Arxadan bir əzələ çəkmək ağrılı və sinir bozucu ola bilər və problemi həll etmək üçün uzada biləcəyinizi görmək istəyə bilərsiniz. Gərilməyə başlamazdan əvvəl, geri çəkilmiş əzələləri istirahət etmək, ağrı kəsmək və tədricən fəaliyyətə başlamaq üçün özünüzə bir neçə gün vaxt verin. Ağrı böyük ölçüdə yox olduqdan sonra, daha da yaxşılaşmasını təşviq etmək üçün geri uzanmağa başlaya bilərsiniz və inşallah gələcəkdə başqa bir çəkilmiş əzələnin qarşısını ala bilərsiniz!
Addımlar
Metod 1 -dən 3: Müalicə Planınıza Uzanmalar əlavə edin
Addım 1. İlk 24-48 saat ərzində istirahət, buz və ağrı kəsicilərinə diqqət edin
Dərhal geri çəkilmiş bir əzələ uzanması vəziyyəti daha da pisləşdirəcək-zədəyə əvvəlcə sağalmaq üçün bir müddət verin! Ən azından ilk 24 saat və bəlkə də 48 saata qədər aktivlik səviyyənizi azaldın və ağrınızı və narahatlığınızı idarə etməyə diqqət edin. Aşağıdakı kimi strategiyalardan istifadə edin:
- Bir dəsmal ilə sarılmış bir buz paketini bir anda 15 dəqiqəyə qədər və gündə 10 dəfəyə qədər tətbiq edin.
- İltihabı və ağrıları azaltmaq üçün reseptsiz satılan bir ağrı kəsici alın. Ibuprofen və ya naproksen kimi bir NSAID ağrı kəsici işləyəcək.
- Mümkün qədər yatağınızda və ya divanınızda rahat bir vəziyyətdə yatın və əlavə rahatlıq təmin edərsə ayaqlarınızı yastıqlarla qaldırın.
Addım 2. Təxminən 1-2 gün sonra diqqətlə fəaliyyətə davam edin
Bir əzələ çəkdikdən dərhal sonra istirahət vacibdir, amma tədricən yenidən hərəkət etmə vaxtıdır. Hələ də bunu etmək üçün çox əziyyət çəkməsəniz, qısa gəzintilərə və digər əsas ev tapşırıqlarını yerinə yetirməyə başlayın və yaralanmağınızdan 48 saatdan gec olmayaraq.
- Ancaq hər hansı bir ağırlıqdakı əşyaları qaldırmaq və ya kürəyinizi bükməklə məşğul olmayın. Bu fəaliyyətlərə yavaş -yavaş davam etməzdən əvvəl ağrınızın böyük və ya tamamilə yox olmasını gözləyin.
- Gəzinti və ya digər aşağı təsirli bir hərəkət sizə narahatlıq verirsə, sakitləşin və tədricən fəaliyyətinizə davam edin.
Addım 3. Ağrı davam edərsə və ya pisləşərsə həkiminizə müraciət edin
Nadir olsa da, şiddətli qarın ağrısı, 4 saat davam edən hərarət və ya bağırsaq və ya mesane nəzarəti ilə bağlı yeni problemlərlə qarşılaşsanız, dərhal həkiminizlə əlaqə saxlayın və ya təcili tibbi yardım alın. Alternativ olaraq, bir həftə sonra bel ağrınızda və narahatlıqda heç bir yaxşılaşma hiss etmirsinizsə, randevu üçün həkiminizə müraciət edin.
Zərərinizin təbiətindən asılı olaraq, həkiminiz geri çəkilmiş əzələlərinizi müalicə etmək üçün bir əzələ gevşetici, daha güclü bir ağrı kəsici və/və ya fiziki müalicə təyin edə bilər
Addım 4. Ağrı səngiyənə qədər belinizi uzatmağa başlamayın
Gərilməni geri çəkilmiş bir əzələnin müalicəsindəki son addımlardan biri və daha çox başqa bir geri çəkilmiş əzələnin qarşısının alınmasına yönələn ilk addımlardan biri kimi görün. Həkiminiz və ya fizioterapevtiniz başqa cür göstəriş verməyibsə, uzanma proqramına başlamazdan əvvəl kürəyinizin əsasən və ya tamamilə normal hiss etməsini gözləyin.
Bir daha xatırlatmağa dəyər: geri çəkilmiş əzələni uzadaraq düzəltməyə çalışmayın
Addım 5. Statik dinamik uzanma etməlisinizmi soruşun
Mütəxəssislərin fikirləri burada dəyişir, buna görə xüsusi şərtlərinizə əsaslanaraq qayğı qrupunuzdan məsləhət alın. Statik uzanma, bir uzanmanın daha uzun müddət, ümumiyyətlə 10-30 saniyə (və bəzən daha uzun) saxlanmasını əhatə edir. Dinamik uzanma, yalnız 2-3 saniyə uzanmağı və bir neçə dəfə təkrarlanmağı (təkrarlamağı) əhatə edir.
