Kalça uyğunsuzluğu, gərgin hamstrings, iliotibial bant sindromu və patella-femoral sindrom kimi bir çox ağrı və yaralanmalara səbəb ola biləcək ciddi bir tibbi problemdir. Xüsusi müalicələr həkim tərəfindən təyin olunsa da, ağrını aradan qaldırmaq və əzələlərinizi gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz bir sıra ümumi məşqlər var.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Problemi Anlamaq
Addım 1. Kalçalarınızın düzgün hizalanmadığını təsdiq edin
Bunu mühakimə etmək üçün ən yaxşı adam həkimdir və özünü diaqnoz etmək məsləhət görülmür. Həkiminizi görə bilmirsinizsə və ya hansı həkimə müraciət etməli olduğunuzu anlamağa çalışırsınızsa, uyğunsuzluğun bir problem olub olmadığını görmək üçün evdə bəzi testlər aparmaq istəyə bilərsiniz. Səbəbini bildiyinizdən kifayət qədər əmin olsanız belə, ixtisaslı bir həkim görmək üçün heç bir şey yoxdur və bunu bir prioritet halına gətirməlisiniz.
Addım 2. Ağrınızı qiymətləndirin
Kalça uyğunsuzluğu üç fərqli bölgədə ağrıya səbəb ola bilər. Bu yerlərdən birində və ya bir neçəsində ağrı hiss edirsinizsə, kalçanız həqiqətən də uyğunsuz ola bilər:
- Kalçalar: Bu açıq görünə bilər, ancaq nəzərə alınması lazım olan fərqli səbəbləri olan bir çox fərqli kalça ağrısı var. Ağrılı və ya iltihablı oynaqları müəyyən etmək və ya hiss etmək, güzgü qarşısında yavaş -yavaş soldan sağa doğru hərəkət etməklə ən yaxşısıdır.
- Aşağı bel: Kalça uyğunsuzluğu qarın və bel bölgəsindəki əzələlərin hiper uzanması və gərginliyi ilə əlaqədardır. Bu əzələlərlə bağlı problemlər ağrılı və ya kəskin bel ağrısı kimi özünü göstərə bilər.
- Diz: Kalça uyğunsuzluğu bədəninizin bir tərəfinə çox kilo verməyinizə səbəb ola bilər. O tərəfdəki diz ağrıya səbəb olan əlavə ağırlıq və stresə dözə bilməyəcək.
Addım 3. Ayaqda qiymətləndirmə aparın
Aşkar uyğunsuzluq əlamətlərini axtarmaq üçün evdə edə biləcəyiniz sadə bir testdir. Formaya uyğun paltar geyinmək bu addımı asanlaşdıracaq.
- Bir aynanın qarşısında ayaqyalın dayan və ya bir dostunun şəklini çək. Düz, lakin rahat durmağa çalışın.
- Vücudunuzun ortasından aşağıya doğru gedən bir şaquli xətt düşünün.
- İndi, çiyinlərinizin yaxınlığında birinci sətrə mükəmməl dik olan ikinci bir xətt təsəvvür edin.
- Ümumi uyğunsuzluq əlamətləri üçün fotoşəkili araşdırın. Çanağınız ikinci xəttə paralel deyil, diaqonal görünə bilər və ya bir ayağınız digərindən qısa görünə bilər. Yenə də bu diaqnoz olaraq qəbul edilmir, ancaq həkiminizə ötürə biləcəyiniz faydalı bir məlumat ola bilər.
- Profildə dayanarkən bu prosesi təkrarlayın. Bel bölgənizdə artan bir əyri və qabarıq (lakin mütləq yağlı olmayan) qarın hiss edə bilərsiniz. Bu, ön çanaq əyilməsini göstərə bilər.
Addım 4. Yanlış uyğunsuzluğun hər hansı bir xüsusi səbəbini müəyyənləşdirin və onları düzəldin
Bəzən dərhal düzəldə biləcəyiniz düzgün olmayan kalça hizalanmasının kök səbəbləri var.
- Məşqdən sonra kifayət qədər uzanmamaq. Vaxt keçdikcə həddindən artıq sıx əzələlər oynaqları çəkə və onları uyğunsuzluğa gətirə bilər.
- Zəif duruş. Şüurlu şəkildə düz oturaraq oturun.
- Ağır çiyin çantası geyinir. Ağırlığı daha bərabər paylamaq üçün sırt çantasına keçin.
- Düzgün ayaqqabı geyinməmək. Əgər tağlarınız çox hündürdürsə (bəzən yüksək topuqlu ayaqqabı geyinməyinizdən qaynaqlanırsa) və ya çox aşağıdırsa, bu, gedişinizi itburnunuzun uyğunsuzluğuna qədər dəyişə bilər.
