İştah həm psixoloji, həm də fiziki bir fenomendir. Bəzən yorulduğumuzda, stresli olduğumuzda və ya əslində ac olmasaq da yemək vaxtı "olduğu üçün" yeyirik. İştahı azaldan bir çox kilo vermə proqramı və pəhriz həbi var, ancaq pəhriz və idmanla iştahınızı təbii olaraq azaltmaq mümkündür.
Addımlar
Metod 3: Aclığınızı Bastırın
Addım 1. Liflə doyun
Lif, həzm olunmayan kompleks bir karbohidratdır ki, az kalori istehlak edərkən özünüzü tox hiss edir. Yulaf ezmesi kimi lifli qidalar diyetlər üçün əladır, çünki nəinki iştahınızı azaltmağa kömək edir, həm də insulin və qan şəkərinin salınmasını tənzimləyərək davamlı enerji təmin edir.
- Hər 1000 kalori üçün 14 qram lif və ya bir qadın üçün təxminən 28 qram, kişilər üçün isə 38 qram lif yemək məsləhət görülür.
- Məqsədiniz yağ itkisidirsə, çox miqdarda lif ehtiva edən tərəvəz, baklagiller və meyvələri daxil edin.
- Səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi yeyin və qəlyanaltı etmədən nahara qədər sağ qalacaqsınız. Yulaf ezmesi yavaş həzm olunur və sizi tox hiss etməyə davam edəcək.
Addım 2. Qəhvə içmək
Səhər bir neçə fincan Joe, maddələr mübadiləsini artıra və iştahınızı azalda bilər. Ancaq bəzi insanlar üçün qəhvə əks təsir göstərir. Qəhvənin bədəninizə necə təsir etdiyini öyrənin və buna uyğun hərəkət edin.
Qəhvə dənələri bədən tərəfindən asanlıqla əmilən kofein və antioksidanlarla doludur. Təsirin bir fincan qəhvə içdikdən bir saat sonra başlayacağı təxmin edilir
Addım 3. Qara şokolad yeyin
Şokolad sevənlər sevinirlər. Ən azı 70 % kakao olan qara şokolad çubuqlarını alın, çünki iştahınızı azaltmaq üçün kifayət qədər acı var.
- Kakaonun tərkibində stearin turşusu var ki, bu da həzmi ləngidir və uzun müddət tox hiss etmənizi təmin edir.
- Təsiri artırmaq üçün acı tünd şokoladınızı bir fincan qəhvə ilə qarışdırın.
Addım 4. Daha çox protein və yağ əlavə edin
Protein, həzm etmək üçün kalorilərdən enerjiyə ehtiyac duyur, bu da aclığı boğan hormonları təşviq edir. Uzun müddət qan şəkəri tənzimlənməsi səbəbiylə zülallar və yağlar ən çox iştahı azaldır. Zülal və sağlam yağlarla zəngin bir pəhriz, sabit və nəzarət edilən qan şəkəri mühiti yaradır. Bu da gələcək iştaha və istəklərə təsir edəcək. Yağları orta dərəcədə istehlak etmək, termik təsir baxımından daha aşağı olsa da, pəhriz zamanı tox hiss etməyinizə imkan verir.
- Karbohidratları yağsız proteinlə 15-30 % əvəz etmək, arıqlamağı yaxşılaşdırmaq və aclığı azaltmaq.
- Tez-tez protein tozu əlavələrində olan kazein zülalı, daha dolğun hiss etmənizi təmin edən və buna görə də iştahınızı azaldan yavaş salınan bir proteindir.
- Yağlar çox az olan diyetlər əksinə təsir edir; aclığı artırırlar. Orta dozalarda yağ sizin üçün pis deyil və bir çox sağlamlıq faydası var. Həm də yeməyinizin dadını daha yaxşı edir.
