Anksiyete sizi qorxu, boğulma, narahatlıq və daha çox hiss edə bilər. Beyniniz və bədəniniz nəzarətsiz hiss edə bilər və sanki hər şey bir anda baş verir. Anksiyete hissini azaltmağın bir yolu diqqətli olmaqdır - bu anda mövcud olmaq və hiss etdiyinizi mühakimə etmədən qəbul etmək və qəbul etmək.
Addımlar
Metod 3: Anksiyete Hal -hazırda Durdur
Addım 1. Fasilə verin
Özünüzü uzaqlaşdırmaq, stres faktorlarınızı azaldaraq narahatlıq səviyyənizi dərhal azalda bilər. Ətrafınızda nə qədər az olsanız, daxilinizdə baş verənlər haqqında bir o qədər fikirli ola bilərsiniz.
- Mümkünsə, ərazini tərk edin. Çöldə gəzintiyə çıxın, tualetə gedin və ya heç olmasa otaqdakı fərqli bir yerə gedin.
- Dərhal bölgəni tərk edə bilmirsinizsə, gözlərinizi yumun və bacardığınız hər hansı bir səs -küyü aşağı salın.
Addım 2. Nəfəs alın
Nəfəs almağa diqqət yetirmək, ürək döyüntülərinizi azaldaraq və daxili diqqətinizi artıraraq narahatlığı azaldan bir zehinlilik texnikasıdır. Daxil/çıxmaq, nəfəs saymaq, barmaq nəfəs almaq və daha çox daxil olmaqla zehinliliklə dəstəklənən bir neçə fərqli nəfəs alma texnikası var.
- Anksiyete hücumunun ortasında olduğunuzda, nəfəs aldığınız zaman 'içəri girərkən' və 'nəfəs aldığınız zaman' çıxaraq 'nəfəs aldığınıza diqqət yetirin. Hər dəfə nəfəs aldığınız zaman onu bir az daha uzun müddət saxlamağa çalışın.
- Kifayət qədər sakitsənsə, nəfəslərini say. Nəfəs aldığınız zaman birdən sayın, sonra nəfəs aldığınız zaman birdən sayın. Nəfəsinizi nəfəs aldığınızdan təxminən iki vuruş uzatmağa çalışın.
- Enerjini azad etmək üçün bir şey etməlisinizsə, barmaqlarınızla nəfəs almağa çalışın. Nəfəs alarkən, digər əlinizin şəhadət barmağı ilə bir əlinizin baş barmağını izləyin. Uçundan tutun, sonra nəfəs alarkən izinizi aşağı salın. Nəfəs aldığınız zaman növbəti barmağınızı izləyin, nəfəs alarkən tutun və aşağı salın. Hər barmaqla təkrarlayın.
Addım 3. Nə hiss etdiyinizi qəbul edin
Hiss etdiklərinizi tanımaq və onları dayandırmağa çalışmaqdansa, bu hissləri yaşamağa icazə vermək, bu hisslərin keçməsinə kömək edə bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, hiss etdiyinizə diqqət yetirmək və qəbul etmək beynin narahatlıqdan məsul olan hissələrini deaktiv edir.
- Necə hiss etdiyinizi etiraf etmək, eyni zamanda vəziyyət haqqında bir az daha obyektiv olmağınıza imkan verir ki, bu da duyğularınızı göz önünə gətirərək narahatlığınızı azalda bilər.
- Vücudunuzun nə hiss etdiyini anlayın. Hiss etdiklərinizi dayandırmağa çalışmadan özünüzü başdan ayağa tarayın və bədəninizə uyğunlaşın. Hər hansı bir gərginliyi, başgicəllənməni, ağrıları və s.
- Hisslərinizi və hisslərinizi etiketləyin. Hiss etdiklərinizi etiraf etməyin bir hissəsi, mühakiməsiz olaraq duyğunun adlandırılmasıdır. Hər hiss və duyğunu bir videoya baxırmış kimi etiketləyin. Qorxu, ürəkbulanma, qorxu, narahatlıq, günahkarlıq və s.
Addım 4. Özünüzü sakitləşdirin
Narahat olsanız da, bu düşüncələrdən, hisslərdən və hisslərdən daha çox şeysiniz. Bunu xatırlamaq narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər və daha sonra diqqəti daha müsbət düşüncələrə yönəldə bilərsiniz.
Özünüzə deməyə çalışın: “Mən narahatam, amma narahatlığımdan çoxam. Bu hisslər yox olacaq …"
Addım 5. Hisslərin keçməsinə icazə verin
Mənfi hisslər azaldıqca bədəninizin necə hiss etdiyini və hisslər yox olduqdan sonra necə hiss etdiyinizi bilin. Hisslərin öz -özünə azalmasına icazə vermək, zehinliliyinizi qoruyur və əslində narahatlığınızı yenidən artırmağa başlaya biləcək "öhdəsindən gəlmək" təzyiqini aradan qaldırır.