4 -cü hissənin 2 -si: Zəif əzələlərin gücləndirilməsi
Addım 1. Pelvik əyilmələr edin
Bu məşqin adı ilə qarışdırmayın. Pelvik əyilmə məşqi, pelvik əzələlərinizi bərabər şəkildə gücləndirərək pelvik əyilmə səhvini düzəltməyə kömək edə bilər.
- Dizlərinizi əyərək yerə uzanın. Qollarınız, üst kürəyiniz, beliniz, başınız və ayaqlarınızın hamısı yerə toxunmalıdır. Hamiləsinizsə, təhlükəsiz bir alternativ, kürəyinizi yerə deyil, divara söykəməkdir.
- Qarın əzələlərini bükün, belinizi yerə və ya divara basıb saxlayın. Normal nəfəs alarkən bu mövqeyi 6-10 saniyə saxlayın.
- Bu məşqi gündə 8-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Zəif tərəfinizdə meylli kalça uzantıları tətbiq edin
Bu məşq, ayaqlarınızın və belinizin əzələlərini bərabər şəkildə gücləndirməyə kömək edəcək. Bu məşqi minimum ağrı ilə edə bildikdən sonra, rutininizə ayaq biləyi çəkiləri əlavə edin. Hamilə qadınlar üçün bu məşq tövsiyə edilmir.
- Kalçanızın altında bir yastıqla üzü aşağı uzanın, ayaqları düz arxanızda uzan.
- Kalçalarınızı sıxın və ayağınızı yerdən çıxana qədər yavaşca qaldırın.
- Yavaş -yavaş ayağını aşağı salın.
- Gündə altı ilə səkkiz təkrarla başlayın, 12 -ə qədər işləyin. Bu məşqi həftədə iki -üç dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Yan tərəfdəki kalça qaçırmalarını sınayın
Bu məşq yuxarı ayağınızın və belinizin xarici tərəflərinin əzələlərini gücləndirir. Davam etdikcə ayaq biləyi çəkilərini gündəlikinizə əlavə edin.
- Başınızı qolunuzun çiyninə qoyaraq daha güclü tərəfinizdə uzanın.
- Dəstək təmin etmək üçün daha güclü tərəfinizin ayağını kalça və dizdən bir qədər irəli əymək.
- Zəif tərəfinizin ayağını düzəldin və ayağını yerdən 45 dərəcə bir açıya yavaşca qaldırın.
- Ayağını yavaşca aşağı salın və iki saniyə istirahət etmək üçün ara verin.
- Altı ilə səkkiz təkrarla başlayın və 12 -ə qədər çalışın. Bu məşqi həftədə iki -üç dəfə təkrarlayın.
4 -cü hissənin 3 -ü: Gərginliyi Uzatmaq
Addım 1. İliotibial bandınızı uzatın
İliotibial bant, xarici pelvisinizdən, ayağınızın yanından aşağıya və dizinizə uzanan bir bağ toxumasıdır. Çanaq bölgənizin uyğunsuzluğu məşq zamanı bu bandın iltihablanmasına səbəb ola bilər. Hamiləsinizsə, bu uzanma etməyin, çünki ağırlıq mərkəzinizdəki dəyişiklik düşməyinizə səbəb ola bilər.
- Dəstək üçün divarın yanında durun.
- Bir ayağını digərinin arxasına keçirin.
- Çarpaz ayağın kalçasına divara söykənin.
- Bir uzanma hiss etdikdən sonra 30 saniyə dayanaraq mövqeyinizi saxlayın.
- 30 saniyə istirahət edin və tərəfləri dəyişdirin. Hər tərəfdən iki dəfə təkrarlayın. Bunu səhər və ya yatmadan əvvəl və ya məşqdən sonra bir dəfə edin.
Addım 2. Oturacaq tərəfində dayaq uzanmasını həyata keçirin
Bu uzanma, kalçanı hədəf alaraq, xarici kalçanın əzələlərini çəkir.
- Ayaqlarınızı yerə qoyaraq yerə oturun, beliniz mümkün qədər düz və hündür olsun.
- Çiyinlərinizi (ancaq itburnunuzu deyil) bir ayağa çevirin və uzadılmış ayağın üstünə əyilərək itburnunuzda irəli əyilmək. Hər iki yanağınızın yerdə qaldığından əmin olun.
- Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
- Uzanmanı digər tərəfdən təkrarlamadan 30 saniyə əvvəl istirahət edin. Gündəlik hər tərəfdən hər iki tərəfdən (ümumilikdə dörd dəfə) təkrarlayın.
Addım 3. Dizdən sinə uzanır
Bu cür uzanma posterior kalça əzələlərini tarazlaşdıracaq. Hamilə qadınlar üçün təhlükəsizdir və hamiləliyə bağlı kalça ağrısına kömək etmək üçün xüsusi olaraq tövsiyə olunur.
