Güclü və çevik itburnu balansı, çevikliyi və fitnessi yaxşılaşdırır. Bu, idmanla məşğul olmağa və zövq aldığınız işlərdə iştirak etməyə, həmçinin düşmənin qarşısını almağa kömək edir. Şəlalə, xüsusən də yaşlı insanlar üçün kalça yaralanmalarının əsas səbəbidir; bir düşmə kalça sınığı və ya qırıq və ya əlavə yaralanmalara səbəb ola bilər. Düşmənin qarşısını almağa kömək etməklə yanaşı, kalça gücünü və balansı yaxşılaşdırmaq artrit ağrısını idarə etməyə kömək edə bilər. Kalça elastikliyinizi və gücünüzü artırmaq istəyirsinizsə, kömək edə biləcək uzanmalar və məşqlər var.
Addımlar
Metod 1 /4: Vücudunuzu İstiləşdirin
Addım 1. Əvvəlcə yüngül məşq edin
Hər hansı bir hədəf məşq etməzdən əvvəl bədəninizin istiləşdiyinə əmin olmalısınız. Bu, əzələləri gücləndirmək və oynaqları yağlamaq üçün qan tədarükünün daha yaxşı dövr etməsini təmin edəcək.
- Bunun ətraflı bir istiləşmə olması lazım deyil. Sürətli bir gəzintiyə, elliptik bir maşın istifadə etməyə, velosiped sürməyə (müntəzəm və ya hərəkətsiz) və ya qısa bir qaçışa təxminən 10 dəqiqə vaxt ayırın.
- Hərəkət probleminiz varsa və ya daha az sıx bir istiləşməyə ehtiyacınız varsa, beş ilə on dəqiqə yerində yürüş etməyi, sonra da kalçalarınızı istiləşdirmək üçün bir neçə oturuş və ayağa qalxmağı sınayın. Oturmaq və ayağa qalxmaq üçün kürsünün qarşısında durun və kürəyinizi düz tutaraq kürəyinizə və dizlərinizə əyərək kürsüyə əyilməyə başlayın. Tamamilə aşağı oturmadan əvvəl ara verin, sonra yenidən dik, ayaq üstə durun.
Addım 2. Vücudunuzu dinləyin
Məşq edərkən və uzanarkən bədəninizə qulaq asdığınızdan əmin olun. Bir məşq sizə fiziki ağrı verirsə, dərhal etməyi dayandırın. Bir uzanma sizi narahat edirsə və ya əzələlərinizin çox çəkildiyini düşünürsünüzsə, uzanma intensivliyini və ya uzunluğunu azaldın.
Özünüzə zərər verməmək üçün əmin olmaq istəyirsiniz. Məşqlər, kalçalarınızı gücləndirməyə kömək edir və uzanmalar elastikliyinizi artırmaq və əzələlərinizi uzatmaq üçündür
Addım 3. Ehtiyacınız varsa köməkdən istifadə edin
Ayaqlarınızda son dərəcə sabit deyilsinizsə, bu məşqlərdən və uzanmalardan bəzilərini edərkən sabitlik üçün bir kürsü və ya sayğac istifadə edə bilərsiniz. Bu, balansınızı itirmək təhlükəsi olmadan məşqlər edərkən dik durmağınıza kömək edəcək.
Kreslonun harada olduğunu xatırladığınızdan əmin olun ki, yerə dəyərək özünüzə zərər verməyəsiniz
Metod 2 /4: Kalça hərəkətliliyi məşqləri üzərində işləmək
Addım 1. İrəli ayaq yelləmələri edin
Kalça hərəkətliliyi üçün məşqlər, kalça eklemlerinizi və əzələlərinizi güclü, aktiv, hərəkətli və elastik tutmağa yönəlmişdir. Mükəmməl bir kalça hərəkətliliyi məşqi irəli ayaq salınmasıdır. Başlamaq üçün mümkün qədər düz ayağa qalxın. Kreslonun və ya digər sabit bir səthin yanında durun və tarazlıq üçün saxlayın. Ayağınızı əyilmiş və ayağınızı düz tutaraq bir ayağını yerdən qaldırın. Yavaş -yavaş bütün ayağınızı bacardığınız qədər irəli qaldırın, sonra rahat olduğu qədər geri çəkin. Bu hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın.
