Bir gecə yaxşı yuxu almağa çalışarkən xorultu belə bir pozğunluq ola bilər. İnsanların xoruldaması çox yaygın olsa da, bununla məşğul olmaq hələ də olduqca əsəbidir. Xoşbəxtlikdən, bu gecə narahatlığından xilas olmağın və hətta qurtarmağın bir çox yolu var. Həyat tərzinizdə edə biləcəyiniz bir çox fərqli dəyişiklikləri və simptomlarınızı azaltmaq üçün necə yatdığınızı əhatə edəcəyik!
Addımlar
Metod 12 -dən: Yatağınızın başını qaldırın
0 8 Tezliklə
Addım 1. Yatağınızı qaldırmaq, yatarkən nəfəs yollarınızı sıxışdırır
Başının ucunu təxminən 4 düym (10 sm) qaldırmaq üçün yatağınızın altına bir köpük takozu sürüşdürün. Yatarkən boğazınızı və burun keçidlərinizi maneə törətməmək üçün bədəninizin yuxarı hissəsini yatağınızın yuxarı hissəsində saxlayın.
Yatağınızı qaldırmaq üçün yalnız yastıqlardan istifadə etməyin, çünki bu sizi çox irəli əymək və xorultunuzu daha da pisləşdirə bilər
Metod 2 /12: Yanınızda yatın
0 9 GƏLİR
Addım 1. Yan tərəfdə yatmaq boğazınızı açır və nəfəs almağınıza kömək edir
Normalda yatarkən kürəyinizdə uzanırsınızsa, diliniz nəfəsinizə mane ola bilər və xoruldamağa səbəb ola bilər. Yatarkən yanınızı çevirin və bütün gecə mövqeyinizi qorumağa çalışın.
- Yanınızda yatmaq yalnız yarısı işləyə bilər, ancaq bunun sizə kömək edib -etmədiyini anlamağa çalışmağa dəyər!
- Pijama köynəyinizin arxasına tennis topu tikməyə çalışın ki, hər dəfə yatanda oyanın. Bu yolla özünüzü yalnız yanınızda yatmağa öyrədirsiniz.
Metod 3 /12: Dil və ağız məşqlərini sınayın
0 7 Tezliklə
Addım 1. Oral məşqlər boğaz əzələlərinizi sıxır və simptomları azalda bilər
Boş vaxtınız olanda etmək üçün bir neçə sadə məşq seçin. Əzələlərinizi gücləndirmək üçün 10 dəqiqəlik məşqlər gündə 2-3 dəfə bölün. Bir neçə aydan sonra bir fərq görməlisiniz. Sınaya biləcəyiniz bəzi məşqlərə daxildir:
- Dil slaydları: Dilinizin ucunu ön dişlərinizin arxasına qoyun. Dilinizi düz geri çəkin ki, ağzınızın damına 5-10 dəfə sürtün.
- Dil itələmələri: Dilinizi bir anda 10 saniyə ərzində bacardığınız qədər ağzınızın damına sıxın. Məşqləri 5 dəfə təkrarlayın.
- Ağız uzanır: Ağzınızı bağlamaq üçün dodaqlarınızı sıx bağlayın. Sonra ağzınızı açmaq üçün çənənizi və dodaqlarınızı gevşetin. Məşqləri 10 dəfə təkrarlayın.
12 üsulu 4: Burun tıkanıklığını müalicə edin
0 7 Tezliklə
Addım 1. Burnunuzda tıxanma olarsa, daha çox xoruldayacaqsınız
Yatmazdan əvvəl, hiss etdiyiniz selikdən və ya tıkanıklıqdan qurtulmaq üçün burnunuzu üfürdüyünüzdən əmin olun. Burnunuz hələ də tıxandığını hiss edirsinizsə, burun keçidlərinizi təmizləmək üçün şoran sprey və ya isti duş qəbul edin.
- Yatarkən otağınızda bir nəmləndirici işlətmək də tıxanmalara kömək edir.
- Allergiyanız varsa, nəfəs almağınıza və xoruldamağınıza səbəb ola bilər. Yatarkən otağınızdan doldurulmuş heyvanlar, ev heyvanları və ya yastıq kimi tetikleyiciləri çıxarın. Allergenləri aradan qaldırmaq üçün hava filtrini də işə sala bilərsiniz.
Metod 5 /12: Burun zolaqları taxın
0 2 GƏLİR
Addım 1. Burun zolaqları burun dəliklərinizi açır, beləliklə nəfəs almaq daha asandır
Bir burun zolağı götürün və burnunuzun körpüsünə bastırın. Şerit burnunuzun yanlarını çıxarır və burun keçidlərinizi daha geniş edir, belə ki, özünüzü sıxılmış hiss etmirsiniz. Xoruldamaq ehtimalınız az olması üçün zolağı gecə boyunca saxlayın.
Burun zolaqlarını onlayn və ya yerli aptekdən satın ala bilərsiniz
Metod 6 /12: Yatmazdan əvvəl spirt və sakitləşdirici maddələrdən çəkinin
0 6 Tezliklə
Addım 1. Həm spirt, həm də yuxu həbləri əzələlərinizi rahatlaşdırır və tənəffüs yollarınızı bağlayır
Alkoqollu içkilərdən tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq sağlamlığınızı qorumaq üçün bunu orta səviyyədə edin. Yatağınızı planlaşdırmadan ən az 4-5 saat əvvəl son spirtli içki içmək lazımdır ki, sisteminizdən keçsin. Reçeteli və reseptsiz satılan yuxu həbləri spirtlə eyni təsirə malikdir, buna görə də mümkünsə onlardan tamamilə çəkinin.
