Siyatik, belinizdən aşağı ayağınızdan ayaqlarınıza qədər ağrıya səbəb ola bilər. Siyatik sinir onurğa beyninin ucundan diz ekleminin üstünə qədər uzanır. Bədənin ən böyük və ən uzun siniridir. Siyatik sinir sıxılma, bükülmə və ya fiziki travma səbəbiylə qıcıqlandıqda siyatik ağrıya səbəb ola bilər. Siyatikadan sağalmaqda istirahətin əhəmiyyətli bir rol oynadığı doğru olsa da, siyatik siniri əhatə edən əzələləri gücləndirən və uzadan məşqlər eyni dərəcədə vacibdir. İdman etməsəniz, əzələləriniz pisləşə bilər və bu da daha çox siyatik ağrı ilə nəticələnə bilər.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Özünüzü Gücləndirin
Addım 1. Nüvəni gücləndirməyin niyə vacib olduğunu anlayın
Nüvənin gücləndirilməsi həm sürüşmüş diskin, həm də siyatik ağrının müalicəsində və qarşısının alınmasında vacibdir. Güclü və möhkəm bir nüvə, bel əzələlərinin siyatik siniri öz yerində saxlayacağından, onurğanın yanlış yerləşmə və ya zədələnmədən qorunmasına kömək edir.
- Nüvə, onurğanı hər hansı bir bükülmə hərəkətinə qarşı sabitləşdirir və gündəlik aşınmanın onurğaya təsirini azaldır. Nüvə gücləndikcə, siyatikanın ən çox yayılmış şikayətlərindən biri olan bir tərəfli atəşli ayaq ağrısı hiss etməməlisiniz.
- Əsas əzələlərə abs və transversus abdominis, obliques və erektor spinae əzələləri daxildir. Bu əzələlər qarının ön, yan və arxa hissələrində yerləşir və onurğanı əhatə edir. Əsas əzələləri gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz bəzi xüsusi məşqlər üçün aşağıya baxın.
Addım 2. Lövhələr düzəldin
Plank, sürüşmə diskin səbəb olduğu siyatik ağrıları aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Plank məşqini düzgün yerinə yetirmək üçün:
- Paspas kimi yumşaq bir səthdə ənənəvi itələyici mövqe tutun. Baş, çiyin bıçaqları və bud bir düz üfüqi xətt təşkil etməlidir. Əllər birbaşa çiyinlərin altında olmalıdır və ayaqlar birlikdə saxlanılmalıdır.
- Qarın əzələlərinizi sanki bağırsağa zərbə vurmağa hazırlaşırsınız. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın, məşq zamanı kalçanızın aşağı düşmədiyinə əmin olun. Məşq edərkən dərin nəfəs alın, bu da təzyiqinizin yüksəlməsinin qarşısını alacaq.
- Məşq boyunca ağrı, uyuşma və karıncalanma hissləri olmamalıdır. Bu simptomlardan hər hansı birini hiss edirsinizsə, 15 dəqiqə istirahət edin, sonra özünüzü əl və ayaqlarınızdan çox dirsəklərinizlə və dizlərinizlə tutmağı nəzərdə tutan dəyişdirilmiş taxta mövqeyini sınayın.
- 15 saniyəlik 3 dəsti edin, hər dəst arasında 30 saniyə istirahət edin. 30 saniyəlik və sonra 1 dəqiqəlik tutma müddətinə qədər çalışın.
Addım 3. Yan taxtalar düzəldin
Nüvəni nizamlı taxtalarla qurduqdan sonra (taxtanın yerini 30 saniyə rahat saxlaya biləcəyiniz deməkdir) yan taxtalara keçə bilərsiniz. Bu məşq, əyilmiş əzələləri gücləndirmək üçün əladır və xüsusilə bükülmə hərəkətləri zamanı siyatik bacak ağrısının qarşısını almağa kömək edir.
- Vücudunuzu düz bir xəttdə tutaraq sol tərəfinizdə uzanın. Sol dirsəyinizin sol çiyininizin altına düzülmüş olduğundan əmin olun. Özünüzü yuxarı qaldırın ki, bütün bədən çəkiniz sol dirsəkinizlə və sol ayağınızın xarici tərəfi ilə dəstəklənsin. Vücudunuz başınızdan ayağınıza qədər düz bir diaqonal xətt yaratmalıdır.