- Ayaqları dəyişdirin və əks ayaqda 10 təkrar edin.
- Ayağın yellənməsi belin zədələnməsinə səbəb ola bilər. Yellənmə hərəkətləri ayağı irəli qaldırdıqdan sonra qəbul edilə bilər və geri uzanmaq ağrısız edilə bilər. Hərəkət aralığını əvvəlcə məhdudlaşdırın və yalnız tədricən, bir neçə həftə ərzində hərəkət dairəsini və hərəkət sürətini artırın.
- Yelləyərkən ayağınız yerə çırpılırsa, digər ayağınızla bir kitabın və ya taburenin üstündə dayanmağa çalışın ki, yuxarı qalxasınız.
Addım 2. Ayaq üstə duran bir kalça uzantısı edin
Hamstringsinizi və kalça fleksiyanızı gücləndirən bu məşqi edərkən tuta biləcəyiniz bir stulun, tezgahın və ya digər sabit bir səthin arxasında düz durun. Ayağınızı düz tutaraq sağ ayağınızı arxanıza uzatın. Ayağınızı yelləməyin və belinizi əyməyin, çünki bu, kürəyinizə xəsarət yetirə bilər. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra ayağını başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bu məşqi hər ayağınızla 10 dəfə edin.
Mədə əzələlərini çəkin və nəfəs aldığınızdan əmin olun. Bu, belinizi qorumağa kömək edəcək
Addım 3. Yanal bir lifti sınayın
Kalçanıza kömək edəcək başqa bir məşq yan qaldırmadır. Başlamaq üçün kürəyinizlə və duruşunuzla mümkün qədər düz durun və bir kürsüyə və ya digər sabit bir səthə tutun. Ayağınızı mümkün qədər düz tutaraq ayağınızı yan tərəfə qaldırın, ayağınızı bükün. Sonra ayağınızı aşağı salın. 10 dəfə təkrarlayın.
Ayaqları dəyişdirin və bütün məşqi digər tərəfdən təkrarlayın. Bu tərəfdə 10 dəfə təkrarlayın
Addım 4. Ayaq dairələri edin
Bacak dairələri kalçanızın dairəvi hərəkətliliyinə və gücünə kömək edir. Mümkün qədər düz ayağa qalxmağa və stulda və ya digər sabit bir səthdə tutmağa başlayın. Ayağınızı yerdən qaldırın və ayağınızı yuxarı qaldırın. Sonra ayağınızı yuxarı qaldırın, qaldırın və ətrafınıza gətirin, ayağınızla kiçik dairələr düzəldin. Ayağınızı boya fırçası kimi düşünün və topuğunuz fırçanın ucudur və bir dairə çəkin. Saat əqrəbi istiqamətində beş -səkkiz dairə, sonra isə saat yönünün əksinə başqa beş -səkkiz dairə düzəldin.
- Bütün dövrəni digər ayağınızla təkrarlayın.
- Daha çox təkrar edə biləcəksiniz və daha da güclüsünü təyin edəcəksiniz. Hər ayağınız üçün beşdən bir dəstə ilə başlayın, gücləndikcə sayınızı tədricən artırın.
- Yan tərəfdəki eyni qaydalara riayət edərək, ayağınızı ön yerinə deyil, yan tərəfə qaldırdığınız bir dəyişiklik də edə bilərsiniz.
Addım 5. Bir birləşmə yaradın
Bu kalça hərəkətliliyini gücləndirmə məşqlərinin hər birini rahatlıqla yerinə yetirdikdən sonra hamısını rutin halına gətirə bilərsiniz. Arxa -arxa hər məşqi bir dəfə təkrarlayın. Bütün dövrəni keçdikdən sonra başqa birini edə bilərsiniz.
- Bu dəstləri sonuna qədər dörd dəfə edin.
- Əzələlərinizin böyüməsi və istirahət etməsi üçün 24 ilə 72 saat arasında bərpa müddəti ayırın.
Metod 3 /4: Kalça Gücləndirmə Məşqləri Edin
Addım 1. Lunges həyata keçirin
Ağciyərlər, kalçalarınızı gücləndirmək üçün əla bir məşqdir. Ayaqlarınız çiyin genişliyində, əlləriniz belinizdə olmalıdır. Əlavə uzun bir addımla qarşınıza çıxın. Mümkün qədər aşağı endirdiyiniz zaman itburnu və çiyinlərinizi düz saxlayın. Mümkünsə, dizlərinizlə düzgün açılar düzəldənə qədər aşağı salın. Ön ayağın dabanını aşağı itələyərək ayaqlarınızı yan yana qoyun. Digər ayaqla təkrarlayın.