Yuxunuza kömək edəcək bir şey almalısınızsa, melatonin kömək edə bilər və xorultunuzu pisləşdirmir. Vitamin və əlavələrlə melatonini yerli aptekdə tapa bilərsiniz
Metod 7 /12: Hər gecə 7-7,5 saat yatın
0 3 GƏLİR
Addım 1. Gecələr dərin yuxu görmürsənsə, daha çox xoruldayırsan
Gecə rejimini qurun ki, ağlabatan bir zamanda yatasınız və səhər yaxşı istirahət etməyiniz üçün kifayət qədər yuxu alasınız. Dərin yuxuya gedə bilmirsinizsə, bədəniniz bunu düzəltməyə çalışacaq və daha da pisləşən xoruldamaya səbəb ola bilər.
Metod 8 /12: Arıqlamağa çalışın
0 3 GƏLİR
Addım 1. Əlavə çəki yatarkən boynunuza və boğazınıza təzyiq edir
Əgər artıq çəkiniz varsa, müntəzəm məşqləri gündəlik işinizə daxil etməyə başlayın. Sağlam qalmaq üçün hər həftə ən az 150 dəqiqə orta məşq etməyi hədəfləyin. Məşqdən sonra, işlənmiş və yağlı qidaları kəsmək üçün pəhrizinizi tənzimləyin və arıqlamağınıza kömək etmək üçün yağsız ətlərə, tərəvəzlərə və tam taxıllara diqqət yetirin.
- Sizin üçün uyğun bir pəhriz və məşq planı tapmaq üçün bir həkimlə danışın.
- Boynunuzdakı yağ və ya dərini birbaşa hədəf almağın bir yolu yoxdur, ancaq ümumi məşqlər və pəhriz dəyişiklikləri nəticədə onu yox edəcək.
Metod 9 /12: Siqareti buraxın
0 9 GƏLİR
Addım 1. Siqaret çəkmək tənəffüs yollarınızı iltihablandırır və xoruldamaya səbəb olur
Nə qədər çox siqaret çəksəniz, burnunuzu daha çox qıcıqlandıracaq və nəfəs almağı çətinləşdirəcəksiniz. Xüsusilə yatmazdan əvvəl siqareti tamamilə tərk etmək üçün əlinizdən gələni edin. Bir neçə həftə ərzində nəfəs alma və xoruldamanın təbii olaraq yaxşılaşdığını görməlisiniz.
İstəklərinizin cilovlanmasına kömək etmək üçün saqqız və ya nikotin yamaları kimi siqareti dayandıran bir məhsul istifadə etməyə çalışın
Metod 10 -dan 12: Bir yuxu araşdırmasına qatılın
0 9 GƏLİR
Addım 1. Horlama probleminizi həll edə bilmirsinizsə, həkiminiz yuxunuza nəzarət etsin
Digər düzəlişlərin heç biri xorultunuz üçün yaxşı işləmirsə, həkiminizlə əlaqə saxlayın və vəziyyətiniz barədə onlara bildirin. Həkiminiz, obstruktiv yuxu apnesi və ya yüksək qan təzyiqi kimi xoruldamanın əsas səbəblərini izləmək üçün bir yuxu mərkəzinə baş çəkib istirahət etməyinizi istəyə bilər. Tədqiqatdan sonra həkiminiz müalicə üçün tövsiyələr verəcəkdir.
Tədqiqat zamanı həkiminiz ümumiyyətlə beyin dalğalarınızı, qanda oksigen səviyyəsini, ürəyinizi və tənəffüs sürətinizi və yuxu mərhələlərinizi izləyəcək
Metod 11 -dən 12: Ağızdan istifadə edin
0 1 GƏLİR
Addım 1. İxtisaslaşdırılmış ağızlıqlar çənənizi açıq vəziyyətdə saxlayır
Həkiminizlə və ya diş həkimi ilə danışaraq ağız boşluğunun sizin üçün doğru müalicə olub olmadığını anlayın. Gecə yatmazdan əvvəl, hava keçidlərinizin açılmasına kömək etmək üçün ağızlığınızı taxın. Ağzınızı bütün gecə boyunca saxlayın.
- Ağız boşluqları həqiqətən faydalı olsa da, həddindən artıq tüpürcək, ağız quruluğu və ya çənə ağrısı kimi yüngül yan təsirlərlə qarşılaşa bilərsiniz.
- Formanın hələ də uyğun olduğundan əmin olmaq və ağız sağlamlığınızı yoxlamaq üçün ağızlıq istifadə etdikdən 6 ay sonra diş həkimi ziyarət edin.
Metod 12 /12: Yuxu apnesi üçün CPAP aparatı alın
0 2 GƏLİR
Addım 1. CPAP maşınları burnunuza hava vurur və açıq saxlayır
Həkiminiz CPAP cihazına ehtiyacınız olduğunu düşünürsə sizə resept verəcəkdir. Yatmazdan əvvəl CPAP maskasını burnunuzun üstünə qoyun və yandırın. Maşın, yatarkən kifayət qədər hava aldığınızdan əmin olacaq və burun keçidlərinizi açdığı üçün xoruldamanın qarşısını alacaq.
