İndi və ya bir dəfə yeniyetmə olsaydınız, ananızın və ya başqasının sizə "dik dur!" Düz durmaq sizi daha hündür və bəlkə də on kiloqrama yüngül göstərə biləcəyi doğrudur, yaxşı duruş kosmetik bir narahatlıqdan daha çox şeydir. Düzgün duruş, əzələlərdə, tendonlarda, sümüklərdə və daxili orqanlarda stressi azaldır, bu da sizi daha sağlam, daha xoşbəxt və daha inamlı edə bilər. Xoşbəxtlikdən, hətta uzun müddətdir ki, "yıxılanlar" və "ovçular" düz ayağa qalxmaq üçün özlərini yenidən öyrədə bilərlər.
Addımlar
2 -ci hissənin 1 -i: Düzgün duruş qurmaq
Addım 1. Duvara söykənərək geri çəkin
Düz və təxminən dik olan bir mərtəbə və divar nöqtəsi tapa bilsəniz, mövcud duruşunuzu asanlıqla qiymətləndirə və vücudunuzu düzgün hizalanmaya qaytara bilərsiniz.
- Divardan uzaq durun və onunla möhkəm təmasda olana qədər yavaşca geri çəkin (lakin ona söykənməyin).
- Ayaqlarınız çiyin genişliyində, altınızdakı yerə düz və divardan altı düym aralı olmalıdır.
Addım 2. Divara nə toxunduğuna diqqət yetirin
İdeal olaraq, bədəninizlə divar arasında üç təmas nöqtəsi istəyirsiniz: başınızın arxası, çiyin bıçaqları və kalçalar.
- Ayaq duruşunuz pisdirsə, belinizin (bəlkə də kalçanızla birlikdə) əvvəlcə divara toxunduğunu görə bilərsiniz.
- Daha az yaygın olsa da, bəzi insanlar irəli əyilmək əvəzinə çox arxaya əyilirlər, bu halda təkcə başınız divara toxuna bilər.
- Başınız, çiyin bıçaqları və kalçalarınızla təmasda deyilsinizsə, ayaqlarınızı hərəkət etdirmədən yuxarı bədəninizi istiqamətləndirin ki, düzgün bir vəziyyətdə olasınız.
Addım 3. Uzaqlaşın və mövqeyinizi saxlayın
Düz bir şəkildə divara dayandığınızı hiss etdikdə, yuxarı bədəninizin düzgün duruşunu qoruyarkən uzaqlaşmağa çalışın.
- Çox keçmədən bədəniniz əvvəlki, tanış mövqeyinə qayıtmaq istəyəcək. Mümkün qədər uzun müddət saxlaya bilmək üçün düzgün yerləşdirmənin necə hiss etdiyinə diqqət yetirməyə çalışın.
- "Yorğun" döndüyünü hiss etdikdən sonra duruşunuzu yenidən qurmaq üçün divara söykənin.
Addım 4. Faydaları özünüzə xatırlatın
İnsanların çoxunun duruşunu yaxşılaşdırması çətin bir proses deyil, ancaq vaxt və səy tələb edir. Tanıdığınız "fikirlərinizə" qayıtmaq cazibədar ola bilər, amma dəyişikliyin niyə buna dəyər olduğunu unutmayın.
- Daha rahatlamağı düşünə bilsəniz də, əslində əzələlərinizi daha da gücləndirir və bu müddətdə sizdən enerji alır. Dərin və tam nəfəs almağı çətinləşdirir, bu da enerji səviyyələrini daha da azaldır.
- Zəif duruş səbəbiylə vertebraya verilən təzyiq sinirlərin sıxılmasına, sərtliyə, elastikliyin və hərəkətliliyin azalmasına və hətta ekstremitələrdə hissin azalmasına səbəb ola bilər.
- Yaxşı duruş əzələlərinizi daha da limbr edir; boyun, çiyin və kürək gərginliyini rahatlaşdırır (stress səviyyənizi azalda bilər); və hətta əhvalınızı və psixikanızı gücləndirə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, yaxşı duruşlu insanlar orta hesabla daha inamlı və enerjili olurlar və daha yaxşı yaddaş qabiliyyətinə malikdirlər.
2 -ci hissənin 2 -si: Düzgün duruşun saxlanması
Addım 1. Yaxşı duruş vərdişləri tətbiq edin
İndiki vaxtda, istər işləyək, istər istirahət edək, istərsə də gəzirik, parlayan bir ekran üzərində əyilməyə meylliyik. Təəccüblü deyil ki, bu, pis duruş vərdişlərini aşılamağa kömək edir. Aktiv məlumatlılıq və bəzi sadə dəyişikliklərlə bunun əvəzinə yaxşı vərdişlər aşılaya bilərsiniz.
- Cib telefonunuzu seyr etmək üçün əyilmək əvəzinə istifadə edərkən göz səviyyəsində tutmağa diqqət edin. Bu sadə tənzimləmə duruşunuz üçün möcüzələr yarada bilər.
- Güzgü qarşısında duranda və ya əks etdirən bir pəncərədən keçəndə duruşuna diqqət yetirin. Ayıq olmaq bədəninizi yenidən hazırlamağa kömək edəcək.