Addım 5. Karbohidratlarla təcrübə aparın
Şəkər və nişasta maddələr mübadiləsi üçün vacib bir enerji mənbəyidir. Nişastadan hazırlanan karbohidratlar qida maddələri ilə doludur və sizi daha dolğun hiss edir.
- Kompleks karbohidratlar yavaş -yavaş həzm olunur, aclığınızı doyurur və iştahınızı azaldır. Qəhvəyi düyü, buğda çörəyi və quinoa kimi qidalarda kompleks karbohidratlar tapa bilərsiniz.
- Lif nişastada da ola bilər ki, bu da toxluğa kömək edir.
Addım 6. Su ilə nəmləndirin
Su yer tutur. Bədən ilk növbədə sudan ibarət olduğu üçün müntəzəm olaraq suya can atır. Su iştahı boğsa da, bədən üçün həyati bir maddədir və tərkibində sıfır kalori var.
- Gündə səkkiz stəkan su artıq əksər tədqiqatlar tərəfindən dəstəklənmir. Bunun əvəzinə çəkinizi götürün və yarıya bölün. Məsələn, 200 kilo ağırlığınız varsa, gündə 100 unsiya su və ya 12,5 stəkan içməlisiniz.
- Suya ləzzət vermək üçün bir -iki damla limon və ya əhəng əlavə edin.
- Su, soda və ya spirtə daha yaxşı bir alternativdir və hər ikisi də sizi susuzlaşdıracaq.
- Yeməklər arasında ac qalmısınızsa və sağlam bir qəlyanaltı yemisinizsə, doymaq və aclığınızı söndürmək üçün bir stəkan su için.
Hesab
0 / 0
Metod 1 viktorina
Niyə protein və yağ aclığı boğmaq üçün yaxşıdır?
Həzm etmək uzun müddət çəkir.
Mütləq deyil! Fərqli qidaların sindirilməsi digərlərinə nisbətən daha uzun çəkir. Protein və yağ həzm etmək üçün enerji tələb edir, lakin yüksək lifli qidaların sisteminizdən keçməsi uzun sürmür. Başqa cavabı sınayın…
Uzun müddət qan şəkərini tənzimləyirlər.
Tam olaraq! İştahınız qismən qan şəkəri səviyyənizlə idarə olunur. Sadə karbohidratlar qan şəkərini sürətlə azaldır, ancaq protein və yağ uzun müddət ərzində şəkər səviyyənizi tənzimləyə bilər ki, bu da iştahınızı nəzarətdə saxlamağa kömək edəcək. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Onların dadı iştahınızı azaldır.
Yenidən cəhd elə! Müəyyən tatlar istehlak etmək istəyirsinizsə, qəhvə və tünd şokolad kimi acı dadlara üstünlük verməlisiniz. Üstəlik, zülal və yağ ehtiva edən qidaların dadı fərqli ola bilər- iştahın azalmasına səbəb olacaq zülal və yağla zəngin qidalara xas heç bir dad yoxdur. Yenidən cəhd elə…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 2 /3: Aclığınızı tənzimləyin
Addım 1. Hər gün səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyinin günün ən vacib yeməyi olduğunu söyləmələrinin bir səbəbi var: bədəniniz bütün gecə oruc tutdu və gün ərzində aclığı azaldır. Hesabatlar göstərir ki, səhər yeməyini atmaq günortadan sonra daha çox qəlyanaltı fasilələrinə səbəb olur.
- Gecə yemək sindromu (NES), bir gecədə yemək və yemək üçün gecə oyanmaqla əlaqəli bir xəstəlik, klinik olaraq yemək xəstəliyi olaraq tanınır. Hər gün səhər yeməyi yemək bu xəstəliyi yaşamaq şansınızı azaldır.
- Araşdırmalar, səhər yeməyinin atılmasının kilo almağa, hipertansiyona, insulin müqavimətinə və oruc tutan lipid konsentrasiyalarına səbəb olduğunu da göstərir.
