Çox həssas olduğunuzu söyləmək əsəbiləşə bilər, ancaq kim olduğunuzu dəyişdirmək üçün təzyiq hiss etməyin. İnsanların 15-20% -i yüksək həssas olduğu üçün həssas olmaq tamamilə normaldır. Daha az həssas olmaq istəyirsinizsə, duyğularınızı anında idarə etməyi və konstruktiv tənqidlə məşğul olmağı öyrənin. Bir əlaqədə olarkən həssaslığınızı idarə etməyi və kim olduğunuzu qəbul etməyi də öyrənə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Duyğularınızı Anında İdarə Edin
Addım 1. Özünüzü rahatlaşdırmaq üçün dərin bir nəfəs alın
5 -ə qədər sayaraq burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Nəfəsinizi 5 -ə qədər saxlayın, sonra yavaş -yavaş nəfəs alın. Vücudunuzun rahatlamasına kömək etmək üçün 5 dəfə təkrarlayın.
Başqa bir seçim olaraq, nəfəsinizə diqqət yetirin. Yavaş -yavaş nəfəs aldığınız zaman ağciyərlərinizin dolmasına diqqət edin, sonra yavaş -yavaş nəfəs aldığınız zaman hisslərinizi müşahidə edin
Addım 2. Emosiyalarınızı adlandırın ki, onları azad edə biləsiniz
Duyğularınızı inkar etmək onları tərk etməyəcək. Duyğularınızla işləməyin ən yaxşı yolu, hisslərinizi qəbul etmək və keçməsinə icazə verməkdir. Duyğularınızın sizi idarə etməsinə icazə vermədən bir şey hiss edə bilərsiniz.
Özünüzə deyə bilərsiniz: “İş yoldaşım mənim işimə görə kredit aldığına görə əsəbiləşirəm. Bunu hiss etməyə haqqım var. " Sonra, duyğunun səndən uzaqlaşan bir quş olduğunu təsəvvür et və ya duyğunu atdığın qaya kimi təsəvvür et
Addım 3. Mənfi duyğularınızı azaltmaq üçün vəziyyətə münasibətinizi yenidən qurun
İşlərə daha pozitiv baxmağa çalışın. Bu, duyğularınızı rahatlaşdırmağa kömək edə bilər. Yenidən düzəltməyin bəzi yolları:
- Vəziyyətə başqasının nöqteyi -nəzərindən baxın. Məsələn, ən yaxşı dostunuzun bunu necə görə biləcəyini təsəvvür edin.
- İnsanların sözlərinə və ya hərəkətlərinə müsbət motivlər verin. Məsələn, cədvəliniz artıq məşğul olduğu üçün müdirinizin iş yoldaşınızı yeni bir layihədə lider etdiyini düşünün.
- Vəziyyətdən çıxa biləcək müsbət cəhətləri sadalayın. Bir nümunə olaraq, sizi narahat edən vəziyyətin böyümək və ya yeni bir şey sınamaq üçün fürsətlər açdığını düşünə bilərsiniz.
- Əlinizdəki vəziyyət haqqında özünüzə fərqli bir hekayə danışın. Məsələn, işdə və ya məktəbdə uğursuzluqdan sonra qabiliyyətlərinizə şübhə edirsinizsə, fikirlərinizi geriləmədən necə geri dönəcəyinizə yönəldə bilərsiniz.
Addım 4. Reaksiyanı idarə etmək üçün sizi narahat edən şeylərdən yayındırın
Düşüncələrinizi dəyişdirmək özünüzü sakitləşdirə bilər. Biri ilə danışırsınızsa və ya başqa bir şey düşünürsünüzsə mövzunu dəyişdirin. Başqa bir seçim olaraq, müsbət sitatları oxuya, qəhvə fasiləsi verə və ya yeni bir işə keçə bilərsiniz.