- Bu mövqeyi tutarkən, sol əyilmiş əzələlərinizlə itburnunuzu yerdən yuxarı qaldırın. Mədədə bir yumruq vurmaq üçün özünüzü möhkəmləndirdiyiniz kimi, absinizi möhkəm tutmağı unutmayın. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.
- Yan taxta məşqi edərkən heç bir ağrı, uyuşma və ya karıncalanma hiss etməməlisiniz. Əgər edirsinizsə, 15 dəqiqə istirahət edin, sonra dəyişdirilmiş yan taxta mövqeyini sınayın.
- Dəyişdirilmiş yan taxta düzəltmək üçün dizlərinizi düz tutmaq əvəzinə bükəcəksiniz, buna görə də sol dirsək və sol dizinizlə çəkinizi dəstəkləyəcəksiniz.
- Aralarında 30 saniyə istirahət edərək 15 saniyəlik 3 dəsti edin. Tərəfləri dəyişdirin və sağınızda daha 3 təkrar edin. 30 saniyəlik tutumlara qədər yolunuzu işləyin.
Addım 4. Kalça vuruşları edin
Kalça vuruşları bel, kalça və kalça əzələlərini işlətmək üçün əla bir məşqdir. Bu əzələlər, bədənin arxasındakı, bədən çəkisini dəstəkləyən və düzgün duruşunuzu saxlamağa kömək edən, arxa zəncirin bir hissəsidir. Yaxşı duruş və çəkinin bərabər paylanması belin sümüklərinə olan təzyiqi azaldır və siyatikanı rahatlaşdırmağa kömək edir. Kalça vuruşu etmək üçün:
- Arxa oturacaq və ya divan ilə yerə oturun. Qollarınızı və yuxarı kürəyinizi skamyaya və ya divana söykəyin. Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə ayaqlarınızı kalça genişliyində yerləşdirin (bu mövqe daha sonra məşqdə kalça və kalça əzələlərini tutur).
- Bədəniniz və budlarınız yerə paralel olana qədər kalçalarınızı yuxarı qaldırın. Dizlər əyilmiş və ayaq biləyinin üstündə olmalıdır, ayaqlar isə yerlə təmasda qalmalıdır. Hərəkət zamanı nəfəs almağı və çıxarmağı unutmayın.
- Yavaşca kürəyinizi yerə endirin. Bu bir təkrar sayılır. Aralarında 1 dəqiqəlik istirahət olmaqla gündə 3 dəfə 15 təkrar edin.
- Bu məşq zamanı ağrı, uyuşma və karıncalanma hissləri hiss edilməməlidir. Bu simptomlardan hər hansı birini hiss edirsinizsə, dərhal məşqi dayandırın və həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 5. Pişik və dəvə məşqi edin
Pişik və dəvə, əyilmə və uzanma yolu ilə onurğa hərəkətliliyini artıra bilən birləşən yoga pozasıdır. Ancaq dəvə pozası səhv yerinə yetirilərsə, bel bölgəsində sinirlərin sıxılmasına səbəb ola bilər. Yuxarıda göstərilən üç məşqdən istifadə edərək güclü bir nüvə inkişaf etdirdikdən sonra bunu yalnız məşqlərinizin bir hissəsinə daxil etməlisiniz.
- Yumşaq bir səthdə dörd ayaq üstə enin. Əllər birbaşa çiyinlərin altına, dizlər isə itburnu altında olmalıdır.
- Təlimin dəvəli hissəsini edin: qarın boşluğunuzu yuyun və kürəyinizi tavana doğru bacardığınız qədər yuvarlayın. Kürəyinizin forması dəvənin təpəsinə bənzəməlidir. Bu mövqe onurğa düzəldici əzələlərinizi uzadır. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Məşqin pişik hissəsini edin: Mədənizi yerə doğru basaraq və kürəyinizi yuxarı əymək üçün sinənizi tavana qaldıraraq kürəyinizi bükün. Bu, belin əzələlərini gücləndirir və qarın əzələlərini uzadır. Vəziyyəti 5 saniyə saxlayın. Qarın nahiyəsində uzanma hiss etməlisiniz.
- Pişik və dəvə duruşu arasında hər birini 5 dəfə dəyişdirin. Bu 1 dəst sayılır. Arada 2 dəqiqə istirahət etməklə 3 set edin.
