İnsanlarla tanış olmaq, dostlar qazanmaq və özünü dünya ilə bölüşmək istəyirsən, amma sosial ünsiyyətlər xüsusilə sosial narahatlıqla mübarizə aparan insanlar üçün qorxuducu ola bilər. Bir çox insan bir təqdimat və ya danışma hadisəsindən əvvəl əsəbiləşsə də, sosial narahatlıq normal işinizə müdaxilə edir və müntəzəm olaraq böyük sıxıntılara səbəb olur. Daim sosial adekvatlığınızdan şübhələnə və mənfi qiymətləndirmə alsanız nə olacağından narahat ola bilərsiniz. Terapiya, sosial narahatlıq pozğunluğu yaşayan insanlar üçün çox faydalı ola bilsə də, peşəkar müdaxilə etmədən narahatlığınızla mübarizə aparmağa çalışacağınız bir çox üsul var.
Addımlar
6 -dan 1 -ci hissə: Sosial Anksiyete Tanıma
Addım 1. Sosial narahatlığın əlamətlərini anlayın
Sosial narahatlığın bəzi ümumi simptomları və ya təcrübələri var. Anksiyete pozğunluqlarının ümumi əlamətləri bunlardır:
- Gündəlik sosial vəziyyətlərdə həddindən artıq özünüdərk və narahatlıq, ümumiyyətlə başqalarının həddindən artıq stresli olmadığıdır.
- Günlər, həftələr, hətta aylar əvvəl sosial vəziyyətlər haqqında həddindən artıq narahatlıq.
- Başqaları, xüsusən tanımadığınız insanlar tərəfindən izlənilmək və ya mühakimə olunmaq qorxusu.
- Fəaliyyətlərinizi məhdudlaşdıran və ya həyatınızı pozan və ya başqa cür mənfi təsir edəcək dərəcədə sosial vəziyyətlərdən qaçınmaq.
- Təcavüz qorxusu.
- Başqalarının əsəbiləşdiyinizi və mənfi reaksiya verdiyini görməsindən qorxun.
Addım 2. Fiziki simptomları anlayın
Anksiyete yaşamaq, duygusal hisslərinizə təsir etsə də, bədəniniz hisslərinizin nə olduğunu başa düşmək üçün tetikleyiciler yaradır. Sosial narahatlığı olan insanlar aşağıdakılarla qarşılaşa bilərlər:
- Qızartı
- Nəfəs darlığı və ya tənəffüs çətinliyi
- Bulantı və ya "kəpənəklər"
- Sarsılmış əllər və ya səs
- Yarış ürək döyüntüsü
- Tərləmə
- Başgicəllənmə və ya zəiflik hissi
Addım 3. Tetikleyicilerinizi tanımağı öyrənin
Sosial narahatlığı olan fərqli insanların fərqli tetikleyiciləri var, baxmayaraq ki, çoxları olduqca yaygındır. Anksiyete ilə reaksiya verməyinizin səbəbini bilərək, bu təcrübələri daha müsbət bir şəkildə emal etməyə başlaya bilərsiniz. Bu açıq və ya bəzən təsadüfi görünə bilər. Bəzən gündəlik saxlamaq ümumi təcrübələri dəqiqləşdirməyə kömək edə bilər. Misal üçün:
- Sinifə girəndə narahatlıq hiss edirsənmi? Sənət dərsi üçün olduğu kimi riyaziyyat dərsi də eynidirmi?
- Müdiriniz və ya iş yoldaşlarınız kimi müəyyən insanlar onlarla ünsiyyət quranda narahatlıq yaradırlarmı?
- Sosial vəziyyətlərdə narahatlıq hiss edirsinizmi? Bir restoran üçün konsertlə eyni şey varmı? Yaxın dostlar qrupu yad adamlardan fərqlidirmi?
Addım 4. Qaçmaq istədiyiniz vəziyyətlərə diqqət yetirin
- Başqaları ilə oturmağı xahiş etməkdənsə, həmişə nahar vaxtı tək oturursan?
- Partiyalara dəvətləri həmişə rədd edirsinizmi?
- Ailə məclislərindən çəkinirsinizmi?
- Ümumi tualetdən istifadə etməkdən çəkinirsinizmi?
