Qlüten və süd dözümsüzlüyü/alerjiniz varsa, diyetinizdən özü və süd məhsullarının çıxarılması faydalı ola bilər. Diyetinizi dəyişdirmək çətin bir proses ola bilər, xüsusən də bir anda 2 maddəni kəsməyə çalışdığınız zaman. Çətin görünsə də, alternativlərinizi bilmək və qabaqcadan planlaşdırmaqla südlü və qlütensiz bir pəhrizə sadiq qalmaq olar.
Addımlar
Metod 3: Süd məhsullarını diyetinizdən çıxarın
Addım 1. Baqqal və restoranlarda yeməklərin tərkibini oxuyun
Pendir, süd, kərə yağı və qatıq ən açıq süd məhsullarıdır, lakin gözləmədiyiniz bəzi işlənmiş qidalarda əlavə olaraq süd tozu və ya pendir ola bilər. Aldığınız qabaqcadan qablaşdırılmış qidaların tərkibini diqqətlə yoxlayın və təsadüfən süd yemədiyinizi bir dəfə yoxlamaq üçün bir restoranda hər hansı bir yeməyin tərkibini soruşun.
Nutella, pomidor sousu, toyuq dilimləri, şirniyyat əti, kartof cipsi, tez -tez gözləyə bilməyəcəyiniz süd məhsulları olan qidalardır. Əmin deyilsinizsə, maddələri yoxlayın
Addım 2. Diyetinizdə çatışmayan protein, vitamin və mineralları əvəz edin
Kalsium, D vitamini, zülal və yod südün diyetinizdə təmin etdiyi əsas qidalardır. Bu qidaları südsüz alternativlərlə əvəz etdiyinizə əmin olun.
- Diyetinizə gündə təxminən 1000 mq kalsium daxil edin. Kalsium əlavələri, sardalyalar və soya məhsulları kalsium ehtiva edən südsüz alternativlərdir.
- Gündə təxminən 56 g protein yeməlisiniz. İşlənməmiş ət və balıq böyük bir protein mənbəyidir.
- Gündə 10-20 mikrogram D vitamini qəbul etməlisiniz. Balıq və yumurta sarısının hər ikisində D vitamini var.
- Gündə təxminən 150 mikrogram yod yeməlisiniz. Dəniz yosunu, kelp və codun hamısında yod var.
Addım 3. Təbii olaraq südsüz seçimlərlə diyetinizi gücləndirin
Tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar, ət və qoz -fındıqlar tək başına süd məhsulları olmayan qidalardır. Süd məhsullarına bir ton alternativ almaq istəmirsinizsə, pəhrizinizi daha təbii bir şəkildə əvəz etmək üçün artıq südsüz olan qidaları yığın.
Süd, yağ, pendir və qatıqdan başqa işlənməmiş qidaların əksəriyyəti təbii olaraq süddən azaddır
Addım 4. Süd məhsulları olmayan süd məhsulları ilə əvəz edin
Südsüz süd, qatıq, yağ, dondurma və pendir, xüsusilə də bu süd məhsullarının dadını qaçırsanız, diyetinizdəki süd məhsulları üçün yaxşı bir dublikat ola bilər. Diyetinizdə əvəz edə biləcəyiniz alternativlərin olub olmadığını öyrənmək üçün yerli baqqal mağazanızın südsüz hissəsinə baxın.
- Badem südü, yulaf südü, hindistan cevizi südü və soya südü, inək sütünə əla alternativlərdir.
- Laktozadan (süddə bir şəkər) çəkinirsinizsə, laktozasız məhsullar yeyə/içə bilərsiniz. Bəzi markalar laktozsuz süd, yağ və digər məhsullar təklif edir.
- Bəzi südsüz alternativlər bahalı ola bilər. Xərclərini əsaslandırmaq üçün qida dəyəri verdiklərindən əmin olun.
İpucu:
Süd məhsullarının süddən azad olduğunu bilmirdinizmi? "Qeyri" sözünün nə demək olduğuna baxmayaraq, ABŞ-da süd olmayan qidaların tərkibində kazeinat (süddə olan xüsusi bir protein) olmasına icazə verilir. Südün hansı hissəsindən çəkindiyinizə görə, qeyri-süd məhsulları yeyə bilməyəcəksiniz.
