Minlərlə fərqli pəhriz planı kimi görünənləri sınadınızmı? Hamısı uğursuz oldu? Sonra çerez kəsici pəhriz planlarını seçməyi dayandırın. Bir az araşdırma aparın, yemək yeyin və bəzi sadə qaydalara əməl edin. Öz pəhriz planınızı yaradın və ya arıqlamaq və ya arıqlamaq yolunda olun.
Addımlar
Metod 1 /4: Qidalanma Tələblərini Anlamaq
Addım 1. Lazım olan kalori miqdarını təyin edin
Gündəlik kalori miqdarı yaşınıza, cinsiyyətinizə, çəkinizə, boyunuza və fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır. Ümumiyyətlə, nə qədər aktiv olsan, indiki çəkini qorumaq üçün daha çox kalori alacaqsan.
- ABŞ hökuməti, böyüklər üçün gündə 1, 600 ilə 3, 200 arasında kalori tövsiyə edir. Orta hesabla əksər yetkinlərin təxminən 2000 kalori ehtiyacı var.
- Həftədə bir kilo arıqlamaq üçün həftəlik diyetinizdən 500 - 750 kalori kəsin. Həftədə 2 kilo normal pəhrizinizdən 1 000 - 1 500 kalori azdır.
- Aktivlik səviyyələri istehlak edə biləcəyiniz kalori sayına çox təsir edir. Kişilər ümumiyyətlə çəki almadan daha çox istehlak edə bilərlər. Məsələn, hərəkətsiz olsanız, kilo almadan yalnız 1 800 kalori yeyə bilərsiniz; amma çox aktiv olsanız, 2, 200 -ə ehtiyacınız ola bilər.
Addım 2. Sağlam bir pəhrizin parçalanmasını anlayın
Yaxşı bir pəhriz müxtəlifliyə və balansa ehtiyac duyur. Diyetinizi qurarkən nə qədər protein, meyvə, tərəvəz, taxıl, süd və karbohidratlara qərar vermək vacib bir prosesdir.
- Fasulye, yumurta, balıq, paxlalı bitkilər, ət, süd, qoz-fındıq və soya kimi zülallarla zəngin qidalar yemək, böyüməyə, özünü təmir etməyə və inkişaf etməyə kömək edir. Gündəlik kalorinizin 10-35% -ni zülaldan almağa çalışın ki, bu da təxminən 200-700 kalori ehtiva edir.
- Meyvələr vitamin və antioksidan ehtiva edir, yağsızdır, bir çox sağlamlıq problemi riskini azaldır və balanslı bir pəhriz üçün vacibdir. Gündə təxminən 2 fincan meyvə yeməyi hədəfləyin.
- Tərəvəzlər - təzə, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş olsun - minimum mənfi cəhətləri və çoxsaylı sağlamlıq faydaları olan bir çox vitamin (məsələn, A & C), kalium və lif ehtiva edir. Gündə almanız lazım olan miqdar meyvələrinizlə təxminən 2-3 fincandır.
- Enerji və immunitet sisteminizi gücləndirmək üçün karbohidratlara ehtiyacınız var, buna görə gündə 5-8 unsiya yeməyi hədəfləyin. Yulaf ezmesi və qəhvəyi düyü kimi bütün taxılları yeyin və ağ çörək və şəkər əlavə edilən məhsullar kimi işlənmiş karbohidratlardan çəkinin.
- Süd ehtiyaclarınızı ödəmək üçün yağsız və ya az yağlı süd məhsulları seçin. Süd, pendir və ya laktozsuz süd kimi kalsiumla zəngin olan hər gün 3 fincan alın.
Addım 3. Yağların diyetinizdəki rolunu anlayın
Həqiqi bədən yağları ilə əlaqəli olduğu üçün yağlar tez -tez pis bir ad alır. Vücudunuzun bədən istiliyinin qorunması və yorğunluqla mübarizə kimi funksiyaları yerinə yetirmək üçün tamamilə vacib olan yaxşı yağlar var. Səlahiyyətdən asılı olaraq, yağlar diyetinizin 30% və ya daha azını təşkil etməlidir. Hansı yağın olduğunu bilmək pəhrizin uğurlu olmasına kömək edə bilər.
- Diyetinizdə yaxşı yağlar susam, zeytun və kanola yağları, soya fasulyesi və qoz -fındıq kimi müxtəlif mənbələrdən gəlməlidir. Somon, ton balığı və mavi balıq kimi balıqlardan da omeqa-3 yağ turşuları almalısınız.
