İstisna diyetlər və ya aradan qaldırıcı diyetlər son bir neçə ildə olduqca populyarlaşdı. Əksəriyyəti, müəyyən qidaları və ya qida qruplarını aradan qaldırmaq və ya xaric etmək, kilo itkisini stimullaşdırmağa, iltihabı azaltmağa, migrendən qurtulmağa və ya GI sistemini (bir çox xəstəliklər arasında) sağalda biləcək konsepsiyaya əsaslanır. Bununla birlikdə, müəyyən maddələri aradan qaldırarkən, ümumi qidalanma və sağlamlığınızı izləmək vacibdir. Çox qidaları istisna etmək ağılsız və balanssızdır, halbuki qızardılmış qidalar və ya şəkər əlavə edilmiş qidalar istisna olmaqla sağlamlığınız üçün daha faydalı ola bilər. Sizin üçün uyğun olanı seçməzdən əvvəl istisna diyetləri diqqətlə qiymətləndirin və nəzərdən keçirin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: İstisnaedici bir pəhriz seçmək
Addım 1. Proqramın dəyərini qiymətləndirin
Hər hansı bir pəhriz növünü qiymətləndirərkən xərc əhəmiyyətli bir faktordur. Ancaq aradan qaldırılması və ya xaric edilməsi diyetləri düşündüyünüzdən daha baha başa gələ bilər. Seçdiyiniz pəhrizin həftəlik yemək büdcənizə uyğun olub olmadığını yoxlayın.
- Baş ağrısı, şişkinlik və ya xroniki qəbizlik kimi bir xəstəliyi aradan qaldırmağa kömək etmək üçün hazırlanmış bir çox istisnalı diyetlər, qidalarda müəyyən bir tərkib hissəsindən (qlüten və ya yumurta) uzaq durmanızı tələb edəcək. Əvəzedici maddələr tapmaq olduqca bahalı ola bilər. Məsələn, qlütensiz qidalar adi özü olan məhsullardan xeyli baha başa gəlir. Ancaq bu vəziyyətdə artan qiymət buna dəyər, çünki çox güman ki, özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz və hətta bahalı həkim ziyarətlərindən də qaça bilərsiniz.
- Bəzi istisnalı diyetlər də bahalı ola biləcək müəyyən qidaların istehlakını təşviq edə bilər. Bəzi içkilər (elektrolitlər üçün hindistan cevizi suyu kimi) içməyi və ya yalnız 100% üzvi maddələr almanızı təşviq edə bilərlər.
- Tanıtdıqları qidaların növlərini və bu qidaların xərclərinin büdcənizə necə uyğun olacağını nəzərdən keçirdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Balanslaşdırılmış bir proqram axtarın
Bütün qidalar, hətta "sağlam olmayan" hesab edilənlər, normal fəaliyyətini davam etdirmək üçün vücudunuz tərəfindən istifadə edilən qidaları ehtiva edir. Nişasta, desertlər və alkoqol kimi qidaları həddindən artıq miqdarda içmək normaldır. Çoxlu qidaları və ya qida qruplarını məhdudlaşdıran istisna edilən bir pəhriz təqib edirsinizsə, bu balanssız bir yemək tərzinə səbəb ola bilər.
- Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və ya arıqlamaq istəyirsinizsə, yenə də balanslaşdırılmış və qidalı bir pəhrizə riayət etməlisiniz. Bu o deməkdir ki, əksər günlərdə hər qida qrupundan çoxlu yemək yeyirsiniz.
- Paleo pəhrizi, məsələn, süd, fasulye, mərcimək və bütün taxıllar daxil olmaqla çoxlu yemək qruplarından uzaq durmağı təklif edir. Bunun dezavantajı, bu qidaların inanılmaz dərəcədə qidalandırıcı olması və təhlükəsiz kilo verməyə və sağlam bir bədənə kömək edə biləcək çox sayda qida ehtiva etməsidir.
- İstisna diyetlərə baxırsınızsa, bütün qida qruplarından uzaq durmağa əsaslanmayan birini seçin. Bir neçə maddəni məhdudlaşdırmaq yaxşıdır, amma tibbi baxımdan zəruri olmadıqda, bütün qida qrupunu məhdudlaşdıran bir pəhrizə riayət etməyi seçməyin.