Məsələn, patronunuz sizə bir tənqid versə, yerinə yetirmək istədiyiniz bir neçə vəzifəni sadalayaraq fikrinizi yayındıra bilərsiniz
Addım 5. Bu anda özünüzü əsaslandırmaq üçün diqqətli olun
İndiki vəziyyətdə olmaq daha az emosional hiss etməyinizə kömək edə bilər, çünki stressinizi azaltmağa kömək edir. Sizi əsaslandırmaq üçün 5 hissinizi işə salın. Budur bunu necə edəcəyiniz:
- Görmə: ətrafınızı özünüzə izah edin və ya hər şeyi mavi axtarın.
- Səs: sakitləşdirici musiqi eşitdiyinizə və ya qulaq asdığınıza diqqət yetirin.
- Toxun: ayaqlarınızın yerdə necə hiss etdiyini müşahidə edin və ya ətrafınızdakı bir şeyin toxumasını hiss edin.
- Koku: ətrafınızdakı qoxuları seçin və ya efir yağını iyləyin.
- Dad: bir fincan qəhvə yudumlayın və ya kiçik bir qəlyanaltı dadın.
Addım 6. Sakitləşmək üçün bir an lazım olsa özünüzü bağışlayın
Sənin başına gələnləri heç kimə demə. Bunun əvəzinə tualetə gedin və ya başqa yerdən bir şey almaq lazım olduğunu düşünün. Oraya çatdıqdan sonra sakitləşmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın.
Məsələn, tualetə gedib üzünüzə soyuq su səpə bilərsiniz
Addım 7. Fikrinizi problemdən uzaqlaşdırmaq üçün əhvalınızı yüksəldən bir şey edin
Mənfi duyğular hiss etdiyiniz zaman özünüzə bir səbəb göstərin. Bu anda həssaslığınızı azaltmağa kömək edə bilər. Aşağıdakı seçimlərdən birini sınayın:
- Ən sevdiyiniz çaydan bir fincan için.
- Bir dostunuza zəng edin və ya yazın.
- Sevdiyiniz meme baxın.
- Kiçik bir konfet yeyin.
- Qısa bir gəzintiyə çıxın.
- Günəş işığına çıxın.
Metod 2 /4: Konstruktiv Tənqidi idarə etmək
Addım 1. Tənqidin rolunun tanınması, inkişaf etməyinizə kömək etməkdir
Müəllimlərdən, müdirlərdən, məşqçilərdən, ailə üzvlərindən və dostlardan konstruktiv rəy almaq normaldır. Bəzən bu tənqid mənfi görünəcək, çünki məqsədi performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək etməkdir. Tənqidi hücum kimi qəbul etməyin, çünki bu sizə kömək etmək üçündür.
- Yalnız mənfi tənqidlərə diqqət yetirməyin. Müsbətləri də eşidin.
- Məsələn, məşqçiniz oyun zamanı dəfələrlə eyni səhvi etdiyinizə işarə edə bilər. Səni pis hiss etməyə və ya yaxşı olmadığını söyləməyə çalışmırlar. Növbəti dəfə nəyin üzərində işləyəcəyini bilmək istəyirlər.
Addım 2. Tənqidin nə demək olduğunu bilmirsinizsə aydınlıq istəyin
Başqasının nə düşündüyünü anlamağa çalışmayın. Onlarla nə demək istədiklərini danışın və fərqli şeyləri necə edəcəklərini soruşun. Bir şeyi başqasının nöqteyi -nəzərindən görməyə açıq olun.
De: "Mən sizin rəyinizi daxil etmək istəyirəm, amma daha çox açmaq lazım olduğunu söylədikdə nəyi nəzərdə tutduğunuzdan əmin deyiləm. Bunu necə etməyi təklif edərdiniz?"
Addım 3. Tənqidə başqasının nöqteyi -nəzərindən baxın
Bu, insanın əsl məqsədini dərk etməyinizə kömək edə bilər, beləliklə tənqidin dəyərli olub olmadığını qərar verə bilərsiniz. Haradan gəldiklərini və tənqidi səbəbləri düşünün. Əlavə olaraq, sizin görmədiklərinizi və bilmədiklərinizi düşünün.
- Bəzi hallarda, tənqidi başqasının nöqteyi -nəzərindən görmək də sizə hücum etmədiyini anlamanıza kömək edə bilər. Bir şeyi inkişaf etdirmək lazım olduğunu söyləmək həqiqətən zərər verə bilər, amma heç kim sənə tənqid verməzsə, heç vaxt böyüməzsən.
