Leptin, bədəninizdəki yağ toxuması tərəfindən əmələ gələn bir hormondur. Beyniniz, doyunca hiss etməyinizə və bədəninizə kalori yandırmaq əvəzinə yandırmağa başladığınıza işarə edərək leptinə reaksiya verir. Ancaq beyniniz leptinə həssas deyilsə, daha çox yemək və daha az kalori yandırmaq meyliniz olacaq. uzun müddət çəki artımına səbəb olur. Diyetinizə və həyat tərzinizə bir neçə dəyişiklik etməklə, vücudunuzun sağlam bir miqdarda leptin istehsal etməsinə kömək etmək və beyninizin artıq sisteminizdə olan leptinə həssaslığını artırmaq mümkündür.
Addımlar
Metod 3 /3: Leptinə həssaslığı azaldan qidalardan uzaq durun
Addım 1. Fruktoza istehlakınızı məhdudlaşdırın
Fruktoza, leptin reseptorlarınızı inhibə edir və sisteminizdəki leptinə qarşı daha az həssas edir. Vücudunuzda bol miqdarda leptin ola bilər, ancaq götürülə bilməsə sizə heç bir xeyri olmayacaq. Vücudunuzun işini yerinə yetirməsi üçün fruktozanı, yəni yüksək fruktozlu qarğıdalı şərbətini kəsin.
- Bir çox işlənmiş qidalarda fruktoza var. Qəbul etməyi azaltmağın ən sadə yolu qabaqcadan qablaşdırılmış bir şeyin qarşısını almaqdır.
- Fruktozadan narahat olsanız, diyetinizdən meyvə buraxmağa tələsməyin. Meyvədə fruktoza təbii olaraq meydana gəlsə də, təzə meyvə yeməkdən əldə etdiyiniz miqdar leptinə həssaslığınızı təsir etmək üçün kifayət deyil.
Addım 2. Sadə karbohidratlara yox deyin
Sadə karbohidratlar (zərif, şəkərli və ümumiyyətlə ağ) insulin səviyyənizi yüksəldir və bu da insulin müqavimətinə səbəb olur və leptinə həssaslığınızı pozur. Ağ çörək, ağ düyü və adınızı çəkən bütün ləzzətli bişmiş məhsullar indi siyahıda yoxdur.
- Bütün yulaf, quinoa və bəzi buğda makaronları kimi daha qaranlıq, işlənməmiş taxıllar daha çox qida ehtiva edirlər. Ancaq unutmayın ki, bu kompleks karbohidratlar hələ də karbohidratlardır və çox yeyildikdə yenə də leptin və insulin müqavimətinə səbəb ola bilərlər.
- Hər gün nə qədər kompleks karbohidrat yeməli olduğunuzu təyin etmək üçün həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışın.
Addım 3. Şiddətli kalori məhdudiyyətindən çəkinin
Bəzi insanlar karbohidratları tamamilə kəsməyinizi söyləyəcəklər. İstəsəniz bunu edə bilərsiniz, ancaq bədəninizin ac olduğunu bildirən siqnalları göndərməyin. Kifayət qədər qida almırsınızsa, bədəniniz bağlanmağa başlayacaq və hormonlarınız atılacaq. Üstəlik, çox ac olacağınız üçün iri gücə ehtiyacınız olacaq.
- Bəli, arıqlamaq leptinə həssaslığınızı artırmaq və leptin müqavimətinin qarşısını almaq üçün yaxşıdır. Sağlam bir çəkidə olduğunuzda, hormonlarınız ümumiyyətlə daha balanslı olur. Əgər kilolu və ya obezsinizsə, bir pəhriz planına daxil olmaq yaxşı bir fikirdir-sağlam, balanslı və uzun müddət saxlaya biləcəyiniz bir şeyə əmin olun.
- Diyetinizdən kalori kəsməyin ən sağlam yolu haqqında bir həkim və ya diyetisyenlə danışın.
Addım 4. Triqliseridlərinizi aşağı salın
Triqliseridlərinizi (qanınızda dolaşan bir yağ molekulu) azaltmaq üçün hazırlanmış bir pəhriz yemək də leptinə həssaslığınızı artıracaq. Bu, şəkərli qidaların, spirtin, karbohidratların, doymuş və trans yağların azaldılması deməkdir.