- Pis yağlar - trans və doymuş - ürək -damar xəstəliklərinə və diabetə səbəb ola bilər. Bu yağlar tez -tez işlənmiş yağ şəklindədir və ya qırmızı ət yağı, qısaldılması və yağı kimi otaq temperaturunda bərkdir.
Addım 4. Duz və şəkəri məhdudlaşdırın
Çox miqdarda duz (natrium) mayenin tutulmasına gətirib çıxarır ki, bu da ürəyə stress yaradır və yüksək təzyiqə, ürək xəstəliyinə və ya insulta səbəb ola bilər. Eynilə, həddindən artıq şəkər piylənməyə və sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.
- Sodyum gündə 2, 300 mq və ya daha aza endirilməlidir. Minimuma endirmək üçün bəzi yüksək sodyumlu qidalar pizza, şorba, taco qarışıqları və salat sosudur.
- Əlavə etdiyiniz şəkərləri bir çox qadın üçün 24 qramdan (6 çay qaşığı), əksər kişilər üçün isə 36 qramdan (9 çay qaşığı) çox olmamalıdır. Əlavə edilmiş şəkərlərin adları çoxdur, əksəriyyəti eyni səslənir: dekstroz, fruktoza, laktoza, maltoz, saxaroza. Digər ümumi mənbələr ağcaqayın siropu, çiy şəkər, qarğıdalı şərbəti, şəkər tozu, qəhvəyi şəkər və dənəvər şəkərdir.
Addım 5. Fikirlər üçün fərqli pəhriz planlarını araşdırın
Sektorun qabaqcıl pəhriz planlarının çoxu dietoloqlar, həkimlər və saysız-hesabsız digər mütəxəssislər tərəfindən yoxlanılmışdır. Diyetin qanuni olduğuna əmin olmaq üçün qaydalara, məhdudiyyətlərə və elmə baxın və bu diyetlərin bir hissəsini istinad olaraq tətbiq edin. Bəzi məşhur pəhriz planlarına aşağıdakılar daxildir: Vejetaryenlik, Paleo, Atkins pəhrizi, Bölgə pəhrizi.
Metod 2 /4: Diyetinizi fərdiləşdirin
Addım 1. Nə qədər arıqlamaq istədiyinizə və ağlabatan bir zaman aralığına qərar verin
Gündəlik qida istehlakını 500 ilə 750 kalori azaldaraq həftədə təxminən 1 kilo arıqlamağı gözləyin. Daha kəskin arıqlamaq çətin və sağlam olmayan ola bilər. Məsələn, 1 kilo yağda təxminən 3 500 kalori var. Həftədə 2 kq arıqlamaq üçün həftəlik diyetinizdən 7000 kalori azaltmalısınız.
Addım 2. Arıqlamaq üçün tədricən kalori qəbulunu azaldın
Mümkün olan hər yerdə kalori yığmaq üçün bir neçə sadə yanaşma sınayın.
- Kalori azaltmaq üçün daha yavaş yeyin. Beyninizin dolduğunu söyləməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir. Bəzi araşdırmalara görə, daha yavaş yemək daha tez doyma hissi ilə nəticələnir.
- Gündəlik qəbulu azaltmaq üçün bir salat əvəz edin. Salatalar aşağı kalorili olsa da arıqlamağa kömək edir. Hər gün nahar vaxtı seçiminizi etməyə çalışın. Yağ və sirkə kimi aşağı kalorili və az yağlı bir paltar seçimi istifadə etməyinizə əmin olun.
- Aclığı doyurmaq və kalori azaltmaq üçün badamdan istifadə edin. Təxminən 15-20 ədəd badam tez bir qəlyanaltı hazırlaya bilər, ancaq 50 -yə yaxın yemək əvəzedici hesab edilə bilər. Bir araşdırma, qəlyanaltıların 18% bədən çəkisi itirməsi ilə nəticələnən badamdan ibarət altı aylıq bir pəhriz göstərdi.
- Yağ itirmək üçün zülal qəbulunu artırın. Bəzi araşdırmalar, zülalını iki qat artıran insanların yağ vasitəsilə daha çox arıqladığını göstərdi. Ehtiyac duyduğunuz protein miqdarını təyin etmək üçün özünüzü çəkin, sonra 0.36 ilə vurun, sonra bu sayını 2 ilə vurun. Nəticədə qramla əldə etməli olduğunuz protein miqdarıdır. Əlavə bir fayda, daha çox protein qəbulunun maddələr mübadiləsini artırdığı göstərilmişdir.