Bu yazıda təqdim edilənlər də daxil olmaqla demək olar ki, bütün arxa uzanmalar ya statik, ya da dinamik şəkildə edilə bilər
Metod 2 /3: Belinizin arxasına kömək etmək üçün uzanma
Addım 1. Aşağı arxa əzələlərinizi hədəf almaq üçün dizdən sinəədək əsas uzanmalar edin
Qollarınızı yanlara qoyaraq, dizlərinizi yerə əymək üçün dizlərinizi yerə qoyun. Dizlərinizi göğsünüzə doğru qaldırın və yüngülcə aşağı təzyiq tətbiq etmək üçün əllərinizlə yuxarı baldırlarınızı tutun. Yüngül uzanma hissi hiss etdikdən sonra durun və durun. Üst vücudunuzu yerə düz saxlayın.
Statik uzanma üçün pozanı 10-30 saniyə saxlayın, buraxın və 1-2 dəfə daha təkrarlayın. Dinamik uzanma üçün pozanı 2-3 saniyə saxlayın və 10-12 təkrar (təkrar) edin. Bu bölmədə təsvir olunan hər bir uzanma üçün eyni qaydalara əməl edin və hər bir fərdi uzanma gündə bir dəfə edin
Addım 2. Bel belinizi gevşetməyə kömək etmək üçün bel rulonlarını yerinə yetirin
Qollarınızı çiyin hündürlüyündə uzadaraq, dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə uzadaraq yerə uzanın. Üst bədəninizi tərpətmədən həm dizlərinizi, həm də ayaqlarınızı bir tərəfə zəminə doğru çevirin. Kiçik bir müqavimət hiss etdikdə döngəni dayandırın və saxlayın.
- İstəyirsinizsə, başınızı ayaqlarınızın əksinə çevirin-məsələn, dizlərinizi sola və başınızı sağa çevirin.
- Bütün vücudunuzu döndərməklə deyil, itburnunuzdan və belinizdən döndərin. Hər iki qolunuzu zəminə toxunaraq saxlayın.
- Bir tərəfdən təkrarlarınızı tamamlayın və sonra tərəflər arasında keçin və ya dəyişdirin.
Addım 3. Kalçanızın üstündəki əzələləri cəlb etmək üçün "quyruq dalğası" uzanmasını istifadə edin
Əllərinizi yerə, qollarınızı düz və çiyin genişliyinizə, kürəyinizi düz, dizlərinizi və aşağı ayaqlarınızı kalça genişliyinizi bir -birindən ayıraraq yerə düz qoyaraq dörd ayağa qalxın. Başınızı və kalçalarınızdan birini eyni tərəfə çevirin ki, quyruğunuza baxa biləsiniz-əgər başınız varsa!
Hər bir təkrarlama ilə tərəfləri dəyişdirin və ya bir tərəfdən bir dəsti tamamlayın və sonra keçin
Addım 4. Bel kaslarınızı daha yaxşı dəstəkləmək üçün hamstringsinizi uzatın
Ayağınız yerə əyilmək üçün bir diz əyilmiş vəziyyətdə kürəyinizdə uzanın. Digər ayağınızın ətrafına bükülmüş çimərlik dəsmalını və ya məşq kəmərini (elastik məşq bandı deyil) çevirin. Dəsmalın və ya kəmərin digər ucunu iki əlinizlə tutun, ayağınızı düz uzadın və yüngül bir uzanma hiss etməzdən əvvəl bacardığınız qədər yuxarı çəkin. Bu nöqtədə pozu saxlayın.
- Hamstringinizdə yüngül bir uzanma hiss etdiyiniz zaman kəməri həddindən artıq çəkməyin. Yaxşılıqdan daha çox zərər verərsən!
- Hamstringsinizi gərmək, qaldırdıqda və ya bükdükdə daha çox yükü çiyinlərində saxlamağa imkan verir ki, bu da belinizin əzələlərini zədədən qorumağa kömək edir.
- Təkrarlarınızı bir ayağınızda tamamlayın və sonra ayaqları arasında keçin və ya alternativ təkrarlayın.
Addım 5. Alt bel əzələlərinizə də fayda vermək üçün quadlarınızı gevşetin
Məşq kəmərini və ya yuvarlanan dəsmalı yenidən ayaqlarınızın birindən döndərin, ancaq bu dəfə digər ayağınızı yerə uzadaraq mədədə yatın. Bir əlinizlə kəmərin və ya dəsmalın digər ucundan tutun (əgər kəmər və ya dəsmal sol ayağınızdadırsa sol əlinizlə və ya əksinə) və yüngül müqavimət hiss edənə qədər dabanınızı arxa tərəfə çəkin. Alt yarısını çəkərkən yuxarı ayağınızı yerə düz saxlayın.
