Ayaq biləyi atışları, idmançılar, xüsusilə qaçış məşqləri zamanı həddindən artıq güc göstərdikləri zaman meydana gələn ümumi bir idman zədəsidir. Ayaq biləyinin ağrısı tibia boyunca yerləşir və ya əzələlərin şişməsi və ya stress qırıqları səbəb ola bilər. Yaralanmanın şiddətindən asılı olaraq, ayaq biləyi nahiyələri bir neçə günlük narahatlığa səbəb ola bilər və ya aylarla zəiflədə bilər. Baldır qırıqlarının müalicəsi və qarşısının alınması haqqında məlumat üçün oxuyun.
Addımlar
Metod 1 -dən 3: Shin Splints üçün Dərhal Yardım
Addım 1. İstirahət edin
Çiyin qırışları demək olar ki, həmişə çox məşq etməkdən qaynaqlandığından, etməli olduğunuz ilk şey məşq rejiminizi ağrısız edə biləcəyiniz bir şeyə endirməkdir. İstirahət etmək, sümük kemiğiniz boyunca şişmiş əzələlərin sağalmasına imkan verir.
- Qığırdaqdan sağalarkən qaçmaqdan, qaçmaqdan və ya çox tez gəzməkdən çəkinin.
- Hələ sağalma müddətinizdə idman etmək istəyirsinizsə, velosiped və ya üzgüçülük kimi aşağı təsirli məşqlərlə məşq edin.
Addım 2. Bellərinizi buzlayın
Baldır qırıqları ən çox iltihablı əzələlərdən qaynaqlanır və onların buzlanması ağrını asanlaşdıracaq və iltihabı azaldacaq.
- Yemək saxlama torbasını buzla doldurun, möhürləyin və nazik bir dəsmal ilə sarın. 20 dəqiqəlik fasilələrlə ayaq biləyinizə tətbiq edin.
- Dərinizi birbaşa bədəninizə tətbiq etməyin, çünki dərinizə zərər verə bilərsiniz.
Addım 3. Steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar (NSAİİ) alın
Ibuprofen, naproksen və ya aspirin ehtiva edən dərmanlar iltihabı azaltmağa və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir.
- NSAID -lərin qanaxma və ülser riskinin artmasına səbəb ola biləcəyi üçün yalnız tövsiyə olunan dozanı aldığınızdan əmin olun.
- Həmişə olduğu kimi məşq etməyinizə imkan vermək üçün ağrıyı öldürmək üçün NSAİİ ilə dərman verməyin; bu problemi deyil, simptomu müalicə edir və yalnız kəmər qırışlarınızı daha da pisləşdirəcəksiniz.
Addım 4. Həkimə gedin
Əgər baldırlarınız ağrımadan ayağa qalxmağı və yeriməyi çətinləşdirirsə, həkimə müraciət etməlisiniz. Ayaqlarınızın ağrımasına səbəb olan sümüklərinizdə qırıqlar ola bilər. Nadir hallarda, stres qırıqlarını və baldır qırıqlarının digər səbəblərini müalicə etmək üçün cərrahiyyə tələb olunur.
Metod 2 /3: Shin Splints üçün Fiziki Terapiya
Addım 1. Səhər uzanın
Gününüzə getməzdən əvvəl əzələlərinizi gərərək əziyyət çəkin. Ayaq biləyinizin daha tez sağalması üçün bu uzanmaları sınayın:
- Bir pilləkən uzanma edin. Ayaq barmaqlarınızın kənarından asılması üçün bir pilləkəndə və ya pilləkəndə durun. Ayaq barmaqlarınızı aşağıya doğru çəkin, sonra tavana doğru uzatın. 20 dəfə təkrarlayın, bir neçə saniyə istirahət edin, sonra 20 dəfə daha təkrarlayın.
- Diz çökərək uzanın. Ayaqlarınızın üstləri yerə uzanaraq diz çökün, sonra yavaşca ayaqlarınızın üstünə oturun. Qarın əzələlərinin uzandığını hiss etməlisiniz.
- Ən çox rast gəlinən budun içərisində ağrı hiss edirsinizsə, Axilles tendonunu uzatın. Bacağın xaricində ağrı hiss edirsinizsə, baldır əzələnizi uzatın.
Addım 2. Shin əzələlərini gücləndirin
Bu məşqləri qaçmaq əvəzinə gündə bir neçə dəfə etmək əzələlərinizi qısa müddətdə sağaldır.
- Oturarkən ayaq barmaqlarınızla yerə və ya əlifbaya baxın.
- Dabanlarınızla bir anda 30 saniyə gəzin və daha sonra 30 saniyə normal gəzintiyə keçin. 3 və ya 4 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Əzələlərinizi sakitləşdirmək və qan axını artırmaq üçün masajdan istifadə edin
Əzələlərinizi masaj etmək üçün baldırlarınıza yağ çəkin. Sonra barmaqlarınızla yağı əzələlərinizə sürtün. Əllərinizi ürəyinizə doğru hərəkət etdirin ki, bu da qanınızın axdığı istiqamətdir. 5-10 dəqiqə ərzində əzələlərinizi masaj etməyə davam edin.
- Bacaklarınızı qan axınının əksinə sürtməyin, çünki damarlarınıza zərər verə bilər.
- Ağrınızı artıra biləcək sümüyünüzü və ya bağlarınızı birbaşa ovuşdurmaqdan çəkinin.
Addım 4. Əzələlərinizi köpük silindiri ilə rahatlayın
Əzələlərinizdə yaranmış gərginliyi azad edə və onların altına köpük silindrini yuvarlayaraq qan axını artıra bilərsiniz. Köpük silindrini yerə qoyun, sonra diz çökün. Köpük silindrində yumşaq bir şəkildə irəli və irəli yuvarlayın, dizləriniz və ayaq biləkləriniz arasında baldırlarınızı masaj edin.
