Eliptik məşqçi və ya çarpaz məşqçi (X-məşqçi), pilləkənlərə qalxmaq, gəzmək, qaçmaq və ya qaçış məşqləri üçün istifadə edə biləcəyiniz stasionar məşq maşındır. Kalori yandıran əla, aşağı təsirli bir kardio ola bilər. Hər hansı bir məşq maşını kimi, düzgün istifadə ən təsirli məşqi əldə etmək və zədələnməmək üçün vacibdir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Eliptikdən istifadə
Addım 1. Monitöre baxan maşına keçin
Maşına girərkən diqqətli olun. Pedallar sizin kimi hərəkət etməyə başlaya bilər və tarazlığınızı itirmək asan ola bilər. Balanslı qalmağınıza kömək etmək üçün addım atarkən sükanı tutun.
Addım 2. Yandırmaq üçün pedal çevirməyə başlayın
Maşında bir neçə addım atmaqla ekranı gücləndirmək lazımdır. Əks təqdirdə, bir başlanğıc düyməsini axtarın.
Addım 3. Düz bir sürətlə pedal çəkməyə başlayın
Qollarınız tutacaqlarla yellənməlidir. Sol ayağınız aşağı düşəndə, ayağınızı düzəldərkən, sağ sap bədəninizə doğru çəkilməlidir. Sağ ayağınız aşağı düşəndə də eyni.
Addım 4. Dizlərinizi kilidləməyin
Hər vuruşda ayağını düzəldərkən dizlərinizi bir az əyilmiş saxlayın. Diqqət yetirin ki, heç oturmadan velosiped sürməyə bənzəyir, ancaq yuxarı və aşağı hərəkət diapazonu azdır.
Addım 5. Müqaviməti artırın
Eliptik maşında hər zaman daha yaxşı olmur. Direnci artırmaq, əzələlərinizin daha yaxşı işləməsini təmin edəcək pedallara daha çox basmaq məcburiyyətində qalacaq.
Addım 6. Pedallarda istiqamətinizi dəyişdirin
Eliptik maşındakı pedallar da geriyə gedə bilər. Geri çəkilmək, məşqlərinizdə reklamların çeşidini deyil, həm də irəliləməyə meylli olmayan əzələləri də işləyir. Maşında geriyə doğru hərəkət etmək hamstrings və kalça əzələlərinizi işlədir.
Geri əyilmək dizlərinizdə çətin ola bilər. Diz zədəsi varsa diqqətli olun
Addım 7. Yellənən qollardan istifadə edin
Bəzi maşınların hərəkətli yelləncək qolları var, digərləri isə sabitlənmişdir. Daşınan yelləncək qolları sizə daha dolğun bir bədən məşqi verəcək, ancaq ayaqlarınızın və kalçanızın bir hissəsini çıxaracaq.
Daha sıx bir alt bədən məşqi üçün yelləncək qollarından istifadə etməməyi seçə bilərsiniz. Bu, daha çox balans və duruşunuz haqqında məlumatlılığınızı ehtiva edəcək
Addım 8. Getdikcə meyl və müqaviməti artırın
Beş dəqiqəlik fasilələrlə müqaviməti artırın və hər dəfə meyl edin. Rahat, lakin çətin hiss edən əsas templə başlayın. Meylini eyni saxlamaq üçün bunu iki dəqiqə edin. Sonra sürətinizi daha iki dəqiqə artırın. Bir dəqiqə daha yavaş bir sürətlə sağalın. Sonra meyl və ya müqaviməti artırın və nümunəni təkrarlayın.
Fitness məqsədlərinizdən asılı olaraq bu məşq qaydasını dəyişdirmək istəyə bilərsiniz
3 -dən 2 -ci hissə: Eliptik məşqinizdən maksimum faydalanın
Addım 1. Dabanlarınıza söykənin
Ayaq barmaqlarınızdakı təzyiqi saxlayın. Bütün ağırlığınızı ayaq barmaqlarınıza itələmək ayaqlarınızın keyləşməsinə səbəb ola bilər. Ağırlığınızı topuqlarınızda saxlamaq əzələlərinizi daha da gücləndirəcək və dözümlülüyünüzü artıracaq, beləliklə daha uzun məşq edə bilərsiniz.
Addım 2. Düz durun
Tutacaqlara irəli əyilməkdən çəkinin. Bu, məşqi asanlaşdıracaq, amma nəticədə daha az təsirli edəcək. Düz ayağa qalxmaq, elips üzərində məşq edərkən qarın və nüvənizi işləməyinizə imkan verəcəkdir
Çəkinizin çox hissəsini tutacaqlara qoymamağa çalışın. Əksinə, bir az arxaya söykənin ki, kürəyiniz düz olsun və çəkinizin çox hissəsi ayaq yastıqlarında olsun
Addım 3. Hər gün eyni məşqi etməyin
Eyni məşqi gündən günə etmə əvvəldən təsirli olsa da, nəticədə yaylağa səbəb ola bilər. Rutininizi dəyişdirmək, məşqlərinizi daha cəlbedici və maraqlı tutmaqla yanaşı, hər seansın effektivliyini çox artıra bilər.
