Bir çox səbəbdən kişilər formadan çıxa bilər və bir qədər ağırlıq çəkə bilərlər. Xoşbəxtlikdən, formaya qayıtmaq və bu çəkini tez itirmək sizin ixtiyarınızdadır. Fədakarlıq və öhdəlik ilə arıqlamaq üçün fitnesinizi və maddələr mübadilənizi yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Kaloriləri tez yandırın
Addım 1. Bir dövrə təlim rejiminə başlayın
Dövrə təhsili, bədəninizin hər bir əzələsini işlətmək üçün hazırlanmış məşqlərin birləşməsidir. Məşqlər arasında sürətli keçid, ürək dərəcənizi digər məşq rejimlərindən daha çox artırır və bu da daha çox kalori yandırır. Daha çox kalori yandırmaq və arıqlamağa kömək etmək üçün dövrə təlim rejiminə başlayın. Bir dövrə seansına daxil edə biləcəyiniz bir çox yaxşı məşq var, ancaq bir məşq nümunəsi belə görünür.
- Burpees, üç dəst 10. Bu texnika haqqında ətraflı məlumat üçün Burpee edin.
- Squats, üç dəst 10.
- Tezgah presi, üç dəst 10.
- Ağciyərlər, üç dəst 10 ədəd.
- Nəbzinizi maksimuma çatdırmaq və optimal kalori miqdarını yandırmaq üçün sürətli məşqlər edin.
Addım 2. Sprint
Sprint, məsafə qaçışından fərqli olaraq qısa bir məsafəyə bacardığınız qədər sürətli qaçmağı əhatə edir. Bu məşq ürək dərəcənizi sürətlə artırır və tez yağ atmaq üçün ideal bir məşqdir. Sprintin partlayıcı hərəkəti eyni zamanda dözümlülüyünüzü və ağciyər tutumunuzu artırarkən ayaqlarınızı və qarınlarınızı da heykəlləndirəcək. Bir sprint məşq etmək üçün bu addımları izləyin.
- Bir yola gedin və ya 100 yard düz bir yol ölçün.
- Bir qaçış və ya sürətli bir yürüyüşlə isin.
- İstiləşdikdən sonra yaxşıca uzanın. Qaçışların partlayıcı hərəkəti, düzgün uzanmadığı təqdirdə əzələləri çəkə və ya yırta bilər. Qaçış məşqindən əvvəl 10 dəqiqə uzanın.
- 100 yard (91.4 m) yolun əvvəlindən başlayın və sonuna qədər qaçın. Bir başlanğıcsınızsa, hələ əsl bir baharla başlamayın - bədəninizin hazır olduğundan və özünüzə zərər vermədiyindən əmin olmaq üçün ən yüksək sürətinizin təxminən 50% -lə qaçın. Sonrakı sprintlər ilə sürətinizi tədricən artırın.
- Yavaş -yavaş başlanğıc xəttinə qayıdın. Başlanğıca çatanda hələ də yorğunsunuzsa, yenidən qaçmağa hazırlaşana qədər istirahət edin.
- Bir seansda altıdan 10 -a qədər sprint edin. Təlimi həftədə iki -üç dəfə təkrarlayın.
- Sprintlər edərkən idmançı bir dəstəkçi və ya ən azından dar bir alt paltarı geyin. Sürətli hərəkətlər, düzgün dəstək olmadan qasıq və ya testis zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Addım 3. Güc məşqlərinə başlayın
Əksər insanlar dözümlülüyün kilo verməyinizə kömək edəcək yeganə məşq olduğunu düşünürlər, amma güc məşqləri də çox vacibdir. Yeni başlayanlar üçün ağırlıq təhsili maddələr mübadiləsini artırır, buna görə güc məşqindən sonra saatlarda daha çox kalori yandıracaqsınız. Ayrıca, əzələlər kaloriləri yağdan daha təsirli şəkildə yandırır, buna görə də əzələ qurmaq istirahət edərkən belə kalori yandırmağa kömək edəcək.
- Kalori yandıran əzələləri yığmağa kömək edəcək məşqlər üçün Build Muscle oxuyun.
- Kişilər üçün bəzi yaxşı əzələ qurma məşqləri arasında ölü qaldırmalar, çəkilmələr və çömbəlmələr var. Bu məşqlər bel, bacaklar və pazı kimi əsas əzələ qruplarını yaradır. Bu məşqlər haqqında daha ətraflı məlumat üçün bura vurun.
Addım 4. Məşqinizi dəyişin
Mütəmadi olaraq məşq edə bilərsiniz, ancaq istədiyiniz nəticəni görmürsünüz. Fitnesdə buna bir yayla deyilir. Vücudunuz etdiyiniz məşqlərə öyrəşdi və artıq nəzərəçarpacaq bir təsiri yoxdur. Fitness rejiminizi yeniləmək üçün tamamilə yeni bir məşq cədvəli çəkin.