- Ayaq üstə durmaq və ya oturmaq seçiminiz varsa, dayanmağı seçin. İnsan bədəni ayağa qalxmaq üçün qurulmuşdur və ayaq əzələlərin inkişafı və ümumi sağlamlıq üçün daha yaxşıdır. Həm də bir çox pis duruş vərdişləri oturarkən kök salır.
- Oturanda ayaqlarınızı yerə və kürəyinizi dik, möhkəm bir kresloya söykənməməsinə diqqət edin. Kompüterinizi və ya digər ekranlarınızı göz səviyyəsində qoyun və dirsəkləriniz uzanarkən dirsəklərinizin üzərində dayana biləcəyi qədər yüksək bir masa qoyun.
Addım 2. Çiyin bıçaqları ilə məşq edin
Yaxşı duruş əldə etmək yalnız yaxşı vərdişlər və düzgün yerləşdirmə ilə əlaqəli deyil; sizi hizalamada saxlayan əzələləri də gücləndirməlisiniz. Məsələn, daha güclü çiyin əzələləri, əyilmə meylinizi dayandırmağı asanlaşdıra bilər.
- Qollarınızı bükün və önünüzdə, çiyin səviyyəsində və yerə paralel tutun.
- Çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın. Qollarınızı uzadaraq onları bir araya gətirməyin. Bunun əvəzinə çiyninizin geri çəkilməsi qollarınızı daha da uzaqlaşdırsın. Üst kürəyinizdəki əzələlərin istifadəsinə diqqət yetirin.
- Hər sıxmağı bir və ya iki saniyə saxlayın, sonra buraxın və iki dəqiqə təkrarlayın. Bu məşqi ən azı bir dəfə və ya gündə bir neçə dəfə edin.
Addım 3. Çənə tuck və damcı cəhd edin
İlk baxışdan qəribə görünə bilər, ancaq boyun əzələlərini gücləndirməyin ən yaxşı yollarından biri çənənizi hərəkət etdirməyə yönəlmiş məşqlər etməkdir. Onları sınadıqdan sonra boyun əzələlərinin necə uzandığını və necə istifadə etdiyini tez bir zamanda görəcəksiniz.
- Oturan çənə bükülməsi üçün başınızı neytral (düzgün dik oturacaq) vəziyyətdə kresloya dik oturun. Çənənizi aşağı çəkmədən geri çəkilməyə çalışırmış kimi içəri sıxın. Bir əlinizi bələdçi olaraq istifadə edin (ancaq zəruri hallarda yumşaq bir şəkildə itələyin). Boyun əzələlərinizin gərgin olduğunu hiss etməli və manevrlə birlikdə sərbəst buraxmalısınız. Bir və ya iki saniyə saxlayın, buraxın və iki dəqiqə təkrarlayın.
- Çənəni əymək üçün kürəyinizdə yerə uzanın. Qollarınızı yanlara qoyun və dizlərinizi bükün ki, ayaqları yerə düz olsun. Başınızın arxasını yerdə saxlayarkən çənənizi (düz yerə, sinənizə doğru) itələyin. Tutun, buraxın və təkrarlayın.
- Ənənəvi bir çənə düşməsi üçün, ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq və əlləriniz budunuza söykənərək, kresloya dik oturun. Çənənizin göğsünüzə toxunması üçün başınızı aşağıya çevirin (və ya rahat edə biləcəyiniz qədər yaxınlaşın). Boyun əzələləri uzanarkən onları rahatlamağa çalışın. Çənənizi aşağı əyərkən çiyinlərinizi irəli "yuvarlamamağa" əmin olun. Vəziyyəti otuz saniyə saxlayın, sonra buraxın və daha bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Bir əlinizi başınızın arxasına qoyaraq və çənənizi sıxarkən aşağıya doğru yumşaq bir şəkildə basaraq çənə damlasına daha çox uzanma əlavə edə bilərsiniz. Çox sıxmayın və qeyri -adi bir ağrı hiss edirsinizsə (yəni boyun əzələlərinizin uzanmasının tipik "yanıqlarından" çox) dayandırın.
Addım 4. Pektorallarınızı gücləndirin
Pektorallarda daha çox əzələ tonu inkişaf etdirmək, oğlanı köynəyini çıxarıb daha yaxşı görkəm verməklə yanaşı, həm də kişilərin və qadınların çiyinlərini irəli əyilməməsini təmin edərək düzgün duruşlarını saxlamalarına kömək edir.
- Bir küncə baxaraq dayan. Qollarınızı dirsəkdən bükərək çiyin hündürlüyünə (zəminə paralel) qaldırın ki, dirsəklərinizdən və qollarınızdan biri kəsişən iki divarın hər birinə söykənsin. Lazım gələrsə divardan məsafənizi elə düzəldin ki, bu başlanğıc vəziyyətdə nə divara söykənəsiniz, nə də ondan uzaqlaşasınız.
- Qollarınızı və dirsəklərinizi divara söykəyərkən, cibinizdə çəkici bir hiss hiss edənə qədər irəli əyilməyə başlayın. Bu mövqeyi otuz saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bir seansda bir neçə dəfə və gündə bir və ya daha çox dəfə təkrarlayın.
MÜHASİR İPUCU
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
