Sağlam qidalanmaq mütləq pəhrizdən ibarət deyil-bədəninizin düzgün işləməsi üçün lazım olan qidalanma və enerjini verməkdir. Nəticədə, arıqlamaq və ya arıqlamaq, istehlak etdiyiniz kalori sayına bağlıdır. Arıqlamadan sağlam yemək istəyirsinizsə, hər gün yandırdığınız qədər kalori yediyinizə əmin olun. Burada sağlam qidalanmaq və arıqlamamaqla bağlı ən çox yayılmış suallarınıza cavablar topladıq.
Addımlar
Sual 10 -dan 1: Pəhrizi necə daha sağlam edə bilərəm?
Addım 1. Bütün 5 qida qrupundan müxtəlif yeməklər yeyin
Hər yeməkdə boşqabınızın ən azı yarısını meyvə və tərəvəzlə doldurmağa çalışın. Sonra, boşqabın digər yarısını taxıl və zülallarla doldurun. Fasulye və baklagiller kimi bitki zülalları yaxşı bir seçimdir.
- Yeməkləri konservantlar və əlavə şəkərlə məhdudlaşdırın, ancaq məhdudlaşdırmayın. Bunun əvəzinə, arzuladığınız qeyri -sağlam qidalar üçün daha sağlam svoplar tapmağa çalışın.
- Kilerinizi təmizləyin və günahkarlıq hiss etmədən yeyə biləcəyiniz iz qarışığı və granola kimi sağlam qəlyanaltılar ilə doldurun.
Sual 2/10: Neçə kalori istehlak etməliyəm?
Addım 1. Cari çəkinizi qorumaq üçün yandırdığınız qədər kalori istehlak edin
İstehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırsanız, arıqlayacaqsınız. Arıqlamadan sağlam yemək istəyirsinizsə, alışdığınızdan daha çox miqdarda yemək yeməlisiniz.
- Unutmayın ki, bir gündə yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etsəniz, nəticədə kilo ala bilərsiniz. Əvvəlcə bu çox problem olmasa da, kilonuzu izləməsəniz və yediyinizi nizamlamasanız, daha da artacaq.
- Evdə bacardığınız qədər yemək və yemək yeməklərinizdəki kalori və qidalanma məzmununu daha çox idarə etməyə imkan verir.
- Gün ərzində kifayət qədər kalori almaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha kiçik, daha tez -tez yemək yeməyə çalışın. Məsələn, gündə 6 dəfə yemək yeyə bilərsiniz. Gün ərzində rutin vaxtlarda yemək yemək yadda saxlamağı da asanlaşdıra bilər.
Sual 3/10: Bir gündə yandırdığım kaloriləri necə bilirəm?
Addım 1. Metabolik sürətinizi tapmaq üçün kiloqramınızı 15 kiloqrama vurun
Metabolik sürətinizi təyin etmək üçün əsl tənlik daha mürəkkəb olsa da, orta dərəcədə aktiv olsanız, bir gündə yandırdığınız kalori sayını əldə edəcəksiniz. Bu o deməkdir ki, hər gün ən az 30 dəqiqə orta sıx fiziki fəaliyyətlə məşğul olursunuz.
- Fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq idman zalına getmək və ya başqa bir şəkildə xüsusi məşqlə məşğul olmaq demək deyil. Ev işləri, bağçılıq, it gəzintisi və digər fəaliyyətlərə sərf etdiyiniz vaxta daxil ola bilərsiniz.
- Bir ağıllı saat və ya fitness izləyicisi istifadə edirsinizsə, bu, məşq zamanı istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını sizə xəbər verə bilər, beləliklə, bir gündə yandırdığınız kalori sayı haqqında daha yaxşı bir fikir əldə edə bilərsiniz. Xüsusilə daha sıx bir məşqlə məşğul olsanız faydalıdır.
Sual 4/10: Həftə ərzində aktivlik səviyyəm dəyişsə nə olar?
Addım 1. Fəaliyyət səviyyələrindəki dəyişiklikləri nəzərə almaq üçün kalori aralığınızı tənzimləyin
Hər səhər ilk oyananda özünüzü çəkin. Ardından, çəkinizin təxminən eyni qaldığını, artdığını və ya azaldığını yoxlamaq üçün bir həftə ərzində trendə baxın.
Bir az sınaq və səhv alsanız da, nəticədə cari çəkinizi bir neçə kilo ərzində saxlamağa imkan verən düzgün tarazlığa qovuşacaqsınız
Sual 5/10: Fərqli qidalar üçün kalori sayımını haradan tapa bilərəm?
Addım 1. Əksər qidalarda bir porsiyada kalori sayını tapmaq üçün qida etiketlərini yoxlayın
Aldığınız paketli qidaların əksəriyyətində kalorilərin sayını və həmin qidada olan müxtəlif qida maddələrinin sayını göstərən qida etiketləri var. Əsasən tam və təzə qidalar alırsınızsa, onlayn olaraq kalori sayına baxın.