- Yalnız qida alerjisi və ya otoimmün xəstəliyiniz varsa, qida qəbul etməmək sağlamlığınızı qorumağın yeganə üsulu olduğu halda müəyyən qidalardan uzaq durmanız məsləhət görülür.
Addım 3. İstisnaların tələb olunan müddətini qeyd edin
Başlanğıcda daha çox miqdarda məhsulu məhdudlaşdıran, lakin zaman keçdikcə yavaş -yavaş geri əlavə edən bəzi istisna diyetlər var. İstisnaların müddəti çox uzun olmadığı müddətdə, bu qaydalara riayət etmək ümumiyyətlə təhlükəsizdir.
- Bəzi diyetlər, xüsusən də az karbohidratlı diyetlər, karbohidratlarda daha yüksək olan qidaları kəsməyi təklif edir. Məsələn, Atkins pəhrizi ilk iki həftə ərzində meyvələri, nişastalı tərəvəzləri, bəzi süd məhsulları və taxılları kəsməyi təklif edir. Ancaq plana əməl etsəniz, onlar yavaş -yavaş geri qaytarılır. Bu tip istisnaedici pəhriz qəbul edilə bilər və əksər sağlam yetkinlər üçün ümumiyyətlə təhlükəsizdir.
- Bəzi qidalardan nə qədər imtina edə biləcəyinizi də düşünün. Süd məhsullarını sevirsinizsə, amma düşündüyünüz pəhriz süd məhsullarından həmişəlik imtina etməyi təklif edir, bu sizin üçün real olmayacaq.
- Diyetlərinizi nəzərdən keçirin və müəyyən qidaları nə qədər istisna etməli olduğunuzu yoxlayın. Bu məlumatı bilmək vacibdir, çünki yeməyi yenidən təqdim etsəniz, pəhrizlə əlaqəli faydalardan (kilo itkisi kimi) məhrum ola bilərsiniz.
Addım 4. Əvəzedici qidalarla bağlı araşdırma aparın
İstisna bir pəhriz təqib edirsinizsə, əsas odur ki, müəyyən qidalardan və ya qidaların tərkib hissələrindən uzaq duracaqsınız. Bu maddələri əvəzedicilərlə əvəz edərkən diqqətli olun, çünki bunlar axtardığınız kimi olmaya bilər.
- Məsələn, qlütensiz bir diyetə əməl etsəniz, çörək və ya sandviç əldən verə bilərsiniz. Bu ehtiyacı ödəmək üçün qlütensiz çörəklərə baxa bilərsiniz; lakin, bu qidaların bir çoxu yüksək səviyyədə işlənir və orijinal versiyadan daha çox şəkər, yağ və kalori ehtiva edir.
- İstisna bir pəhriz təqib edirsinizsə, bəzi "qadağan olunmuş maddələr" in əvəzediciləri ilə əvəz etməyi seçdiyinizə diqqət yetirin. Xüsusilə həddindən artıq işlənmiş kimi görünsələr və ya kalori, şəkər və yağ baxımından daha yüksək olsalar, bu maddələrin qəbulunu məhdudlaşdırın.
Addım 5. Vitamin və ya bitki əlavələri tələb edən proqramlara diqqət yetirin
Bir çox pəhriz proqramı - həm istisna olmaqla, həm də - arıqlamağı və ya sağlamlığınıza digər arzu olunan təsirləri artırmaq üçün bitki və ya vitamin əlavələrinin istifadəsini təklif edir. Bu əlavələrlə diqqətli olun və almadan əvvəl hərtərəfli araşdırın.
- Bəzi əlavələr (B12 və ya yaşıl qəhvə dənəsi ekstraktı kimi) qəbul etməyi təklif edən bir pəhriz seçdiyiniz təqdirdə həmişə həkiminizlə danışın. Bu əlavələr FDA tərəfindən tənzimlənmir və mövcud dərmanlarınız və sağlamlıq şərtlərinizlə ciddi reaksiya verə bilər. Həkiminizlə məsləhətləşmədən heç vaxt əlavə yeməyin.
- Bəzi istisnalı diyetlər, çəkindiyiniz qidalarda ümumi olan vitaminləri, mineralları və ya digər qidaları əvəz etmək üçün əlavə qəbul etməyi təklif edə bilər. Məsələn, südlü qidalardan uzaq durmağı təklif edə bilərlər, həm də kalsium əlavə etməyi də təklif edə bilərlər. Bu ümumiyyətlə uyğundur, amma yenə də əsas həkiminizlə birlikdə nəzərdən keçirilməlidir.
