Çalışmaq formada qalmağın əla bir yoludur və ümumiyyətlə sizin üçün çox sağlamdır. Ürək -damar məşqləri, pəhriz formada olduğu müddətcə yağları azaltmağa və sağlam həyat tərzi sürməyə kömək edir. Stairmaster istifadə etmək ürək məşqləri üçün əladır. Stairmaster -dən istifadə etmək çətin görünə bilər, amma düzgün addımlar və düzgün hazırlıq ilə qısa müddətdə pilləkənlərlə yuxarı qalxmağa başlayacaqsınız!
Addımlar
Addım 1. Lazımi əşyalarınızı toplayın
Stairmaster üzərində məşqə başlamazdan əvvəl, su şüşənizin və saç kravat və ya dəsmal kimi ehtiyacınız olan hər şeyin olduğundan əmin olun. Açılmamaq üçün ayaqqabılarınızı bağladığınızdan əmin olun.
Addım 2. Gərin
Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl, istiləşmə edin və yaralanma riskini minimuma endirmək üçün bir qədər uzanın. Stairmaster ayaqlarınızı işləməyi nəzərdə tutduğundan, heç bir yaralanma riskindən qaçınmaq üçün ən azından ayaqlarınızı uzatmalısınız. Dinamik uzanmalar ən yaxşı şəkildə işləyir, çünki ayaq əzələlərini çox gevşetmir və hələ də zədədən qaçınmanın faydasını təmin edir. Xüsusilə bud və budları uzatmalısınız, çünki bu əzələlər ən çox istifadə ediləcəkdir.
Addım 3. Konsolu tanıyın
Stairmasterin biri yaşıl, biri də qırmızı olmaqla iki böyük düyməsi olacaq. Yaşıl düymə Sürətli Başlat düyməsidir, qırmızı düymə Durdur düyməsidir. Həm də intensivliyi yuxarıya, aşağıya endirmək üçün istifadə olunan yuxarı və aşağı düyməsi olacaq.
- Stairmaster, istəsəniz seçə biləcəyiniz bir çox əvvəlcədən proqramlaşdırılmış məşqləri ehtiva edir.
- İstədiyiniz vaxt yumruq vuraraq Stairmaster -də müəyyən bir vaxt təyin edə bilərsiniz.
Addım 4. Stairmaster'ı quraşdırın
Stairmaster maşınlarının çoxu, maşının montajını asanlaşdırmaq üçün yan tərəfdəki köməkçi addımlara malikdir. Stairmaster -i düzgün bir şəkildə bağlamaq və Stairmaster -in aşağı bir neçə addımını itirməmək üçün bu köməklərdən istifadə etdiyinizə əmin olun. Yan tərəfdə maşına kömək etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz tutacaqlar da var.
Addım 5. Məşqinizə başlayın
Məşqdən istifadə etdikdən və maşını quraşdırdıqdan sonra, məşq edərkən yanlarınızı tutaraq qollarınızı yerə qoyun və tarazlığı qoruyun. Böyük yaşıl düyməni basın və ya istədiyiniz məşqi seçin və addım atmağa başlayın. Çox yavaş başlayacaq, ancaq istədiyiniz intensivliyi təyin etmək üçün yuxarıda göstərilən yuxarı və aşağı düymələrindən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 6. Formanızı saxlayın
Stairmaster istifadə etməyin çox vacib bir hissəsi, əslində hər hansı bir məşq etməklə, formunuzu qorumaqdır. Bu, hər hansı bir zədədən qaçındığınızdan və məşqinizdən ən çox faydalanacağınızdan əmin olacaq. Xatırlamaq lazım olan bir şey, pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq hərəkətini təqlid etmək üçün uzun, təbii addımlar atmaqdır. Bu, kalçaları və budları tam bir hərəkət aralığında işləməyə kömək edəcək.
Yaralanmamaq üçün bütün ayağınızı pillələrdə saxlayın
Addım 7. Sürəti artırın
Məşqinizə davam edərkən, intensivliyi artırmağa və tempi almağa çalışın. Bu, bacardığınız ən yaxşı məşqi əldə etməyinizi təmin edəcək və məşqlə irəlilədikcə özünüzə meydan oxumağa səbəb olacaq. Ürək -damar sisteminizi yaxşılaşdırmağa başlayacaq məşq etmək üçün hər dəfə Stairmaster istifadə edərkən intensivliyi tədricən artıra bilərsiniz.
Addım 8. Fərqli üsulları sınayın
Maşını geriyə çəkməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu, quadrisepsinizi işləməyinizə imkan verəcəkdir. Ehtiyatlı olduğunuza əmin olun, çünki geriyə baxacaqsınız. Yan addımlar etməməyiniz tövsiyə olunur, çünki bu yola çıxanda tarazlığı itirmək daha asandır.
Addım 9. Sərinləyin
Məşqin sonuna çatanda ürək döyüntüsünü normal sürətinizə qaytarmaq üçün sərinləmək idealdır. Bunu etmək üçün, Stairmaster -də intensivliyi aşağı sala və ürək dərəcəniz normal sürətinə geri dönərkən bir neçə dəqiqə addım ata bilərsiniz.
Addım 10. Təhlükəsiz bir şəkildə sökün
Stairmasterdən enərkən addımınızı izləməyinizə əmin olun. Sürüşməmək və yaralanmamaq üçün aşağı enmək üçün yan tərəfdəki yardımçılardan istifadə edin. Maşını sökərkən tarazlığınızı qorumaq üçün tutacaqlardan da istifadə edin.
Addım 11. Yenidən uzanın
Stairmaster istifadə edərək bitirdiyiniz zaman, zədələnməmək və əzələləri gevşetmek üçün daha sonra uzanmaq idealdır, çünki maşından istifadə zamanı sıxılmış ola bilər. Qalınlıq, bud və quadlar üçün xüsusi uzanmalarla birlikdə bütün bədənin gərilmə qaydası edə bilərsiniz.
Addım 12. Yenidən enerji verin
Məşqdən sonra su içdiyinizə əmin olun, çünki Stairmaster sizi quruta və susuzlaşdıra bilər. Su ilə yanaşı, məşqdən sonra sağalmaq üçün qidalı bir şey yemək idealdır.
Məşq zamanı tərləmə zamanı itirilmiş mineralları doldurmaq üçün elektrolitlərlə bir şey istehlak etməyə çalışın
İpuçları
- Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün sürətli və yavaş fasilələrlə alternativ olaraq məşq edin.
- Stairmasterdə oxumaq diqqəti yayındıra bilər və tarazlığınızı itirə bilərsiniz, buna görə də ondan qaçmağa çalışın.
- Performansınızın yaxşılaşıb -yüksəlmədiyini görmək üçün nəbzinizin daha qısa müddətdə normal tempinə qayıtdığını yoxlayın.
Xəbərdarlıqlar
- Stairmaster hərəkətli bir maşındır, buna görə məşq edərkən düzgün formaya riayət etməsəniz yaralanmaq asandır.
- Diqqəti itirmək asandır və bir addımı və səyahəti qaçıra bilərsiniz, buna görə də məşq etməyə zehni olaraq hazır olduğunuzdan əmin olun.
