İstənilən vaxt təxminən 45 milyon amerikalı pəhriz saxlayır. Bir çox kilo vermə proqramı, hər bir qida qrupundan aşağı kalorili və qidalı seçimləri ehtiva edən yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizə yönələcək: protein, süd, meyvə, tərəvəz və taxıl. Ancaq tərəvəz pərəstişkarı deyilsinizsə və ya yeməkdən zövq aldığınız çox az adam tapsanız, xoş bir pəhriz yemək planı tapmaq çətin ola bilər. Ancaq bir az planlaşdırma və bir neçə əvəz etmə ilə qidalı və arıqlamağa kömək edəcək bir pəhriz tapa bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Arıqlamağa hazırlaşmaq
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Yeni bir pəhriz və ya kilo vermə planından əvvəl bir həkimlə danışmaq yaxşı bir fikirdir. Tərəvəz yeməkdən qaçınacaq və ya minimuma endirəcəyiniz üçün sizə alternativ diyetlər verə bilər və ya pəhrizinizi əlavə etmək üçün vitamin və ya minerallar təklif edə bilərlər.
- Cari çəkinizi, çəki hədəflərinizi, dərmanlarınızı və sağlamlıq tarixinizi həkiminizlə birlikdə nəzərdən keçirin.
- Həkiminiz əlavə yardım üçün sizi yerli bir diyetisyene yönləndirə bilər.
Addım 2. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə tanış olun
Bu qidalanma mütəxəssisləri kilo vermə pəhrizinizdə sizə yol göstərə biləcəklər. Tərəvəz üçün fərqli alternativlər təqdim etməyə kömək edə biləcəklər.
- Diyetisyeninizdən tərəvəzlərə çox diqqət etməyən, lakin hələ də kilo itkisinə səbəb ola biləcək bir yemək və ya yemək planı tərtib etməkdə kömək istəyin.
- Bölgənizdə bir diyetisyen tapmaq üçün EatRight veb saytına daxil olun və sağ üstdəki narıncı rəngli "Mütəxəssis tap" düyməsini basın.
Addım 3. Məqsədlərinizi yazın və izləyin
Bir kilo vermə planı ilə özünüzə hədəflər təyin etmək sizi yolda saxlamağa və motivasiyanızı qorumağa kömək edə bilər.
- Məqsədlərinizlə konkret olun. Sizin üçün konkret və real məqsədlər qoymaq istəyirsiniz. Həm də özünüzə bir bitmə tarixi verin.
- Unutmayın ki, qısa müddətdə çox miqdarda arıqlamaq real və sağlam deyil. Daha uzun müddət ərzində daha az kilo verməyə diqqət yetirin.
- Tərəvəz istehlakının olmaması (və sonrakı lif istehlakı) ilə kilo itkisinin daha yavaş ola biləcəyini anlayın.
- Uzunmüddətli hədəflərinizdən əvvəl daha kiçik hədəflər qoyun. Məsələn, beş ayda 20 kilo itirmək istəyirsinizsə, daha kiçik bir məqsəd ilk ayda dörd kilo arıqlamaq olardı.
Addım 4. Arıqlamaq üçün yemək planınızı yazın
Yemək planları pəhriz saxlamağa və arıqlamağa kömək edə bilər. Həftə ərzində izləmək üçün öz planınız olacaq. Bütün yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı planlaşdırmaq sizi nizamlı və diqqətli saxlamağa kömək edə bilər.
- Bütün bir həftəlik yemək və qəlyanaltıların yazılmasına bir az boş vaxt sərf edin. Bir planınız varsa, bir pəhrizə riayət etmək daha asandır.
- Yemək planınıza daxil etdiyiniz tərəvəzlərdən qaçınmaq və ya minimuma endirmək mümkün olsa da, bütün digər qida qruplarını daxil etdiyinizə əmin olun: meyvələr, protein, süd və tam taxıl.
- Lazım gələrsə, tez yeməklər, bişirmək asan olan əşyalar və ya az yemək tələb edən yeməklər hazırladığınızdan əmin olun. Yemək planınızla realist olmaq istəyirsiniz. Hər gecə cızıqdan hazırlanan şam yeməyi real deyilsə, bunun hesabını verdiyinizə əmin olun.
Metod 2 /3: Arıqlamaq üçün Tərəvəzsiz Yemək Planlaması
Addım 1. Porsiya ölçülərinizi ölçün
Hər hansı bir kilo vermə planı ilə, porsiyalarınızın ölçülərini ölçmək vacibdir. Həddindən artıq yeyirsinizsə, hətta nisbətən sağlam qidalar da arıqlaya bilərsiniz.