- Diskin sürüşmə əlamətləri ilə qarşılaşsanız və düzgün rəhbərlik üçün həkimə müraciət etsəniz, bu məşqdən çəkinin.
4 -cü hissənin 2 -si: Sırtınızı və Ayaqlarınızı Gərmək
Addım 1. Gərilmənin əhəmiyyətini anlayın
Siyatikadan əziyyət çəkən insanlar hər gün uzanmalıdır. Gərmə, siyatik siniri sıxan əzələlərin gevşetilməsinə kömək edir, beləliklə ağrıları azaldır. Gündəlik uzanmaq yalnız mövcud simptomları yaxşılaşdırmayacaq, həm də vəziyyətin pisləşməsinin qarşısını alacaq.
Addım 2. Dizdən sinə uzanmasını həyata keçirin
Bu, bel bölgənizin elastikliyini artırmağa kömək edəcək, siyatik sinirə olan təzyiqi azaldan asan bir məşqdir. Bu dizdən sinə uzanmasını etmək üçün:
- Sırt üstə uzanaraq yerə və ya məşq matına uzanın. Başınızın altına düz bir yastıq qoyun.
- Ayaqlarınızı yerə düz qoyun və dizlərinizi bükün. Sağ dizinizi iki əlinizlə tutun və yavaş -yavaş sinənizə yaxınlaşdırın. Belinizin uzandığını hiss etməlisiniz.
- Gərginliyi 20-30 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təlimi sağ ayağınızla təkrarlayın, sonra hər ayağınızda 3-5 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Siyatik səfərbərlik uzanır
Bu xüsusi məşq, siyatik siniri və hamstringi hərəkət etdirərək daha rahat bir mövqe tapmasına kömək edəcək.
- Sırt üstə bir məşq matına uzanın və başınızın altına kiçik bir yastıq qoyun. Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və çənənizi qismən sıxışdırın.
- İki əlinizlə bir dizinizi tutun və sinənizə yaxınlaşdırın. Hamstringinizi iki əlinizlə tutun, sonra ayağınızı düzəltməyə çalışın. Ayağını düzəltməyə çalışarkən dizinizi sinənizə doğru çəkməyə davam edin.
- Dərin nəfəs alarkən bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın. Dizinizi bükün və yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qarşı ayaqla təkrarlayın, sonra hər ayağın 3-5 təkrarına davam edin.
Addım 4. Arxa uzantıları yerinə yetirin
Bu məşq onurğanı geriyə doğru hərəkət etdirəcək və uzadacaq. Bu məşq xüsusilə ikincil siyatik simptomlardan və disk yırtıqlarından əziyyət çəkən xəstələr üçün faydalıdır.
- Mədənizdə uzanın, sonra dirsəklərinizlə başınızı və bədəninizi qaldırın. Boynunuzu və belinizi uzun saxlayın.
- Boynunuzu düz və itburnunuzu yerə qoyaraq, belinizi rahatlıq imkan verdiyi qədər bükün. Bel və mədə əzələlərində bir uzanma hiss etməlisiniz.
- Dərin nəfəs alarkən bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra bu məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Ayaq üstə duran hamstring uzanmasını həyata keçirin
Bu məşq hamstring əzələlərini uzatmağa kömək edir.
- Tabure və ya kreslo kimi qaldırılmış bir səthin qarşısında (təxminən diz hündürlüyü) düz durun.
- Bir ayağınızı qaldırın və dabanınızı qaldırılmış səthin üstünə qoyun. Ayaq barmaqlarınız yuxarıya baxarkən dizinizi və ayağınızı mümkün qədər düz tutun.
- Əllərinizi dizinizə qoyaraq irəli əyilmək. Bunu edərkən belinizi düz tutmağa çalışın. Dərin nəfəs alarkən bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın.
- Məşqi əks ayaqda təkrarlayın, sonra hər ayağınızda 3-5 təkrar etməyə davam edin.
Addım 6. Gluteal uzanma edin
Bu məşq, omba əzələlərinizi çevik saxlamağa kömək edir ki, bu da daha geniş hərəkətlər etməyə imkan verir.
- Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə uzanmış vəziyyətdə yataraq başlayın. Dəstək üçün başınızın altına kiçik bir yastıq qoyun.