- Sağlam olmayan variantları salsa ilə əvəz edin. Bir kaşığı başına təxminən 4 kalori, xama və ya guakamol ilə müqayisədə 20 kalori qənaət edir, fermaya qarşı 70 kalori qənaət edir və eyni zamanda çəkmək üçün əlavə tərəvəzdir.
Addım 3. Doğru zülalları seçin
Daha az kalori əldə etmək üçün daha az yağ ehtiva edən zülalları hədəfləyin. Kalori miqdarında protein qramını maksimuma çıxarmağa çalışın. Burada zülal olan qidaların bir neçə nümunəsi var.
- Süd - 8 qram protein üçün 149 kalori
- Yumurta - 1 yumurtada 78 kalori və 8 qram protein var
- Yunan yoğurt-100 kalori üçün 15-20 qram protein
- Kəsmik pendir - 100 kalori içərisində 14 qram
- Edamame - 100 kalori 8 qram protein ehtiva edir
Addım 4. Ağıllı şəkildə karbohidratlarınızı seçin
Karbohidratların arıqlamağa çalışan insanlar tərəfindən bəzən "düşmən" olduğu düşünülür, ancaq sağlamlığınızda, xüsusən də gününüzü keçmək üçün sizə enerji vermədə əhəmiyyətli rol oynayır. Yeməklərdən ən çox faydalanmaq üçün daha az kalorili olan kompleks karbohidratlar seçin.
- Kompleks karbohidratlar: Karbohidratlı qidalar, işlənməmiş formada. Bu kateqoriyaya daxil olan qidalara meyvə, tərəvəz, taxıl çörəkləri və baklagiller daxildir.
- Sadə karbohidratlar: Təbii lif və qida maddələrindən təmizlənmiş və təmizlənmiş şəkər və nişastalar. Ağ çörək, ağ düyü, ağ makaron və s.
- Aşağı karbohidratlı diyetlər nəinki kilo verməyə kömək edir, həm də qan təzyiqini, qan şəkərini və trigliseridləri azaltmağa kömək edir.
Metod 3 /4: Yeməklərinizi Yaratmaq
Addım 1. Səhər yeməyi hazırlayın
Yumurta, yulaf ezmesi və kolbasa kimi ənənəvi səhər yeməyindən uzaqlaşmadan səhər yeməyi hazırlamaq üçün bir çox sağlam seçim var.
- Fıstıq yağı yulaf ezmesi üzümünü sınayın. Tez və asan yemək üçün 1 stəkan yulaf ezmesi, 1 xörək qaşığı fıstıq yağı və 1/4 fincan kişmişi qarışdırın. Sağlam bir içki üçün 1 stəkan portağal suyu əlavə edin.
- 1 x.q bitki yağı istifadə edərək, 2 xörək qaşığı az yağlı südlə iki pişmiş yumurta bişirin. İki hinduşka kolbasası əlavə edin, bir dilim buğda tostunu 1 çay qaşığı jele ilə əlavə edin. Bir dadlı fincan təzə sıxılmış portağal suyu için.
- Bir porsiyon tofu çırpın. 1/4 fincan qara fasulye və 2 Tbsp salsa ilə 8 "unlu tortillaya qoyun. 1 stəkan az yağlı südlə yuyun.
Addım 2. Nahar yeməyinizi seçin
Tərəvəzləri və digər sağlam seçimləri qarışdıraraq çoxlu müxtəlifliyi olan yüngül bir nahar yeyin. Dadlı nahar etmək üçün bir çox yaradıcı yol var. Burada bir neçə möhtəşəm nümunə var:
- Yaşıl salat yeyin. 1 stəkan romalı kahı, 1/4 fincan dilimlənmiş yerkökü və 2 x.q. vinaigrette sarğı ilə 3 oz tuna qoyun. 1 çay qaşığı marqarin ilə bir buğda çörəyi ilə birləşdirin. 1 stəkan az yağlı süd içmək.
- 2 xörək qaşığı fıstıq yağı və bir orta banan iki dilim buğda çörəyinə birləşdirərək fıstıq yağı və banan sendviçi yeyin. Tərəvəz üçün 1/2 fincan kərəviz çubuqları və içki üçün 1 stəkan az yağlı süd əlavə edin.
- İki dilim tam buğda çörəyi arasında 2 oz yağsız qızardılmış mal əti ilə qızardılmış dana sendviçi hazırlayın. İki pomidor dilimi, bir yarpaq romaine marul və 1 Tbsp mayo əlavə edin. Yan tərəfdən 1/2 fincan yerkökü çubuqları alın. Şirin üçün bir fincan kaşığı yağı ilə 1 stəkan dilimlənmiş alma əlavə edin.