- Porsiya ölçülərinizi azaltmaq, ümumi kalori qəbulunuzu azaltmağın olduqca sadə bir yolu ola bilər ki, bu da kilo itkisinə səbəb ola bilər.
- Yemək və qəlyanaltılarınızı planlaşdırarkən və xidmət edərkən bu standart hissə ölçülərinə riayət edin: 1 porsiyon meyvə 1/2 fincan və ya 1 kiçik bütöv meyvə, 1 porsiya taxıl 1 oz və ya 1/2 fincan, 1 porsiyon yağsız protein 3 oz və 1 porsiyon az yağlı süd 1 stəkan (süd və qatıq) və ya 2 oz pendirdir. Bir az tərəvəz yeyirsinizsə, 1 porsiyon tərəvəz 1 stəkan və ya 2 stəkan yarpaqlı tərəvəzdir.
Addım 2. Kalori sayın
Kalori saymaq arıqlamağın başqa olduqca sadə bir yoludur. Hər yemək və qəlyanaltıdan bir neçə kalori kəsmək arıqlamağa kömək edə bilər. Hər gün ümumi kalori qəbulunu azaltmağa kömək etmək üçün daha yüksək kalorili qidaları daha aşağı kalorili qidalarla dəyişdirməyi də cəhd edə bilərsiniz.
- Təhlükəsiz arıqlamaq, həftədə yalnız bir -iki kilo arıqlamaq deməkdir. Kalori baxımından bu, hər gün təxminən 500 kalori az yeməyə bərabərdir.
- Gündə 500 -dən çox kalori kəsirsinizsə və ya 1200 kaloridən az yeyirsinizsə, qida çatışmazlığı riski ilə üzləşə bilərsiniz. Çox aşağı kalorili diyetlərlə əldə edilən kilo itkisi ümumiyyətlə uzunmüddətli davamlı deyil.
Addım 3. Hər gün iki -üç porsiya meyvə yeyin
Meyvə və tərəvəzlər diyetinizdə vitamin, mineral və antioksidanların əsas mənbələrindən biridir. İstehlak etdiyiniz tərəvəzlərdən qaçınmaq və ya minimuma endirmək, seçdiyiniz qidalardan nə qədər qida aldığınızı minimuma endirə bilər. Diyetinizin qidalanma məzmununu artırmaq üçün hər gün kifayət qədər meyvə istehlak etməyə diqqət edin.
- Hər gün təxminən iki porsiya meyvə yemək məsləhətdir. Bu iki parçaya və ya iki stəkan meyvəyə bərabərdir.
- Hər rəngli meyvə sizə fərqli bir qida təqdim edir. Fərqli qida qəbulunu artırmaq üçün hər gün müxtəlif meyvə və fərqli rəngli meyvələr seçin.
- Ayrıca, qida maddələri sıx olan meyvələr yeyin. Bütün meyvələr sağlam bir seçim olsa da, bəzi meyvələr digərlərindən daha çox qida maddəsi təklif edir. Məsələn, bunları sınayın: portağal, qreypfrut, böyürtkən və çiyələk.
Addım 4. Öz şirələrinizi hazırlayın və ya satın alın
Meyvə və tərəvəz istehlak etmək üçün son zamanlarda meyvə suyu daha populyar hala gəldi. Çiy və ya bişmiş tərəvəzlərin pərəstişkarı deyilsinizsə, onları şirəyə əlavə etmək onları daha dadlı edə bilər.
- Tərəvəz suyu baqqal mağazalarında mövcuddur. Bir -birindən dadlı olub olmadığını yoxlamaq üçün bir neçə marka sınayın. Əgər belədirsə, yemək planınıza bir -iki porsiya tərəvəz suyu əlavə edin.
- Mağazadan meyvə/tərəvəz şirəsi alsanız, 100% meyvə suyu aldığınızdan əmin olun. Şirəsi olan kokteyllər, meyvə suyu konsentratı və ya şəkər əlavə edilmiş məhsullar almayın.
- Evdə özünüz şirəsi hazırlamağa çalışın. Bir şirəçəkən ala bilərsiniz və özünüz müxtəlif kombinasiyalar hazırlaya bilərsiniz. Çox vaxt tərəvəz suyu ananas və ya alma kimi şirin meyvələrlə qarışdırılarkən tamamilə maskalanır.
Addım 5. Smoothies hazırlayın
Şirələr kimi, smoothies bir neçə porsiya tərəvəz almaq üçün başqa bir üsuldur. Bir çox tərəvəz, ispanaq kimi, dondurulmuş meyvə və digər ətirlər ilə qarışdırılarkən demək olar ki, dadsız olur.
- Meyvələrin, tərəvəzlərin və qarışdırıcı mayelərin müxtəlif kombinasiyalarını sınayın ki, zövqünüzə uyğun bir kombinasiya olsun.