- Çalışdığınız sıranı dəyişdirməyə çalışın. Məsələn, hər zaman abs, triceps, pazı, kürək və ayaqları bu qaydada edirsinizsə, yeni bir sifarişlə gəlin.
- Eyni əzələ qruplarını məşq edən digər məşqlərə də baxa bilərsiniz.
- Yaylağın qarşısını almaq üçün bu dəyişikliyi bir neçə həftədə bir edin.
Addım 5. Yaralanma riskinin artdığını bilin
Kilo verməyə ən qısa müddətdə başlamağa can atsanız da, obezsinizsə (30 və ya daha yüksək bir BMI) və ya son bir ildə çox məşq etməmisinizsə, sıx bir məşq rejiminə tullanmaq yaralanmaya səbəb ola bilər. uyğunlaşmaq üçün səylərinizi boşa çıxarın. Çox tez etməmək üçün diqqətli olun.
Sərhədlərinizi bilin. Son məşq etdiyiniz vaxtdan bəri nə qədər vaxt keçdiyini, nizamlı olaraq nə qədər hərəkət etdiyinizi (məsələn, bütün günü iş üçün gəzirsiniz və ya masada oturursunuz?), Hər hansı bir zədə və ya xəstəliyinizi və indiki yaş
Metod 2 /3: Diyetlə Arıqlamaq
Addım 1. Yaxşı nəmləndirin
İçməli suyun bütün digər sağlamlıq faydalarından başqa, maddələr mübadiləsini də davam etdirəcək. Bədən susuzlaşanda maddələr mübadiləsi ləngiyir. Bu o qədər çox kalori yandırmayacağınız deməkdir, bu da istədiyiniz arıqlamağı çətinləşdirir.
Addım 2. Bol miqdarda protein yeyin
Protein əzələlərin qurulması üçün vacib olsa da, maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə saxlamağa kömək edir. Bunun səbəbi, bədənin həzm etməsi üçün çox miqdarda kalori yandırmasıdır, buna görə zülal pəhrizinizin normal bir hissəsidirsə, metabolik sürətiniz yüksək olaraq qalacaq.
Yaxşı protein mənbələri toyuq, somon və sardina kimi balıqlar, yumurta, tofu, az yağlı süd, az yağlı kəsmik, qoz-fındıq və lobya
Addım 3. Yaxşı yağlar yeyin
Ürək xəstəliyi Amerika Birləşmiş Ştatlarında kişilərin bir nömrəli qatilidir və doymuş yağlar və xolesterolu yüksək olan diyetlər ürək xəstəliyinə əsas səbəbdir. Mono və çoxlu doymamış yağlar kimi yaxşı yağlar xolesterolu azaldır və ürək xəstəlikləri riskini azaldır.
- Yaxşı yağ mənbələrinə somon və sardina, zeytun yağı, avokado və qoz -fındıq kimi yağlı balıqlar daxildir.
- Yaxşı yağlar yeyərkən belə, ümumi kalorilərinizin 25-35% -dən çoxunun yağdan alınmadığından əmin olun. Artıq çəki artımına səbəb olacaq.
Addım 4. Dəmirinizi diyetinizə daxil edin
Dəmir çatışmazlığı maddələr mübadiləsini ləngidir, buna görə diyetinizdə bu qidanı bol miqdarda almaq istəyəcəksiniz. Bəzi yaxşı dəmir mənbələri qabıqlı balıqlardır. qırmızı ət, mərci, lobya və ispanaq.
Addım 5. Kompleks karbohidratlar yeyin
Əzələ qurmağa yönəlmiş bir pəhriz üçün karbohidratlar vacibdir. Karbohidratlar olmadan, vücudunuz enerji üçün protein yandıracaq, yəni zülal əzələlərinizi inkişaf etdirməyəcək. Bununla birlikdə iki növ karbohidrat var. Vücudunuzun həzm edilməsi sadə karbohidratlardan daha uzun sürər. Nəticədə, bu qidaları yeyirsinizsə, vücudunuzun metabolik sürəti yüksək olaraq qalacaq.
Mürəkkəb karbohidratların yaxşı mənbələrinə tam taxıl məhsulları, nişastalı tərəvəzlər, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və lobya daxildir
Addım 6. Yeməklərinizə ədviyyat əlavə edin
Çili bibəri kimi ədviyyatlı qidalar yeməkdən dərhal sonra maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Çox uzun sürmür, amma müntəzəm ədviyyat yemək maddələr mübadiləsinə davamlı təsir göstərə bilər. Ləzzət əlavə etmək və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün yeməklərinizə bir kaşığı və ya iki çili tozu əlavə etməyə çalışın.
Addım 7. Yağsız ət yeyin
Kişilər ümumiyyətlə yaxşı bir biftek sevsələr də, qırmızı ət sağlamlığınız üçün ən yaxşı seçim deyil. Ət istəyinizi quş əti kimi yağsız ətlə təmin edin və qırmızı əti həftədə 3 porsiyona qədər saxlayın.