- Müsbət bir yerdən danışırlar? Əgər belədirsə, tənqidlərini yaxşılaşdırmaq üçün necə istifadə edə biləcəyinizi düşünün.
- Qısqanclıq kimi mənfi bir yerdən danışdıqlarını düşünürsənsə, tənqidlərinin sənin üçün uyğun olmadığını qərar verə bilərsən.
Addım 4. Başınızdakı tənqidi səsləri dayandırın
Çox güman ki, ən pis tənqidçisən. Özünüz haqqında öz tənqidi düşüncələrinizin başqalarının faydalı tənqidlərinin olduğundan daha pis görünməsinə imkan verməyin. Mənfi fikirlərinizi pozitiv danışıqlar üçün dəyişdirin.
- Mənfi bir fikir gördüyünüz zaman onu qəbul edin. Sonra onu müsbət bir şeyə çevirin.
- Məsələn, bir təqdimatdan sonra özünüzə "İctimai danışmaqda yaxşı deyiləm" deyə bilərsiniz. Bu düşüncəni "verdiyim hər çıxış daha yaxşı olur və irəliləyişimlə fəxr edirəm" ilə əvəz edə bilərsiniz.
Addım 5. Tənqidlərə daha az həssas olmaq üçün özünə inamı artır
Özünə inamın aşağı olması sizi tənqidlərə daha həssas edir. Digər tərəfdən, dəyərinizin tanınması tənqidi qəbul etməyə və ondan konstruktiv şəkildə istifadə etməyə kömək edir. Güvən səviyyənizi artırmağın kiçik yolları:
- Güclü tərəflərinizin siyahısını tərtib edin.
- Uğur qazanmağa imkan verən hər gün bir şey edin.
- Kiçik də olsa gündəlik nailiyyətlərinizi qeyd edin.
- Keçmiş nailiyyətlərinizi tanıyın.
- Yalnız nəticələrə deyil, səylərinizə diqqət yetirin.
Metod 3 /4: Münasibətdə olarkən Həssaslığın Azaldılması
Addım 1. Yalnız ortağınızın ehtiyaclarını deyil, ehtiyaclarınızı nəzərə alın
Həyatınızı ortağınızın ətrafında döndərməyin, çünki bu, sizi daha həssas etməyinizə əmin bir yoldur. Bütün ehtiyaclarınız üçün cavabdeh ola bilməzlər, necə ki siz də onların ehtiyaclarına görə məsuliyyət daşımırsınız. Ortağınızdan tələb etməkdənsə özünüzə ehtiyac duyduğunuz sevgi və diqqəti verin.
- Sizin və ortağınızın sevgi ilə bir şey etməsi normaldır. Ancaq onlar üçün hər şeyi etməyə çalışa bilməzsən və etməməlisən.
- Birinin ehtiyac duyduğunuz şeyi görməsini gözləməyin. Yararsız hiss edirsinizsə, danışın.
Addım 2. Hər şeyin sizinlə bağlı olmadığını özünüzə xatırlatın
Ortağınızın əsəbiləşdiyi və ya əsəbiləşdiyi günlər olacaq. Sənin haqqında olduğunu avtomatik olaraq düşünmə. Bunun əvəzinə onlardan günlərini soruşun və duyğularına nəyin səbəb ola biləcəyini bilin.
Şeyləri şəxsən qəbul etməyin. İnsanlar ümumiyyətlə öz problemlərinə diqqət yetirirlər və səni düşünmürlər
Addım 3. Həssaslıq səbəbiylə əlaqəli narahatlıqlarınız varsa, ortağınızla danışın
Münasibətinizlə bağlı narahatlıqlarınız doğru ola bilər, ancaq ortağınızla danışana qədər bunu dəqiq bilməyəcəksiniz. Bunun bir anlaşılmazlıq olduğunu öyrənə bilərsiniz. Bəzən hər şeyi soruşmaq düzgün deyil, amma nəyin səhv olduğunu təxmin etməyə çalışmayın. Tərəfdaşınızla narahatlıqlarınızı bölüşün və nə hiss etdiklərini soruşun. Sonra nə demək lazım olduğunu dinləyin.
