DEHB bəzən filmlərdə və TV -də zarafatlara səbəb olsa da, əslində ciddi bir işə odaklanmağa çalışan hər kəs üçün bu, gülməli bir şey ola bilər. Xoşbəxtlikdən, yüngül və orta dərəcədə DEHB simptomları, diqqət və diqqəti artırmaq üçün hazırlanmış davranış və zehni strategiyalarla nəzarət altında saxlanıla bilər. Ancaq bunlar uğursuz olduqda, hamısı itirilmir. DEHB müalicəsində peşəkar yardım almaq üçün müxtəlif yollar var.
Addımlar
Metod 1 /3: Fokuslanma Davranışlarından istifadə
Addım 1. Fidget
Bir işə diqqət yetirmək istəyərkən ayağını vurmaqdan, qələmini fırlatmaqdan və ya başqa cür təkrar hərəkətlər etməyi dayandıra bilməyən birini gördünüzmü? Əgər belədirsə, tərəddüd etməyin yaxşı bir nümunəsini gördünüz; Xüsusilə uzun, fasiləsiz diqqət tələb edən işlər üçün diqqəti artırdığını sübut edən qısa, təkrarlanan fiziki davranışlar. Məsələn, bir klinik nümunədə bir həkim əməliyyatlar zamanı saqqız çeynəyərkən konsentrasiyanı asanlaşdırdı.
- Ancaq unutmayın ki, bəzi təlaşlar, xüsusən də sakit vəziyyətlərdə (standart test otaqları kimi) digər insanların diqqətini yayındıra bilər. Ayaq barmaqlarını ayaqqabının içərisinə vurmaq yalnız əla seçimdir.
- Başqa bir yaxşı fikir, hərəkət edərkən işə girmək üçün hər fürsətdən istifadə etməkdir. Məsələn, evdə olsanız, işinizi səssizcə bir masada oturmayın. Bunun əvəzinə, ayaq üstə duraraq və yandan yellənərkən yüksək bir tezgahda işləməyə çalışın. Hands-free vəzifələri üçün (vacib telefon zəngləri almaq və səs yazılarını dinləmək kimi) hətta gəzməyi və ya pacing etməyi də cəhd edə bilərsiniz.
Addım 2. İş sahənizi təmiz və təmiz saxlayın
Çirkli bir masanın olması yalnız Feng Shui deyil. Diqqətinizi cəmləməyə ciddi maneə ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, iş yerinin dağınıq olması diqqəti azaldır. Görmə sahənizdəki bir çox fərqli obyekt diqqətiniz üçün rəqabət apararkən, beyniniz yalnız vacib obyektlərə (məsələn, qarşınızdakı boş test səhifəsinə) diqqət etməkdənsə, diqqətini bütün bunlar arasında bölmək məcburiyyətindədir.. Beləliklə, diqqətinizi cəmləməkdə çətinlik çəkirsinizsə, vacib bir işə girməzdən əvvəl iş sahənizi təmizləmək vərdişinə sahib olmaq əla bir fikirdir.
Addım 3. İşləyərkən musiqi dinləməyə çalışın
Bəzi insanların DEHB olanlar da daxil olmaqla musiqi dinləyərkən işləməyi üstün tutduqları məlumdur. Ancaq son araşdırmalar əslində aydınlaşdırdı ki, musiqi dinləmək beynin xarici stimullarla diqqəti yayındırmaq ehtimalını idarə etməkdən qismən məsul olan Default Mode Network adlı bir bölgədə aktivliyi təşviq edə bilər.
Qeyd edək ki, bu hiylə üçün vacib bir xəbərdarlıq var - dinlədiyiniz musiqi zövqünüzə uyğun olmalıdır. Bəyənmədiyiniz musiqiləri dinləməyin diqqəti artırmaq üçün göstərilməmişdir
Addım 4. İşinizlə bağlı kiməsə danışmağa çalışın
Başqaları ilə etməli olduğunuz vacib işləri müzakirə etmək, əslində çökməyinizə və bir neçə yolla tamamlanmanıza kömək edə bilər. Birincisi, tapşırığınız haqqında danışmaq onu daha aydın başa düşməyinizə kömək edə bilər. Başqasına çatdırmaq üçün vəzifənizi zehni olaraq "həzm etməli" və əsas elementlərə bölmək məcburiyyətindəsiniz, bu, başa düşməyinizi çox asanlaşdıra bilər. Bundan əlavə, tapşırığınızı başqasına xatırlatmaq, əslində bunu etməyinizə təzyiq edir. Əks təqdirdə özünüzü həmin şəxsin qarşısında utandırmaq riski daşıyırsınız.