- Meyvə smoothies ilə yaxşı qarışan tərəvəzlərə aşağıdakılar daxildir: ispanaq, çuğundur və yerkökü. Bu tərəvəzlər bir az şirindir və şirin meyvələrlə yaxşı qarışır.
- Smoothiesin başqa bir faydası, bütün meyvə və ya tərəvəzləri bütöv saxlamağınızdır, yəni bu qidalardan lif istehlak etdiyiniz deməkdir.
Addım 6. Yağsız protein və tam taxıl istehlak edin
Hər hansı bir kilo vermə proqramı ilə balanslı bir pəhriz yemək vacibdir. Tərəvəzdən qaçınsanız da, zülal, süd və taxıl qrupundan olan qidaları istehlak etmək, balanslı və sağlam bir pəhriz üçün vacibdir.
- Mümkünsə yağsız protein seçin. Bu kimi maddələr yağsız protein hesab olunur: quş əti, yağsız qırmızı ət, donuz əti, dəniz məhsulları, mərcimək/lobya və yumurta.
- Süd qidaları əla zülal, kalsium və D vitamini qaynaqlarıdır. Mümkünsə az yağlı olmalıdır. Seçim: az yağlı süd, qatıq, kəsmik və pendir.
- 100% dənli bitkilər, arıqlamağınızı dəstəkləyən lif və vitaminlərdən ibarətdir. Bütün taxıl kimi məhsullar seçin: qəhvəyi düyü, quinoa, arpa, 100% tam buğda makaron və ya darı.
Addım 7. Əlavə edin
Vitamin və mineral əlavələri bir pəhriz saxladığınız zaman və xüsusilə də məhdud tərəvəz qəbulu ilə bir pəhriz izlədiyiniz zaman qəbul etmək yaxşı bir fikir ola bilər.
- Tərəvəzlərdə digər qidalar və ya əlavələrlə əvəz olunmalı olan bir çox qida var. Tərəvəzlər yüksək miqdarda kalium, maqnezium, A vitamini, C vitamini, folat və antioksidanlar təmin edir.
- Hər gün 100% tam bir çox vitamin/çoxlu mineral qəbul edin.
- Unutmayın ki, əlavələr diyetinizdəki qidaları və ya bütün qida qruplarını tamamilə əvəz etmək üçün nəzərdə tutulmayıb. Əlavəni daha çox "yedəkləmə", sonra tam əvəz kimi düşünün.
Addım 8. Yeni tərəvəzlər sınayın
Tərəvəzləri sevməməyinizə və ya diyetinizdə bunları minimuma endirmək istəməyinizə baxmayaraq, hər gün daxil edilməli olan dəyərli və qidalı bir qida qrupu olduğunu anlamaq vacibdir. Zövq aldığınız bir tərəvəz tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, sınamaq üçün yeniləri və ya zövq ala biləcəyiniz fərqli reseptlər tapmağa çalışın.
- Çalışın, sınayın və yenidən cəhd edin. Xüsusilə zövq almadığınız, lakin bir müddətdir sınamadığınız bir tərəvəz ola bilər. Başqa bir yol verin. Dad qönçələrinizin dəyişdiyinə təəccüblənə bilərsiniz.
- Daha əvvəl sınamadığınız bir tərəvəz alın. Bəlkə də sınamaq istədiyiniz ekzotik və ya maraqlı bir maddə var. Evə gətirin və daha müntəzəm yemək istədiyiniz bir şey olub olmadığını görmək üçün hazırlayın.
- Fərqli yemək üsulları ilə tərəvəz hazırlamağa çalışın. Buxarlanmış brüssel cücərtisi iştahaaçan olmaya bilər, amma qovrulduqda qozlu və dadlıdırlar!
- Daha çox bəyənmək istədiyiniz tərəvəzləri sınayın. Bir çox tərəvəz bir az şirindir və güclü və ya acı bir dadı yoxdur. Sınamağı düşünün: noxud, yaşıl lobya, yerkökü, pomidor və bolqar bibəri.
- Tərəvəzlərə çoxlu sous, sous və ya sarğı qoymamağa çalışın. Pendir sousu brokkolini dadlı etsə də, ümumiyyətlə yağ, kalori və natrium baxımından daha yüksəkdir. Bu kimi souslarla həddindən artıq yemək kilo verməyinizə qarşı işləyə bilər.
- Kələm və ya ispanaq almaq, kiçik parçalara qədər püre etmək, dondurmaq və reseptlərə əlavə etmək əla seçimdir.
Addım 9. Tariflərinizə tərəvəz əlavə edin
Buxarda bişmiş tərəvəzlərdən zövq ala bilməzsiniz, ancaq bir neçə tərəvəzdən fərqli yeməklərə və reseptlərə girmək üçün bəzi fəndlər var.