Deyə bilərsiniz: “Son vaxtlar çox uzaq görünürsən. Bu barədə rahat danışırsan?"
Addım 4. İstənilən rədd və qısqanclıq hisslərinə meydan oxuyun
Həssaslığınız, ortağınız sizə lazım olan diqqəti vermədikdə sizi rədd və ya qısqanc hiss edə bilər. Bu sizi əsəbiləşdirə və narahat edə bilər, üstəlik münasibətlərinizi təhdid edə bilər. Bu hisslər üzərində çalışmaq daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Bu hisslərə qarşı necə mübarizə apara biləcəyiniz budur:
- Duyğuların həqiqətə uyğun olub olmadığını özünüzdən soruşun.
- Qısqanclıq və ya rədd edilmə səbəbinizə görə digər mümkün izahları sadalayın.
- Hissləriniz haqqında güvəndiyiniz biri ilə danışın və fikirlərini alın.
- Hissin haradan qaynaqlandığını düşünün. Aldandınmı? Ortağınıza güvənməmək üçün hər hansı bir səbəb varmı?
- Ortağınızdan onlara güvənmək üçün nəyə ehtiyacınız olduğunu özünüzdən soruşun. Bu ehtiyaclar haqqında ortağınızla danışın.
Addım 5. Duyğularınızı qorumaq üçün sərhədlər qoyun
Başqalarının hisslərini qəbul etmək həssas insanlar üçün normaldır. Yalnız ortağınızı xoşbəxt etmək üçün etmək istəmədiyiniz şeyləri də qəbul edə bilərsiniz. Vaxt keçdikcə ehtiyaclarını sizin ehtiyaclarınızdan üstün tutmaq mənfi hisslərinizi tetikleyebilir və sizi əsəbiləşdirə bilər. Bunun əvəzinə aşağıdakıları edərək sərhədləri təyin edin:
- Nəyə ehtiyacınız olduğunu onlara söyləyərkən birbaşa olun. Məsələn, özünüzə vaxt lazımdırsa və ya sizinlə daha çox vaxt keçirmələri üçün onlara ehtiyacınız olduğunu söyləyin.
- Ortağınıza onlar üçün nələr edə biləcəyinizi və edə bilməyəcəyinizi söyləyin. Məsələn, hər axşam şam yeməyi bişirməyə hazır ola bilərsiniz, ancaq mətbəxi təmizləmələrini istəyə bilərsiniz.
- Lazım gələrsə, ünsiyyət sərhədlərini təyin edin. Məsələn, özünüzə qulluq edərkən və ya yatarkən telefonunuzu susdura bilərsiniz.
Metod 4 /4: Həssaslığınızı qucaqlayın
Addım 1. Həssas bir insan olmağın müsbət tərəflərini qeyd edin
Həssas olmaq pis bir şey deyil. Kim olduğunuzun bir hissəsidir və hətta böyük bir sərvət ola bilər. Özünüzü aşağı salmaq əvəzinə, həssas olmağın müsbət tərəflərini düşünün. Çox həssas olan insanların bəzi ümumi xüsusiyyətlərini təqdim edirik:
- Daha yaxşı inkişaf etmiş intuisiya.
- Ətrafınızdakı dünya haqqında məlumatlılıq.
- Başqalarına empatiya.
- Həyata, inanclarınıza və ya karyeranıza ehtiras.
- Yaradıcılıq.
- Gözəlliyə, təbiətə və sənətə görə minnətdarlıq.
Addım 2. Tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirin və qarşısını alın
Qəzəbli, kədərli, əsəbi və ya narahat hiss etməyə başladığınız zaman diqqət yetirin. Sizi bu şəkildə hiss etdirə biləcək şeyləri düşünün. Bu potensial tetikleyicilerin siyahısını tutun və bunları həyatınızda minimuma endirin. Bu, duyğularınızı idarə etməyə kömək edəcək.
