Bəzən stress uzunmüddətli və davamlıdır və stress hissləri ağırlaşır və xüsusilə ağırdır. Bu dövrlərdə stresinizi azaltmaq üçün əlinizdən gələni etməyiniz və mövcud vəziyyətinizi nəzərə alaraq mümkün qədər rahat olmağınız xüsusilə vacibdir.
Addımlar
Metod 1 /2: Düşüncələrinizi dəyişdirin
Addım 1. Mümkünsə, stressorlarınızdan uzaqlaşın
Daha rahat olmağın bir yolu, mümkünsə özünüzü vəziyyətdən çıxarmaqdır. Məsələn, ortağınızla böyük bir döyüşdə olsanız, özünüzü bəhanə edərək belə bir şey söyləyə bilərsiniz: "Bu məni əsəbiləşdirir və başımı təmizləmək və sakitləşmək üçün 30 dəqiqəlik bir fasilə ehtiyacım var, o zaman məmnuniyyətlə söhbəti davam etdir."
Unutmayın ki, stresli vəziyyətinizdən çıxmaq həmişə mümkün olmaya bilər, ancaq onları əldə edə biləcəyiniz yerlərdə kiçik fasilələr axtarmağa çalışın
Addım 2. Köpüklü hamam alın
Sevdiyiniz şampun və ya köpüklü hamam formulundan istifadə edin və kabarcıkların küveti doldurmasına icazə verin. Yalnız içəri girin və gözlərinizi bağlayın və sizi stresə salan şeyləri ağlınızdan çıxarmaq üçün əlinizdən gələni edin.
Nəzərə almağa çalışın ki, indiki məqamda hamamda zövq almaq və istirahət etmək vacibdir. Problemlərinizlə başqa vaxt məşğul ola bilərsiniz; indi vacib olan təmiz istirahətdir
Addım 3. Bir az təmiz hava alın
İçinizdəki təbiəti düşünərkən zehninizi sərbəst buraxmağa çalışın. Günəşli deyilsə, o şüaları yuyun. Yağış yağırsa, ətrafınızdakı şeylərə yağış damcılarının vurulmasını yaxından dinləyin. Soyuqdursa, yavaş -yavaş nəfəs alarkən nəfəs alın. Əsas odur ki, stresə düşdüyünüz şeydən zehninizi təmizləmək üçün təbiətlə birlikdə olasınız.
Araşdırmalar göstərir ki, təbiətə heyran olmaq sağlamlığınız üçün yaxşı ola bilər; stresin sağlamlığa mənfi təsirləri ilə mübarizə edə və rifahınızı artıra bilər
Addım 4. Beyninizi müsbət hisslərlə doldurun
Stres və mənfi duyğular tez -tez yan -yana gedir; Daha rahat olmağın və streslə mübarizə aparmağın bir yolu ticarətin bəzi fəndləri ilə özünüzü daha xoşbəxt hiss etməyə çalışmaqdır. Daha müsbət hiss etmək üçün bir neçə fərqli yol var:
- Gülümsəməyə çalışın. Üz geribildirim hipotezi, üz əzələləri ilə duyğular arasında ikitərəfli bir əlaqə olduğunu göstərir. Adətən özünü xoşbəxt hiss edirsən və buna görə də gülümsəyirsən, xoşbəxt olmaq üçün də gülümsəyə bilərsən. Özünüzü gülümsəməyə məcbur etmək üçün, silgi hissəsi ağzınızın sol tərəfində və yazı hissəsi ağızın sağ tərəfində olması üçün dişlərinizin arasında bir qələm tutmağa çalışa bilərsiniz.
- Pulunuzu və ya vaxtınızın bir hissəsini başqalarına xərcləyin. Araşdırmalar göstərir ki, bunu etmək donorun xoşbəxtliyini artıra bilər.
- Endorfin səviyyənizi yüksəltmək üçün özünüzü daha xoşbəxt hiss edə biləcəyiniz fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
Addım 5. Cavabınızı seçin
Ümumiyyətlə, streslə qarşılaşanda iki şeydən birini edə bilərsiniz: vəziyyəti və ya ona cavabınızı dəyişdirməyə çalışa bilərsiniz. Bəzən stressinizin mənbəyini dəyişdirməkdə aciz ola bilərsiniz, ancaq bu hallarda stresə necə cavab verməyi seçə bilərsiniz. Bir yanaşma seçərkən bəzi sualları nəzərdən keçirin.