Hamstringsinizi işlətməkdə olduğu kimi, quadlarınızı uzatmaq bel əzələlərinizdəki yükü azaltmağa kömək edir
Addım 6. Bir ayaq biləyinizi digər dizinizə qoyun və piriformis uzanır
Ayağınız yerə əyilmək üçün bir diz əyilmiş vəziyyətdə arxa üstə uzanın. Ayağınızın əyilmiş dizinizə söykənməsi üçün digər ayağınızı keçin. İki əlinizi zəminə toxunan ayağın arxasına, dizin üstünə sarın və yüngül əzələ müqaviməti hiss edənə qədər sinənizə doğru çəkin. Bu nöqtədə durun və durun.
- Bir ayağınızdakı məşqləri tamamlayın və sonra digər ayağa keçin.
- Bu uzanma yuxarı kalçanızın dərinliyində yerləşən piriformis əzələlərinizi hədəfə alır. Bu əzələlərin işləməsi, onurğanızdan yuxarı ayaqlarınızın yanından aşağıya doğru gedən siyatik sinirlərə bağlı ağrıları azalda bilər.
Metod 3 /3: Orta və Üst Sırtınızı Hədəfləndirin
Addım 1. Onurğanız boyunca uzanmaq üçün "pişik" və "inək" pozalarından istifadə edin
Aşağı ayaqları yerə düz, dizləriniz itburnunuzun altına düzülmüş, qollarınız düz və çiyin genişliyində olmaqla bütün dörd ayaq üstə diz çökün. Yüngül bir uzanma, tutma və sərbəstlik hiss edənə qədər başınızı bir az batırın və belinizi yuxarıya doğru əyin. Başınızı bir az qaldırmaq və belinizi eyni şəkildə aşağıya doğru əymək üçün birbaşa hərəkət edin.
Statik uzanma edirsinizsə, hər bir pozanı 10-30 saniyə saxlayın və hər ikisini gündə 1-2 dəfə 1-2 dəfə təkrarlayın. Tutma müddətini 2-3 saniyəyə qədər azaldın və dinamik uzanma üçün təkrarlamaları 10 dəfəyə qədər artırın. Bu bölmədə təsvir olunan bütün uzanmalar üçün də eyni şeyi edin
Addım 2. Bükülmə zədəsindən sağalmağınızı dəstəkləmək üçün yan uzanmalardan istifadə edin
Ayaqlarınızın çiyin genişliyi ayrı və bir əliniz kalçanızda durun. Digər qolunuzu başınızın üstünə qaldırın və əlinizi əks çiyinə yönəldin. Yüngül bir müqavimət hiss etməyincə yuxarı bədəninizi əl-çənə tərəfinizə söykəyin, sonra uzanmanı saxlayın.
- Aşağı bədəninizi əyməyin və əyməyin. Yalnız yuxarı bədəninizi yan tərəfə bükməyə diqqət edin.
- Birinci tərəfdəki təkrarlarınızı tamamladıqdan sonra digər tərəfə keçin.
- Bu bükülmə, bükülmə səbəbiylə çəkilmiş bir əzələdən sağalırsınızsa xüsusilə faydalıdır.
Addım 3. Çiyin bıçaqları arasındakı əzələləri sıxaraq hədəf alın
Ayaqlarınızın kalça genişliyi ayrı durun, qollarınız təxminən 45 dərəcə aşağı bucaqla yanlara uzanmış, barmaqlarınız uzanmış və ovuclarınız irəli uzanmışdır. Baş barmaqlarınızı çiyin bıçaqlarınıza doğru çevirin, eyni zamanda çiyin bıçaqlarınızı bir yerə sıxmağa çalışın. Gərginliyi saxlayın və buraxın.
Bu uzanmanı dizlərinizdə və ya bir skamyada dik oturaraq da edə bilərsiniz
Addım 4. Üst kürəyinizdəki yükü yüngülləşdirmək üçün boyun əyilməsini edin
Sırtınızı düz tutun, qollarınızı yanlara və ayaqlarınızı çiyin genişliyində dik durun. Boynunuzu yavaşca irəli əyərək çənənizi yuxarı göğsünüzə toxunmağa çalışın, ancaq boynunuzun arxasında müqavimət hiss edən kimi uzanmağı dayandırın və pozanı tutun. Bu uzanma ilə istədiyiniz nümayəndələri tamamlayın.
Bitirdikdən sonra uzanmanı təkrarlayın, ancaq bu dəfə başınızı batırarkən bir tərəfə çevirin ki, az qala çiyninizin önünə toxunasınız. Müqavimət hiss etdikdə durun, uzanmanı saxlayın, təkrarlayın və tamamlayın, sonra başınızı digər tərəfə çevirərkən yeni bir təkrarlama edin
İpuçları
- Gərilməyə əlavə olaraq, Epsom duz hamamları ağrılı əzələləri yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.
- Arxa əzələlərinizi yuvarlayan köpük ağrını azaltmağa kömək edə bilər.