- Əslində, DEHB ilə məşğul olmaq üçün bir strategiya, vacib bir işi bitirdikdən sonra başqasına zəng edəcəyini və ya mesaj yazacağını söyləməkdən ibarətdir. Bu şəkildə ortağınız sizi məsuliyyətə cəlb edə bilər. Yavaşlayarsan və ortağın səndən xəbər almazsa, o adam sənə işə getməyi məcbur edəcək.
- DEHB olan bəzi insanlar, ailə üzvü və ya yaxın bir dostu kimi maraqlandıqları birinin yanında iş görməyin faydalı olduğunu görürlər. Bu, diqqətləri dolaşmağa başladıqda, verdikləri işi diqqət mərkəzində saxlamaq və ya başa düşmək üçün digər şəxsdən kömək istəmələrinə imkan verir. Ancaq ətrafınızda başqa insanlar olanda işləməkdən daha çox söhbətə və əylənməyə vaxt ayırdığınızı görsəniz, bu strategiya sizin üçün uyğun olmaya bilər.
Addım 5. Ediləcək işlər siyahıları hazırlayın
Bəzən, qarşınızda sadalanan vacib məqsədlərinizi görmək onları həll etməyə başlamağa sövq etmək üçün kifayət edə bilər. Mütəşəkkil, məntiqli bir vəzifə siyahısına sahib olmaq, boşqabınızda olan hər şeyi həll etməyi çox asanlaşdırır. Vacib şeyləri tamamlayarkən sıralamaq, özünüzü yayındırmaq yerinə, dərhal növbəti işə keçmək üçün motivasiya verə biləcək məmnunluq hissi verir.
Mühüm məsuliyyətlərini xatırlamaqda çətinlik çəkən DEHB olan insanlar üçün işlər siyahısı unudulmasını çətinləşdirdiyi üçün böyük bir məhsuldarlıq artımı da ola bilər. Bir iş siyahısına sahib olmaq sizin üçün işləyirsə, harada olursunuzsa olun, bir dəftər və ya qanuni bir kitab saxlamağı düşünün ki, siyahınıza həmişə asanlıqla daxil olasınız
Addım 6. Aydın, təyin olunmuş bir cədvəli saxlayın
Özünüzü məsuliyyətli bir cədvələ riayət etməyə məcbur edirsinizsə, vacib vəzifələrinizə laqeyd yanaşmaq daha çətindir, çünki özünüzü boşa çıxa biləcəyiniz vəziyyətlərə salmaqdan çəkinəcəksiniz. Smartfonların və digər mobil kompüterlərin geniş olması ilə özünüz üçün sərt bir cədvəl qurmaq həmişəkindən daha asandır. Nə vaxt ayağa qalxacağınızı, işə nə vaxt başlayacağınızı, nə vaxt öyrənəcəyinizi və s. Cədvəlinizə sadiq qalın - buna məhəl qoymasanız diqqəti yönəltmək faydalı olmaz.
-
DEHB-yə uyğun bir cədvəl hazırlayarkən haradan başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, "DEHB cədvəli" üçün bir axtarış motoru sorğusu istifadə etməyə çalışın. Uşaqlar və böyüklər üçün onlarla nəticə əldə etməlisiniz. Aşağıda istifadə etməyi düşünə biləcəyiniz çox ümumi məqsədli bir cədvəl tapa bilərsiniz. Nümunə cədvəli, tam zamanlı bir tələbə olduğunuzu güman edir, buna görə də uyğun gördüyünüz kimi tənzimləməkdən çekinmeyin.
-
- 7:00 AM: Oyanın və duş qəbul edin.
- 8:00: İşə/məktəbə get.
- 9:00 - 12:00: Yalnız dərslərə/məktəb işlərinə diqqət yetirin. Heç bir yayındırma yoxdur.
- 12:00 - 12:30: Nahar fasiləsi. İstədiyiniz qədər rahatlayın.