-
Digər ümumi tetikleyiciler arasında:
- Yeni insanlarla tanışlıq
- Diqqət mərkəzində olmaq
- Bir şey edərkən izlənilir
- Kiçik söhbətlər etmək
- Sinifdə çağırılır
- Telefon zənglərinin edilməsi
- İctimai yerlərdə yemək və ya içmək
- Bir görüşdə danışmaq
- Partiyalarda iştirak
6 -dan 2 -ci hissə: Siyahı metodundan istifadə edərək qorxu ilə mübarizə
Addım 1. Qorxularınızla üzləşin
Sosial narahatlıqdan əziyyət çəkən bir çox insan, qorxusundan uzaq durmağa meyllidir. Bu, qısa müddətdə sosial narahatlığı azaltmağa kömək etsə də, əslində uzun müddətdə narahatlığı daha da pisləşdirə bilər. Qorxularınızla üzləşmək həmişə çətindir və çox cəsarət və qətiyyət tələb edir, ancaq narahatlığınızı müalicə etmək istəyirsinizsə bunu etməlisiniz.
Addım 2. Sosial narahatlığı tetikleyen halların siyahısını yazın
Tetikleyicilerinizi müəyyən etdikdən sonra onları yazın. Sonra siyahınıza baxın və tetikleyiciləri ən az təhdid edəndən ən təhlükəli vəziyyətə gətirin. Siyahının altındakı danışarkən göz təması qura bilər, ortada bir qəribdən istiqamət istəyə bilər; siyahının başında kimdənsə yemək yeməyi istəmək və ya karaoke oxumaq ola bilər.
Qorxularınızı sıralamaqda çətinlik çəkirsinizsə, onlara nömrələr verməyə çalışın. 1 -ə "qorxunc" tetikleyicilərə, 2 -ə "olduqca qorxunc" a və 3 -ə "dəhşətə gətirənlərə" verin
Addım 3. Siyahınızla məşğul olmağa başlayın
Hər həftə bir siyahı maddəsi ilə məşğul olmağı hədəfləyin. "1" qiymət verdiyiniz maddələrlə başlayın və siyahı üzərində işləyin. Əvvəlcə daha çox idarə olunan maddələrlə başlamaq və daha çox çətin maddələr sınayarkən özünə inam yaratmaq istəyirsən.
-
Unutmayın ki, yalnız cəhd etdiyiniz üçün kredit alırsınız-uğur qazanmaq üçün birdən çox cəhdə ehtiyacınız ola bilər. Hər bir "uğursuzluq" müvəffəqiyyətə bir addım daha yaxındır.
- Anksiyete keçirən insanlar "hər şeyə və ya heç nə" yanaşmasına meyllidirlər-ya cəsarətini toplayaraq qəhvəxanada birinin yanında oturmağı xahiş et, ya da əbədi olaraq uğursuz ol. Bu gün etməmisinizsə, sabah və ya gələn həftə yenidən cəhd edin.
- Böyük məqsədləri kiçik hədəflərə bölmək lazım gələ bilər. Məsələn, qəhvəxanada kiminsə yanında oturmağı xahiş etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, daha kiçik, əlaqəli bir məqsəd tapmalısınız. Bəlkə qəhvəxanada bir qəribə gülümsəyin? Yoxsa bir qəribə yaxın oturursan? Bəziləri üçün hətta kafeyə getmək belə ola bilər!
- Kiçik, asanlıqla əldə edilən hədəflərdən başlayın. "1" dən başlamaq çox çətin ola bilər. Körpə addımlarla özünə inam qazanmaq, birdən çox yeməyə çalışmaqdan daha yaxşıdır.
- Siyahını məcmu hesab edin. Stresli və narahat hiss etməyə başlayırsınızsa, davam etməzdən əvvəl qısa bir ara verin. Məqsədlərinizi yenidən qiymətləndirmək və öz sürətinizlə hərəkət etmək heç bir problem deyil.
6 -dan 3 -cü hissə: Sosial Anksiyete Bacarıqlarının Tətbiqi
Addım 1. İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Yeni sosial vəziyyətlərdə özünüzü rahat hiss etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, özünüzü rahatlamağın yollarını öyrənin. Yoga və tai chi kimi meditasiya və məşqlər, sakitləşdirmək və çətinliklərinizi sakitcə qarşılamağa hazırlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz üsullardır.
- Əzələlərinizdə gərginlik varsa, bütün bədəninizi üç saniyə (əllər, ayaqlar, çənə, boyun və s. Daxil olmaqla) sıxın, sonra buraxın. Bunu daha iki dəfə edin və gərginliyin bədəninizdən çıxdığını hiss edin.
- Vücudunuzun narahatlıq hisslərinə həddindən artıq reaksiya verdiyini tanımağı öyrənin və dərhal bu vəziyyətdə özünüzü sakitləşdirin.
