Diastasis rekti, sol və sağ qarın əzələləriniz arasında təxminən 2.7 santimetr (1.1 düym) ölçüsündə kiçik bir boşluq olduqda meydana gəlir. Diastaz rekti olduğunuzda, çox güman ki, qarnınızda şişkinlik görəcəksiniz. Qarın boşluğunuz bir -birinizdən ayrıldıqda, bağırsaqlarınızı və orqanlarınızı yerində saxlayan yalnız bir bağlayıcı problem qalır. Diastasis rekti tez -tez heç bir problem yaratmasa da və ümumiyyətlə öz -özünə həll olunsa da, bel ağrısı, qəbizlik, sidik qaçırma və həddindən artıq hallarda yırtıqlara səbəb ola bilər. Kilolu, duruşu pis olan və ya səhv idman edən insanlar qarın əzələlərinin ayrı qalma riski altındadır. Xüsusilə hamiləlik dövründə və sonra böyüyən körpənin qarın üzərinə yükləməsi səbəbindən tez -tez rast gəlinir. Ancaq bir neçə sadə texnika və məşqlə diastaz rektinin qarşısını ala bilərsiniz.
Addımlar
2 -ci hissə 1: Qarın əzələlərinizə təzyiqi azaltmaq
Addım 1. Duruşunuzu yaxşılaşdırın və durarkən əsas əzələlərinizi işə salın
Əyilmədən düz ayağa qalxın. Çiyinlərinizin kalçanıza uyğun olduğundan əmin olun ki, kürəyiniz həddindən artıq əyilməsin. Çənənizi sıxın. Ağırlığınızı hər iki ayağınıza bərabər paylayın.
- Ayaqlarınızın bütün 4 küncünü yerə kökləyərək duruşunuzu dəstəkləyin. Sonra, düz durmaq üçün quads, glutes və core daxil edin. Təcrübə tələb oluna bilər, amma ardıcıl olsanız yaxşı duruş vərdiş halına gəlir.
- Arxada durmaq, itburnu və mədəsini irəli itələmək və çiyinlərinizi əymək diastaz rektinə səbəb ola bilər. Bu duruş əsasını, daxili qarın əzələlərini, gluteus və trapezius əzələlərini zəif buraxır.
Addım 2. Bir uşaq arabasını, xüsusən də yoxuşa doğru itələdiyinizə əmin olun
Çox irəli əyilməyin və ya uşaq arabasına çox ağırlıq qoymayın. Bu, qarın əzələlərinizə çox təzyiq yaradır. Kalçalarınızı aşağı çəkin və özünüzü dəstəkləmək və təpəni gücləndirmək üçün aşağı arxa əzələlərinizin əvəzinə glutes və bacak əzələlərinizi istifadə edin.
- Yaşlı uşaqlardan itələdiyiniz çəkini azaltmaq üçün çölə çıxıb yoxuşa getməyi xahiş edin.
- Hamilə olan və artıq uşaq sahibi olan qadınlar rektus diastazına meyllidirlər. İkinci və ya üçüncü (və ya dördüncü!) Uşağına hamilə olan körpə analar, böyük uşaqlarını uşaq arabalarında gəzdirməklə yanaşı, uşaqlarını qaldırmaq üçün çox vaxt sərf edirlər. Yaxşı bir forma istifadə etmək vacibdir, çünki uşaq arabasını səhv itələmək qarın boşluğunu artıra bilər.
Addım 3. Hamiləlik dövründə oturmadan əvvəl yanınıza yuvarlayın
Düz bir meylli mövqedən oturmaq qarın əzələlərinə çox təzyiq edir və rektumun diastazını şiddətləndirə bilər. Bunun əvəzinə dizlərinizi bir az əyərək yan tərəfə yuvarlayın. Qollarınızla özünüzü oturma vəziyyətinə gətirin.
Yanınıza yuvarlanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, çevrilməyinizə kömək etmək üçün qollarınızı və ayaqlarınızı istifadə edin. Yataqda olsanız, bütün gecə özünüzü yanınızda saxlamaq üçün arxanıza bir yastıq qoyun. Hamiləlik irəlilədikcə, plasentaya qan və qida axışını yaxşılaşdırmaq üçün yanınızda, xüsusən də sol tərəfinizdə yatmağa çalışmalısınız
Addım 4. Hamilə olduğunuz zaman ağır yük qaldırmayın
Ağır bir əşyanı qaldırmaq məcburiyyətindəsinizsə, təhlükəsiz texnikalar tətbiq edin. Əşyanı götürmək üçün belinizi deyil, dizlərinizi bükün. Sırtınızı düz tutun və ayaqları ilə yuxarı itələyin. Qəfil sarsıntı hərəkətlərindən çəkinin.
Addım 5. Hamiləlik dövründə dəstək üçün qarın bandı taxın
Bandı qarnınızın ətrafına yumrularınızın altına sarın. Qrupun markasından asılı olaraq tokalar və ya Velcro ilə bağlayın. Rahat hiss edənə qədər tənzimləyin. Paketinizdə varsa, qabığınızın üstündən başqa bir bant bağlayın.
- Qarın bantları qarın əzələlərini fiziki cəhətdən yaxınlaşdırmağa kömək edə bilər.
- Məşq edərkən və ya gündəlik işlərinizlə məşğul olarkən qarın bandını taxın. Əlavə dəstək üçün doğum sonrası qarın bandını taxmağa davam edə bilərsiniz.
- Qarın bandını bir anda 2-3 saatdan çox taxmayın. Hər hansı bir sıxılma paltarı geyinmədən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Qan dövranı pozulmuşsa və ya təzyiqiniz çox yüksək və ya aşağıdırsa, qarın bandı taxmaq üçün yaxşı namizəd ola bilməzsiniz.