Sağlam yağlar (somon və orkinos kimi balıqlarda olan yağlar kimi), yağsız zülallar, yaşıl tərəvəzlər və fasulye, taxıl və meyvə kimi yüksək lifli qidalar yeyərək trigliserid səviyyələrini də azalda bilərsiniz
Addım 5. Yo-yo pəhrizi etməyin
Ciddi şəkildə. Etmə. Yalnız maddələr mübadiləsini pozur və hormonlarınızı pozur və daimi bir iz buraxır. Və yəqin ki, arıqlayacaqsınız, sonra da bir az! Buna görə davamlı və sağlam bir pəhriz seçin. Vücudunuz lazımsız şeylər arasındakı aclıq hisslərini idarə edə bilməz.
Qəza pəhrizi uzun müddətdə sizi incidən başqa bir səhvdir. Qəza pəhrizləri leptinə həssaslığınızı artırmayacaq və arıqlamağınıza kömək etməyəcək. Arıqlasanız, çox güman ki, tez geri dönəcəksiniz
Metod 2 /3: Düzgün qidalanma
Addım 1. Zülal dolu səhər yeməyi yeyin
Bu maddələr mübadilənizi dərhal qapıdan çıxarır. Vücudunuz bütün gün enerji ilə dolacaq, sizi daha dolğun və uzun hiss edəcək. Donutu atlayın və sağlam yağlar, meyvələr və tərəvəzlərlə birlikdə yumurta və yağsız ət yeməyə gedin.
Taxıl tez və asan olduğu üçün cazibədar olsa da, bacardığınız təqdirdə ona keçin. Buğda və digər taxıldan hazırlanan taxıllar karbohidratlardır və lektinlə doludur. Lektin, leptin reseptorlarına bağlanaraq, leptinin öz işini görməsinə mane olur
Addım 2. Sağlam yağlar yeyin
Doymamış yağlar və omeqa-3 yağ turşuları kimi sağlam yağlar, vücudunuzun leptinə həssaslığını artırmaq üçün əladır. Həm də ürəyiniz və xolesterol səviyyəniz üçün çox yaxşıdır. Somon, uskumru, siyənək və bütün ləzzətli, ləzzətli dəniz yeməklərini yükləyin. Sağlam bitki yağlarından (zeytun və kanola yağı kimi), qoz -fındıqdan və avokadodan da yaxşı yağlar əldə edə bilərsiniz.
Addım 3. Çoxlu yarpaqlı göyərti, meyvə və digər tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəzlər (xüsusən ispanaq, kələm və brokoli kimi) qida ilə doludur, lakin az kalorili olur. Bu, bir ton yeyə biləcəyinizi, tez doldura biləcəyinizi və bel xəttinizdə görmədiyiniz deməkdir.
Lif, doymuş hiss etməyinizə görə leptin səviyyəsi üçün də əladır. Arıq bədən kütləsini qoruyarkən yağ itirməyinizə də kömək edir. Noxud, fasulye, mərcimək, badam, moruq, brokoli və yulaf hamısı əla lif mənbəyidir
Addım 4. Sink yüksək olan qidalara keçin
Araşdırmalar göstərir ki, tez -tez piylənmə ilə gələn leptin müqaviməti sink çatışmazlığının nəticəsi ola bilər. Sink, leptin istehsalınızı artırmağa kömək edə bilər. Ispanaq, mal əti, quzu, dəniz məhsulları, qoz -fındıq, kakao, lobya, göbələk və balqabağa yükləyərək diyetinizdə daha çox sink əldə edin.
Metod 3 /3: Doğru Həyat tərzinə sahib olmaq
Addım 1. Çətinlik
Narahat və stresli olanda bədəniniz stress hormonu kortizol istehsalını artırır. Bu kortizol daha sonra vücudunuzun leptin də daxil olmaqla digər hormonlarla necə davrandığını pozur. Beləliklə, rahatlamağı necə edəcəyinizi xatırlamadığınız bir şey varsa, yenidən öyrənmək üçün bir məqam edin. Leptinə həssaslığınız bundan asılıdır!
Əgər bu artıq rutininizin bir hissəsi deyilsə, yoga və ya meditasiya ilə sınayın. Hər ikisinin də daha yaxşı yuxuya və daha aşağı kortizol səviyyəsinə səbəb olan rahatlaşdırıcı təsirlərə sahib olduğu göstərildi
Addım 2. Bəzi zzz -lər alın
Bu birbaşa mənbəyə çatır: yuxu leptin və ghrelin səviyyənizi tənzimləyir (ghrelin vücudunuzun ac olduğunuzu bildirən hormondur). Kifayət qədər istirahət yoxdur və bədəniniz çox miqdarda ghrelin istehsal etməyə başlayır. Hər gecə təxminən 8 saat almaq üçün saman vaxtında vurun.