Addım 2. Nəfəs alma texnikasından istifadə edin
Sosial narahatlıqdan əziyyət çəkən insanlar tez -tez panikalarının yaxşılaşdığı və nəfəs almaqda çətinlik çəkdikləri vəziyyətlərdə olurlar. Bu vəziyyətdə, nəzarəti bərpa etməyin və zehninizi sakitləşdirməyin ən yaxşı yollarından biri nəfəsinizə diqqət etməkdir.
- Altı saniyə burun içindən dərindən nəfəs alın. Nəfəsin sinənizdən aşağı, mədənizin çuxuruna doğru hərəkət etdiyini hiss edin.
- Nəfəs alarkən yalnız bədəninizin daxilində və xaricində havanın hərəkətinə diqqət yetirin.
- Yavaş -yavaş altı saniyə ağzınızdan nəfəs alın. Yenidən sakitləşməyə başlayana qədər bu məşqi təkrarlayın.
Addım 3. Bir mantra və ya "pompalanan" mahnı seçin
Təsəlliverici bir dua, şeir xətti və ya məşhur bir sitat oxuyun, sizi ruhlandıran və narahat olduğunuz zaman geri dönə biləcəyiniz bir şey. İctimai bir toplantıya gedərkən və ya böyük bir təqdimatdan əvvəl dinləyə biləcəyiniz özünə inam verən bir mahnı tapın.
"Bunu edə bilərəm" kimi sadə bir şey belə özünüzü mərkəzləşdirməyinizə və özünə güvənməyinizə kömək edəcək
Addım 4. Diyetinizi dəyişdirin
Kofein və nikotin kimi stimulantlar narahatlıq əlamətlərini artıra bilər. Alkoqol da narahatlıq hücumlarına səbəb ola bilər, buna görə də içərkən diqqətli olun. Əsəbləri sakitləşdirmək üçün içməklə həddindən artıq içmək arasındakı fərqi bilin.
6 -dan 4 -cü hissə: Zehniyyətinizi dəyişdirin
Addım 1. Mənfi düşüncələri müəyyənləşdirin
Sosial narahatlıq yaşadığınızda, mənfi təcrübələr yaratmaqda çox güman ki, düşüncələriniz günahkardır, buna görə də düşüncələrinizi müşahidə etməyə başlayın, sonra onlara meydan oxumağa başlayın. Bəzi ümumi düşüncə nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Ağıl oxuyan olmaq - Başqalarının fikirlərini bildiyinizi düşünürsünüz və onlar sizin haqqınızda mənfi düşünür.
- Fal danışmaq - Pis nəticə əldə edərək gələcəyi proqnozlaşdırmağa çalışırsınız. Pis bir şeyin olacağını "bilirsən", buna görə heç bir şey başlamazdan əvvəl narahat hiss edirsən.
- Fəlakətli - Ən pis vəziyyətin başınıza gələ biləcəyini düşünürsünüz.
- Bunu sənin haqqında etmək - Başqalarının sənə mənfi diqqət yetirdiyini və ya başqalarının etdiklərinin və ya dediklərinin sənin haqqında olduğunu zənn edirsən.
Addım 2. Mənfi düşüncələrinizə meydan oxuyun
Mənfi düşüncələrinizi müəyyənləşdirməyi öyrəndikdən sonra onları təhlil etməyə və meydan oxumağa başlamalısınız. Özünüzə fikir haqqında suallar verin və bunun doğru olub olmadığını yoxlayın. Bu avtomatik, mənfi düşüncələri təkzib etmək üçün məntiq və dəlillərdən istifadə edin.
Məsələn, hər kəsin əsəbiləşdiyini və tərlədiyini görəcəyi üçün bir məclisə getməkdən qorxursan, "Bir dəqiqə gözlə. Mən bu partiyaya dəvət edildim, çünki bu insanlar mənim dostlarımdır və görmək istəyirlər" mənimlə birlikdə vaxt keçirirsən. Orada tonlarla insan olacaq, həqiqətən onların diqqət mərkəzində olacağımı düşünürəmmi? Dostlarım əsəbiləşdiyimi görsələr belə maraqlanacaqlarmı?"
Addım 3. Müsbət təsdiqlərdən istifadə edin
Mənfi düşüncələrlə məşğul olmaq əvəzinə onları pozitiv düşüncələrlə əvəz edin. Mənfi bir fikir ortaya çıxdıqda, əksini sübut edən ilk düşüncə meydançası protokolunu izləyin və sonra özünüzə söyləmək üçün özünüzə müsbət bir mesaj verin.