- Hamiləlik dövründə bu dəstək bandını taxmaq, əvvəlki hamiləlikdən sağalmamış qarın boşluğunuz varsa da kömək edə bilər.
2 -dən 2 -ci hissə: Hamiləykən əsas gücünüzü qoruyun
Addım 1. Qarın əzələlərini əl ilə birlikdə çəkmək üçün dəyişdirilmiş qıvrımlar edin
Ayaqlarınızı yerə qoyaraq və dizlərinizi əyərək kürəyinizdə uzanın. Əllərinizi və ya dəsmalınızı və ya qarnınızı belinizə sarın və sağ və sol qarın əzələlərinizi bir yerə çəkin. Qarınınızı genişləndirmək üçün dərindən nəfəs alın. Qarın boşluğunu sıxarkən yavaş -yavaş nəfəs alın. Onları içəriyə çəkin və başınızı yerdən qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
- Vücudunuzun rahat hiss etdiyi qədər 12-15 təkrar 2 dəsti sınayın.
- Bir çox fitness mütəxəssisi, hamiləyinizdə qarın əzələlərinizə təzyiqi artıra biləcəyini və ayrılığı pisləşdirə biləcəyini söyləyərək hər hansı bir qıvrım etməməyinizə dair sizi xəbərdar edəcək. Bununla birlikdə, son araşdırmalar göstərir ki, əzələləri düzgün yerinə yetirərkən əsas əzələləri gücləndirmək üçün təhlükəsiz və təsirli məşqlərdir. Bir böhran etməzdən əvvəl eninə qarın əzələlərinizi işə saldığınızdan əmin olun.
- Səhv qıvrımlar edirsinizsə, diastasi rektumunu pisləşdirə bilər. Doğru formadan istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün bu məşqləri yalnız bir həkim və tercihen şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşdikdən sonra həyata keçirin.
Addım 2. Qarın əzələləri ilə pelvik əyilmələr üçün bir məşq topu istifadə edin
Sabitlik topunun üstünə oturun və beliniz rahat oturana qədər yavaşca aşağıya yuvarlayın. Ayaqlarınızı birbaşa dizlərinizin altında saxlayın və başınızı dəstəkləmək üçün əllərinizi yumşaq bir şəkildə boynunuzun arxasına qoyun. Çiyinlərinizi topdan bir qədər qaldırarkən və kalçalarınızı yuxarı basaraq nəfəs alın. Aşağı abs, glutes və pelvik zəmini sıxın. Çiyinlərinizi və kalçalarınızı yavaşca başlanğıc vəziyyətinə endirərkən nəfəs alın.
Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqda qarın boşluğunu gevşetməyin və ya kürəyinizi kürəyinizə əyməyin. Özünüzü bütün dövrədə məşğul edin
Addım 3. Dəyişdirilmiş push-upları sınayın
Dizlərinizi yerə qoyaraq itələmə vəziyyətində başlayın. Əllərinizi göğsünüzlə eyni tutun və çiyinlərinizdən bir qədər aralı qoyun. Yavaş -yavaş dirsəklərinizi bükün və sinənizi yerə doğru aşağı salın. Nüvənizi möhkəm saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə geri basaraq nəfəs alın.
Belinizin və ya belinizin yerə düşməsinə icazə verməyin. Kalçalarınızı da çox yuxarı qaldırmayın
Addım 4. Plankaları tətbiq edin
Ön kollarınızda bir taxta mövqe tutun. Dirsəklərinizi çiyinlərinizin altında saxlayın. Plankanı ayaq barmaqlarınızla və ya dizlərinizi yerə qoyaraq edə bilərsiniz. Qarın əzələlərini belinizə doğru sıx bir şəkildə çəkin. Qalınlarınızı, pelvik döşəmənizi və daxili budlarınızı sıx saxlayın.
Kalçalarınızın yerə doğru əyilməsinə icazə verməyin. Yaxşı bir forma taxtanı tutduğunuz müddətdən daha vacibdir
Addım 5. Pişik pozası və ətraf uzantıları üçün dörd ayağa qalxın
Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına və dizlərinizi birbaşa itburnunuzun altına qoyaraq başlayın. Yavaş -yavaş nəfəs alarkən və kürəyinizi tavana doğru yuvarlaqlaşdırarkən absinizi belinizə doğru çəkin. Dairəvi onurğanı buraxın və qarın əzələlərini rahatlayın.
Qol və ayaq uzantıları etmək üçün kürəyinizi düz, itburnunuzu bərabər və nüvənizi sıx saxlayın. Sol ayağınızı düz arxanızda və sağ qolunuzu düz önünüzdə qaldırın. Qarın əzələlərini sıxarkən, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırarkən və nəfəs alarkən dizinizi dirsəyinizə doğru gətirin. Təxminən 10 təkrardan sonra tərəfləri dəyişdirin
Addım 6. Sabitlik topunda bir körpü yerinə yetirin
Boynunuz neytral vəziyyətdə olarkən başınızı rahatca topa söykəyin. Kalça, diz və ayaq biləyinizlə 90 dərəcə bir açı edin. Kalçalarınızı yerə doğru aşağı salın və sonra geri qaldırın.
- Kalçalarınızı aşağı salmaq belinizə ağrıyırsa, sadəcə 90 dərəcə mövqedə saxlayın.
- Dizlərinizin ayaq biləyinizin üstündə olduğundan və barmaqlarınızın önünə çıxmadığından əmin olun.
- Bu məşqi edərkən topun yuvarlanmasına icazə verməyin.