Addım 6. Tibbi nəzarətdə olan bir proqram axtarın
Müntəzəm olaraq müxtəlif səbəbləri (qəbizlik, ishal, şişkinlik və ya qaz kimi) yaşadığınızı görürsünüzsə, tibbi nəzarət altında olan bir istisna və ya aradan qaldırma pəhrizinə riayət etməyi düşünə bilərsiniz.
- Bir çox həkim, ofisində dizayn edilmiş və nəzarət edilən bir həkimə riayət etmək imkanı təklif edir. Semptomlar və qida geri çağırma hesabatınıza əsaslanaraq sizin üçün pəhriz yaradacaq və irəliləyişinizi izləyəcəklər.
- Həkiminiz, ehtimal ki, əvvəlcə bir yeməyi, sonra digər şübhəli qidaları aradan qaldırmağı təklif edəcək. Qida məhsullarının yenidən gətirilməsini və ya müəyyən qidaların xaric edilməsini davam etdirəcəklər.
- Tövsiyə olunan qida istisnalarına riayət edərkən diyetinizin yaxşı balanslaşdırılmadığını hiss edərlərsə, bəzi vitamin və ya mineral əlavələr almağınızı da təklif edə bilərlər.
- Tibbi nəzarət altında olan bu proqramlar, əksər sağlam yetkinlər üçün ümumiyyətlə təhlükəsizdir və bu proqramlardan birini izləyərək özünüzü rahat hiss etməlisiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Tərəqqinizi izləmək və izləmək
Addım 1. Qida jurnalına başlayın
Hər hansı bir yeni pəhriz və ya yemək tərzi ilə bir qida jurnalına başlamağınız faydalı olar. Bu, mövcud yemək nümunələriniz haqqında fikir verməyə və yolda olmağınıza kömək edə bilər.
- Qida jurnalı, mövcud yemək üsulunuz haqqında fikir verə bilər. Bu, diyetinizdə nəyi dəyişdirməyiniz lazım olduğu və xaric edilən bir pəhrizin necə kömək edə biləcəyi ilə bağlı bəzi fikirlər verə bilər.
- Qida jurnalı da məsuliyyət daşımağa kömək edir. İstisna bir pəhriz təqib edirsinizsə, yediyiniz hər şeyi yazmaq, qaçınmanız lazım olan qidaları qəbul etməyinizə mane ola bilər.
- Həmçinin, araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm bir qida jurnalı saxlayanların uzun müddət ərzində daha çox arıqladıqları görünür. Buna görə kilo vermək üçün istisna bir pəhriz izləyirsinizsə, bir qida jurnalına başlamağı düşünün.
Addım 2. Yan təsirləri izləyin
İstisna diyetinizi qiymətləndirərkən izləməli olduğunuz başqa bir vacib şey hər hansı bir yan təsirdir. Bəzi qidaları, qida qruplarını və ya müəyyən maddələri kəsərkən bədəninizdə bəzi dəyişikliklər görə bilərsiniz.
- İstisna pəhrizin bəzi yan təsirləri əslində sizin üçün faydalı olacaq. Məsələn, Paleo diyetini izləyərkən südlü qidaları kəsdikdən sonra artıq şişkinlik və ishal yoxdursa, bu faydalı bir yan təsirdir və qeyd edilməlidir.
- Ancaq xoşagəlməz yan təsirlər ola bilər. Məsələn, Paleo pəhrizi taxıl, nişastalı tərəvəz və meyvələrdən alınan karbohidratları məhdudlaşdırır. Bəzən daha az karbohidratlı bir pəhriz baş ağrısına, qəbizliyə və zehni bulanmaya səbəb ola bilər.
- Qida jurnalınızda hər hansı bir müsbət və ya mənfi yan təsiri qeyd edin. Bu, xüsusi bir diyetə davam etmək istəməyinizi təyin etməyə kömək edəcək.
Addım 3. Həftəlik özünüzü çəkin
Mümkün olan yan təsirləri izləməklə yanaşı çəkinizi də izləyin. Diyetinizin məqsədi kilo verməkdirsə bu xüsusilə vacibdir.