- Özünüzə "daha az bulantı hiss etməyə başlayıram" və ya "çiyinlərimdəki gərginlik gedir" deyə bilərsiniz.
- Duyğuları uzaqlaşdırmağa çalışmayın; narahatlığınız azaldıqca bədəninizin keçdiyi prosesi də unutmayın.
Addım 6. Özünüzü yönləndirin
Narahatlığınız azaldıqda, necə hiss etdiyinizi qəbul edin, sonra fikrinizi və enerjinizi başqa bir şeyə yönəldin. Diqqətinizi sakitləşdirici bir fəaliyyətə yönəltmək narahatlığınızın yenidən alovlanmasının qarşısını alır.
- Qalan narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün gəzin, uzanın və ya fiziki bir şey edin.
- İşə qayıtmaq məcburiyyətindəsinizsə, diqqətinizi yönəltmək üçün bir vəzifə seçin və bunu ağılla tamamlayın. Məsələn, bəzi faylları təşkil etməlisinizsə, sənəd vermə hisslərinə diqqət yetirin. Kağızın əllərinizdə necə hiss etdiyinə, qovluqların içindən keçərkən çıxardığı səslərə və sənəd kabinetinin qoxusuna diqqət yetirin.
- Gündəliyinizə yazın və ya yaxın bir dostunuzla danışın. Bunları edərkən hisslərinizə diqqət yetirin.
Addım 7. Özünüzü geri gətirin
Hər an narahatlığınızın yenidən artdığını hiss edirsinizsə, diqqətinizi nəfəs almağa yönəldin. Diqqətinizi nəfəs almağa yönəltmək, yaşadığınız narahatlıq doğuran düşüncələrdən başqa düşünmək üçün bir şey verir və fiziki olaraq sizi sakitləşdirir.
- Yenə narahat olduğunuz üçün özünüzü döymək özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etməyəcək. Yeni vərdişlərə alışmaq, yeni bacarıqlar qazanmaq və fərqli düşüncə tərzləri yaratmaq üçün özünüzə vaxt verin. Bu çox vaxt və səbr tələb edir.
- Özünüzə qəzəblənirsinizsə, qəzəbləndiyinizə diqqət yetirin, sonra səbrinizi təkrar edərək və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün rahatlama texnikası tətbiq edərək fikrinizi dəyişin.
- Özünüzə deyə bilərsiniz: “Yenidən narahat olmağa başlayıram. Səhv ola biləcək hər şeyi düşünürəm. Nəfəs almalıyam."
- Nəfəs almağa ilk dəfə etdiyinizdən daha çox vaxt ayırın. Məsələn, əvvəlcə diqqətinizi beş dəqiqə nəfəs almağa yönəltmisinizsə, bu dəfə yeddi dəqiqə nəfəs aldığınıza diqqət yetirin.
Metod 2 /3: Gündəlik həyatda diqqətli olmaq
Addım 1. Bir anda bir şey edin
Birdən çox şeyə diqqət yetirmək (çox vəzifəli) zehninizi dağılmağa məcbur edir, bu da narahatlıq yaradan düşüncələrin ortaya çıxmasını asanlaşdırır. Diqqətli olmaq yalnız bir şeyə diqqət yetirmək və tamamilə buna diqqət yetirmək deməkdir.
- Çox vaxt özümüz də fərqinə varmadan çox iş görürük. Məsələn, e -poçt yoxlayarkən nahar edirik və ya reportajı redaktə edərkən telefonla danışırıq.
- Bunu etməzdən əvvəl nə edəcəyinizi düşünün və sonra yalnız bu fəaliyyətlə məşğul olacağınıza qərar verin.
- Çoxlu işə başladığınızı gördükdə özünüzü dayandırın və diqqətinizi bir işinizə qaytarın.
Addım 2. Etdiyiniz işə tamamilə diqqət yetirin
Zehinliliyin böyük bir hissəsi indiki anda mənimsənilir. Əgər zehniniz etdiyiniz işlə tamamilə məşğul olarsa, narahatlıq doğuran düşüncələrə girmək üçün daha az şans var.
- Mümkünsə, ətrafınızdakı yayındırıcıların sayını azaldın ki, yalnız əlinizdəki işə diqqət yetirəsiniz.
- Diqqəti yayındırmaq mümkün olmadıqda, bunları nəzərə alın, ancaq diqqətinizi cəlb etməsinə icazə verməyin.
Addım 3. Hisslərə diqqət yetirin
Hisslərinizi tanımağa öyrəşmək, yüksək narahatlıq zamanı bunları nəzərə almağı asanlaşdırır və mütəmadi olaraq narahatlıq yaradan düşüncələrin sayını azaldır. Gördüklərinizdən, duyduqlarınızdan, hiss etdiklərinizdən, dadlarınızdan və qoxularınızdan xəbərdar olun.
- Məsələn, şam yeməyi hazırlayarkən, maddələrin fərqli toxumalarına və rənglərinə, yemək alətlərinizin səslərinə, istehsal olunan ətirlərə və s.
