Karbohidrat və ya şəkər qəbulunu azaltmağı, iltihabla mübarizə aparmağı və ya başqa bir səbəbdən qlüteni diyetinizdən çıxarmağı ümid edirsinizsə, çörəkdən qaçınmaq kömək edə bilər. Bundan əlavə, qablaşdırılmış çörəklərdən imtina edilməlidir, çünki çox az qida faydası verir və çox vaxt süni boyayıcı maddələr, ətirlər və qoruyucu maddələr ehtiva edir. Yeməkləri çörəksiz planlaşdırmağın yolları ilə tanış olun, çörək ekvivalentləri tapın və diyetinizdən çörək kəsərkən kifayət qədər lif aldığınızdan əmin olun.
Addımlar
Metod 3: Çörəksiz Yemək Planlaması
Addım 1. Səhər yeməyində tost tökün
Tost və digər çörək tipli səhər yeməyi yeməkləri tez və asan hazırlandığı üçün bir çox insanın pəhrizində çox yayılmışdır. Ancaq daha sağlam səhər yeməyi variantları var. Xüsusilə, tərəvəz və ən sevdiyiniz otlar olan yumurtalara üstünlük verin.
- Səhər vaxta qənaət etmək üçün tərəvəzləri kəsin və bir gecə əvvəl yumurtalarınızı qarışdırın. Hər şeyi soyuducuda saxlayın və qısa müddətdə yaxşı bişmiş bir tavada bişirə bilərsiniz.
- Bir tərəfi tost olan yumurtalara alışmışsınızsa, tostu yarım bişmiş şirin kartof və ya buxarda tərəvəzlə əvəz edin.
- Sadə, az yağlı Yunan qatığı başqa bir əla səhər yeməyi seçimidir. Şirin olmaq üçün təzə meyvə və bal qarışdırın.
Addım 2. Günə yulaf ezmesi ilə başlayın
Yumurta və ya qatıq sizin tərziniz deyilsə, yulaf ezmesi çörək əsaslı səhər yeməyinin eyni dərəcədə yaxşı alternatividir. Bu, qismən yulafların daha az çörək yeyərkən hesablamaq istədiyiniz bir çox lif ehtiva etməsidir.
- Bütün taxıl yulaflarının polad kəsilmiş, haddelenmiş və ya ani daxil olmaqla bir neçə formada mövcud olduğunu unutmayın. Hər növ çox oxşar qida dəyərinə malikdir, lakin fərqli dad və tutarlılıq verir. Seçiminizi edərkən, əlavə şəkər və duz haqqında məlumat üçün qidalanma faktları etiketini yoxlayın.
- Əlavə lif artımı və əlavə qida dəyəri üçün yulaf ezməyinizə kətan toxumu və ya chia toxumu əlavə edin. Bunlara yunan qatığı və ya səhər yeməyi kimi digər səhər yeməyi qidaları da daxil edilə bilər.
Addım 3. Nahar yeməyinizi göyərti yatağında sifariş edin və ya hazırlayın
Diyetinizi dərhal yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yollarından biri hər gün yeməklərinizdən biri üçün salat yeməkdir. Tuna orkinos, toyuq və ya yumurta salatı kimi bir sandviçdə yeyə biləcəyiniz yüksək protein tərkibli maddələr əlavə edə bilərsiniz. Salataları qablaşdırılmış sarğı yerinə zeytun yağı, sirkə və bibər ilə bəzəyin.
Klassik hinduşka və pendir sendviçinə on ildir sadiq olsanız da, dadınızı tamamilə tərk etməyinizə ehtiyac yoxdur. Əslində, hinduşka, keçi pendiri və yaban mersini, lahana və ya ispanaq kimi tünd göyərti yatağında xüsusilə yaxşı gedir
Addım 4. Bir qabdan axşam yeməyi yeyin
Sarımsaqlı çörəkdən pizzaya qədər, bir çox sevimli şam yeməyində çörəyin yayılmasından qaçmaq çətin ola bilər. Əmin olun ki, həm dilinizi, həm də qarnınızı həyəcanlandıracaq çox dadlı və doyurucu çörəksiz yeməklər var. Xüsusilə, ya qəhvəyi düyü və ya quinoa əsaslı qablar hazırlamağa başlayın. İstədiyiniz tərəvəz, ədviyyat və qoz -fındıq əlavə edin.
- Bir protein başqa bir əla əlavədir. Tofu və soya əsaslı digər zülallar, məsələn tempeh qabda xüsusilə yaxşı gedir.
- Çanaqlarınızla yaradıcı olun. Bir axşam somon teriyaki qabını, digər gün isə susam kimchi qabını sınayın.
- Burada təklif edilənlər kimi sağlam yemək qablarından ilham almaq üçün onlayn baxın:
Metod 2 /3: Çörək Alternativləri Tapın
Addım 1. Quinoa unu ilə çörək ekvivalentlərini bişirin
Pəhriz seçimlərinizlə daha yaxşı işləyə biləcək çörəyə bənzər qidalar hazırlamağın bir neçə yolu var. Məsələn, quinoa (əslində toxum), un halına salınaraq çörəkçilikdə istifadə edilə bilər - hətta yeyə biləcəyiniz bir çörək "çörəyi".
- Kinoa unu ilə bişirməzdən əvvəl ləzzətini daha yumşaq etmək üçün qızardın. Unu folqa çörəkçilik təbəqələrinə yaydırın və təxminən 102 saat 215 dərəcə F -də bişirin. Qızartma quinoasının ətirli qoxusu solub getdikdən sonra un hazırdır.
