Çox qarın yağını daşımaq, xüsusən orta yaşa çatdıqda bir çox insanlar üçün böyük bir problemdir. Çirkin olmamaqla yanaşı, qarın yağı daşımaq üçün ən təhlükəli yağ növüdür, çünki daxili orqanların ətrafında visseral yağın daha yüksək olduğunu göstərir. Bu səbəbdən sağlam bir həyat tərzi sürmək və bədəninizdə özünü xoşbəxt hiss etmək üçün bədəndəki yağları aradan qaldırmaq üçün ciddi tədbirlər görmək lazımdır.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Kalori qəbulunuza nəzarət edin
Arıqlamaq istəyirsinizsə, kalori qəbulunuzu məhdudlaşdırmalısınız - bu qədər sadədir. Xoşbəxtlikdən, qarın arıqlamağa başladıqdan sonra kəsilən ilk yerlərdən biridir, buna görə də inadkar bum, bud və ya qol yağından daha asan sürüşmək olar.
- Bir kilo yağ 3.500 kaloriyə bərabərdir. Başqa sözlə, həftədə bir kilo yağ itirmək üçün həftəlik diyetinizdən 3,500 kalori azaltmalısınız.
- Gündə 500 kalori kəsərək həftədə 1 kq arıqlaya bilərsiniz. Məsələn, məşq zamanı gündə 250 kalori yandırın.
- Kalori qəbulu haqqında özünüzə yalan danışmayın. Qida gündəliyində və ya onlayn kalori izləyicisində dodaqlarınızdan keçən hər ısırığı izləyin.
- Sağlam bir pəhriz yemək və kalorilərinizi azaltmaq kilo itkisinin 80% -ni təşkil edir, buna görə də idman edərkən istədiyiniz hər şeyi yeyə biləcəyinizi düşünməyin.
- Sağlam bir məqsəd, həftədə 1 ilə 2 kilo arıqlamaqdır - bundan daha çox qəza diyeti hesab olunur və kilo itkisini qorumaq demək olar ki, mümkün olmayacaq.
- Nə qədər kilolu olmağınızdan asılı olaraq, qadınlar təhlükəsiz şəkildə arıqlamaq üçün gündə 1 ilə 500 arasında 2000 kalori, kişilər isə 2 ilə 2000 arasında yeməlidir.
Addım 2. Daha çox lif yeyin
Sağlam kilo vermək üçün daha çox həll olunan lif yemək vacibdir. Ürək, ağciyər və qaraciyər kimi həyati orqanların ətrafında saxlanılan potensial təhlükəli yağ olan visseral yağları azaltmağa kömək edir. Qarınlarında yağ saxlayan insanların, visseral yağ ehtiva etməyənlərə nisbətən daha çoxdur.
- Səhər yeməyi daha çox lif daxil etmək üçün ən asan yeməklərdən biridir. Yüksək lifli taxıl və ya yulaf ezmesi yeməyə keçin. Tam taxıl çörəkləri yeyin və buğda kəpəyi ilə çörək bişirin.
- Dərini ən çox lif (ən çox vitamin və qida maddəsinə əlavə olaraq) ehtiva etdiyi üçün meyvələri və tərəvəzləri (alma, yerkökü və kartof kimi) mümkün qədər tərk edin.
- Diyetinizə daha çox parçalanmış noxud, fasulye (qara, böyrək, pinto) və qoz -fındıq (badam, fıstıq) daxil edin, çünki bu qidaların hamısı lif baxımından yüksəkdir.
Addım 3. Şəkərdən kəsin
Şəkər qarın yağları ilə mübarizə mövzusunda düşməndir, çünki heç bir qida faydası verməyən boş kalorilərlə doludur.
- Çox şəkər istehlak edildikdə, bədən onu yandıra bilməz, buna görə də yağa çevrilir və qarın, kalça, bud və döş kimi yerlərdə saxlanılır.
- Meyvədə olan kimi təbii olaraq meydana gələn şəkərlər (orta dərəcədə) normaldır, buna görə də diqqət etməniz lazım olan əlavə şəkərlərdir. Bu şəkərlər hazır taxıllar, konfetlər, çörəklər və qazlı içkilər kimi qablaşdırılmış və işlənmiş qidaların əksəriyyətində olur.