Bir köpük silindrini bir idman malları mağazasında və ya onlayn olaraq əldə edə bilərsiniz
Addım 5. Yavaş -yavaş qaçmağa qayıdın
Sürətinizi hər həftə yüzdə 10 -dan çox olmayan artırın. Qığırdaqların geri döndüyünü hiss edirsinizsə, ağrı yox olana qədər qaçmağı dayandırın.
Metod 3 /3: Qarşısının Alınması Strategiyaları
Addım 1. Məşqdən əvvəl isin
Qaçmaqdan, qaçmaqdan və ya çox ağır ayaq işi tələb edən futbol və basketbol kimi idman növlərindən əvvəl isinmə vərdişinə sahib olun.
- Daha uzun qaçışlara başlamazdan əvvəl bir millik yüngül qaçış edin.
- Qaçışa girməzdən əvvəl bir -iki blok sürətlə gedin.
Addım 2. Qaçarkən yaxşı formadan istifadə edin
Zəif forma, baldır sümükləri inkişaf riskinizi artıra bilər. Qaçarkən ayaqlarınızı dabana və ya barmağa vurmayın. Bunun əvəzinə ayağınızın orta hissəsinə enin. Əlavə olaraq, sürətinizi və məsafənizi yavaş -yavaş artırın ki, özünüzü çox sıxmayasınız və formanıza zərər verməyəsiniz.
Formunuzu asanlıqla yoxlaya bilmək üçün 5-10 dəqiqə ərzində qaçdığınız filmi izləməyinizi və ya çəkməyinizi istəyin
Addım 3. Yumşaq səthlər üzərində işləyin
Kəllə sümükləri səki və ya beton səthlərdə qaçmaq nəticəsində yarana bilər, çünki zərbənin zərbəsi baldırın üzərinə düşür.
- Yolun və ya səkinin yerinə çirkli yollarla və ya otlarla qaçmağa çalışın.
- Yolda qaçmaq məcburiyyətindəsinizsə, hər gün səki vurmamaq üçün gündəlikinizi velosiped, üzgüçülük və digər çarpaz məşqlər ilə qarışdırın.
Addım 4. Qaçış ayaqqabılarınızı dəyişdirin
Ayaqqabılarınız köhnəlmişsə, daha çox yastığı olan yeni ayaqqabılar kəmərdəki stressi dağıtmağa kömək edə bilər. Bir overpronation və ya over supination varsa, bu problemi həll etmək üçün hazırlanmış ayaqqabı alın.
Addım 5. Ortezdən istifadə edin
Ayaq biləyi qırılmalarına meylli olsanız, həkiminizdən ayaqlarınızı ortez və ya arxa dayaqlarla uyğunlaşdırmasını istəyə bilərsiniz. Ayaqları ilə yerə vurma tərzinizi dəyişdirəcək və ayaqlarınızın həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını alacaq xüsusi ayaqqabı əlavələridir.
Addım 6. Aşağı təsirli məşqlərdən istifadə edərək çarpaz məşq
Qaçış bədəninizə çox ziyan vurur, buna görə də hər gün bunu etmək əzələlərinizin həddindən artıq yüklənmə riskini artıra bilər. Çapraz məşq, özünüzü çox işləmədən aktiv qalmağa imkan verir. Üzgüçülük, velosiped sürmə, yoga və ya aerobika kimi aşağı təsirli məşqlər seçin.
Addım 7. Aşırı məşqdən çəkinin
Sürətinizi və məsafənizi yavaş -yavaş artırın, özünüzə uyğunlaşmaq üçün çox vaxt verin. Əlavə olaraq, özünüzə məşqlər arasında istirahət etmək və bərpa etmək üçün vaxt verin. Ağrı və ya narahatlıq hiss etməyə başlasanız, yavaşlayın və ya ara verin.
Vücudunuzu dinləyin və getməyə hazır olduğundan daha çox itələməyin
İpuçları
- Koşu ayaqqabılarınıza arxa dayaqlar qoyun və ya baldır qırıqlarına kömək edə biləcək digər ortopediklər haqqında həkiminizə müraciət edin.
- Ayaqlarınızı dəstəkləyən və işləyən biyomekanik ayaqqabılarından istifadə edin.
- Qarın ağrısı səngiyəndən sonra da, önləyici tədbir olaraq, baldırlarınızı uzatmağa davam edin.
- Buz! Ağrı və gücə kömək edirmi? onları sağaltmağa kömək et? Elm aydın deyil, amma yəqin ki, zərər vermir
- KT Tape, böyük bir yarış və ya böyük bir oyun keçirsəniz, həyat qurtarıcı ola bilər (ancaq uzun müddət etibar etməməyə çalışın)
- Buz hamamları, qığırdaqların səbəb olduğu ağrılar da daxil olmaqla, hər cür ağrını aradan qaldırmağa kömək edir.
- Kəmər probleminiz varsa dizlərinizin altında sərtlik hiss edə bilərsiniz, ancaq bu narahatlığı aradan qaldırmaq üçün barmaqlarınızı uzada bilərsiniz.
Xəbərdarlıqlar
- Həmişə eyni istiqamətdə və ya yolun eyni kənarında qaçmayın. İstiqamət və ya tərəf dəyişdirin, belə ki, bir ayağın digərindən daha çox stressi yoxdur.
- Baldır qıvrımlarının tamamilə sağaldığını hiss edənə qədər təpələrdə, xüsusən də enişdə və sərt səthlərdə uzun müddət qaçmaqdan çəkinin. Sonra tədricən qaçışlarınıza təpələr əlavə edin.