- Yeməyi atmaq səhər yeməyini atmaqla eyni təsirə malikdir. İnsanlar yemək atlamağın kilo verməyə kömək edəcəyinə inansalar da, bunun tam əksi doğrudur. Daha çox qəlyanaltı və daha çox çəki artımına səbəb olacaq.
Addım 2. Sağlam qidalar yemək
Günortadan sonra qəlyanaltı yeməyin heç bir günahı yoxdur, bunun toyuq göğsü və ya balıq kimi meyvə, tərəvəz və ya yağsız zülal olduğuna əmin olun. Bu sağlam qəlyanaltılar axşam yeməyinə qədər aclığı idarə edəcək və əlavə dəyərə malikdir: vitaminlər, minerallar və vücudunuz üçün faydalı olan digər qidalar.
- Şəkərli məhsullardan və içkilərdən çəkinin, çünki onlar aclığınızı doyurmaz və çox güman ki, gün ərzində qəlyanaltı yeməyə davam edəcəksiniz.
- Yağ istəsəniz, şəkər istehlakını azaldacaq və günortadan sonra çox yeməyin qarşısını alacaq sağlam yağlar yeyin.
Addım 3. Ağıllı yeyin
Aşırı yeməyin qarşısını almaq üçün ağıllı yemək texnikaları istifadə olunur. İşin yolu, bir parça yemək yeməyin hər addımına konsentrə olmaqdır ki, bu da hissə ölçüsünün fərqindədir və yeməyinizi bitirmək yarışını ləngidir.
- Zehinli yeməyin məqsədi, yemək yeyərkən televizora baxmaq və ya kompüterdə oynamaq kimi digər fəaliyyətlərlə məşğul olmamaqdır. Bu yayındırmalar, nə qədər yediyinizi anlamaq qabiliyyətinizə mane olur.
- Məsələn, saxlaya biləcəyiniz kişmiş və ya digər quru meyvələr yeyə bilərik, toxumasını hiss edə bilərik, rəngini, qoxusunu və dadını görə bilərik. Üzüm yeyərkən, onu yuduğunuz kimi eyni qaydada hərəkət edin. Kişmişi yeyərək, məşqlərin nə qədər mənalı olduğunu nəzərə alaraq diqqətli bir şəkildə geniş hissləri yaşadınız.
- Yeməyinizi çeynəmək və udmaq üçün yemək başına ən az iyirmi dəqiqə sərf etməyə çalışın ki, onu tamamilə çeynəsin və həzm edəsiniz.
Addım 4. Qidalanmanı fiziologiyanıza uyğunlaşdırın
Gündə nə qədər yemək yeyəcəyiniz fitness məqsədlərinizə, həyat tərzinizə və idarə oluna biləcəyinizə bağlıdır. Gündə bir neçə yemək və gündə səkkiz yemək qədər yemək faydaları var. Əsas odur ki, sağlamlığınızı optimallaşdıran bir qidalanma sistemi tapasınız.
- Gündə altı -səkkiz yemək kimi daha tez -tez yemək, maddələr mübadiləsində və ya yağ itkisində əhəmiyyətli bir artım təmin etmir. Məsələn, gündə üç dəfə hər biri 1.000 kkal və hər biri 500 kkal olan altı yemək yeyirsinizsə, hər ikisi də 3.000 kcala bərabərdir. Bir sözlə, enerji səviyyələri eyni olaraq qalır və buna görə gündə bir neçə dəfə yemək iştahı idarə etmək üçün əlavə fayda vermir.
- Vücudunuza əzələ və güc əlavə etməyə çalışarkən və ya şəkər xəstəliyiniz varsa daha tez -tez yeyin. Yağ itkisinə diqqət yetirərkən və ya məşğul bir həyat tərziniz varsa daha az yeyin.
- Ən yaxşı yanaşma ac olanda yemək və doyanda dayanmaqdır.
