İT bandınız və ya iliotibial bandınız, çanağınızdan budunuzun xaricində uzanan dizinizə qədər uzanan qalın bir tendon toxumasıdır. Mühüm əzələ qrupları ilə əhatə olunmuş bu qrupun iltihablanması və narahatlığa səbəb olması olduqca yaygındır. IT qrupunuzu köpüklə yuvarlamaq fikri son dərəcə mübahisəlidir, bəzi sağlamlıq və fitness mütəxəssisləri bunu təhlükəli və təsirsiz adlandırırlar. Qrupunuzu gəzdirmək qərarına gəlsəniz, əsas hərəkətlər dəstinə əməl edin. Hər hansı bir xəbərdarlıq işarəsinə diqqət yetirin və İT qrupunuzun potensialını artırmaq üçün alternativ imkanları nəzərdən keçirin.
Addımlar
Metod 1 /3: Əsas İT Rollunun edilməsi
Addım 1. İT yayılmasının məhdudiyyətlərini tanıyın
BT yuvarlanmasının ayaq və kalça bölgəsi xəstəliklərinin müalicəsi olmadığını başa düşmək vacibdir. Ağrı bölgələrinə qan axını və maye səviyyəsini artıra bilər, ancaq böyük düyünləri və ya əzələ gərginliyini təsirli şəkildə pozmayacaq. İT yaymağı planlaşdırırsınızsa, tibbi yardım və ya fiziki müalicənin əvəzi olaraq deyil, ümumi bir istiləşmə və ya soyutma üsulu olaraq istifadə etmək daha yaxşıdır.
- Şübhə olduqda, mümkün IT təlimləri də daxil olmaqla, köpük silindrini istifadə etməyin ən yaxşı yollarını sizə izah edə biləcək bir fiziki terapevtlə görüş təyin edin.
- Sağlam olduğunuzda və gərilmə rejiminizi qarışdırmaqla maraqlandığınız zaman köpük yuvarlamaq ümumiyyətlə yaxşı bir seçimdir. Məsələn, hər bir məşqdən əvvəl və sonra 5-10 dəqiqə ərzində IT qrupunuz daxil olmaqla bütün ayağınızı yaymağı planlaşdıra bilərsiniz. Bu qaçışçıların tez -tez etdiyi bir şeydir.
Addım 2. Yanınızda uzanın
Bir məşqdə və ya yoga matında ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq yan üstə uzanın. Özünüzü qaldırmaq və balanslı qalmaq üçün dirsəkdən istifadə edin. Mədəiniz sıx və çiyinləriniz arxada olarkən yaxşı duruş saxlamağa çalışın.
Əlavə dəstəyə ehtiyacınız olduğunu görürsünüzsə, aşağı ayağınızı yerə bükün. Ya da ayağınızı döşəməyə düz bir şəkildə qoyaraq yuxarı ayağınızı vurun
Addım 3. Silindrinizi kalçanızın altına qoyun
Vücudunuzu, kalçanızın üst ayağınızla eyni yerdə yatay olaraq, rulonun üstünə qoyun. Rulonun yerləşdirilməsindən əmin deyilsinizsə, onu bel xəttinizə yaxınlaşdırın və əlavə bir az yüngül yuvarlanma ilə əhatə edin.
Sərbəst qolunuzun köpük çubuğunu yerləşdirmə və yuvarlama işlərinin çoxunu etməsini gözləyin. Lazım gələrsə, hər zaman digər əlinizlə əlavə güc və ya nəzarət təmin edə bilərsiniz
Addım 4. Xarici budunuzun üstündən irəli və geri çəkin
Yavaş -yavaş bədəninizi hərəkət etdirin ki, rulon ayağınızın yanından aşağıya doğru dizinizə doğru yuvarlansın. Dizin yuxarı hissəsində durun və rulonu əks istiqamətdə təkrarlayın.
Addım 5. Yavaş -yavaş gedin və dərindən nəfəs alın
Tələsməyin, yoxsa çox təzyiq göstərə və mövcud problemləri pisləşdirə və ya yeniləri yarada bilərsiniz. Bunun əvəzinə, yuvarlanan hərəkətin hamar olmasına diqqət edin. Dərin nəfəs alın və burun deliklərindən nəfəs alın. Konsentrə olmağa çalışarkən nəfəsinizi tutmadığınızdan əmin olun, çünki bu bölgəyə qan axını yavaşlata bilər.
Bir çox məşq həvəskarı, yuvarlanmanın dərin nəfəs alma texnikalarını mənimsəmək üçün əla vaxt olduğunu görür. Nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman "İçəri" və "Çıxış" sözlərini zehni olaraq təkrarlamağa kömək edə bilər
Addım 6. Güc miqdarını tənzimləyin
Bunun nəticəsində rulona və ayağınıza vurduğunuz təzyiqi idarə edirsiniz. Çarxı aşağı itələyərkən çox diqqətli olmaq yaxşıdır. Diqqətlə davam etməyiniz lazım olduğuna işarə edərək, rulona heç bir təzyiq əlavə etmədən kiçik bir narahatlıq hiss edə bilərsiniz.
Bir düyünə rast gəlsəniz, onu düzəldə bilməsəniz də, bir neçə saniyə bölgəyə təzyiq göstərmək üçün silindr üzərində mövqeyinizi tutaraq kömək edə bilərsiniz
Metod 2 /3: Təhlükəsiz yuvarlanır
Addım 1. Sessiyalarınızı 15 dəqiqə və ya daha az müddətdə saxlayın
Bacak bölgənizdəki və ya bədəninizin hər hansı bir hissəsindəki bütün problemləri tək bir yuvarlanan seansda həll etməyə çalışmayın. Digər uzanmalara və ya məşqlərinizə keçmədən əvvəl vaxtınızı maksimum 10-15 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın. Bir anda çox uzun yuvarlasanız, əzələləri və ya tendonları həddindən artıq gevşetme riski var.