Addım 5. İnternetdə və yemək kitablarında südsüz reseptlər tapın
Süd məhsullarını diyetinizdən çıxarmağın ən yaxşı yolu, sevmədiyiniz süd məhsulları olmayan yeməklər hazırlamaqdır. Süd məhsullarını tamamilə aradan qaldıran bir çox yemək kitabı və resept var. Özünüz üçün bəyəndiyiniz reseptləri tapmağa bir az vaxt ayırın.
Südsüz pizza, südsüz dondurma, hətta südsüz kartof salatı da hazırlaya bilərsiniz
Metod 2 /3: Diyetinizdən Gluten çıxarın
Addım 1. Buğda, arpa, çovdar və yulafdan uzaq durun
Gluten bir çox formada gəlir və bəzi qidalarda aşkar etmək çətin ola bilər. Buğda, arpa, çovdar və hətta yulaf ehtiva edən hər şey özü var. Bu maddələr olan qidalara diqqət yetirin və diyetinizə uyğun alternativlər tapmağa çalışın.
Veggie burgerləri, soya sousu, bəzi ədviyyatlar, salat sosları və toyuq bulyonu hamısı özü olan ümumi qidalardır
İpucu:
Zənginləşdirilmiş un, farina, graham unu və öz-özünə yüksələn unun hamısında özü var. İşlənmiş qidalarda bu maddələrə diqqət yetirin.
Addım 2. Diyetinizdə taxıl, probiyotik, lif və B vitamini dəyişdirin
Gluten bədəninizdəki yaxşı bakteriyaları qidalandırmağa kömək edir. Bu bakteriyalar qidaları həzm edir və viruslardan və digər bakteriyalardan qorunmağa kömək edir. Qlütendən imtina etdikdən sonra diyetinizdə əskik olan qidaları əvəz etmək üçün südsüz qatıq və alternativ taxıl kimi şeylər yeyin.
- Vücudunuzun gündə təxminən 25 q lif ehtiyacı var.
- Gündə təxminən 20 mikrogram B vitamini almalısınız.
- Quinoa, qəhvəyi düyü, darı və qarğıdalı, lif, B vitamini və probiyotiklər verən təbii olaraq özü olmayan taxıllardır.
Addım 3. Ət və tərəvəz kimi təbii olaraq özü olmayan məhsullar yeyin
Meyvə, tərəvəz, lobya, toxum, paxlalı bitkilər, yumurta və əksər ətlərdə təbii olaraq heç bir özü yoxdur. Qlütendən uzaq durarkən yemək vərdişlərinizi artırmaq üçün bunları diyetinizə əlavə edin.
Həddindən artıq işlənmiş ətə diqqət yetirin. Bir nöqtədə bir özü məhsulu ilə gücləndirilmiş ola bilər
Addım 4. Glutenli maddələri qlütensiz alternativlərlə əvəz edin
Qarğıdalı, qarğıdalı, kətan, darı, quinoa və düyü, soya, qarğıdalı və kartof unu kimi bir çox qlütensiz unun hamısı özü olan məhsullar əvəzinə istifadə edilə bilər. Bu məhsullardan hər hansı birini reseptdə istifadə edirsinizsə, çox vaxt özü tərkibli məhsullara bənzər nəticələr verəcəkdir. Diyetinizə əlavə etmək üçün özü üçün alternativlər tapmağa çalışın.
- Alternativ un almaq çörəkçilikdə çox faydalıdır.
- Qlütensiz çörəklər, xəmir məhsulları və makaron məhsulları əksər ərzaq mağazalarında mövcuddur.
Addım 5. Qlütensiz etiketli yeməklər alın
"Qlütensiz" deyən qidalar, milyon qluten başına 20 hissədən az olmalıdır. Təbii olaraq qlütensiz olan və ya qlüteni çıxarmaq üçün işlənmiş qidalar tez-tez Qida və Dərman İdarəsi tərəfindən tənzimlənən bu etiketlərə malikdir.
Bu qidalar, heç bir zaman qlütenlə çarpışmadığından əmin olmaq üçün təlimatlara riayət etməlidir
Addım 6. Evdə yemək hazırlayaraq qlütenə məruz qalmamaq
Bir restoranda yemək əyləncəli bir müalicə olsa da, yeməyinizin özü ilə çirklənməyəcəyinə zəmanət verə bilməzsiniz. Mümkün qədər öz yeməyinizi hazırlamağa davam edin və qablarınızı müntəzəm olaraq yuyaraq, yemək və saxlama yerlərini təmiz saxlayaraq çirklənmənin qarşısını alın.