Hesab
0 / 0
Metod 2 Test
İstəyirsinizsə, kiçik, tez -tez yemək yemək yaxşı bir fikirdir …
Arıqlamaq.
Mütləq deyil! Arıqlamağa çalışırsınızsa, gündə yediyiniz yeməklərin ümumi miqdarı qədər vacib deyil. daha çox yeməyə eyni miqdarda yemək. Yenə tap!
Maddələr mübadiləsinə başlayın.
Tam olaraq yox! Maddələr mübadilənizi sürətləndirəcək sehrli yemək sayı yoxdur. Maddələr mübadiləsinə gəldikdə, yediyiniz yemək növləri gün ərzində neçə yemək yediyinizdən daha vacibdir. Başqa cavabı sınayın…
Əzələ kütləsini artırın.
Düzdür! Gün ərzində istehlak etdiyiniz qidaların ümumi miqdarı, neçə yeməyə bölünməyinizdən asılı olmayaraq sabit qalmalı olsa da, tez -tez yeməklər əzələ kütləsi yığmağa kömək edəcək. Əlbəttə ki, məşq etməlisiniz! Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
İştahınızı idarə edin.
Xeyr! İştahınızı idarə etməyə çalışırsınızsa, edə biləcəyiniz ən yaxşı şey bədəninizin dolğunluq siqnallarına diqqət yetirməkdir. Ac olduğunuzda sağlam qida yemək və doyanda dayandırmaq, qida qəbulunuzu daha kiçik, daha tez -tez yeməklərə ayırmaqdan daha faydalı olacaq. Başqa cavabı sınayın…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 3 /3: Aclığınızı Fiziki İdarə Edin
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşqlərin təsiri çətin olur. Orta dərəcədə yüksək intensivlikli məşqlərlə məşğul olun və bədəniniz iştahı boğacaq, çünki yığılmış yağınızı enerji mənbəyi kimi istifadə edəcək, aşağı intensivlikli məşqlər isə gəzinti, üzgüçülük və qaçış kimi aclığı artıracaq.
- Tədqiqatlar, orta və yüksək intensivlikli məşqlərlə qidaya olan neyronal reaksiyanın əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını təsbit etdi.
- Məşq, qida gözləmədən məsul olan beyindəki həvəsləndirici motivasiyanı da azaldır. Bu təsir aclığı azaldır, sağlamlığınızı qoruyur və stresi azaldır.
Addım 2. Bir az yatın
Yuxu və yuxusuzluğun bədənə təsiri ilə bağlı çoxsaylı araşdırmalar var. Ümumiyyətlə, yuxusuzluq orqanizmə mənfi təsir edir və gün ərzində qəlyanaltı yeməyə can atan aclıq hormonlarını artırır.
- Araşdırmalar göstərir ki, yuxusuz qalan orqanizmlər gün ərzində daha çox karbohidrat istəyən bədənlərdir. Elm adamları bunun bədənin enerji səviyyəsini artırmaq üçün karbohidratlara olan təbii istəyindən qaynaqlandığını düşünürlər.
- Yuxu qidalanma ilə sıx bağlıdır. Uzun müddət yuxu olmaması qida qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
- İştahı boğan yağ hüceyrələri tərəfindən salınan bir hormon olan Leptin yuxunun uzunluğundan çox asılıdır. Yuxunun olmaması aclığın təsirinə ciddi təsir göstərir.
Addım 3. Yoga edin
Yoga iştahınızı azalda bilər. Yoga ilə məşğul olmaq, vücudunuzu daha yaxşı tanıyır və buna görə də məmnun hiss etməyinizə daha çox həssaslıq verir və lazımsız yeməklərdən daha az qəlyanaltı ehtimalını azaldır.
- Həftədə ən az bir saat edilən yoga iştahı azaldır. Yoga stresi azaltdığından, həddindən artıq yeməklə əlaqəli olan kortizol adlı bir hormonu bastırır.