- Hər dəstdə səkkizdən 12 -ə qədər təkrarlamalısınız. İki -üç dəsti edin.
- Aşağı enərkən dizlərinizin barmaqlarınızın üstündən keçməsinə icazə verməyin.
- Düzgün bir açı etmək üçün aşağıya enə bilmirsinizsə, mümkün qədər aşağı salın.
Addım 2. Yan çömbəlmələr edin
Hər növ çömbəlmə, aşağı bədəninizdəki əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyaraq başlayın. Yan tərəfə çıxın və ayağınız yerə toxunduqda dizinizi əyərək diz çökün və ayağınızı düz uzatın. Ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytararaq özünüzü geri itələyin. Digər tərəfdən təkrarlayın.
- Bir dəst üçün hər tərəfdən səkkizdən 12 təkrar edin. İki -üç dəst edin və ya yeni başlamısınızsa üç dəstə qədər işləyin.
- Çox uzaqlaşmayın. Balansınızı itirmək istəmirsiniz.
Addım 3. Kalça qaçırma məşqləri edin
Bu məşqlər, kalçalarınızı bədəninizdən uzaqlaşdıran kalça və bud əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir. Yanınızda uzanaraq və dizinizdə yerə uzanan ayağınızı bükərək başlayın. Üst ayağını aşağıdan yuxarı qaldırın, düz tutun və təxminən 45 dərəcə bir açıya qaldırın. Bu pozanı 5-10 saniyə saxlayın, sonra ayağını yavaşca aşağı salın. Dörd ilə 10 dəfə təkrarlayın.
- Digər tərəfdən təkrarlayın.
- Əvvəlcə ayağınızı bir az qaldıra bilərsiniz. Hələ orada deyilsinizsə, 45 dərəcə bucağa qədər işləyin.
- Gücləndikcə bir kiloluq ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edərək ağırlıq əlavə edə bilərsiniz.
Addım 4. Kalça əlavə etmə məşqləri edin
Kalça əlavə etmə məşqləri, kalçanızın içəri doğru hərəkət etməsinə kömək edən daxili bud əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir. Osteoporoz, osteopeniya və ya osteoartritiniz varsa, ya da kalça və ya diz dəyişdirmisinizsə və ya artritik diz və ya diz problemi olan yaşlı birisinizsə bu məşqləri etməyin. Yan yatmağa başlayın. Ayağını dizdən bükərək və ayağınızı rahat bir açı ilə yerə qoyaraq, üst ayağını yerə qoyun. Ayağınızı yerdən təxminən altı ilə səkkiz düym yuxarı qaldırın. Ayağınızı 5-10 saniyə yuxarı qaldırın, sonra yavaş -yavaş ayağınızı aşağı salın. Bu tərəfdə dörd dəfə təkrarlayın.
- Tərs çevirin və özünüzü yenidən yerləşdirin. Digər tərəfdən təkrarlayın.
- Bu məşqi edərkən başınızı aşağı salmamaq üçün bir əlinizdən və ya yastıqdan istifadə edin və sabit qalmaq üçün digərini yerə qoyun.
- Gücləndikcə gücünüzü artırmaq üçün ayaq biləyi çəkiləri əlavə edə bilərsiniz, bir anda bir kilo əlavə edin.
Addım 5. Kalça uzatma məşqlərini sınayın
Kalça uzatma məşqləri, kalçanın əzələlərinə kömək edir, bu da kalçanızı gücləndirir. Başlamaq üçün, qarnınıza uzanın və bir dizinizi bükün. Əyilmiş dizinizi yerdən, birbaşa tavana doğru qaldırın - ayağınızın dibi tavana yönəldilməlidir. Bunu 5-10 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı yavaşca aşağı salın. Bu hərəkəti dörd dəfə təkrarlayın.
- Ayaqları dəyişdirin və məşqi beş dəfə edin.
- Gücləndikcə əzələlərinizi daha da gücləndirmək üçün çəkilər əlavə edə bilərsiniz, ayaq biləyi çəkiləri ilə bir anda bir kilo əlavə edə bilərsiniz.