- İT bandı əslində ayağınızın içərisində olduqca sıx bir birləşdirici toxuma bandı olaraq dizayn edilmişdir. Qrupunuzu çox gevşetmeniz ayağınızın digər hissələrinə mənfi təsir göstərə bilər.
- IT qrupunuz yaralanırsa, reabilitasiyanızın bir hissəsi olaraq çox yumşaq bir gəzinti seansı daxil edilə bilər. Artan qan axını sağalmanı bir qədər sürətləndirə bilər. Fiziki terapevt görürsənsə, sınamadan əvvəl onlarla danış.
Addım 2. Ağrı səviyyənizi izləyin
İT bandını yuvarlayan köpük ümumiyyətlə bir az narahatdır, ancaq ağrı həmişə qazancla bərabər olmur. Ağrı, əslində, daha dərin bir problemin olduğuna işarə ola bilər. Dərin iltihabdan və ya başqa bir problemdən əziyyət çəkmədiyinizə əmin olmaq üçün həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın.
Yuvarlanan bir seansdan iki gün sonra narahatlıq yaşamaq da yaygındır. Bununla birlikdə, ağrı səviyyəniz, yuvarlanmanın sizin üçün yaxşı olub olmadığını təyin etdiyiniz şəkildə olmamalıdır. Əksinə, tam sağalanda ayaq bölgənizin necə hiss etdiyini izləyin
Addım 3. Sinir iltihabının təhlükələrini anlayın
İT qrupunun içərisində bir sinir var. Bu sinirə çox təzyiq edildikdə ağrı və ya uzun müddət davam edən narahatlıq ehtimalını artırır. Mövcud bir sinir zədəsi ilə gəzsəniz, bölgəni daha da sıxaraq problemi daha da pisləşdirə bilərsiniz.
Gərginlik altında ola biləcək bir sinirin əlamətləri arasında ayağınıza uzanan uyuşma, karıncalanma və ya ağrı sıçrayışları daxildir
Metod 3 /3: BT Roll Alternativinin həyata keçirilməsi
Addım 1. Ətrafdakı əzələləri yuvarlayın
IT bandınızı yuvarlamamaq qərarına gəlsəniz, köpük silindrinizi tamamilə atmaq lazım deyil. İT bandını sıxan əzələləri, xüsusən də bud və hamstringsinizi hədəf alaraq uzanma seansının bir hissəsi olaraq yuvarlamadan istifadə edə bilərsiniz. Bunları boşaltsanız, İT qrupunuz da özünü daha yaxşı hiss edəcək.
- Oynaqlarınızı yaymaq üçün qarnınıza uzanın və silindrinizi budunuzun aşağı hissəsindəki yerə qoyun. Əllərinizi irəli və geri sürünmək üçün istifadə edin, bədən çəkinizlə budlarınızı rulona sıxın.
- Hamstringsinizi yaymaq üçün ayaqlarınızı düz tutaraq rulonunuza oturun. Balans üçün əllərinizi yerə qoyun. Dizlərinizi vurana qədər irəli yuvarlanın və sonra geri qayıdın.
Addım 2. Bir sıra İT uzanır
BT -ni yaymaq əvəzinə, istiləşmə və ya soyutma zamanı uzanaraq tendonu bir qədər uzatmağa və qan axını artırmağa çalışın. Bir uzanmanı başa çatdırmaq üçün yerə oturun və ovuclarınızı arxanızda yerə düz qoyun. Dizlərinizi önünüzə bükün, ayaqlarınızı yerə dik saxlayın. Sağ dizinizə qoyaraq sol ayaq biləyinizi yuxarı qaldırın. Kalçanızı yarım kəpənəyə çevirərkən sağ dizinizi aşağı salın. Yarım dəqiqə saxlayın və digər ayağa keçin.
Yüksək ayağa qalxaraq, sonra sağ ayağınızı solunuzun önündən keçərək İT bandınızı bir roller olmadan uzada bilərsiniz. Sol ayağınızda bir az gərginlik hiss edənə qədər bədəninizi bir az sağa əyin. 30 saniyə saxlayın və sonra buraxın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın
Addım 3. Soyuq terapiya edin
IT qrupunuz özünü pis hiss etdikdə, bir anda 10-15 dəqiqə bir buz paketi tətbiq edin. Hər dəfə ağrı hiss etdiyiniz zaman, tendonu əhatə edən iltihabın miqdarını məhdudlaşdıracaq və daha sürətli sağalmanıza kömək edəcək.
Məşq etdikdən sonra, bəzi insanlar İT qrupuna beş dəqiqə istilik paketi tətbiq etməyi, daha sonra beş dəqiqə soyuq paket tətbiq etməyi faydalı hesab edirlər. İsti və soyuq dönmə bəzən ağrı və iltihabı azalda bilər
Addım 4. Peşəkar bir masaj edin
Hər zaman bir sağlamlıq mütəxəssisi və ya fiziki terapevtlə əlaqə quraraq bir fitness masajı alma ehtimalını müzakirə edə bilərsiniz. Bu idmançılara xas olan problemlərə, məsələn, qaçışçılara yönəlmiş bir masaj növüdür.