- Sol ayağınızı qaldırın və sağ budunuzun üstünə qoyun. Əllərinizi sağ budunuzun arxasına bağlayın və ayağını sinənizə doğru çəkin.
- Məşq boyunca quyruq sümüyünüzü və kalçalarınızı yerə qoyun. Sağ kalçanızda uzanma hiss etməlisiniz.
- Dərin nəfəs alarkən 20-30 saniyə uzanın. Ayağını başlanğıc vəziyyətinə gətirin, sonra digər ayağınızla məşqi təkrarlayın. Hər ayaqda 3-5 dəfə təkrarlayın.
Addım 7. Iliotibial bandı uzatın
İliotibial bant (ITB), kalça, popo və xarici ayaq əzələlərini əhatə edən bir bağ toxumasıdır. ITB'niz elastik deyilsə, hərəkətinizi məhdudlaşdıracaq və əzələlərin siyatik siniri sıxmasına səbəb olacaq. Bu, siyatikanın simptomlarını ağırlaşdırır. ITB uzanması etmək üçün:
- Ayağa qalxın və sol ayağınızı sağ ayağınızın üstündən keçirin. Dizləri bükmədən, arxa tərəfinizlə bir qapını bağlayarkən, itburnunuzu arxaya və kənara itələyərək itburnu əyilmək.
- Arxanın təbii arxını hər zaman qorumağa çalışın. Arxada əyilmə və yuvarlaqlaşma olmamalıdır. Arxanın yuvarlaqlaşdırılması onurğanı düzgün hizalamadan çıxarır.
- Ayaqlar hər zaman yerlə təmasda olmalıdır. Ayaq barmaqlarını yerdən qaldırmaq bədənin ağırlığını geriyə çevirir. Bu, kürəyi sıxır və siyatikanın ağırlaşmasına səbəb ola bilər.
- Heç bir ağrı yaşamadan itburnu gedə biləcəyi qədər itələyin. Bir neçə düymdən çox gedə bilmirsinizsə narahat olmayın - ITB -nin çox məhdud elastikliyinə sahib olmaq normaldır. Vəziyyəti 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın.
Addım 8. Sinir toxumasından gevşetmek üçün siyatik sinir diş ipi çəkin
Bu uzanma, siyatik sinirin ağrısız hərəkətliliyini artıra bilən, onurğa sərbəst şəkildə sürüşməsinə kömək edir. Başınızı yerə endirərək aşağı oturaraq başlayın. Gərmə etmək üçün, sağ ayağınızı dizinizdə düzəldərkən, tavana yuxarı baxın. Uzanmanı başa çatdırmaq üçün başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
20-30 təkrar edin, sonra dəyişdirin və sol tərəf üçün təkrarlayın
4 -dən 3 -cü hissə: Aerobik məşq edin
Addım 1. Arxa və ayaqları gərginləşdirmədən, ürək dərəcəsini artırmaq üçün üzgüçülüklə məşğul olun
Siyatik xəstələr üçün ən yaxşı ürək -damar məşqi üzməkdir. Üzgüçülük, nəbzinizi artıran və kalori yandıran təsirli bir ürək məşqini təmin edərkən, arxa və ayaqlara minimum stress qoyur. Bu, rahatlığınızdan ödün vermədən bir ürək məşqinin bütün üstünlüklərini verir.
Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə beş dəfə gündə 30 dəqiqə üzməyə çalışın
Addım 2. Əzələləri uzatmaq və gücləndirmək üçün pilates sınayın
Pilates, çox siyatik ağrıya səbəb olmadan əzələlərinizin gücünü artırmağın əla, aşağı təsirli bir yoludur. Pilates manevrlərinin çoxu yavaş, hamar hərəkətlərlə əzələlərin uzanmasını əhatə edir. Pilatesin necə ediləcəyi haqqında daha çox məlumat üçün bu məqaləyə baxın.
Addım 3. Düzgün nəfəs alma texnikasını öyrənmək və ağrıları aradan qaldırmaq üçün yoga edin
Yoga, bel ağrısını yüngülləşdirməyə və təkrarlanmasının qarşısını almağa kömək edən başqa bir böyük, aşağı təsirli məşq formasıdır. Yoga, gərmə və nəfəs alma texnikasının birləşməsidir - siyatik ağrıları aradan qaldırmaq üçün mükəmməl bir fəaliyyət halına gətirir. Yoga ilə necə məşğul olacağınız haqqında daha çox məlumat üçün bu məqaləyə baxın.