- 12:30 - 15:30: Yalnız dərslərə/məktəb işlərinə diqqət yetirin. Heç bir yayındırma yoxdur.
- 15:30: Evə gedin.
- 16:00 - 18:00: Boş vaxt (böyük bir layihə sizin diqqətinizi tələb etmirsə.)
- 18:00 - 18:30: Nahar.
- 18:30 - 21:30: Ev tapşırığı/dərs vaxtı. Heç bir yayındırma yoxdur.
- 21:30 - 23:00: Boş vaxt (böyük bir layihə sizin diqqətinizi tələb etmirsə.)
- 23:00: Yatağa get.
-
Addım 7. Sağlam vərdişlərə riayət edin
Fokuslanma qabiliyyətinizlə tamamilə əlaqəsiz görünsə də, həyat tərziniz buna böyük təsir göstərə bilər (xüsusən DEHB kimi fizioloji bir xəstəliyiniz varsa). Nəzarətdən çıxmağa icazə verildi, buna görə də bu sağlam düşüncəli həyat tərzi tövsiyələrinə əməl edərək özünüzə mümkün olan ən yaxşı uğur şansını verin.
-
Bol məşq edin.
Məşq yalnız ümumi sağlamlığınız üçün vacib deyil, həm də diqqətinizə gəldikdə böyük bir köməkdir. Araşdırmalar göstərdi ki, sağlam idman səviyyələri diqqəti və beyin funksiyasını faktiki DEHB dərmanlarına bənzər bir səviyyədə artıra bilər.
-
Kofein qəbulunu məhdudlaşdırın.
Kofein bir stimullaşdırıcı olsa da və bəzi idrak funksiyalarını (yaddaş, konsentrasiya və s.) Yaxşılaşdıra bilsə də, DEHB xəstələri üçün yüksək dozalarda (yəni 400 mq -dan çox olan dozalarda) tövsiyə edilmir. Zamanla, kofein istifadəsi əsəbilik, baş ağrısı və qıcıqlanma ilə müşayiət olunan asılı vəziyyətə gətirib çıxara bilər ki, bunların hamısı diqqəti cəmləməyi çətinləşdirir. Bundan əlavə, kofein DEHB xəstələri üçün çox vacib olan yuxunu çətinləşdirə bilər (aşağıya baxın). DEHB müalicəsi üçün kofein istifadə etmək istəyirsinizsə, ehtiyaclarınız üçün uyğun dozanı həkiminizlə danışın.
-
Kifayət qədər yuxu alın.
DEHB olduğunuzda diqqəti cəmləmək kifayət qədər çətindir - özünüzü də tükənmək üçün əlavə maneə yaratmayın. Yetkinlərin çoxunun ən yüksək performansda işləməsi üçün 7-9 saat yuxuya ehtiyacı var; uşaqlara daha çox ehtiyac var. Diqqət yetirin ki, DEHB olan insanlarda yuxu çətinliyi ümumi əhaliyə nisbətən daha çox rast gəlinir. Yuxarıdakı həyat tərzi tövsiyələrinə riayət edərkən belə yuxuya getmək çətindirsə, dərman və ya terapiya faydalı ola bilər.
Metod 2 /3: Zehni Texnikalardan istifadə
Addım 1. Azalan diqqətin fərqində olun
DEHB simptomlarınızı zehni olaraq idarə edə bilmək üçün ilk addım, göründükləri anda tanıya bilməkdir. Diqqəti itirməyə başladığınızı anladığınız anda, nəzarəti bərpa etməyə başlamaq üçün bu hissədəki zehni texnikalardan birini istifadə edə bilərsiniz. Mümkün qədər erkən diqqətinizi itirdiyiniz təqdirdə yola qayıtmağın ən asandır, buna görə diqqətinizin sürüşdüyünü göstərən aşağıdakı əlamətlərə diqqətli olun:
- Çalışdığınız vəzifənin bitdiyi günün sonunda nə edəcəyinizi düşünməyə başlayırsınız.
- Vacib işinizə deyil, fiziki davranışınıza (təlaşa düşmə və s.) Daha çox diqqət ayırmağa başlayırsınız.
- Ətrafınızdakı başqa şeylərlə məşğul olduğunuzu görürsünüz və artıq qarşınızdakı işə baxmırsınız.