Addım 3. Dadlı şam yeməyi bişirin
Sağlamlıq, müxtəliflik və dad izlərinə zərbə vuran sadə, ailə dostu reseptlər yaradın. Bir neçə variantı izləyin:
- Red Hot Fusilli Makaronunu sınayın. 1 xörək qaşığı zeytun yağında 2 ədəd sarımsaq mixəyi və 1/4 fincan cəfəri sote edin. Sonra 1 fincan fesleğen, 1 xörək qaşığı oregano, 1/4 çay qaşığı duz və yer bibəri ilə birlikdə 4 stəkan yetişmiş, doğranmış pomidor əlavə edin. Qatılaşdıqdan sonra üzərinə 4 stəkan bişmiş fusilli makaron qoyun. Dadmaq üçün 2 xörək qaşığı doğranmış Parmesan pendiri əlavə edin və yan olaraq 1/2 fincan yaşıl noxud (1/2 çay qaşığı marqarin ilə) bişirin. Yeməyi ağ rulon və 1 çay qaşığı marqarinlə bitirin.
- 5 oz donuz əti qızardın və üstünə 2 xörək qaşığı salsa ilə bişmiş kartof ilə birlikdə yeyin. 1 çay qaşığı vinaigrette sarğı ilə qarışdırılmış 1/2 fincan doğranmış yaşıl kələmdən bir kələm salatası ilə birləşdirin.
- 5 oz yağsız mal əti bişirin və 1 stəkan kartof püresi ilə xidmət edin (dadmaq üçün 1 xörək qaşığı az yağlı süd, 2 çay qaşığı marqarin əlavə edin). 1 stəkan qarışıq dondurulmuş tərəvəzə 1 çay qaşığı marqarin əlavə edin.
Addım 4. Yemək yeyərkən ağıllı seçim edin
Yemək yeyərkən, asanlaşdırmaq üçün restoranların verdiyi sağlam yemək seçimlərindən istifadə edin. Bir çox restoranda müəyyən miqdarda kalori altında yeməklərə həsr olunmuş bütün bölmələr var. Qərar verə bilmirsinizsə, siyahınızı ən sağlam siyahıya salmaq üçün sağlamlıq qidası axtaran bir veb saytını sınayın.
Addım 5. Yeməkləri ölçərək hissələrinizə nəzarət edin
Nə qədər yemək yediyinizi təyin etməlisiniz və pəhriz üçün ən çox görülən ölçü onsdur. Məsələn, protein üçün lazımlı bir bələdçi aşağıdakı variantlarla başlaya bilər:
- Kiçik bir biftek və ya hamburger adətən 3-4 unsiya təşkil edir.
- Toyuq döşləri təxminən 3 unsiya.
- Bir yumurta bir unsiyaya bərabərdir.
- 1/4 fincan bişmiş fasulye, noxud və ya tofu təxminən 1 unsiya.
- Fıstıq yağı ilə rahat gedin! 1 xörək qaşığı 1 unsiyaya bərabərdir.
Metod 4 /4: Uğurunuzu təmin edin
Addım 1. Tərəqqinizi izləyin
Tərəqqi yalnız kəmiyyət ölçmə ilə biləcəksiniz. Bir qol çəkisi, ölçü və ya köynək ölçüsü seçmək, pəhrizdə nə qədər qalmağınızı təyin etməyə kömək edə bilər.
- Başlamadan əvvəl özünüzü çəkin və eyni paltar geyinərək hər həftə eyni vaxtda özünüzü çəkmək üçün bir gün seçin. Tədricən dəyişiklikləri görmək üçün ardıcıl olun. Tədricən inkişaf etdiyinizi görmək üçün qrafik olaraq və ya bir tətbiqlə izləyin.
- Ölçmə lentini çıxarın. Əzələ yağdan fərqli bir tərkibə sahib olduğu üçün miqyas bütün şəkli izah edə bilməz. Ölçək əhəmiyyətli bir dəyişiklik göstərməsə də, bel, itburnu və s. Kəskin dəyişikliklər ola bilər. Ölçmələrinizi aparın və ya başlanğıc nöqtənizi almaq üçün kimsə onları götürməyinizə kömək edin. Tərkibinizdəki dəyişiklikləri anlamaq üçün çəkinizdə olduğu kimi eyni ölçüləri vaxtaşırı edin.
- Yolda qaldığınız günləri izləyin. Diyetinizə sadiq qalmağı bacardığınız ardıcıl günlərin sayını bilmək müsbət təsir göstərir. Fədakar olduğunuzu bildiyiniz zaman nəticələrinizə əmin olmaq asandır. Müəyyən bir çəkiyə çatmaq, maksimum bir dəzgah basın və ya dövrünün sonunda bir yarışın tamamlanması kimi bir zaman cədvəlinə özünüzü sınamağa çalışın.
