Tuz insan sağlamlığı üçün çox vacibdir. Duzdan aldığınız natrium qan təzyiqinizi tənzimləməyə və nəmləndirməyə kömək edir. Ancaq çox duz yemək yüksək təzyiq və infarkt və ya vuruş riskinin artması da daxil olmaqla sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Nəmli qalmaq, müntəzəm idman etmək və az sodyumlu bir pəhriz yeməklə bədəninizdəki natrium səviyyəsini azalda bilərsiniz. Sağlamlıq risklərindən qaçınmaq üçün natrium qəbulunda dəyişiklik edərkən diqqətli olun.
Addımlar
Metod 1 /4: Nəmli qalmaq
Addım 1. Bol su için
Tullantıları və artıq qida maddələrini sisteminizdən çıxarmağın ən yaxşı yollarından biri nəmli qalmaqdır. Özünüzü nəmləndirməyin ən sadə yolu su içməkdir. Hər gün içməli olduğunuz suyun dəqiq miqdarı insandan insana dəyişsə də, bu əsas qaydalar əksər insanlar üçün işləyir:
- Ortalama bir adam gündə təxminən 13 fincan (3 litr) su içməlidir.
- Ortalama bir qadın gündə təxminən 9 fincan (2,2 litr) su içməlidir.
Addım 2. Digər mənbələrdən maye alın
İçməli su nəmli qalmağın ən yaxşı yolu olsa da, ehtiyac duyduğunuz mayeləri digər mənbələrdən də əldə edə bilərsiniz. İçdiyiniz şeylərə əlavə olaraq, yediyiniz bir çox qidadan da maye ala bilərsiniz. Təzə meyvələr, tərəvəzlər və əlavə edilməmiş natrium suyu əsaslı şorbalar hamısı əla maye mənbəyidir.
Addım 3. İdman içkilərini minimuma endir
Gatorade və ya Powerade kimi idman içkiləri sıx bir məşqdən sonra və ya xəstələndiyiniz zaman nəmləndirməyinizə kömək etmək üçün əla olsa da, çox miqdarda natrium ehtiva edir. Uzun bir məşq (bir saat və ya daha çox) etməsəniz və ya həkiminiz xəstəlik səbəbiylə susuzlaşdırma ilə mübarizə aparmağınızı tövsiyə etməsə, idman içkilərindən çəkinin.
Metod 2 /4: Məşq əldə edin
Addım 1. Bir tər tökün
Vücudunuz tərləyəndə həm su, həm də duz tökür. Bu səbəbdən, gərgin məşqlər və ya yaxşı tərləmə verən digər fəaliyyətlər, artıq natriumun sisteminizdən çıxarılmasının yaxşı yoludur.
- Forma almağa və əlavə natrium tökməyə kömək etmək üçün dövrə təhsili kimi yüksək intensivlikli bir məşq edin.
- Alternativ olaraq, isti yoga kimi tərləməyinizə səbəb ola biləcək daha az təsirli məşqləri sınaya bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, isti yoga aşağı istilik tolerantlığı olan insanlar üçün təhlükəli ola bilər, buna görə də isti yoga rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 2. Məşq edərkən nəmli qalın
Məşq edərkən özünüzün susuz qalmağınıza icazə vermək, əslində bədəninizin duz saxlamasına səbəb ola bilər və potensial olaraq hipernatremi adlanan ciddi bir sağlamlıq vəziyyətinə səbəb ola bilər. Məşq edərkən həmişə su için, xüsusən də çox istiyirsinizsə və ya tərləyirsinizsə.
Məşq zamanı nə qədər su içməli olduğunuz, bədəninizin fərdi ehtiyaclarına və məşqinizin nə qədər sıx və uzunmüddətli olmasına bağlıdır. Yüngül və ya gündəlik məşq zamanı, idman salonunda yarım saatlıq bir məşq kimi, ehtimal ki, əlavə 1,5-2,5 stəkan (400-600 ml) su kifayətdir
Addım 3. Yaxşı bir elektrolit balansını qorumaq üçün həkiminizdən soruşun
Bir məşq zamanı çox natrium itirmək təhlükəli ola bilər. İdman edərkən çox su içmək sodyum və digər elektrolit səviyyələrinizin çox aşağı düşməsinə səbəb ola bilər. Bu, məşqdən qaynaqlanan hiponatremi ilə nəticələnə bilər. Həkiminizlə və ya idman diyetisyeninizlə məşq edərkən çox natrium tökməməyinizə əmin olun, xüsusən də artıq az natriumlu bir diyetdə olsanız.
Həqiqətən uzun və ya sıx məşqlər üçün, duz səviyyənizin təhlükəli şəkildə aşağı düşməməsi üçün idman içkisi və ya elektrolit içkisi içməyiniz lazım ola bilər
Metod 3 /4: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Duz qəbul etməyiniz barədə həkiminizlə danışın
Diyetinizdə çox duz aldığınızdan narahat olsanız, narahatlığınızı həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə müzakirə edin. Sodyum qəbulunu azaltmağın lazım olub olmadığını və diyetinizdə nə qədər sodyum almalı olduğunuzu təyin etməyə kömək edə bilər.