- Xəyal qurmağa başlayırsınız və ya vacib işinizlə tamamilə əlaqəsi olmayan düşüncələriniz olur.
Addım 2. İşinizi kiçik, idarə oluna bilən hissələrə ayırın
15 səhifədən ibarət bir araşdırma işini bir anda tamamlamaq çox böyük bir iş ola bilər. Yalnız bir səhifəni bitirmək, digər tərəfdən, parkda nisbi bir gəzinti ola bilər. Ümumiyyətlə, hər bir seqmenti digərinə keçməzdən əvvəl təkbaşına həll etsəniz, uzunmüddətli vacib vəzifələri yerinə yetirmək daha asandır. Əlavə olaraq, tapşırığınızın hər bir "hissəsini" bitirməkdən aldığınız məmnunluq, sizi saatlarla diqqətinizə və vəzifənizdə saxlamağa kömək edəcək sabit bir motivasiya axını verə bilər.
Bu strategiya, bir işi başa çatdırmaq üçün uzun müddətiniz olanda daha yaxşı işləyir. Məsələn, 15 səhifəlik bir kağız üçün, 15 gün ərzində gündə bir səhifə yazmaq bir gecədə 15 səhifə yazmaqdan daha asandır. Bununla birlikdə, böyük problemləri bir anda həll etmək məcburiyyətində olsanız belə bu strategiyanı tətbiq edə bilərsiniz. Vəzifənizin hər bir hissəsini bütün vəzifənin özündən ayrı bir məqsəd olaraq tamamlamağı düşünməyə çalışın. Bu yolla, hər bir "yığın" arasında fasilə verməkdən faydalanmasanız da, bir anda bütün işi həll etməkdənsə, hərəkətə davam etmək zehni olaraq daha asandır
Addım 3. Çaşdırıcı problemləri öz sözlərinizlə yenidən qeyd edin
DEHB olan bəzi insanlar, vacib bir işi yerinə yetirməyin ən çətin hissəsinin işə başlamaq üçün tam olaraq nə edilməli olduğunu başa düşmək olduğunu görürlər. Bu vəziyyətdə, öz sözlərinizlə mübarizə apardığınız vəzifəni və ya sualı yenidən düşünmək (hətta yenidən yazmaq) üçün də vaxt ayırmaq faydalıdır. Bu, tapşırığınızın başlama vaxtını bir qədər gecikdirsə də, çox güman ki, təlimatlarınızı səhv başa düşməyinizə və işinizi yenidən yerinə yetirmək məcburiyyətində qalmağınıza görə vaxtınıza qənaət edəcəkdir.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, başqasının sualını və ya göstərişini öz sözlərinizlə yenidən düşünmək, daha mükəmməl bir şəkildə yerinə yetirmək üçün lazım olan işi başa düşməyə kömək edə bilər. Beyin bunu etməklə öyrənir. Başınızdakı bir sualın və ya təlimatın yenidən formalaşdırılması, beyninizi onu parçalamağa və emal etməyə məcbur edir, anlayışınızı artırır
Addım 4. Diqqətinizi cəmləmək üçün bir mantra istifadə edin
İnanın ya da inanmayın, DEHB olan bəzi insanlar, düşüncələrinin yoldan çıxmağa başladığını hiss etdikdə, başlarına bir fokuslama ifadəsi və ya "mantranı" təkrarlamağın faydalı olduğunu görürlər.
Bu mantra, "Testinizi bitirin. Testinizi bitirin. Testinizi bitirin …" kimi diqqət mərkəzində olmaq üçün möhkəm bir əmr qədər sadə ola bilər, ancaq müsbət və özünü təsdiqləyən bir mantranı istifadə etməyin "doğru" yolu yoxdur., burada sınaqdan keçməkdən çekinmeyin. Məsələn, vəzifədə qalma motivasiyanızı özünüzə zehni olaraq təkrarlamağa çalışa bilərsiniz: məsələn, "4.0 qazanmaq üçün çox çalışın. 4.0 qazanmaq üçün çox çalışın. 4.0 qazanmaq üçün çox çalışın …"
Addım 5. Rahat "fasilə" nöqtələrini axtarın
Başqa bir vacib işə necə başlamaq lazım olduğunu düşünməyi dayandıra bilmədiyiniz üçün bir vacib işdən yayınmaqdan daha sinir bozucu nədir? Bu vəziyyətdə, üzərində çalışdığınız işin vaxtından əvvəl dayandırmağın əlverişli olduğu nöqtələri müəyyən etməyə kömək edə bilər. Bu yolla, diqqətinizi qırmamağınızı təmin edərək, bir vəzifədən digərinə təmiz bir zehni "keçid" etmək daha asandır.