Bütün yeməklərdə kalori sayını tapmaq üçün yediyiniz qidaların hər birindəki kalori sayını əlavə edin. Porsiyanın ölçülərini nəzərə almağı unutmayın! Brokkoli ikiqat xidmət edirsinizsə, kalori sayını da ikiqat artırırsınız
Sual 6/10: Yeməklərimə necə daha çox kalori əlavə edə bilərəm?
Addım 1. Yeməkləri ədviyyatlar və digər əlavələrlə doldurun
Bir neçə kaloriyə ehtiyacınız varsa, pendir, mayonez və ya salat sosları əlavə etmək ən yaxşı yoldur. Humus və avokado, sağlam yağlar və əlavə kalori ehtiva edən bir neçə başqa seçimdir.
Hələ də arıqladığınızı görsəniz, ədviyyatlar və əlavələr diyetinizi dəyişdirmək üçün yaxşı bir yoldur. Bütün menyunuzu yeniləməyinizi tələb etmədən yediyiniz yeməyə kalori və ləzzət qatırlar
Sual 7/10: Əzələ qurmağa çalışıramsa nə yeməliyəm?
Addım 1. Əzələ qurmağa kömək edəcək yüksək proteinli ətləri seçin
Toyuq və hinduşka kimi yağsız ətlər, sizə lazım olmayan çox miqdarda yağ və kalori olmadan əzələ qurmaq üçün lazım olan zülalı verir. Ət yemirsinizsə, tofu kimi yüksək proteinli alternativlər axtarın.
Sağlam əzələlər qurmaq, daha az kalori istehlak etsəniz də, arıqlamağınızın qarşısını alır
Sual 8/10: Sağlam yeməklər məni doyurmasa nə olar?
Addım 1. Hər yeməyə sağlam karbohidratlar əlavə edin ki, özünüzü daha doyunlu hiss edəsiniz
Tam taxıl və qəhvəyi düyüdəki karbohidratlar sizi doyurmağa kömək edir, buna görə yeməklər arasında daha az ac qalırsınız. Gün ərzində gücünüzü artırmaq üçün sizə də enerji verirlər. Sağlam qidalanarkən arıqlamamaq üçün bu yeməkləri hər yeməyə əlavə edin.
Məsələn, nahar üçün bir az qatıq və pendir ilə birlikdə tam taxıl çörəyində toyuq və ya hinduşka sandviçiniz ola bilər. Nahar üçün qəhvəyi düyü və brokoli ilə qızılbalıq biftek yeyə bilərsiniz
Sual 9 /10: Artıq itirmədən arıqladığım çəkini necə saxlaya bilərəm?
Addım 1. Kilo itkisini qorumaq üçün tədricən kalori əlavə edin
Pəhriz saxlayırsınızsa və bu yaxınlarda hədəf çəkinizə çatmısınızsa, təbrik edirik! Gündə təxminən 200 kalori əlavə edərək başlayın və çəkinizi izləməyə davam edin. Artıq arıqlamadığınız zaman kalori əlavə etməyi dayandırın.
- Ağırlığınızın gündən günə bir neçə kilo arasında dəyişməsinin təbii olduğunu unutmayın. Hər gün miqyasındakı rəqəmlərə deyil, həftənin ümumi tendensiyasına baxın.
- Tədricən daha çox kalori əlavə etmək, arıqlamaq üçün çox çalışdığınız çəkini birdən -birə bərpa etməyinizə mane olur. Səbirli olun-özünüzü bu qədər yaxından izləmək məcburiyyətində qalmayacağınız nöqtəyə çatmaq bir müddət çəkə bilər.
Sual 10/10: Arıqlamamaq üçün hansı məşqlər etməliyəm?
Addım 1. Əzələ qurmaq və çəki qazanmaq üçün güc məşqlərindən istifadə edin
Qaçış və ya üzgüçülük kimi aerobik məşqlər, kalori yandırır və həddindən artıq çox etsəniz arıqlamanıza səbəb ola bilər. Güc təhsili, əksinə, daha güclü və daha sağlam olmaq üçün əzələ qurmağa kömək edir.
- Ağırlıq qaldırmaq əzələ qurmaq üçün olduqca standart bir üsuldur, ancaq bədən çəkisi məşqləri və ya yoga və ya pilates kimi məşqlər də əzələ qurmağa kömək edir.
- Daha çox aerobik fəaliyyətdən zövq alırsınızsa, idman edərkən yandırdığınız kaloriləri izləyin və mövcud çəkinizi qorumaq üçün yandırdığınız qədər kalori yediyinizə əmin olun.
İpuçları
- Ağırlığınızdan narahat olsanız və ya kilolu ola biləcəyinizi düşünürsünüzsə, həkiminizlə danışın. Sağlam bir kilo saxlamaq üçün sağlam qərarlar verməyinizə kömək edə bilərlər.
- Sağlam yemək və sağlam bir kilo saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışın. Həyat tərzinizə və yemək vərdişlərinizə baxa və sizi doğru yola yönəldəcək təkliflər verə bilərlər.
- Sağlam qalmaq üçün hər həftə ən az 150 dəqiqəlik fəaliyyətə vaxt ayırın. Yalnız 10 dəqiqəlik bir yürüyüş olsa belə, bəzi fəaliyyətlər heç vaxt olmadığı qədər yaxşıdır.