- Şəkər baxımından çox yüksək olan bir çox az və ya yağsız məhsula diqqət yetirin. Bu, bir çox yoğurt, pendir və souslar üçün keçərlidir.
- Aldığınız hər hansı bir məhsulun etiketlərini oxuduğunuzdan əmin olun və maltoza, dekstroz, riboz, ksiloz, laktoza və saxaroza kimi maddələrə diqqət yetirin - çünki bunların hamısı şəkər üçün yanlış adlardır.
- Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu olan hər şeydən uzaq durun - bu, həqiqi şəkərdən daha çox kökəlmə (daha çox kökəlməsə də) olan süni bir tatlandırıcıdır.
Addım 4. Daha çox tərəvəz yeyin
Unutmayın ki, arıqlamaq özünüzü ac qalmağınız demək deyil - istədiyiniz qədər meyvə və tərəvəz yeyə bilərsiniz. Yemək vaxtı boşqabınızın çox hissəsi tərəvəzlə doldurulmalıdır.
- Yediyiniz hər hansı bir zülal bir kart göyərtəsinin ölçüsündə olmalıdır, karbohidratların porsiyası isə ovucunuzun içinə sığmalıdır. Süfrənizin qalan hissəsi tərəvəzlə doldurulmalıdır.
- Vizual olaraq, boşqabınızı tərəvəzlərlə doldurmaq, beyninizi aldatmağa kömək edəcək və bu, daha az məhrumiyyət hiss etməyinizə və boşqabınızı daha çox düyü, kartof və ya ətlə doldurmağınıza mane ola bilər.
Addım 5. Daha sağlam yağlar yeyin
Təəccüblüdür ki, daha çox yağ yemək əslində arıqlamağınıza kömək edə bilər - ancaq düzgün növ və doğru hissələri yeyirsinizsə. Bütün yağların hər qramında 9 kalori var, buna görə kalori kəsməyə/arıqlamağa çalışdığınız zaman yağ tez bir zamanda qatılır.
- Tərkibində doymamış yağ turşuları (MUFA) olan qidalar doymuş yağlardan daha sağlamdır. Daha çox MUFA istehlak etmək üçün, yemək hazırladığınızda daha çox zeytun yağı istifadə etməyə çalışın, daha çox avokado yeyin və qəlyanaltı olaraq qoz və şam fıstığı kimi kiçik qoz -fındıq seçin.
- Omega-3 yağ turşularının əla mənbəyi olan daha çox yağlı balıq yeməlisiniz. Somon, uskumru, alabalıq, siyənək və orkinos bişirməyə çalışın.
- Marqarində və ən çox işlənmiş qidalarda olduğu kimi trans yağlardan uzaq durun, çünki bunlar kilo vermənin qarşısını alacaq pis yağlardır.
Addım 6. Daha çox su için
Qarın yağını itirməyə çalışarkən su içmək çox vacibdir. Su sistemi xaric edir, toksinləri aradan qaldırır və nəticədə daha az şişkinliyə səbəb olur.
- Su, metabolik sürətinizi tənzimləməyə kömək edir, yağları daha səmərəli şəkildə yandırmağa kömək edir. Su içmək iştahınızı azaltmağa kömək edir və yemək zamanı çox yemək ehtimalınızı azaldır. Sağlam olmayan bir şey yemək istəsəniz, bunun yerinə bir stəkan su içməyə çalışın!
- Ümumiyyətlə səkkiz 8 oz içməyiniz tövsiyə olunur. Gündə bir stəkan su içsəniz də, çox məşq edirsinizsə, çox tərləyirsinizsə və ya çöldə çox isti olsanız daha çox ehtiyacınız ola bilər. Qəhvə içmək əvəzinə gününüzü bir fincan isti su və limonla başlamağa çalışın.
- Katexinlər kimi tanınan antioksidanları ehtiva edən daha çox yaşıl çay içərək nəmləndirmə səviyyənizi də artıra bilərsiniz.
