa üstə uzanaraq və ayaq biləyi çəkiləriylə ayaq biləyinizi qaldıraraq hamstring qıvrımlarını yerinə yetirməyə çalışın, nəticədə oturmuş hamstring qıvrımlarına keçin və sonra dayanın.
Dördbucaqlı məşq edirsinizsə, bu hamstring gücləndirici məşqləri nizamlı işlərinizə əlavə edin. Hamstring əzələlərinizdən daha güclü quadriseps başqa bir gərginlik və ya yırtılma riskini artırır
Addım 3. Tədricən normal iş rejiminizə qayıdın
Yenidən yaralanma ehtimalını minimuma endirmək üçün hər həftə məşqlərinizin intensivliyini və ya müddətini 10% -dən çox artırmağı hədəfləyin.
Fəaliyyətlərinizə qayıdarkən çox diqqətli olun. Bir şeyin səhv olduğunu hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın.
Hamstring zədəsindən necə sağalırsınız?
İzləyin
İpuçları
- Hamstring əslində üç ayrı əzələdən ibarətdir: semitendinosus, semimembranosus və biceps femoris.
- Masaj, yaralanmadan sonrakı ilk günlərdə zərər verə bilər, ancaq dərhal ağrı kəsildikdən sonra kömək edə bilər. Çox yumşaq, yüngül masajla başlayın və bir neçə həftə ərzində dərin toxuma masajından çəkinin.
Xəbərdarlıqlar
- Ayağınız daha ağrılı, daha çox şişmiş və ya daha çox göyərsə, həkimə müraciət edin.
- Ayağınızın sağalmasını bitirməzdən əvvəl hər hansı bir karıncalanma və ya uyuşma hiss edirsinizsə, həkimə müraciət edin. Bu sinir zədələnməsinin əlaməti ola bilər.