Həkiminiz və ya diyetisyeniniz, yüksək qan təzyiqi və ya şəkər xəstəliyi kimi sağlamlıq probleminiz varsa, duz qəbulunuzu azaltmağı məsləhət görür
Addım 2. Pəhriz duzunu azaldın
Həkimlər əksər sağlam yetkinlərə gündə 2 300 mq (0,08 oz) natrium istehlak etməyi məsləhət görürlər. Standart bir Amerika pəhrizi yeyirsinizsə, ehtimal ki, tövsiyə olunan dozadan çox yeyirsiniz. Bir neçə sadə dəyişikliklə duz qəbulunu azalda bilərsiniz:
- Əvvəldən qablaşdırılmış qidaları təzə olanlarla əvəz edin. Günorta yeməyi, donuz əti və ya kolbasa kimi qabaqcadan qablaşdırılmış ətlər çox vaxt əlavə duzla yüklənir.
- "Aşağı sodyum" etiketli məhsulları axtarın. Sodyum tərkibi üçün əvvəlcədən qablaşdırılmış qida etiketlərini diqqətlə yoxlayın.
- İmkan daxilində reseptlərdən duz kəsin. Yeməyinizi duzsuz bibər və ya sarımsaq tozu kimi digər ədviyyatlarla bəzəməyə çalışın.
Addım 3. Daha çox kalium yeyin
Kalium, sodyum kimi, vücudunuzun sağlam qalması üçün vacib bir elektrolitdir. Əksər insanlar çox natrium yeyirlər və kifayət qədər kalium almırlar. Kifayət qədər miqdarda kalium əldə etmək bədəninizin artıq natriumdan xilas olmasına kömək edə bilər. Yaxşı kalium mənbələri bunlardır:
- Bişmiş kartof, qabığı qalır.
- Avokado.
- Banan.
- Ispanaq və ya ispanaq pazı kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər.
- Qatıq və ya süd kimi süd məhsulları.
- Fasulye və mərcimək.
Addım 4. DASH pəhrizini sınayın
Hipertansiyonu dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmaları və ya DASH, natrium alımınızı azaltmağa və sağlam hissə ölçülərini istifadə etməyə yönəlmiş bir pəhrizdir. Ehtiyaclarınızdan asılı olaraq həkiminiz və ya diyetisyeniniz standart DASH pəhrizi və ya daha aşağı natriumlu DASH pəhrizi tövsiyə edə bilər. Standart bir DASH pəhrizində gündə 2,300 mq (0,08 oz) sodyum yeyə bilərsiniz. Daha aşağı natriumlu bir diyetdə gündə 1 500 mq (0.05 oz) natriumdan çox yeyə bilərsiniz.
Metod 4 /4: Duz səviyyələrinizi etibarlı şəkildə idarə edin
Addım 1. Təmizləmə və ya qəza diyeti edərkən diqqətli olun
Şirəsi təmizləyən və ya duzlu su yuyan kimi bir çox sağlamlıq modası bədəni detoksifikasiya etdiyini, çirkləri təmizlədiyini və şişkinlik və su tutma kimi problemləri azaltmağa kömək etdiyini iddia edir. Bununla birlikdə, bu tip dəbli diyetlərin və ya təmizləyicilərin təsirli olduğunu göstərən çox az və ya heç bir dəlil yoxdur. Vücudunuzun natrium səviyyəsini ciddi şəkildə poza bilər, bəzən də təhlükəli nəticələr verir.
- Şirə təmizlənməsi və ya meyvə şirəsi orucunuz, natrium səviyyənizin təhlükəli şəkildə aşağı düşməsinə səbəb ola bilər və nəticədə hiponatremi adlanır. Hiponatremi ürək və sinir sisteminizdə problem yarada bilər.
- Duzlu su axıdılması kimi qəza pəhrizləri böyrəklərinizi çox işlədə bilər və vücudunuzu natriumla yükləyə bilər, bu da susuzluq, şişkinlik, ödem və ya yüksək təzyiq kimi problemlərə yol açar.
Addım 2. Həddindən artıq nəmləndirməyin
Əks-intuitiv görünsə də, çox su içmək mümkündür. Məşq edərkən və ya sadəcə sisteminizi təmizləmək üçün özünüzü həddindən artıq miqdarda su içməyə məcbur edirsinizsə, özünüzü hiponatremi və ya qanda duz çatışmazlığı inkişaf etdirə bilərsiniz. Hiponatremi beynin ölümcül şişməsinə səbəb ola bilər.
Xüsusilə sıx bir məşq və ya dözümlülük məşqi edərkən nə qədər suyun çox olduğunu mühakimə etmək çətin ola bilər. Ən yaxşı seçim vücudunuza qulaq asmaqdır: susadığınız zaman içmək və susuzluğunuz söndükdə dayanmaq
Addım 3. Əsas həyat tərzi dəyişiklikləri ilə bağlı həkiminizlə məsləhətləşin
Sodyum qəbulunu kəskin şəkildə dəyişdirmək və ya yeni bir məşq rejiminə başlamaq, xüsusilə hipertansiyon və ya şəkərli diabet kimi hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, ciddi sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola bilər. Hər hansı bir ciddi dəyişiklik etməzdən əvvəl, həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın. Sağlamlıq məqsədlərinizə çatmaq üçün təhlükəsiz bir plan hazırlamanıza kömək edə bilərlər.