4 -dən 2 -ci hissə: Məşq
Addım 1. Kardio məşqlərinə diqqət yetirin
Bir ton büzüşmək və itələmək yerinə ürək-damar məşqi, kalori yandırmaq və qarındakı yağları aradan qaldırmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir.
- Bununla birlikdə, koşu bandında sabit bir sürətlə dalğalanmaqdansa, interval məşqləri etməyə çalışmalısınız. Aralıq təhsili, gündəlik məşqlərinizə yüksək intensivlikli qısa məşqlərin inteqrasiyasını əhatə edir.
- Qaçış zamanı 30 saniyəlik fasilələrlə qaçmağa çalışın və ya idman salonunda elliptik, koşu bandını və ya məşqi interval rejiminə qoyun.
- Qarın yağını kəsmək üçün həftədə ən azı dörd dəfə 30 dəqiqəlik yüksək intensivlikli kardio məşqləri etməyi hədəfləyin.
Addım 2. Gündəlik həyatınıza daha çox fəaliyyət göstərin
İdman salonunda çalışmağa sərf etdiyiniz vaxtdan başqa, gündəlik həyatınıza daha çox fəaliyyət daxil etmək yaxşı bir fikirdir - bu yolla çox səy göstərmədən daha çox kalori yandıra bilərsiniz.
- Həftədə bir neçə gün işləmək üçün pilləkən və ya velosiped sürmək kimi sadə dəyişikliklər edin. Bir masa işi ilə məşğul olsanız, dayanan bir masaya keçməyi düşünün. Gündə bir neçə saat oturmaq yerinə ayaq üstə durmaqla daha çox kalori yandıracaqsınız.
- Bir bahar təmizliyi etmək, evi boyamaq və ya bağçanı düzəltmək üçün bir fürsət olaraq istifadə edin - üzərində çalışacağınız bir layihənin olması, özünüz də fərqinə varmadan fəaliyyət səviyyənizi artırmağa kömək edəcək!
- Həm də sırf zövq üçün aktiv işlər görməyə çalışın - məktəbdən sonra uşaqlarınızla futbol oynayın, rəqs dərsi alın və ya çimərlikdə əyləncəli bir gün keçirin.
Addım 3. Güc təhsili edin
Həftəlik məşqlərinizə bəzi güc məşqlərini daxil etmək əla bir fikirdir. Güc təhsili squats, deadlifts, bicep curls və bacak presləri kimi şeyləri əhatə edir.
- Bu məşqlər ürək kimi çox kalori yandırmasa da, uzun müddətdə sizə fayda verəcək. Maddələr mübadiləsini sürətləndirən və istirahət edərkən belə yağları daha asan yandırmağa kömək edən güc və əzələ qurmağa kömək edəcəklər.
- Squats və deadlifts kimi məşqlər də nüvənizin ətrafında əzələ qurmağa və bel xəttinizi düzəltməyə kömək edəcək. Bununla birlikdə, bu məşqləri yerinə yetirərkən düzgün formaya sahib olmaq çox vacibdir, buna görə də heç vaxt etməmişsinizsə, dərsə getməyi və ya şəxsi məşqçidən kömək istəməyi düşünün.
- Ağırlıqlı əşyalarla əsas iş yağ yandırmanın təsirli bir yoludur və dərman topları və ya çaydanlar bu cür məşqlər üçün yaxşı işləyir.
Addım 4. Qıvrımlara və ya oturmağa çox vaxt sərf etməyin
Bir çox insanlar, yüzlərlə xırtıldamanın qarın yağını yox etməyinizə və sizə sıx, tonlu abs verəcəyinə inanır.
- Bununla birlikdə, bu şəkildə yağları "ləkələmək" mümkün deyil, buna görə də qurduğunuz hər hansı bir əzələ mövcud yağ altında gizlənəcək və bəlkə də sizi daha da qabaracaq.
- Buna görə də, qarın yağınızı itirənə qədər qıvrımları və oturuşları təxirə salmaq yaxşı bir fikirdir. Arıqladıqdan sonra orta hissənizin tonlanması üzərində işləyə bilərsiniz.