Addım 6. Daxili kalça fırlanma məşqləri edin
Daxili kalça fırlanma məşqləri, budlarınızın arxasındakı medial hamstringsinizi gücləndirir, bu da itburnunuzun bu sahəsini gücləndirir. Başlamaq üçün divanda, fizioterapiya kürsüsündə və ya yatağın kənarında, kənarına baxaraq uzanın. Oynaqlarınızın arasına nazik bir yastıq və ya qalın yastıq qoyun və sabitlik üçün alt qolunuzu bədəninizin önünə qoyun. Ayağınızı divanın, dəzgahın və ya yatağın kənarından aşağı ataraq üst ayağınızı əyərək digərinin üstündən keçirin. Sonra kalçanızı kənardan kənara çevirin və asılan ayağınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Ayağınızı 5-10 saniyə yuxarı tutun və sonra ayağınızı yavaşca aşağıya endirin.
- Bunu yuxarı və aşağı hərəkətlərlə dörd dəfə təkrarlayın. Tərs çevirin və digər tərəfdən təkrarlayın.
- Dəstək üçün başınızın altında bir yastıq da istifadə edə bilərsiniz.
- Gücləndikcə ayaq biləklərinizə bir kilo əlavə etməyə cəhd edə bilərsiniz, bir anda bir kilo əlavə edin.
- Bu məşq yaşlılar üçün uyğun olmaya bilər və/və ya fiziki terapevtin köməyini tələb edə bilər. Bir kalça və ya diz dəyişdirmə, osteoporoz, osteopeniya və ya osteoartrit keçirmisinizsə və ya bu məşqdən məmnun deyilsinizsə, cəhd etməzdən əvvəl fiziki terapevtlə danışın.
Addım 7. Xarici kalça fırlanma məşqlərini sınayın
Xarici kalça fırlanma məşqləri, kalça və kalçanızı birləşdirən əzələlərə kömək edir. Başlamaq üçün divanda, fizioterapiya kürsüsündə və ya yatağın kənarında, kənarına baxaraq uzanın. Dizinizi əyərək alt ayağınızı irəli aparın və ayağınızın kənarından asılmasına icazə verin. Üst ayağınızı düz tutun. Alt ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın ki, bu da kalçalarınızı kənardan uzaqlaşdıracaq. Ayağınızı 5-10 saniyə yuxarı qaldırın, sonra yavaşca aşağı salın. Bu tərəfdən dörd dəfə təkrarlayın.
- Tərs çevirin və digər tərəfdən də təkrarlayın.
- Ayağınızı yatağın yanından çıxarmaq üçün bədəninizi əymədiyinizə əmin olun. Vücudunuzu əymək məcburiyyətində qalmamaq üçün bacardığınız qədər kənara çəkin.
- Başınızı skamyaya düşməmək üçün başınızın altına yastıq istifadə edə bilərsiniz.
- Gücləndikcə ayaq biləyinizə ağırlıq əlavə edə bilərsiniz. Nəhayət, bir anda bir kilo əlavə edərək ağırlıq əlavə etməyə başlaya bilərsiniz.
- Bu məşq yaşlılar üçün uyğun olmaya bilər və ya fiziki terapevtin köməyini tələb edə bilər. Kalça və ya diz dəyişdirmə, osteoporoz, osteopeniya və ya osteoartrit keçirmisinizsə və ya bu məşqdən məmnun deyilsinizsə, cəhd etməzdən əvvəl fiziki terapevtlə danışın.
Metod 4 /4: Kalça Gərmə Məşqləri Edin
Addım 1. Doğru zamanda uzanın və düzgün müddətdə saxlayın
Sizə məşqdən əvvəl gərilməyinizi öyrətmiş olsanız da, əslində əzələlər istilənəndə məşqlərin sonunda uzanmalısınız. Kalça elastikliyini artırmaq üçün hər hansı bir uzanma edərkən, hər tərəfdən təxminən 30 saniyə uzanmalısınız. Bu, əzələlərinizə uzanmanın faydalarını əldə etmək üçün vaxt verir, ancaq bədəninizi zədələnməyə davam edəcək qədər uzun müddət saxlamayacaq.