- Ağıllı yemək, yemək üçün addım-addım düşüncə prosesi də yoganın bir hissəsidir. Bu proses tox olduğunuzda yeməyi dayandırmağa kömək edir.
Addım 4. Emosional aclığı idarə edin
Darıxdığınız üçün yemək öyrənilmiş bir vərdişdir, amma əsl aclıqla emosional aclığı ayırd etmək bir çox insanlar üçün çətindir.
- Əsl fiziki aclıq tədricən yaranır və əksər qidalarla asanlıqla doyurula bilər. Doyanda təbii olaraq yeməyi dayandıracaqsan və özünü günahkar hiss etməyəcəksən. Əksinə, cansıxıcılıq səbəbiylə yemək, müəyyən qidalara olan həvəsə səbəb olur, tez bir zamanda meydana gəlir və çox yeməyinizə səbəb olur. Yeməyi bitirdikdən sonra özünüzü günahkar hiss edəcəksiniz.
- Gün ərzində yediyiniz qidaları gündəliyə yazın. Yeməkdən əvvəl və sonra hisslərinizi izləyin. Yeməklər arasında və ya gecələr tez -tez sağlam olmayan yemək yediyinizi görürsünüzsə və özünüzü günahkar hiss edirsinizsə, bu müddət ərzində gəzmək, kitab oxumaq və ya ev heyvanınızla oynamaq kimi fərqli bir fəaliyyətlə məşğul olmağı düşünün.
- Dürtünü çox güclü hesab edirsinizsə, meyvə, tərəvəz və ya qoz -fındıq kimi sağlam qəlyanaltılar yeməyə diqqət edin.
Hesab
0 / 0
Metod 3 Test
İştahınızı azaltmaq üçün hansı məşqlər etməlisiniz?
Aşağı intensivlikli məşq
Xeyr! Gəzinti və üzgüçülük kimi aşağı intensivlikli məşqlər əslində sizi daha ac hiss edəcək. Bu, onlardan tamamilə imtina etməyiniz demək deyil, ancaq iştahınıza necə təsir edə biləcəyini bilməlisiniz. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Orta və yüksək intensivlikli məşqlər
Bəli! İdmanla iştahınızı azaltmaq istəyirsinizsə, sprintlər və çəki təhsili kimi orta və yüksək intensivlikli məşqlər etməlisiniz. Bu məşqlərdə iştahınızı azaldan enerji mənbəyi olaraq yığılmış yağlar istifadə olunur. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Əslində, məşqlər həmişə aclıq hissi yaradır.
Mütləq deyil! Əslində, sizi daha ac hiss edən və iştahınızı azaldan bəzi məşqlər var. İdmanla iştahınızı idarə etməyin açarı düzgün məşqlər etməyinizə əmin olmaqdır. Yenə tap!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Yeməklər, Qəlyanaltılar və Menyu sizi tam hiss etməyinizə kömək edəcək
Dolu hiss etməyiniz üçün yeməklər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Doymuş hiss etmək üçün gündəlik menyu
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Aclıq hiss etməyə başlayanda bir şey içmək; bədən tez -tez susuzluğu aclıqla qarışdırır.
- Musiqiyə qulaq asın, mahnı oxuyun, rəqs edin, məşq edin və sizi diqqətinizi yayındıracaq şeylər edin.
- Kiçik bir plaka üzərində yeyin; daha kiçik bir boşqab, beyninizi aldatacaq, bütün bir boşqab yemək yediyini düşünür.
- Yediyiniz zaman boşqabınıza daha az qoyun, nə qədər az görsəniz daha az yeyirsiniz.
- Bol meyvə, tərəvəz, ət və taxıl yeməyə çalışın. Bu sağlam qida qrupları iştahınızı tarazlaşdırmağa kömək etməlidir.
- Çiy kərəviz kimi bir çox yemək, həzm etmək üçün ehtiva etdiklərindən daha çox kalori alır.