- Qıvrımlar və oturmalar yerinə, birdən çox əzələ qrupunu (yalnız sizin əsas deyil) məşğul edən və eyni zamanda ürək-damar sistemini işlədən məşqlər etməyi düşünün. Plank məşqləri bunun üçün əladır.
4 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Kifayət qədər yuxu alın
Təəccüblü görünsə də, qarın yağından xilas olmaq üçün kifayət qədər yuxu almaq çox vacibdir.
- Yorulduğunuz zaman, vücudunuz daha çox şəkər və yağlı qidalara olan istəkləri stimullaşdıran aclığı stimullaşdıran hormon olan ghrelin istehsal edir.
- Əlavə olaraq, yuxu olmaması digər hormonların istehsalını pozur, bu da potensial olaraq kortizol səviyyəsinin artmasına və insulinə həssaslığa səbəb olur - hər ikisi də qarın yağları ilə əlaqələndirilir.
- Buna görə də gecə ən az 7 və ya 8 saat keyfiyyətli yuxu almağa çalışmalısınız. Çətinlik çəkirsinizsə, kofeini azaltmağa çalışın və yatmazdan əvvəl televizora baxmayın və ya dizüstü kompüterinizdə işləməyin - kitab oxuyun və ya sakitləşdirici bir vanna qəbul edin.
Addım 2. Stresi azaldın
Araşdırmalar kortizolun (stresdən qaynaqlanan hormon) artmasının qarın yağının yüksək olması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.
- Əlavə olaraq, xüsusilə stresli olduğunuz zaman pis yemək seçimləri etmək çox daha asandır, xüsusən də çox məşğul olsanız və ya yeməkdən təsirlənmək istəsəniz.
- Bu səbəbdən qarın yağları ilə mübarizə aparmaq üçün stress səviyyənizi azaltmaq vacibdir. Adekvat yuxu kimi, stresin azaldılması (və yağların azaldılması) ilə bağlı məşqlər də böyük fayda verə bilər.
- Zövq aldığınız şeyləri etmək üçün özünüzə də bir az vaxt ayırmalısınız. Kitab oxuyun, film izləyin və ya dostlarınız və ailənizlə daha çox vaxt keçirin. Meditasiya və yoga kimi fəaliyyətlərin də stressi azaltmaqda çox faydalı olduğu təsbit edildi.
Addım 3. Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın
Ağır və ya müntəzəm içki düz bir qarın üçün əlverişli deyil. Bu bir neçə səbəbdən doğrudur:
- Alkoqollu içkilər (xüsusilə pivə və kokteyllər) yüksək kalorili olur. Buna görə də, işdən sonra bir neçə içki içməklə ümumi kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz.
- Alkoqol içmək qaraciyərinizə həddindən artıq təzyiq göstərir, bu da sisteminizdəki toksinləri təmizləmək üçün çox vaxt işləməlidir. Bu, yağ yandırmaq və əzələ qurmaq kimi digər vacib bədən proseslərindən enerjini uzaqlaşdırır.
- Alkoqoldan tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq içkinizi cümə və ya şənbə gecəsi ilə məhdudlaşdırmağa çalışın və heç vaxt içki içməyin. Qadınlara gündə 1 və ya daha az, kişilərə isə 2 və ya daha az içmək məsləhət görülür.
- Bir içki 5 oz pivə, 12 oz şərab və ya 1.5 oz likora bərabərdir.
4 -cü hissədən 4 -ü: Motivasiyada qalmaq
Addım 1. Qarın yağını itirməyin niyə vacib olduğunu xatırlayın
Motivasiya saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, qarın yağının itirilməsinin sağlamlığınız üçün nə üçün vacib olduğunu özünüzə xatırlatmağa çalışın.
- Yüksək qarın yağlı insanlarda ürək, qaraciyər və ağciyər kimi vacib daxili orqanların ətrafında meydana gələn yağ olan viseral yağın artma ehtimalı daha yüksəkdir.
- Visseral yağların hamısı pis olmasa da (orqanları qoruduğu üçün), çox miqdarda bədəndə zərərli, zəhərli maddələr əmələ gətirir və ürək xəstəliyi, yüksək təzyiq, tip 2 diabet, yağlı qaraciyər xəstəliyi, və müəyyən xərçənglər.