- Şorba və ya souslarda əlavə tərəvəz püresi. Bu pomidor sousu üçün əla işləyir. Mac və pendirinizə püresi yerkökü və ya kərəviz balqabağı da əlavə edə bilərsiniz.
- Tərəvəzlər də bişmiş məhsullarda yaxşı gizlənir. Küftə və ya küftə kimi məhsullara püresi tərəvəzlər əlavə etməyə çalışın. Muffins və tortlar kimi qidalara doğranmış balqabaq, yay balqabağı və ya yerkökü də əlavə edə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Tərəqqinizi izləyin
Addım 1. Həftəlik olaraq özünüzü çəkin
Nə vaxt arıqlamaq istəsəniz, özünüzü mütəmadi olaraq çəkin. Tərəqqinizi görə və pəhrizinizin nə qədər yaxşı işlədiyini təyin edə biləcəksiniz.
- Həftədə təxminən bir -iki dəfə özünüzü çəkin. Hər gün miqyasda tullanmaq sizə ümumi olaraq ən doğru irəliləyişi göstərmir. Gündəlik çəki dalğalanmaları (ya qazanc, ya da zərər) normaldır və əsl ümumi irəliləyişinizi əks etdirə bilməz.
- Ən doğru tendensiya üçün günün eyni vaxtında, həftənin eyni günündə özünüzü çəkin və eyni paltar geyin (və ya heç bir paltar geyinməyin).
- Daimi çəki çəkilərinin kilo almasının qarşısını almağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Addım 2. Qida jurnalı ilə yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı izləyin
Qida jurnalının aparılmasının insanlara kilo verməkdə uğur qazanmalarına kömək etdiyi göstərilmişdir. Bütün yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı qeyd edin. Hər şeyi sənədləşdirmək lazım olduğunu bilsəniz yoldan çıxmaq daha çətindir.
Bir jurnal və ya yemək jurnalını tətbiq edə bilərsiniz. Mümkün qədər çox gün izləyin
Addım 3. Tərəqqinizi yenidən qiymətləndirin
Tərəqqinizi yenidən qiymətləndirmək üçün hər iki ayda bir özünüzlə əlaqə saxlayın. Nə qədər arıqladığınızı və bu pəhrizin sizin üçün necə işlədiyini düşünün. Yenə də tərəvəz az olan bir pəhriz daha yavaş kilo verməyə səbəb ola bilər.
- Yaxşı işləyirsinizsə, arıqlayırsınız və qəbul etdiyiniz diyetdən zövq alırsınızsa, hədəf çəkinizə qədər davam edin.
- Arıqlamağınızın yavaşladığını və ya dayandığını görürsünüzsə, bir addım geri çəkin və həyat tərzinizi yenidən nəzərdən keçirin. Yemək jurnalınızla daha diqqətli olmaq, yuxarıya doğru sürüşdüyünüz və ya yeməyinizdən daha çox yediyiniz yerlərin olub olmadığını görməyə kömək edə bilər.
İpuçları
- Çox su içmək: hər gün təxminən iki litr (təxminən 64 oz). Yeməkdən təxminən 20 dəqiqə əvvəl bir stəkan su içmək, tox hiss etməyinizə kömək edir.
- Ölçmələrinizi ayda bir dəfə edin və kilo itkinizi həm də kiloqramlarla ölçün.
- İşlənmiş qidalardan çəkinin. Bir paketdə gələn hər şey ümumiyyətlə yağ, şəkər və duzlarla doludur. Nə yediyinizi əvvəlcədən bilin.
- Ailənizə və dostlarınıza kilo verməyə çalışdığınızı söyləyin; sizi dəstəkləyəcək və təşviq edəcəklər.
Xəbərdarlıqlar
- Hər hansı bir kilo vermə pəhrizindən əvvəl və ya hər hansı bir pəhriz dəyişikliyi etməzdən əvvəl kilo itkisinin sizin üçün təhlükəsiz və sağlam olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
- Diqqətlə planlaşdırılmasa, dəyişməyən diyetlər qida çatışmazlığına səbəb ola bilər. Bəzi qidalardan və qida qruplarından uzaq durmağa davam edirsinizsə, o qida qruplarında olan qidaları başqa mənbələrdən aldığınızdan əmin olun.
- Diyetinizdə tərəvəzləri tamamilə əvəz etmək mümkün olmadığını unutmayın. Çox çox həyati və əsas qida ehtiva edirlər. İstədiyiniz bir şeyi tapana qədər yeni tərəvəzləri, yeni reseptləri və ya tərəvəz bişirməyin yeni üsullarını sınamağa davam edin.