- Qızardılmış quinoa unu 8 ay soyuducuda və ya dondurucuda saxlanılır, buna görə də çoxlu reseptlərdə istifadə etmək üçün böyük bir dəstə hazırlaya bilərsiniz.
- İnternetdə sərbəst şəkildə mövcud olan quinoa unu ilə çörək bişirmək üçün bir çox fərqli resept var. Xüsusilə evdə hazırlanan İngilis kekslərini sınayın, çünki quinoa ununun bir az incə ləzzəti bu növ çörəyə xüsusilə yaxşı təsir edir.
Addım 2. Çörək yerinə gül kələm üzərində pizza bişirin
Diyetinizdən pizza ata bilmirsinizsə, heç kim sizə qarşı olmayacaq. Xoşbəxtlikdən, çörək olmayan təəccüblü dərəcədə yaxşı bir pizza qabığının hazırlanmasının bir yolu var. Bir baş gül kələm, ½ fincan doğranmış mozzarella, 1/4 fincan rendelenmiş Parmesan, 1/2 çay qaşığı oregano, 1/2 çay qaşığı kosher duzu, 1/4 çay qaşığı sarımsaq tozu və 2 döyülmüş yumurta lazımdır.
- İncə doğranmış, düyü kimi bir material əldə oluncaya qədər gül kələmini nəbz edin. Karnabaharı bir buxar səbətində buxarlayın və nəmin çox hissəsini çıxarmaq üçün dəsmal ilə boşaltın.
- Karnabahar soyuduqdan sonra pendir, ədviyyat və yumurta ilə qarışdırın. Qarışığı bir pizza qabığı şəklində düzəldərək, perqament kağızı ilə örtülmüş bir çörək qabına köçürün.
- "Qabığı" 400 dərəcə F (204 dərəcə C) 20 dəqiqəyə qədər bişirin, hər hansı bir sous və əlavə yağlar əlavə edin və 10 dəqiqə daha bişirin.
Addım 3. Çörək yerinə göbələk qapağı istifadə edin
Marul paketləri çörək üzərində bir sandviç üçün əla bir əvəz ola bilər, ancaq burgerinizi bir az daha əhəmiyyətli bir şeyin iki yumşaq, yuvarlaq təbəqəsi arasında sıxmağı üstün tuta bilərsiniz. İnanın ya inanmayın, çörək bişirmək sizin yeganə seçiminiz deyil. Portobello göbələk qapaqları nəinki klassik bir çörək forması təqdim edir, həm də doyurucu və doludur.
- Qapaqları qəhvəyi olmağa başlayana qədər bir neçə dəqiqə 375 dərəcə F (191 dərəcə C) sobada qızardın. Sonra onları bir çörək çörəyi istifadə etdiyiniz kimi istifadə edin.
- Diqqət yetirin ki, portobello qapaqlarında şəxsi pizza da hazırlaya bilərsiniz.
Metod 3 /3: Sağlam, liflə zəngin qidaların seçilməsi
Addım 1. Daha çox lobya yeyin
Lif sağlam bir pəhriz üçün son dərəcə vacibdir. Xoşbəxtlikdən, çörəkdə yeyə biləcəyiniz bütün taxıllardan çox miqdarda lif götürməyin bir çox yolu var. Ən yaxşı lif mənbələrindən bəziləri fasulyedir. Bölünmüş noxud, mərcimək, qara lobya və Lima fasulyesi xüsusilə yüksək miqdarda lifə malikdir.
- Fasulye də hər cür yeməklərə əlavə etmək xüsusilə asandır. Limon suyu, cilantro və qoz parçaları ilə bir pasta hazırlamaq üçün, məsələn, püresi püresi istifadə edin.
- Həm lif, həm də əlavə protein əlavə etmək üçün səhər yumurtanıza qara lobya əlavə edin.
Addım 2. Yeməkləri tərəvəz əsaslı tərəflərlə tamamlayın
Əksər insanlar kimi yemək yeməkdən zövq alırsınızsa, yalnız bir giriş sizi tam məmnun edə bilməz. Xüsusilə məmnunluq gətirən tərəflər üçün bəzi tərəvəzləri buxarlayın və ya bişirin. Ənginar, brokoli və brüssel cücərti kimi yüksək lifli olanlar xüsusilə dolğun olacaq.
Tərəvəzləri buxarlamaq ən sağlam hazırlıq üsuludur. Məsələn, bir az duzlu brokkoli buxarlayın və dadlı və ləzzətli bir tərəf üçün zerdeçal ilə ədviyyat edin
Addım 3. Meyvə və tərəvəzlərə qəlyanaltı verin
Çörək qismən çox sevgi qazanır, çünki ucuzdur, doldurur və daşımaq və qəlyanaltı etmək asandır. Əlbəttə ki, bu faydaları təqdim edən digər sağlam qida kateqoriyaları da var. Bir rulon və ya digər çörək məhsulu yerinə təzə meyvələr və ya xiyar və ya bolqar bibəri yeməklə vərdiş edin.
- Moruq, böyürtkən və armud xüsusilə sağlam, dolğun lifdə çoxdur.
- Əlavə bir ləzzət əldə etmək üçün tərəvəzləri humusa batırın. Bu qəlyanaltı, günortadan sonra hər hansı bir aclığı tez bir zamanda yatıracaq lifin doyurucu təsirini təqdim edəcək.