Tetikleyicilerinizi pozitiv hiss edən şeylərlə əvəz edin. Məsələn, deyək ki, səhər xəbərlərini izləmək sizi bir neçə saat ərzində narahat edir. Xəbərləri izləmək əvəzinə, ən yaxşı həyatınızı yaşamaqla bağlı bir podcast dinləyə bilərsiniz
Addım 3. Duyğularınızı tənzimləməyə kömək etmək üçün aclığınızı idarə edin
"Ac qalmaq" həssas hiss edən insanlar üçün əsl problemdir. Aclıq hisslərinizi idarə etməyi çətinləşdirir və stresə mənfi reaksiya vermə ehtimalınızı artırır. Daimi yemək yeyin və həmişə sağlam bir qəlyanaltı yanınızda aparın.
Məsələn, aclığınızı idarə etməyə kömək etmək üçün yanınızda bir protein çubuğu gəzdirə bilərsiniz. Başqa bir seçim olaraq, bir az iz qarışığı yeyə bilərsiniz və ya kiçik bir qab yoğurt yeyə bilərsiniz
Addım 4. Əhvalınızı yüksəltmək üçün gündə ən az 30 dəqiqə məşq edin
Məşq bədəndə daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edən endorfinlər buraxır. Bu, kimsə və ya bir şey hisslərinizi tetiklediğinde duyğularınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Məşqlərin gününüzə uyğunlaşması üçün zövq aldığınız bir fəaliyyət seçin. Budur bəzi fikirlər:
- Yaxınlığınızda və ya parkda gəzin.
- Turlarda üzmək və ya su məşqləri etmək.
- Aerobika dərsi keçin.
- Yoga edin.
- Bir rəqs dərsi alın.
- Video məşq edin.
Addım 5. Stress səviyyələrinizi idarə edin
Həssas insanlar asanlıqla stresə düşə bilərlər. Təəssüf ki, stresli hisslər sizi daha emosional edir, buna görə daha da həssas ola bilərsiniz. İstirahət etmək və özünüzə qulluq etmək üçün vaxt ayırmaq stress səviyyənizi azaltmağa və daha az həssas olmağa kömək edə bilər. Stresinizi idarə etməyin bir neçə yolu var:
- Hobbinizlə məşğul olun.
- Jurnal.
- Sevdiyiniz insanla danışın.
- Ev heyvanınızla vaxt keçirin.
- Kitab oxumaq.
- Yaradıcı bir şey edin.
- Hamamda isladın.
- Ən azı 5 dəqiqə meditasiya edin.
- Vaxtınızı kənarda keçirin.
Addım 6. Hər gecə 7-9 saat yatın
Yaxşı istirahət etməsəniz, duyğularınızı idarə etmək daha çətin olacaq. Yorğunluq sizi tetikleyicilerinize qarşı daha həssas edəcək. Hər gecə yaxşı yatmaq üçün yaxşı yuxu gigiyenasından istifadə edin:
- Günortadan sonra kofeindən çəkinin.
- Yatmadan 1-2 saat əvvəl istirahət edin.
- Yatmadan ən az 1 saat əvvəl ekranları kəsin.
- Yataq otağınızı sərinləmək üçün termostatınızı aşağı salın.
- Rahat yataq dəstləri seçin.
- Yataq otağınızın tamamilə qaranlıq olduğundan əmin olun.
Addım 7. Həssas olmaq həyatınıza çox təsir edərsə bir terapevtlə danışın
Bir terapevt, tetikleyicilerinizi təyin etməyə və emosional reaksiya verməmək üçün onlarla necə mübarizə aparmağı öyrənməyə kömək edə bilər. Keçmişinizdə indi daha həssas hiss edə biləcəyiniz hadisələri müəyyən etməyə kömək edə bilərlər. Bu, daha az həssas olmağınıza kömək edə bilər.
İnternetdə bir terapevt tapa bilərsiniz
İpuçları
- Həssaslığınızı tetikleyen bir vəziyyətlə məşğul olmağı gözlədiyiniz zaman, özünüzü vəziyyəti necə idarə edəcəyinizə hazırlayın. Duyğularınızı uğurla idarə etdiyinizi düşünün.
- Həftənizin fasilələrini planlaşdırın. Emosional həssas insanların bərpa müddətinə ehtiyacı olması adi haldır.