Addım 2. Diyetinizi yenidən nəzərdən keçirin
Kiçik şeyləri dəyişdirin və yenisini sınayın! Sizin üçün nəyin işlədiyini, nəyin olmadığını müəyyənləşdirin və mədədə edə biləcəyiniz kiçik dəyişikliklər edin. İştahınızı aça biləcək variantlar üçün bir yemək qalereyasını sınayın.
Hər ay hədəflərinizə yenidən baxın və lazım olduqda dəyişikliklər edin
Addım 3. Tərəqqi əldə etdiyiniz üçün özünüzü mükafatlandırın
Bəzi mütəxəssislər, yeməkdən uzaqlaşmaq və masaj etmək, kitab almaq və ya filmə baxmaq kimi sizi xoşbəxt edəcək başqa bir iş görməklə özünüzü zəhmətinizə görə mükafatlandırmağı məsləhət görür. Bəzi diyetlər hətta şirniyyatlar hazırlaya bilər və ya yeməkləri mükafatlandıra bilər. Aşırı yemək və ya gülünc dərəcədə yüksək kalorili bir şey yemək üçün bir fırıldaq yeməyi istifadə etməməyinizə əmin olun.
Addım 4. Diyetinizi paylaşın
Yaradıcılığınızla fəxr edin! Uğurunuz yoluxucu olacaq və başqaları sizdən necə dəyişikliklər etdiyinizi soruşduqda, bu öhdəliyinizi gücləndirəcək.
- Bu barədə ailənizə və dostlarınıza deyin. Sizin etdiyiniz yolu izləməkdə maraqlı ola bilərlər.
- Bu barədə internetdə yazın. Sosial media dairələriniz üçün detalları bölün.
- Yerli idman salonunuzda və ya trekdə reklam edin. Əvvəlki pəhrizlərlə mübarizə aparan həmfikir insanlara baxın.
Addım 5. Diyetinizi aşağı salın
Mövcud səylərinizə əsasən hansı qidaları kəsə biləcəyinizi və ya kəsə biləcəyinizi müəyyənləşdirin. Ən kiçik dəyişikliklər belə əhəmiyyətli təsir göstərə bilər.
- Karbohidratlar son vaxtlar pis bir nüfuz qazandı, ancaq sağlam bir pəhrizin açarıdır. Nəinki xəstəliklərin qarşısını alırlar, həm də enerji verirlər və çəkiyə nəzarət edirlər. Şəkər mənbələrini (məsələn, şirniyyat və şirniyyat) kəsmək və onları meyvə, tərəvəz, taxıl və baklagillerlə əvəz etmək məsləhətdir.
- Diyetinizdən həm şəkər yüksək olan qazlı içkilər və meyvə şirələri çıxarın. Ayrılan kaloriləri içməməyə çalışın. Bir 12-oz banka kola 131 kalori təşkil edir ki, bu da 15 dəqiqəlik qaçışa səbəb olacaq.
- Məhdudiyyətlərlə çox çətin olmamaq üçün diqqətli olun. Bəzi tədqiqatlar pəhrizin nə qədər məhdudlaşdırıcı olduğunu, mənfi hisslərin, pis yemək vərdişlərinin və daha yüksək çəkinin bir araya gələcəyini göstərir.
Addım 6. Yeməklərinizi qabaqcadan yığın
Yeməklərinizi əvvəlcədən hazırlamaq sizi yolda saxlayaraq diyetinizə kömək edə bilər, həm də əlinizdə yemək olduğu üçün iştahınızı asanlaşdıra bilər. Əlavə bir üstünlük, potensial olaraq böyük xərc qənaətidir.
Addım 7. Yeməklərinizin qidalanma aspektlərini sadalayın
Qidalanma dəyəri plakatları kimi özünüzü həvəsləndirmək və məlumatlandırmaq üçün bir çox lazımlı üsullar var. Əksər restoranların qidalanma aspektləri göz önündədir. Sağlam variantları seçmək üçün bu təlimatları istifadə edin.
İpuçları
- Özünüzə qarşı sərt olun, planınıza sadiq olun!
- Bütün uğurlarınız üçün özünüzü təbrik edin.
Xəbərdarlıqlar
- Özünüzü ac qoymayın.
- Diyetinizi çox dəyişmədən əvvəl bir qidalanma mütəxəssisi ilə əlaqə saxlayın.