- Bu səbəbdən daha yaxşı görünmək üçün yalnız qarın yağını itirməməlisiniz - bunu etməlisiniz, çünki ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir. Minimal visseral yağ əldə etmək üçün, bir qadınsınızsa, 35 düymdən (88.9 sm), kişisinizsə, 40 düymdən (101.6 sm) az bir bel ölçüsünə sahib olmalısınız.
Addım 2. Hər gün eyni vaxtda özünüzü çəkin
Daim özünüzü çəkmək vərdişiniz varsa, heç bir irəliləyiş görmədiyiniz zaman ürəkaçan ola bilərsiniz.
- Ancaq nə yediyinizə və son bağırsaq hərəkətinizi nə vaxt etdiyinizə görə çəki gündən günə və hətta saatdan birə qədər dəyişə bilər. Bu səbəbdən, tərəqqinizin daha dəqiq bir göstəricisini əldə etmək üçün çəki çəkmə prosedurlarınızı standartlaşdırmaq vacibdir.
- Hər gün eyni vaxtda özünüzü çəkin - əksər insanlar bunu səhər, səhər yeməyindən əvvəl etməyi üstün tuturlar, çünki bu zaman çəkiniz ən aşağı nöqtədə olmalıdır. Bəzi mütəxəssislər, çəkinizdən xəbərdar olmaq üçün hər gün özünüzü çəkməyi məsləhət görürlər.
Addım 3. Tərəqqinizi ölçün
Özünüzü ölçməklə yanaşı, irəliləyişinizi izləmək üçün ölçmələr aparmaq yaxşı bir fikirdir. Bəzən arıqlamasanız da, düym arıqlamış ola bilərsiniz.
- Belinizi (göbəyinizin ətrafındakı ən incə hissəsi) və kalçanızı (kalça sümüyünüzün ətrafındakı ən geniş hissəni) ölçərək bel-kalça nisbətini hesablayın.
- Bel-kalça nisbətini əldə etmək üçün bel ölçüsünü kalça ölçüsünə bölün.
- Qadınlar üçün sağlam bel-kalça nisbəti 0.8 və ya daha aşağı, kişilər üçün isə 0.9 və ya daha aşağıdır.
Addım 4. Şəkillər çəkin
Tərəqqinizi izləməyin başqa bir yaxşı yolu özünüzün şəkillərini çəkməkdir. Bu, irəliləyişinizin daha əyani bir göstəricisini əldə etməyə kömək edə bilər, beləliklə motivasiyanızı qorumağa kömək edə bilər.
- Kilo vermə səyahətinizin əvvəlində və bir neçə mərhələdə özünüzün şəkillərini çəkin. Öndən, arxadan və tərəfdən bir şəkil çəkin - başqa birinin şəkil çəkməsi faydalı ola bilər.
- Şəkilləri alt paltarınızda və ya dar paltarda çəkin ki, bədəninizin şəklini həqiqətən görə biləsiniz. Düz durun və duruşunuza işarə edin, ancaq qarnınızı sormağa çalışmayın, çünki bu yanlış təəssürat yaradır. Qoy hamısı asılsın.
- Çəkdiyiniz hər bir fotoşəkili orijinal ilə müqayisə edin - irəliləyişinizə heyran qalacaqsınız.
Addım 5. Bir dostunuzla arıqlayın
Arıqlamaq motivasiyasını qorumaq çox çətin ola bilər, xüsusən də ətrafınızdakı hər kəs bəyəndiklərini yeyir və axşamlar idman zalına getmək əvəzinə televizorun qarşısında oturanda.
- Mümkünsə, arıqlama səyahətinizə sizinlə getmək üçün bir dostunuzu və ya ailə üzvünüzü cəlb edin. Kiçik bir rəqabət ruhu, özünüzü idarə etmək üçün lazım olan şey ola bilər.
- İdman salonuna getməyi və ya birlikdə gəzintiyə çıxmağı təşkil edin. Həftəlik çəki çəkilişlərinizi də birlikdə edin-bu yolla kilo vermək məqsədinizə çatmadığınız təqdirdə sizi cavabdeh tutacaq biriniz olacaq!