Eliptikanın intensivliyini və meylini dəyişdirdiyiniz interval məşqləri, bir neçə həftədə bir çətinlik və müxtəliflik əlavə etmək üçün dəyişdirilə və dəyişdirilə bilər
Addım 4. Məşqinizə diqqət yetirmək üçün diqqətinizi yayındırmayın
Məşq edərkən TV seyr etmək və ya oxumaq zərərsiz görünür, amma əslində məşqdən maksimum faydalanmaqdan yayındıra bilər. Diqqətinizi yayındırın və bədəniniz haqqında məlumatlı olun. Bu yolla yaxşı bir duruş saxladığınızdan, sabit bir tempdə olduğunuzdan və məşqinizin növbəti mərhələsi üçün əvvəlcədən planlaşdırdığınızdan əmin ola bilərsiniz.
Bəzi insanlar məşq edərkən musiqi və ya podkast dinləməyi sevirlər. Öz mülahizənizdən istifadə edin. Televizora baxa və ya musiqi dinləyə bilən və hələ də diqqət mərkəzində olan bir məşq edə bilən bir insan ola bilərsiniz. Əsas odur ki, məşqlərinizin dinamik, çətin və təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün bədəninizdə və lazım olduqda maşının tənzimlənməsində məlumatlı olursunuz
Addım 5. Monitora diqqət yetirin
Nə qədər kalori yandırdığınızı, neçə addım atdığınızı və nə qədər məşq etdiyinizi sizə xəbər verə bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Eliptik məşqinizə hazırlaşın
Addım 1. Vaxtınız üçün elips şəklində bir məqsəd qoyun
Maşına minməzdən əvvəl o gün üçün nə etmək istədiyinizi bilməlisiniz. Yalnız elliptik olaraq tullanmaq və hərəkət etmək məşq üçün ən təsirli və ya təsirli yol deyil. Maşına sərf etməyi planlaşdırdığınız vaxt və əldə etmək istədiyiniz məşq səviyyəsi haqqında bir fikir sahibi olduğunuzdan əmin olun.
Addım 2. Konsolla tanış olmaq üçün bir az vaxt ayırın
Eliptiklərin çoxunda rəqəmsal monitor olacaq. Məşqə başlamazdan əvvəl meyl düymələrini tapın və müqavimətin necə tənzimlənəcəyini anlayın.
- Bəzi elliptiklərdə maşının işə salınması ilə bağlı təlimat olan bir etiket və ya başqa bir etiket var. Hər maşın bir az fərqlidir, buna görə məşqə başlamazdan əvvəl konsolu istifadə edərək rahatlaşmaq üçün vaxt ayırın.
- İdman salonundasınızsa, əlavə məlumatlarla birlikdə öz təlimatlarını yerləşdirə bilərlər. Təlimçilərdən birindən qurulmanıza kömək istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Ağırlığınıza və yaşınıza görə proqramlaşdırın
Eliptik maşınların çoxu çəkinizi və yaşınızı qoymağa imkan verəcək. Bu şəkildə maşın, məşq zamanı nə qədər kalori yandırdığınızı izləməyinizə kömək edə bilər.
- Bəzi elliptik maşınların tutacaqlarında ürək dərəcənizi də izləyə bilən sensorlar olacaq.
- Bəzi maşınlar, nə qədər kalori yandırmaq istədiyinizi, nə qədər məşq etmək istədiyinizi və ya hansı intensivlik səviyyəsini hədəflədiyiniz daxil olmaqla bəzi əlavə məlumatlar əlavə edərək bir məşq planlamanıza imkan verəcəkdir.
- Orta bir məşq üçün nəbziniz maksimum ürək dərəcənizin 50-70 faizini təşkil etməlidir. Güclü bir məşq üçün yüzdə 70 ilə 85 arasında daha çox məqsəd qoyursunuz. Maksimum ürək dərəcənizi hesablamaq üçün yaşınızı 220 -dən çıxarın. 31 yaşınız varsa, maksimum nəbziniz 189 -dur.
Addım 4. Eğim səviyyəsini rahat şəkildə tənzimləyin
Maşının meyl açısının dəyişdirilməsi məşqinizin intensivliyinə böyük təsir göstərə bilər. Maşını aşağı meylli saxlamaq, xizək sürməyə daha çox bənzər bir məşq verəcək. Orta meyl daha çox velosiped və ya fırlanma sinifinə bənzəyir və yüksək meyl daha çox pilləkənlərə qalxmaq kimi olacaq.