- Məsələn, "Heç kim həqiqətən partiyə gəlməyimi istəmir" deyə düşünürsənsə, buna etiraz edə bilərsən: "Məni dəvət etdilər, açıq -aydın partiyada olmağımı istəyirlər. Sahibə dünən mənə mesaj yazdı ki, həqiqətən də olduğunu söyləyir" bacara biləcəyimə ümid edirəm ". Sonra aynada özünüzə baxın və özünüzə deyin: "Ətrafımda gülməli və əyləncəli oldum və hər kəs mənimlə dost olsaydı şanslı olardı".
- Sosial narahatlıqla qarşılaşan biri üçün digər müsbət təsdiqlər belə ola bilər: "Hər gün sosial vəziyyətlərlə daha rahat hiss etmək üçün çalışıram. Təcrübə və səbirlə sosial vəziyyətlərdə daha rahat hiss edəcəyimi bilirəm."
- Həm də yapışqan notlara müsbət mesajlar yazıb evinizin ətrafına qoya və ya aynanıza yapışdıra bilərsiniz.
Addım 4. Öz diqqətinizi azaldın
Özünüzə olan konsentrasiyanı azaltmaq üçün ətrafınızla məşğul olun. Ətrafınızdakı insanları və ətrafınızı müşahidə edin. Deyilənləri dinləməyə diqqət yetirin və mənfi düşüncələrdən uzaq durun.
Düşüncələrinizə və ya insanların sizin haqqınızda nə düşündüyünə diqqət yetirərkən, diqqətinizi özünüzdən yayındırın
Addım 5. Başqalarının cavablarına daha az dəyər verin
Çox narahatlıq mühakimə olunmaq hisslərindən irəli gəlir. Başqaları həmişə sizinlə razılaşa bilməz və ya sizə cavab verə bilməz, ancaq bu sizin və ya qabiliyyətlərinizin əks olunması deyil. Hər kəs digər insanlarla yaxşı münasibət qurduqları və təsir etmədikləri zaman sosial qarşılıqlı əlaqələr yaşayır. Bu, həyatın bir hissəsidir və nə qədər sevimli olmağınızla heç bir əlaqəsi yoxdur. Hərtərəfli güvən üçün çalışırsınız, buna görə də ən başlıcası, siyahınız üzərində çalışmağınızdır. Çalışırsan!
6 -dan 5 -ci hissə: Yaxşı sosial bacarıqlardan istifadə
Addım 1. Suallar verin
Təkbətək söhbətlərdə və ya qrup müzakirələrində daha rahat olmağın ən asan yollarından biri sual verməkdir. Səmimi və açıq suallar versəniz başqalarını rahatlaşdıracaqsınız. "Bu günə qədər nə etdin?" Kimi ümumi suallarla başlayın. və ya "Təqdimatınız necə keçdi?"
Açıq suallar, cavab verənə sadə bir "bəli" və ya "yox" ilə məhdudlaşmadan demək istədiyini söyləməsinə imkan verir. "O filmə baxmaq istəyirsən?" "O film haqqında nə düşünürsən?" kimi bir cavab verməyə bilər
Addım 2. Aktiv və maraqla dinləyin
Bu, dünyadakı bütün fərqləri yarada bilər. Dinlədikdə, birinin dedikləri ilə məşğul olduğunuzu göstərirsiniz və bu sizin üçün vacib və maraqlıdır. Başqasının dediklərini dinləyin və sonra şərhlərinə cavab verin. Nə dediyini düşünün və sözlərini kəsmədən başa çatdırmasına icazə verin.
- Bədən dilinizə diqqət yetirin. Bu, danışılmasa da, söhbətdə böyük bir faktordur. Birinin başının üstünə baxmaq yerinə gözlə təmas qurmağa çalışın.
- Diqqətlə dinləmək sizi yaxşı suallar verməyə hazırlayır.
Addım 3. İddiaçı ünsiyyət qurun
Bu ünsiyyət tərzi, başqalarının hüquqlarına hörmət edərkən hisslərinizi, düşüncələrinizi, inanclarınızı, ehtiyaclarınızı və fikirlərinizi ifadə edə biləcəyiniz deməkdir. İddiaçı olduğunuzda özünüzə və başqalarına hörmət edirsiniz.
- "Xeyr" deməklə yaxşı olmağı öyrənin. Bəzi insanların yox deməsi çox çətin ola bilər, amma bəli demək və ya etmək istəmədiyiniz və ya etmək istəmədiyiniz bir şeyi qəbul etmək stresə və incikliyə səbəb ola bilər. Özünüzə qayğı göstərin və lazım olduqda "Xeyr" deyin.