- Arıqlamaq ümidi ilə müstəsna bir pəhriz izləyirsinizsə, pəhrizin sizin üçün təsirli olub olmadığını izləmək üçün mütəmadi olaraq çəki çəkdiyinizə əmin olun.
- Ümumiyyətlə, həftədə bir dəfə çəki çəkmək məsləhətdir. Həftənin eyni günündə və eyni zamanda kilo verməyinizdə ən doğru tendensiyanı görmək üçün özünüzü çəkin.
- Əgər kifayət qədər arıqlamırsınızsa (həftədə 1 kiloqramdan az) və ya ümumiyyətlə arıqlamırsınızsa, təqib etdiyiniz pəhrizin növünü yenidən nəzərdən keçirmək və ya düzgün şəkildə təqib etdiyinizə əmin olmaq istəyə bilərsiniz.
- Bir xəstəliyi (şişkinlik, migren və ya qəbizlik kimi) aradan qaldırmaq ümidi ilə istisnalı bir pəhriz izləyirsinizsə, yenə də çəkinizi izləməlisiniz. Müəyyən qidalardan və ya qida qruplarından çəkinirsinizsə, əsas məqsədiniz olub -olmamasından asılı olmayaraq kilo vermək bu diyetlərin yan təsiri ola bilər. İstenmeyen arıqlayırsınızsa, daha çox kilo itkisinin qarşısını almağa kömək edəcək diyetinizə əlavə edəcək şeylər tapmalısınız.
Addım 4. Hər ay diyetinizi qiymətləndirin
İzlədiyiniz hər hansı bir pəhriz planı ilə, ayda təxminən bir dəfə pəhrizi və tərəqqinizi yoxlamalı və qiymətləndirməlisiniz. Bu, proqrama davam edib -etməməyiniz barədə sizə kömək edəcək.
- Qida jurnalına və ya təqvimə ayda bir dəfə təqib etdiyiniz pəhrizlə bağlı özünüzlə yoxlama aparmaq üçün qeyd edin. Qeydlər edin və lazım olduqda tənzimləyin.
- Diqqət etməli olduğunuz bir şey, pəhrizin sizi necə hiss etdirdiyidir. Diyetə başladıqdan sonra özünüzü daha enerjili hiss edirsiniz, yoxsa daha yorğun hiss edirsiniz? Daha acsan yoxsa iştahını idarə edə bilirsən? Bəzi mənfi yan təsirləriniz varsa, alternativ bir proqrama keçməyi düşünə bilərsiniz.
- Pəhrizin sizin üçün real və davamlı olmağa davam edəcəyini düşünüb -düşünmədiyinizə də diqqət yetirin. İstisna bir pəhriz təqib edirsinizsə və özünüzü mütəmadi olaraq çəkindirməyiniz lazım olan qidalara can atırsınızsa, uzun müddətli yemək üsulunu qorumaq çətin ola bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Allergiyanı və ya həssaslığı aradan qaldırmaq üçün müstəsna bir pəhriz izləmək
Addım 1. Bir həkimlə danışın
Hər hansı bir istisna pəhrizin əsası müəyyən qidalardan uzaq durduğundan, birincil həkiminizlə danışmaq çox vacibdir. Yemək alerjiniz ola biləcəyini düşünürsünüzsə və qeyri -adi bir pəhriz sınamaq istəyirsinizsə, bu cür yemək növünün sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün bir allergistlə danışmağı düşünün.
- Bir pəhriz qazlı içkilərdən, bütün şəkərlərdən və ya qızardılmış qidalardan imtina etməyinizi təklif edirsə, heç bir faydalı bəslənməni əldən verməyinizdən narahat olmayaraq imtina etməyiniz məqbuldur. Bu qidalar hər halda məhdudlaşdırılmalıdır, buna görə də onları diyetinizdən çıxarmaq təhlükəsiz və münasibdir.
- Ancaq bir pəhriz sizə süd, karbohidrat və ya qlütendən çəkinməyi məsləhət görürsə, əvvəlcə həkiminizlə danışmalısınız. Və ya bir pəhriz çoxlu miqdarda yeməkdən çəkinməyi məsləhət görürsə, həkiminizlə də danışın. Sağlamlıq vəziyyətiniz üçün həqiqətən nəyin uyğun olduğunu sizə söyləyə biləcəklər.