- Yemək üçün çölə çıxırsınızsa, mətbəxin yeməyinizə daha diqqətli olması üçün yavaş bir zamanda getməyi düşünün.
- Sifariş verməzdən əvvəl həmişə garsonunuza qlütensiz olduğunuzu söyləyin.
- Çölyak xəstəliyiniz varsa, simptomların alovlanmaması üçün mümkün qədər qlütenlə çirklənməməyə çalışmalısınız.
Addım 7. İnternetdə və ya yemək kitabında özü olmayan reseptlərə baxın
Qlutensiz yeməklərə həsr olunmuş bir yemək kitabı alın və ya bəyəndiyiniz qidalar üçün reseptlər hazırlamağa kömək etmək üçün onlayn bir veb sayt tapın. Pəhriz dəyişməzdən əvvəl yeməyi sevdiyiniz yeməkləri yenidən yarada və ya etmək və sınamaq üçün yeniləri tapa bilərsiniz.
Qlütensiz pancake, qlütensiz çörək və ya glutensiz cupcakes cəhd edə bilərsiniz
Metod 3 /3: Diyetinizə bağlı qalmaq
Addım 1. Tədricən dəyişikliklər edin
Diyetinizə birdən -birə belə bir dəyişiklik etmək çətin ola bilər. Ciddi bir sağlamlıq riskiniz yoxdursa, dəyişikliyi yumşaltmaq üçün bir anda özü və süd məhsullarından imtina etməyi düşünün. Diyetə başlamazdan əvvəl mətbəxinizdə olan yeməyi bitirin ki, yemək israf etməsin.
Süd məhsullarını 1 həftə ərzində diyetinizdən çıxara və sonra özü də qlüteni çıxarmağa çalışa bilərsiniz
Xəbərdarlıq:
Allergiya və ya süd və ya qlütenə qarşı dözümsüzlük diaqnozu qoyulubsa, pəhrizinizi tədricən dəyişdirməyin. Qlüten və süd yeməyə davam edərək sağlamlığınızı riskə ata bilərsiniz.
Addım 2. Yeməklərinizi elə planlaşdırın ki, hər zaman bir şey yeyəsiniz
Süd və qlütensiz yeməklər bir az fikir və hazırlıq tələb edir. Həftənizə başlamazdan əvvəl, hər dəfə ac olanda yemək haqqında düşünməməyiniz üçün yemək və ya alacağınız yeməklərin siyahısını yazmağı düşünün.
Həftə başlamazdan əvvəl bazar günü yemək hazırlamaq çox faydalıdır. Özünüz üçün isinmək üçün işə gedərkən nahar və ya axşam yeməyi hazırlamağı düşünün
Addım 3. Yeməyinizə icazə verilən mağazada yemək alın
Mətbəxinizə girmək və yalnız süd və özü olan yeməkləri görməkdən daha pis bir şey yoxdur. Mağazada olarkən yeyə biləcəyiniz qidaları yığdığınızdan əmin olun, xüsusən də diyetinizə riayət etməyən başqaları ilə yaşayırsınızsa. Əvvəlcədən planlaşdırmaq, süd və qlütensiz diyetinizdə sürüşmənin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tərkibiniz tükəndikcə həftə ərzində bir ərzaq siyahısı saxlayın
Addım 4. Dəstək üçün ailənizə və dostlarınıza güvənin
Xüsusilə ətrafınızdakı heç kim özü və ya süd məhsullarını kəsməsə, diyetinizə belə kəskin bir dəyişiklik etmək çətin ola bilər. Ailəniz və yaxın dostlarınızla pəhriz dəyişikliyiniz haqqında danışın və yemək hazırlamaqda, daha az yemək yeməkdə və ərzaq mağazasında ərzaq maddələrini yoxlamaqda sizə dəstək verməyə hazır olub olmadıqlarına baxın.
Ailəniz üçün evdə tez-tez yemək bişirirsinizsə, hər kəsin zövq alması üçün özü və südsüz yeməklər hazırlamağı düşünün
İpuçları
- Pəhriz dəyişikliyi etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
- Sürünüb süd və ya özü içsəniz, çox ruhdan düşməyin. Qəzalar olur və hər zaman yenidən cəhd edə bilərsiniz!