- Dişlərinizi fırçalayarkən, diş pastasının dadına və qoxusuna diqqət yetirin. Diş fırçası əlinizdə nə hiss edir? Dişlərinizdə, dilinizdə və diş ətlərinizdəki hisslərə diqqət yetirin.
Addım 4. Duyğularınızdan xəbərdar olun
Vəzifənizi yerinə yetirərkən, onu necə yerinə yetirdiyinizi düşünün. Tapşırıq hisslərinin sizə necə hiss etdirdiyini düşünün. Duyğularınızı dərk etməyi vərdiş halına gətirsəniz, narahat olduğunuz zaman daha yaxşı tanıya və idarə edə biləcəksiniz.
- Məsələn, gəzintiyə çıxarkən, əmin -amanlıq və sakitlik hissinin fərqinə varın.
- Ağciyərlərinizdəki təmiz havanın sağlamlığınızın qayğısına qaldığınız üçün necə qürur duyduğunuzu düşünün.
Addım 5. Vaxtınızı ayırın
Bu anda tam olaraq iştirak etmək və bununla bağlı hər şeyi yaşamaq üçün yavaşlamalısan. Yavaşlamaq, ümumiyyətlə zehninizi yavaşlatmaqla narahatlığın qarşısını alır. Həm də məşğul olduğunuz şeyə tam diqqət yetirərək narahatlığı dayandırmaq imkanı verir.
Addım 6. Fikrinizi yönləndirin
Zehinlilik məqsədi bu anda mövcud olmaqdır. Ağlınızı o an geri qaytara bilmək çətin vəziyyətlərdə başınıza girən narahatlıq yaradan düşüncələrin sayını azalda bilər.
- Düşüncələrinizin dəyişdiyini gördükdə onları əlinizdəki vəzifəyə qaytarın.
- Məsələn, özünüzə deyə bilərsiniz: “Gələn həftə veriləcək hesabatımdan narahatam, amma indi bu barədə düşünməyə ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə sürücülüklə məşğul olacağam."
Addım 7. Hər şeyə diqqətli olun
Həyat sizi tez -tez müxtəlif istiqamətlərə çəkə bilsə də, etdiyiniz hər şeydə diqqətli olmağa çalışın. İstər qab yuyar, istər yemək yeyirsinizsə, dəftərxana ləvazimatı və s. Hər fürsətdə zehinlilik tətbiq etmək, narahat olduğunuz zaman bunu etməyinizi çox asanlaşdıracaq.
Metod 3 /3: Uzun müddətli zehinlilik təcrübəsi
Addım 1. Təcrübə müddətinizi artırın
Əvvəlcə yalnız bir və ya iki, hətta bir neçə saniyəlik diqqətliliklə başlaya bilsəniz də, 20 dəqiqəyə və ya daha çox müddətə çalışmağa çalışın. Nə qədər düşünə bilsəniz, narahatlığa da o qədər az vaxtınız olacaq.
Addım 2. Təcrübəyə davam edin
Həyatın bir anda sənə ata biləcəyi bütün tələblərlə diqqətli olmaq çətin ola bilər. Ancaq unutmayın ki, nə qədər diqqətli olmağı bacarsanız, bunu etmək bir o qədər asan olacaq və öz növbəsində, narahatlıq yarandıqda onu həll etmək üçün daha asan olacaq. Əslində, bəzi araşdırmalar, zehinlilik təcrübəsinin beynin streslə necə mübarizə apardığını göstərir.
Addım 3. Fərqli üsulları sınayın
Zehinlilik meditasiyasının və təcrübəsinin bir neçə fərqli forması var. Sizin üçün ən təsirli olanı tapana qədər fərqli texnikaları araşdırın. Xüsusi üsulların xüsusi narahatlıq yaradan vəziyyətlər üçün daha yaxşı işlədiyini və zehinlilik strategiyaları toplusunu inkişaf etdirdiyini öyrənə bilərsiniz.
- Məşhur bir texnika, rahat bir yerdə oturmaq və ya yatmaqdır. Nəfəs almağa başlayın, sonra bədəninizin qalan hissəsinə, duyğularınıza və düşüncələrinizə şüurunuzu açın.
- Yoga və tai chi, fiziki hərəkətlərə əlavə olaraq zehinlilik komponentlərini də əhatə edir.
İpuçları
- Zehinlilik narahatlığınızı idarə etməyə kömək edə bilər, ancaq simptomlarınız həyatınızda ciddi problemlərə səbəb olarsa, bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Zehinlilik təcrübənizi istiqamətləndirməyə və sizinlə digər müalicə variantlarını araşdırmağa kömək edə bilərlər.
- Zehinlilik üçün muncuqlardan istifadə etmək istəyirsinizsə, yaddaşınıza qısa bir ip bağlamağa çalışın və yanınızda gəzdirin ki, narahatlığınız alovlanarsa özünüzü sakitləşdirə bilərsiniz. Fiziki ipi daşıya bilmirsinizsə, əllərinizə güvənin!