- Qida alerjisi və ya həssaslığınız olduğunu düşünürsünüzsə, bir allergistlə randevu alın. Bəzi qidalara həqiqətən reaksiya verdiyinizi və istisna olunan bir pəhrizin sizin üçün faydalı olub olmadığını görmək üçün bir dəri və ya qan testi edə bilərlər.
Addım 2. Ən azı iki -dörd həftə istisna edilən bir pəhriz izləyin
Mümkün bir qida alerjisi və ya qida həssaslığının səbəb olduğu simptomları aradan qaldırmaq üçün istisna edilən bir pəhriz təqib edirsinizsə, ən azı iki həftə ərzində müəyyən qidalardan imtina etməyiniz tövsiyə olunur.
- Allergoloq və qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenler, ən azı iki -dörd həftə istisnaedici və ya aradan qaldırıcı bir diyetə riayət edilməsini məsləhət görürlər.
- İki -dörd həftə ərzində, aradan qaldırdığınız şübhəli qidalar simptomlarınıza səbəb olarsa (baş ağrısı, qəbizlik, şişkinlik, qaz və s.), Bu simptomlar yox olmalıdır.
- Gündəlik yazmaq üçün yaxşı bir vaxt olardı - xüsusən də qida jurnalında - və nə qədər pəhriz saxladığınızı, nə yediyinizi və fərq etdiyiniz simptomları (və ya artıq hiss etmədiyinizi) qeyd edin.
Addım 3. Bir anda bir qida və ya qida qrupunu xaric edin
Bir aradan qaldırma pəhrizini izləyərkən, bir anda yalnız bir yeməyi istisna etmək vacibdir. Bir çox yeməyi kəsmək cazibədar ola bilər, amma bu, hər şeyi daha da qarışıq və başa düşməyi çətinləşdirə bilər.
- Allergiyanız və ya həssaslığınız olan bir çox qidaya sahib olmağınız qeyri -adi haldır. Bəzi yan təsirlərə səbəb ola biləcəyini düşündüyünüz bir və ya iki qidanı ayırmağa çalışın. İstisna diyetinizlə başlamalı olduğunuz yer budur.
- Bir anda yalnız bir yeməyi istisna edin. İki, üç və ya daha çox yeməyi istisna etsəniz, əslində günahkar olan yeməyi heç vaxt bilməyəcəksiniz və ehtiyac olmadan qidalardan qaçınırsınız.
Addım 4. Yeməkləri yavaş -yavaş yenidən tətbiq edin
Yeməkləri bir müddət xaric etdikdən və uzaqlaşdırdıqdan sonra yavaş -yavaş yenidən tətbiq etmək vacibdir. Bu, ciddi simptomlar və ya allergik reaksiyaların qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Bir pəhriz aradan qaldırıldıqdan sonra, simptomlarınızın həllini hiss edə bilərsiniz və ya hiss edə bilməzsiniz. Ancaq bu, diqqətlə düşünmədən və ya planlaşdırmadan qidaları diyetinizə əlavə edə biləcəyiniz demək deyil.
- Bir yeməyi xaric etdikdən sonra simptomlarda heç bir dəyişiklik görmürsənsə, çox güman ki, günahkar deyil. Yeməyi bir -iki həftə ərzində yavaş -yavaş yenidən tətbiq edin.
- Məsələn, simptomları dəyişmədən süd məhsullarını kəsirsinizsə, bir həftə ərzində bir neçə süd məhsulu təqdim edin. Bir gün 1/2 fincan qatıq əlavə edə bilərsiniz (simptomları izləyin) və sonra ikinci gündə bir porsiyon qatıq və süd əlavə edin.
- Müəyyən bir yeməyi kəsdikdən sonra simptomların həllini görürsünüzsə, bir problem edərək simptomlarınızın mənbəyi olduğunu təsdiq edə bilərsiniz. Yeməyi kiçik dozalarda diyetinizə daxil edin və simptomlar geri dönərsə, bu, qidanın simptomlarınıza səbəb olduğunu təsdiqləyir.
İpuçları
- İstisna bir diyetə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Arıqlamaq və sağlam həyat tərzi sürmək üçün həddindən artıq və ya dəbli diyetlərdən ehtiyatlı olun. Kilo itkisi çox vaxt mürəkkəbdir və bütün qida rasionu, idman və sağlam qidalanma davranışlarının əhatəli bir planını tələb edir.