Addım 4. Qaçmaqdan çəkinin, çünki arxa tərəfə çox gərginlik yarada bilər
Sağlamlıq baxımından çoxlu faydaları olsa da, qaçmaq siyatikadan əziyyət çəkən insanlar üçün tövsiyə olunan ürək məşqləri forması deyil. Qaçış streslidir və bel və ayaqları daraldır, bu da siyatik ağrının daha da şiddətlənməsinə səbəb ola bilər.
Bununla birlikdə, siyatikası olan insanlar üçün gəzintiyə çıxmaq, dinamik hərəkətlər ilə isinmək, gəzintidən sonra uzanmaq və məşq boyunca düzgün duruş saxlamaq şərtilə tövsiyə olunur
4 -dən 4 -cü hissə: Siyatikanı anlamaq
Addım 1. Siyatikaya nəyin səbəb olduğunu anlayın
Siyatik ağrının bir neçə fərqli kök səbəbi var, lakin bunların hamısı ya sıxılma, bükülmə və ya fiziki travma nəticəsində siyatik sinirin qıcıqlanmasını ehtiva edir. Ən ümumi səbəblərdən bəziləri bunlardır:
- Lomber yırtıq disk: Bu, onurğa sütunundakı disk orijinal yerindən "töküldükdə" baş verir. Bu yırtıq disk siyatik sinirlə təmasda olur, onu sıxaraq ağrı və qıcıq yaradır.
- 'Dejenerativ disk xəstəliyi: Bu vəziyyət ümumiyyətlə yaşlanma ilə əlaqələndirilir. Onurğa diski yaşlandıqca zəifləyir və qismən çökə bilər ki, bu da siyatik sinirin sıxılmasına gətirib çıxarır.
- Piriformis sindromu: Piriformis əzələsi (kalçada yerləşir) siyatik siniri sıxışdırdığı vaxtdır.
- Lomber onurğa stenozu: Bu, onurğa kanalının ölçüsünü daraldaraq içindəkiləri kənara itələyərək siyatik sinirin bükülməsinə səbəb olar.
- 'Onurğada anormallıqlar: Belin quruluşunda hər hansı bir anormallıq siyatikaya səbəb ola bilər. Bura infeksiya, zədə, şiş, daxili qanaxma, sümük sınığı və ya əzələ zəifliyi daxil ola bilər.
Addım 2. Siyatikanın simptomları ilə tanış olun
Siyatikanın əsas əlaməti ağrıdır. Ağrı, bel, kalça, kalça və ayaqlardan keçən siyatik sinirin uzunluğu boyunca hiss oluna bilər. Siyatik ağrı səbəbiylə xəstə hərəkət etməkdə, əyilməkdə və yeriməkdə çətinlik çəkə bilər.
Addım 3. Siyatikaya necə diaqnoz qoyulduğunu bilin
Siyatikanın dəqiq diaqnozu vacibdir, çünki bu, həkimə vəziyyətin necə idarə olunacağını təyin etməyə kömək edəcək. Siyatikanın diaqnozu prosesi ümumiyyətlə aşağıdakıları əhatə edir:
- Fiziki müayinə: Fiziki müayinə düz ayaq qaldırma testini də əhatə edə bilər. Həkim sizdən uzanıb ayağınızı yavaşca qaldırmağınızı xahiş edəcək. Doktor, siyatik sinirin hansı hissəsinin təsirləndiyini müəyyən etmək üçün ağrının hiss olunduğu nöqtəni qeyd edəcək.
- X-ray: Onurğa sınığını istisna etmək üçün bir rentgen təyin oluna bilər.
- MRT və KT müayinəsi: Bunlar siyatikanın diaqnozunda kömək etmək üçün həkiminiz tərəfindən təyin oluna bilər. Problem haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün belin ətraflı şəkilləri yaradılmışdır.
- Əlavə testlər: Diaqnozu təsdiqləmək üçün digər sinir testləri aparıla bilər: bunlara sürət tədqiqatları, elektromiyografi, miyelogram və uyandırılmış potensial testlər daxildir.