- Sırt üstə uzan. Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə uzanmalıdır.
- Belinizi yerə basdıraraq bir dizinizi sinənizə mümkün qədər yaxınlaşdırın.
- Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
- Rahatlayın və ayağınızı aşağı salın.
- Digər dizinizlə təkrarlamadan əvvəl 30 saniyə istirahət edin. Bu uzanmanı gündə bir və ya iki dəfə edin. Səhər və ya yatmadan əvvəl ilk şey uzanmaq və ya məşqdən dərhal sonra etmək üçün yaxşı vaxtlardır.
4 -cü hissə 4: Peşəkar kömək axtarın
Addım 1. Birincil tibbi yardım həkiminizlə danışın
Sağlamlıq xidmətiniz varsa, kalça hizalama problemlərinizi təyin etmək və müalicə etmək üçün ixtisaslı bir tibb mütəxəssisi ən yaxşısıdır. İltihab və ya ağrı yaşayırsınızsa, həkiminiz kömək etmək üçün doğru və ən təhlükəsiz dərmanları təyin edə bilər. Problemləriniz həkiminizin təcrübəsi xaricindədirsə, bir mütəxəssisə müraciət edə bilərsiniz.
Addım 2. Fiziki terapevtə müraciət edin
Həkiminiz sizi fiziki terapevtə yönləndirə bilər. Fiziki terapevt, təlimatlar və uzanmalarla hərəkətliliyinizi bərpa etməyə kömək edəcək. Fiziki terapevtiniz də evdə edə biləcəyiniz düzgün rutin haqqında sizə məsləhət verə bilər.
Addım 3. Ciddi problemləri düzəltmək üçün əməliyyat olun
İdman və ya dərman vasitəsi ilə müalicə olunmayan kalça hizalanması problemləri üçün cərrahiyyə tələb oluna bilər. Cərrahlar, periacetabular osteotomiya adlanan bir prosedurda hərəkət etməyi asanlaşdırmaq üçün kalça yuvasının və oynağın formasını və hizasını dəyişdirə bilərlər.
Kalçanız ciddi şəkildə zədələnərsə, cərrah minimal invaziv bir cərrahi prosedur olan artroskopiya ilə kalçanızı yenidən üzünə qaldıra və ya tamamilə dəyişdirə bilər
Nümunə məşqlər və uzanmalar
Zəif itburnu əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər
Kalçalarınızı hizalamağa kömək etmək üçün uzanır
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Kalça problemini özünüz müalicə etməzdən əvvəl xroniki və ya şiddətli kəskin ağrınız varsa həmişə həkimə müraciət edin.
- Kalça uyğunsuzluğunun başqa bir səbəbi ayaqlarındakı əzələlərin və sümüklərin pozulması ola bilər.
- Bütün gücləndirmə və uzanma məşqləri xalça və ya idman matında edilməlidir. Sərt döşəmələr ağrınızı daha da artıra bilər.
- Kalçalarınızın düzgün bir şəkildə düzəldilməməsi halında, hip və ya aşağı kalça arasında zərərsiz bir kosmetik daldırma ola bilər. Əgər bu sizin probleminizdirsə, kalçadan necə qurtulmaq olar wiki -yə baxın.
- Həqiqi bacak uzunluğu uyğunsuzluqları nadir olsa da, bu məşqlərlə müalicə olunmayan kalça uyğunsuzluğuna səbəb ola bilər.
- Bir qaçışçısınızsa, əyilmiş sərt səthdə (yol kimi) dəfələrlə qaçmaqdan çəkinin, çünki bu, uyğunsuzluğa səbəb ola bilər.
- Xüsusilə həkim və ya fiziki terapevt tərəfindən davam etdirilməsi göstərilmədiyi təqdirdə ağrınız getdikcə güclənirsə, bu məşqləri dayandırın.
- Kalçalarınız düzgün bir şəkildə düzəldilənə qədər yüksək təsirli, yüksək təkrarlanan məşqlərdən çəkinin.
- Hamiləlik bəzən xüsusi bir kalça uyğunsuzluğuna səbəb olur ki, bu da pubis disfunksiyasıdır. Körpənin doğum kanalından daha asan keçməsini təmin etmək üçün relaxin hormonu bağları boşaldır. Bəzən bağlar pelvik oynaqların qeyri -sabitliyinə və ağrısına səbəb olaraq çox rahatlaşır. Pelvik əyilmə məşqləri və pelvik dayaq kəmərləri bu problemi həll etməyin ən yaxşı yoludur.
- Kilo vermək də kalça problemlərini azalda bilər.