Qırmızı əti tamamilə kəsmək lazım deyil. Əlavə yağsız mal əti və donuz əti, daha az yağ və xolesterol təmin edəcək ki, bu da bel xəttinizə və ümumi sağlamlığınıza xeyirdir. USDA, əlavə yağsız ət kəsimini belə hesab edir: hər 100 qram ət üçün 5 qramdan çox yağ, 2 qram doymuş yağ və 95 milliqram xolesterol yoxdur
Addım 8. Kalori sayın
Aşırı yeməyin qarşısını almaq üçün kalorilərinizi izləmək çox vacibdir. Bütün yemək etiketlərini oxuduğunuzdan və yediyiniz hər şeyi yazdığınızdan əmin olun. Gündəlik maksimumunuzla əlaqədar olaraq durduğunuz yeri göstərərək yeməklərinizi nəzarət altında saxlamağa kömək edəcək. Yüksək kalorili, az qidalı maddələri qida maddəsi sıx, aşağı kalorili qidalar və qəlyanaltılar ilə əvəz edərək sayınızı aşağı saxlayın.
Kalori izləməyinizə kömək edəcək tətbiqləri də yoxlayın. Bunlardan bir neçəsi var ki, nə istehlak etdiyinizə dair dəqiq bir ölçü verəcək
Addım 9. Qəza pəhrizindən çəkinin
Bəziləri hər gün çox az kalori yeməyin arıqlamağa kömək edəcəyini düşünür. Çox güman ki, bundan bir az arıqlayacaqsınız, amma bunun əksinədir. Əvvəla, maddələr mübadiləsini yavaşlatır, buna görə yediyiniz kalori daha uzun müddət qalır. İkincisi, yəqin ki, əzələlərinizi də itirəcəksiniz, yəni bədəniniz o qədər çox kalori yandırmayacaq. Arıqlamaq istəyirsinizsə, qəza pəhrizləri bunu etməyin yolu deyil.
Metod 3 /3: Həyat tərzi ilə arıqlamaq
Addım 1. Yeməkdən 20 dəqiqə sonra başqa bir porsiyaya getmək üçün gözləyin
Yediyimiz zaman, bədənin aclıq hissini dayandırması ümumiyyətlə 20 dəqiqə çəkir. Bu o deməkdir ki, bu pəncərədə ehtiyacınızdan daha çox yeyə bilərsiniz, çünki özünüzü tox hiss etməyəcəksiniz. Daha çox yemədən əvvəl özünüzü 20 dəqiqə gözləməyə məcbur edin. Hələ də acsan, gedib bir az da götürə bilərsən.
Addım 2. Tez -tez yemək yeməkdən çəkinin
Restoranlarda aldığınız porsiyalar, normal olaraq yeyə biləcəyinizdən daha böyükdür, bu da sizi doyma nöqtəsindən sonra yeməyə təşviq edir. Yemək ümumiyyətlə kilo almağınıza səbəb ola biləcək bir tərkib hissəsi olan natriumla zəngindir. Kilo verməmək üçün yemək yeməyə vaxt ayırın.
Addım 3. Gün ərzində ardıcıl hərəkət edin
Boş qalmaq maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq və kaloriləri o qədər də səmərəli şəkildə yandırmayacaqsınız. Aktiv qalmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox fənd var.
- Asansör yerinə pilləkənlərə qalxın.
- Qalxın və gəzin və ya TV seyr edərkən təkanla məşq edin.
- Avtomobil sürmək əvəzinə yaxınlıqdakı yerləri gəzin.
- Oturmaq yerinə avtobusda və ya qatarda durun.
Addım 4. Bol yatmaq
Yuxusuzluq maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq, iştahınızı artıracaq. Bu birləşmə, daha çox yeyəcəyiniz və səmərəli şəkildə yandırmamağınız deməkdir, bu da kilo verməyi çətinləşdirir.
Addım 5. Alkoqol qəbulunu azaldın
Klassik "pivə qarnı" bir çox kişi üçün əsl problemdir. Alkol çox miqdarda kalori ehtiva edir, bu da mədə ətrafında yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Alkoqol qəbulunu minimuma endirərək arıqlama rejiminizə kömək edin. Bu çox kalori kəsəcək və artıq çəkidən qurtulmanıza kömək edəcək.
Yemək və çəkinmək üçün məşq proqramları və qidalar
Kişilərin 1 Həftədə Arıqlaması üçün Məşq Proqramı
Kişilərin 1 Ayda Arıqlaması üçün Məşq Proqramı
Kişilərin sürətli arıqlaması üçün yeyilməsi və çəkinməsi lazım olan qidalar
İpuçları
- Birgə ağrısı, şəkərli diabet və ya digər ciddi xəstəliklər kimi xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkirsinizsə, kilo vermə rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin. Həkim, bədəninizdə qeyri -sağlam stressin qarşısını alacaq müəyyən məşqlər təklif edə bilər.
- Proqramdan əvvəl və sonra çəkinizi yoxlamağı unutmayın.