- Birbaşa olun, neytral səs tonunu və bədən dilini qoruyun. Ehtiyaclarınızı aydınlaşdırın və iddialı olmaq mütləq istədiyinizi əldə etmək demək deyil.
- Bir yığıncaqda və ya məclisdə bir qrup içindəsinizsə, həmişəkindən daha yüksək səslə danışmağa çalışın. Gözlə təmas qurun və qətiyyətlə danışın. Bu, özünə güvən gətirir və varlığını əmr edəcək.
6 -dan 6 -cı hissə: Özünüzü Oraya Çıxarmaq
Addım 1. Sosial vəziyyətlərə hazırlaşın
Əvvəlcədən istirahət edin və ictimai tədbirlərdə insanlarla ünsiyyət qurmaq üçün bir kitab oxuyun. Yığıncaqda bir şərh hazırlayın və ya nahar vaxtı müzakirə etmək üçün radiodan bir mövzu alın. Təqdimat və ya çıxış etmək üçün böyük bir qrupun qarşısında ayağa qalxmaq məcburiyyətindəsinizsə, hazırlaşmaq sizə əlavə güvən bəxş edəcək.
Nitqinizi əzbər öyrənməyə çalışın. Bu, günün özündə heç bir vacib məqamı unutmamağa kömək edəcək
Addım 2. Dostlarınızdan və ya ailənizdən dəstək istəyin
Xüsusilə getdikcə daha qorxulu qorxuların öhdəsindən gəlməyə başladığınız zaman, kömək etmək üçün dəstək şəbəkənizə müraciət edin.
Bir partiya və ya konfrans kimi böyük bir tədbirə qatılmaq məcburiyyətindəsinizsə, yaxın dostunuzu və ya ailə üzvünüzü dəstək üçün gətirin. Yalnız yaxın bir tanışın olması güvən səviyyənizdə böyük bir fərq yarada bilər. Özünüzü sıxılmış hiss etməyə başlayırsınızsa, dostunuza müraciət edin və zehninizi əsəblərinizdən uzaq tutmağa çalışın
Addım 3. Sosial dairənizi genişləndirin
Sosial narahatlıqdan əziyyət çəkən insanlar, özlərini oraya qoymaq və yeni insanlarla tanış olmaq çox çətin ola bilər. Ancaq bu, narahatlığınızı aradan qaldırmağın və həyatınızla irəliləməyin vacib bir hissəsidir.
- Örgü, at sürmə və ya qaçma kimi zövq aldığınız bir işi düşünün və bölgənizdə bu marağı paylaşan bir qrup insan tapın. Öz maraqlarınızla oxşar maraqları olan insanlarla söhbət qurmaq daha asan olacaq.
- Bir partiyaya və ya tədbirə dəvət alsanız, bəli dediyinizə əmin olun. Sosial narahatlığı olan insanlar qrup toplantılarından çəkinirlər, lakin bu, daha da təcrid olunmuş və bədbəxt hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Hər hansı bir ictimai toplantıya getmək üçün səy göstərin (yalnız yarım saat olsa belə). Daha yaxşı olmaq istəyirsinizsə özünüzü rahatlıq zonanızdan çıxarmalısınız.
Addım 4. Sosial bacarıq və ya iddialılıq təhsili al
Bacarıqlar əldə etmək üçün bir dərs almaq, sosial bacarıqlarınızı və iddialılığınızı öyrənmək və tətbiq etmək üçün əla bir yoldur. Sinifinizdəki insanları tanıyın və onlarla bacarıqlarınızı tətbiq edin.
Addım 5. Bir terapevtlə görüş təyin edin
Bir müddət narahatlığınızın tetikleyicileri ilə mübarizə apardıqdan sonra, siyahıda hərəkət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə və hələ də ciddi narahatlıq keçirirsinizsə və ya narahatlığınız zəifləyirsə, bir mütəxəssislə danışın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Özünə inandığını düşündüyün hər kəsin özünə arxayın olmadığını anla. Bir çox insanlar özlərinə güvənmiş kimi davranırlar, əslində qorxurlar.
- Özünüzə sadiq olun. Unutmayın ki, sosial olaraq qərar verməyiniz sizə bağlıdır. Rahat olun və yerinə yetirmək istədiyiniz məqsədləri qoyun.
- Sosial narahatlığın qarşısını almağın ən yaxşı yollarından biri rezonanslı nəfəsdir. 6 saniyə dərindən nəfəs alın, nəfəsinizi 6 saniyə saxlayın və rahatladığınıza qədər 6 saniyə nəfəs alın.
- Həmişə pozitiv olun. Mənfi düşüncələrin ağlınıza girməsinə icazə verməyin.