- Xüsusilə bir bölgədə gərginlik hiss edirsinizsə, əzələlərin gevşetilməsinə kömək etmək üçün uzanmanı 30 saniyə daha təkrarlayın.
- Uzanarkən sıçramayın. Ağrı hiss edirsənsə, çox uzağa gedirsən.
Addım 2. İliotibial bandı (ITB) uzatın
ITB -ni uzatmaq, bud və kalçanın xarici tərəfindəki əzələləri uzatmağa kömək edir. Başlamaq üçün, bir çiyin divara baxan bir divarın yanında durun. Duvara ən yaxın olan ayağı götürün və digər ayağın arxasına keçərək divardan uzaqlaşdırın. Kalçanızı divara doğru itələyin, tarazlıq üçün qolunuzu yuxarı çəkin və yuxarı bədəninizi divardan itələyin. 30 saniyə saxlayın.
- 30 saniyə ərzində qolunuzu bir qədər uzadaraq kalçanızı bir az da uzatmağa çalışa bilərsiniz.
- Sonra dönün və digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfdən bir uzanma kifayət etməlidir, amma həqiqətən sərtsinizsə, uzanmanı təkrarlamaq istəyə bilərsiniz.
- Əgər sabit deyilsinizsə, tuta biləcəyiniz bir şeyin yanında durun.
Addım 3. Piriformis uzanmasını sınayın
Piriformis əzələsi, kalçalarınızdan kalçanıza doğru hərəkət edən əzələlərdir. Başlamaq üçün ayaqlarınızı düz önünüzə qoyaraq yerə oturun. Buzağı və ya diz nahiyəsi ətrafında digər ayağının üstündən keçərək bir dizinizi bükün. Qolunuzu əyilmiş ayağınızın əksinə dizinizin üstünə qoyun, yuxarı bədəninizi əyilmiş ayağın xarici kalçasına doğru bükün və dəstək üçün digər qolunuzu arxanıza qoyun. Çiyninizə 30 saniyə baxdığınız qədər bükün.
- Qolunuzla əyilmiş dizinizə daha çox təzyiq göstərərək uzanmanı artıra bilərsiniz.
- Bu uzanma zamanı ombalarınızı yerdən qaldırmayın.
- Yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Digər tərəfdən təkrar etmək üçün bədən mövqeyinizi tərs çevirin.
Addım 4. Ayağınızı sinə uzanın
Bu uzanma, kalça və kalça ətrafındakı əzələləri boşaltmağa kömək edəcək. Başlamaq üçün hər iki ayağınızı düz uzadaraq yerə uzanın. Bir dizinizi bükün və əllərinizi kəmərinizə sararaq sinənizə gətirin. Dizinizi sinənizdə 30 saniyə saxlayın. Ayaqlarınızı dəyişdirin və digər tərəfdən təkrarlayın. Nəhayət, hər iki dizinizi sinənizə çəkin və 30 saniyə saxlayın.
Addım 5. Hamstring uzanmasını həyata keçirin
Bu məşq hamstrings və kalçalarınızı gevşetməyə və gücləndirməyə kömək edir. Başlamaq üçün hər iki dizinizi əyərək yerə uzanın. Bir ayağınızı düzəldin və uzadarkən bacardığınız qədər yuxarı qaldırın, iki ayağınızla budunuzun arxasındakı dizin altından tutun. Ayağınızı yuxarı bədəninizə doğru çəkin. 30 saniyə saxlayın. Ayaqlarınızı dəyişdirin və digər tərəfdən təkrarlayın.
- Kifayət qədər qüsursuz olsanız, ayağını yerdə hələ də düzəldə bilərsiniz.
- Ayağınızı tutmaq üçün kifayət qədər ağıllı deyilsinizsə, ayağınızı yuxarı qaldırmaq üçün budunuzun arxasına bükülmüş uzun bir dəsmal və ya digər parça istifadə edin.
- Siz irəlilədikcə bu uzanmanı 45-60 saniyə saxlaya bilərsiniz.
İpuçları
- Həmişə həkiminizə yeni bir məşq rejiminə başlamaq üçün kifayət qədər sağlam olub -olmadığınızı soruşun.
- Məşq edərkən bol su içdiyinizə əmin olun.
- Məşq edərkən əzələlərinizi dəstəkləmək üçün hər gün bol miqdarda protein yeyin.