- Stressin qarşısını almaq olarmı? Bu həmişə uyğun deyil - əgər həmişə ərinizlə mübahisə edirsinizsə və problemlərinizi həll etmək əvəzinə qalxıb otağı tərk etməyi seçirsinizsə, qaçmaq yaxşı bir taktika deyil. Ancaq stressorunuz işinizə heç bir təsiri olmayan və ya komandanızın bir hissəsi olmayan bir iş yoldaşınızdırsa, öz stres səviyyənizi aşağı salmaq üçün ondan çəkinmək ağıllı ola bilər. Qaçınmanın uyğun olduğu başqa bir nümunə, trafikdə stresə məruz qalmağınızdır - tıxacdan qatarla və ya daha erkən işə gedərək tıxacdan qaçın və bununla da həftə içi tıxacdan qaçın.
- Stressorunuzu bir şəkildə dəyişdirə bilərsinizmi? Bəzi stres faktorlarından qaçınmaq mümkün olmasa da, bəzi hallarda yenə də müəyyən dərəcədə stressor dəyişdirə bilərsiniz. Məsələn, romantik ortağınızla bir anda fikir ayrılığınız olacaq; Bu, bütün münasibətlər üçün, hətta ən yaxşısı üçün də təbiidir. Ancaq ortağınızla bir plan qursanız və ya münaqişənin necə həll ediləcəyini müzakirə etsəniz, bu mübahisələr daha az stresli ola bilər. Məsələn, qızğın mübahisə zamanı sakitləşmək üçün ayrı otaqlara getməyi qəbul edə bilərsiniz; hisslərinizi ifadə etmək üçün "mən" dilindən istifadə edin; heç vaxt qınamayın, utanmayın və ya mənfi söz işlətməyin ("Sən heç vaxt…", "Həmişə…", "Nə vaxt pis olur …"); qışqırmaqdan və ad çəkməkdən çəkinin; razılaşmamaq və/və ya güzəştə getmək; və s.
- Stressə uyğunlaşa bilərsinizmi? Vəziyyəti dəyişə bilməsəniz də, bəzən stresi azaltmaq üçün davranışınızı dəyişə bilərsiniz. Yenə də tələskən trafik nümunəsindən istifadə edərək, tez-tez tıxaclı trafik sizi stresli hesab edirsə, bunu dəyişə bilməzsiniz: işə başlamalısınız və tələskən trafik dünya problemidir. Bununla birlikdə, işə avtobusla getmək, marşrutunuzu dəyişdirmək və ya pik saatlarında nəqliyyatın pəncərəsindən kənara çıxmaqla yanaşmanızı dəyişə bilərsiniz.
- Stressi qəbul edə bilərsinizmi? Bəzi stres faktorları dəyişdirilə və ya dəyişdirilə bilməz. Məsələn, başqalarının davranışlarını və düşüncələrini dəyişə bilməzsiniz. Yoxsa toy gününüzdə yağdığını dəyişə bilməzsiniz. Bununla birlikdə, bunları idarə edə bilməyəcəyiniz şeylər kimi qəbul etməyə çalışa bilərsiniz və onları idarə etmək ehtiyacınızı buraxa bilərsiniz. Onları inkişaf edə biləcəyiniz öyrənmə təcrübələri olaraq da görə bilərsiniz.
- Stresinizi aradan qaldırmaq üçün bu cavabları birləşdirə bilərsiniz. Bir problem və ya problemin öhdəsindən gəlmək üçün tez -tez gün ərzində bir anda bir çox texnikadan istifadə edirik.
Metod 2 /2: Davranışlarınızı dəyişdirin
Addım 1. Dərindən nəfəs alın
Bu, dərin qarın nəfəs almağı əhatə edən rahatlama texnikasıdır. Dərindən nəfəs alaraq beyinə oksigen axını artırır, parasempatik sinir sisteminizi stimullaşdırır; bu, ürək döyüntünüzü yavaşlatan, qan təzyiqinizi aşağı salan və əzələlərinizi rahatlaşdıran istirahət reaksiyanızı aktivləşdirməyə kömək edir. Bu rahatlama texnikası ilə məşğul olmaq üçün:
- Bir əlinizi aşağı qarınınızın qabırğalarınızın altına, birinizi də sinənizə qoyun.
- Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın. Mümkünsə 4 saniyə nəfəs almağa çalışın. Nəfəs alarkən mədə və sinə genişləndiyini hiss etməlisiniz.
- Nəfəsinizi 1-2 saniyə saxlayın. Sonra yavaş -yavaş burun və ya ağızdan nəfəs alın. Mümkünsə 4 saniyə nəfəs almağa çalışın. Bu prosesi bir neçə dəqiqə ərzində və ya özünüzü daha rahat hiss edənə qədər təxminən 8 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Fikrinizi sakitləşdirici bir sözə yönəldin
Fikrinizi sakitlik və ya sülh kimi tək bir sakitləşdirici sözə yönəltməyə çalışa bilərsiniz. Bu sözü 5 dəqiqə ərzində ağlınızda bir neçə dəfə təkrarlayın.
Sözə diqqət yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu sözün bir təsvirini görselleştirmeye çalışın. Beləliklə, sözünüz "sakit" dirsə, sakit bir göl təsəvvür etməyə çalışın. Bu, oxşar bir təsir göstərə bilər, istirahət reaksiyanızı aktivləşdirir
Addım 3. Məşq edin
Araşdırmalar göstərir ki, idmanla məşğul olmaq streslə mübarizə aparmaq və özünü daha rahat hiss etmək üçün əla vasitədir. Qaçmağa gedin, idman salonuna gedin və ya tər tökməyə və stres səviyyənizi azaltmağa kömək etmək üçün basketbol, top xokkey və ya voleybol kimi bir fəaliyyətə qatılın.
Məşqinizi yaxşılaşdırmaq üçün məşq edərkən xoş musiqi dinləməyə çalışın
Addım 4. Əzələlərinizi rahatlayın
Stress, əzələlərinizi gərginləşdirə bilər ki, bu da geribildirim verə və sizi daha da stresli hiss edə bilər. Proqressiv əzələ gevşetməsi və ya PMR istifadə edərək, bu gərginliyi aradan qaldıra və daha rahat hiss edə bilərsiniz.
-
Onlayn olaraq izləyə biləcəyiniz pulsuz PMR qaydaları var:
- Berkeley -in rutini
- MIT bələdçisi
- Mümkünsə sakit və rahat bir yer tapın, amma bəzi PMR texnikaları üçün bu tələb olunmur.
- Mümkünsə dar paltarları gevşetin. PMR etdiyiniz kimi rahat oturun və bərabər miqdarda nəfəs alın.
- Üz əzələlərinizlə başlayın, çünki bu ümumi bir gərginlik bölgəsidir. Gözlərinizi getdikləri qədər geniş açaraq başlayın və beş saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş gərginliyi azad edin. Sonra gözlərinizi beş saniyə sıxın, sonra yavaş -yavaş gərginliyi azad edin. Bu məşqləri etdikdən sonra bu bölgələrin necə hiss etdiyini görmək üçün özünüzə 10 saniyə vaxt verin.
- Növbəti qrupa keçin. Dodaqlarınızı beş saniyə sıx bağlayın, sonra yavaşca buraxın. Sonra, mümkün olduğu qədər beş saniyə gülümsəyin, sonra yavaşca buraxın. Yenə də, hərəkət etməzdən əvvəl təxminən 10 saniyə ərzində daha rahat əzələlərinizi hiss edin.
- Beş saniyə əzələ qruplarını gərginləşdirməyə davam edin və sonra gərginliyi azad edin. Qruplar arasında özünüzə 10 saniyəlik istirahət fasiləsi verin.
- Əzələ qruplarınızın qalan hissəsinə uyğun olaraq irəliləyin: boyun, çiyinlər, qollar, sinə, mədə, kalça, bud, alt ayaqlar, ayaqlar və barmaqlar.
- Tam PMR məşqinə vaxtınız yoxdursa, yalnız üz əzələlərinizi etməyə çalışın. Əllərimizdə tez-tez streslə əlaqədar gərginlik olduğu üçün sürətli bir əl masajı da edə bilərsiniz.
Addım 5. Sosial olun
Streslə mübarizənin bir yolu ailəniz və dostlarınızla ünsiyyət qurmaqdır. Araşdırmalar göstərir ki, sosial dəstək stresə qarşı tampon ola bilər.