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yuxusuzluq bədəninizin daha çox leptin istehsalına səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, bu da həddindən artıq yeməyə səbəb olur. Yuxu ilə leptin arasındakı əlaqə çətin olsa da, pis yuxu vərdişləri uzun müddətdə piylənmə riskini artırır.
- Daha yaxşı yatmaq üçün yatmadan bir neçə saat əvvəl elektronikadan istifadə etməyi dayandırın. Televizorunuzdan, kompüterinizdən və ya telefonunuzdan gələn işıq beyninizə oyaq qalmağı söyləyir. Daha əvvəl ekranlarınızı söndürün və beyniniz yatmaq vaxtının gəldiyini biləcək.
Addım 3. Çox məşq etməyin
Bunu eşitəcəyinizi heç düşünməmişdiniz, hə? Bəli, leptinə gəldikdə ürək tükənməsi kimi bir şey var. Həddindən artıq kardio (dözümlülük, uzunmüddətli) kortizol səviyyəsini yüksəldir, oksidləşdirici zədələnməni artırır, sistemli iltihaba səbəb olur, immun sistemini zəiflədir və yağ mübadiləsini azaldır. Bunların heç biri sizin üçün yaxşı deyil! Buna görə də ara -sıra idman zalına getməmək və çox yaxşı bir şey əldə etməmək üçün bunu bir bəhanə kimi qəbul edin.
Qeyd üçün, bəzi kardiolar əksər insanlar üçün yaxşıdır. Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Sizin üçün ən uyğun olan məşq növünü təyin etmək üçün onlarla işləyin
Addım 4. Bir az məşq etdiyinizə əmin olun
Həddindən artıq idman etmək bədəninizi gərginləşdirə bilər, oturaq həyat tərzi sürmək də sizin üçün yaxşı deyil. İdman salonuna girdiyiniz zaman yumşaq kardio interval məşqlərinə (məsələn, bir dəqiqə qaçın, 10 dəqiqə ərzində bir dəqiqə gəzin) və bir qədər ağır atletikaya riayət edin.
Təbii olaraq aktiv olmağa və məşqdən zövq almağa çalışın. Özünüzü idman zalına getməyə məcbur etmək əvəzinə, gəzintiyə çıxın, hovuza gedin və ya dostlarınızla basketbol oyununa başlayın. Məşq bir iş kimi hiss etmək məcburiyyətində deyil
Addım 5. Dərmanları nəzərdən keçirin
Symlin və Byetta dərmanları, tip 2 diabetlə gələn insulin müqavimətini idarə etməyə kömək etmək üçün hazırlanmışdır. Bununla birlikdə, leptinə həssaslığınızı artırmağın əlavə faydası var. Leptin müqaviməti və insulin müqaviməti tez -tez bir araya gəlir, buna görə də biriniz varsa, digəriniz də ola bilər. Bu dərmanlardan birinin sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
Həkiminiz leptin səviyyənizi yoxlaya bilər. Bir şey pozulsa, dərhal görə biləcəklər. Ancaq sizə deyəcəkləri ilk şey, pəhriz və həyat tərziniz üzərində çalışmaqdır; Leptinə həssaslığınızı tənzimləyəndə (dərman kimi) asan bir çıxış yolu yoxdur
İpuçları
- Porsiyon nəzarətli yemək üsullarını qəbul edin.
- Leptin müqavimətinin olduğunu düşünürsənsə həkimə müraciət et. Təxminən 300 kilodan artıq olan bir adamın leptin müqaviməti ola bilər, buna görə ehtimalını müəyyən etmək üçün həkimə müraciət edin.
- Lipodistrofiya sindromları, hipotalamik amenore, anoreksiya sinirozası və ya çox nadir anadangəlmə leptin çatışmazlığı (CLD) kimi bəzi tibbi şərtlər aşağı leptin istehsalına bağlıdır. Bu şərtlərdən biriniz varsa, leptin səviyyənizi necə artıracağınız barədə doktorunuzla danışın.
- Leptinə həssaslığın artırılması vacibdir, çünki hormon kilo vermədə həlledici rol oynayır. Leptin, bədən kütləsi indeksinizin qorunmasında da böyük rol oynayır və metabolik sindromla mübarizə aparmaq üçün adiponektinlə əl-ələ verir.
- Hər hansı bir məşq planına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