Metod 3 /3: Kömək Alınması
Addım 1. Hər hansı bir müalicə proqramına başlamazdan əvvəl bir həkimlə danışın
DEHB zehni zəiflik və ya şəxsi problem əlaməti deyil, tibbi bir vəziyyətdir. Bu səbəbdən, DEHB simptomlarının kifayət qədər ciddi olduğu hallarda, yuxarıdakı bölmələrdəki DIY təkliflərinin işə yaramadığı halda, həkimə müraciət etmək sizin növbəti addımınız olmalıdır. Yalnız təlim keçmiş bir tibb mütəxəssisi DEHB diaqnozu qoya bilər və hansı müalicə variantlarının ən yaxşı olduğuna qərar verə bilər. DEHB -nin üç növü aşağıda izah edilmişdir:
- DEHB, Əsasən Diqqətsiz Tip. Bu tip DEHB xarakterizə olunur: diqqəti saxlamaqda çətinlik; asanlıqla diqqəti yayındırmaq; unutqan görünür; qulaq asmadığı görünür; və təşkilatla bağlı problemləri nümayiş etdirir.
- DEHB, Əsasən Hiperaktiv/Dürtüsel Tip. Bu tipdə uşaqlar və böyüklər özünü göstərir: sakit oturmaqda çətinlik; qrup halında növbə gözləməkdə çətinlik; danışmaq/uğultu/səs -küy salmaq; ətrafda hərəkət etmək və həddindən artıq qalxmaq; təlaş; və cavabları gizlətmək.
- DEHB, Qarışıq Tip. Kombinə edilmiş tipə həm diqqətsiz, həm də hiperaktiv/dürtüsel növlər üçün meyarlara cavab verən şəxslər daxildir.
Addım 2. Bir stimullaşdırıcı dərman düşünün
DEHB müalicəsində istifadə edilən ən məşhur dərmanlar, stimulantlar adlanan dərmanlar sinfinə aiddir. Adlarından da göründüyü kimi, bu dərmanlar mərkəzi sinir sistemini stimullaşdırır, istifadəçinin nəbzini və zehni fəaliyyətini artırır. Paradoksal olaraq, bu dərmanları qəbul edən DEHB olan insanların çoxu, onları əsəbiləşdirmək və konsentrə ola bilməmək əvəzinə sakitləşdirici, fokuslaşdırıcı təsirə malik olduqlarını bildirirlər. Stimulantların DEHB simptomlarını təxminən 70% yaxşılaşdırdığı təsbit edildi. Ancaq hər kəs dərmana bir az fərqli reaksiya verir, buna görə də sizin üçün uyğun olanı tapana qədər fərqli dərmanlarla təcrübə aparmaq istəyərsiniz.
- DEHB müalicəsi üçün istifadə edilən ümumi stimulantlara Ritalin, Focalin, Adderall və Concerta daxildir.
- Bu stimulantların ən çox görülən yan təsirləri arasında iştahanın azalması, yuxu çətinliyi və bəzən baş ağrısı, mədə ağrısı və qan təzyiqinin artmasıdır. Bununla birlikdə, əksər yan təsirlər dozanı dəyişdirərək azalda və ya aradan qaldırıla bilər.
Addım 3. Qıcıqlandırıcı olmayan bir dərman düşünün
Bəzi insanlar üçün stimulantlar DEHB müalicəsi üçün çox yaxşı işləmir. Nadir hallarda, stimulantların yan təsirləri o qədər xoşagəlməz ola bilər ki, onları qəbul etməyə dəyməz. Xoşbəxtlikdən, bu hallarda DEHB müalicəsi üçün bəzi stimullaşdırıcı olmayan dərmanlar mövcuddur. Bu dərmanlar ümumiyyətlə beyində norepinefrin adlı bir kimyəvi maddənin miqdarını artıraraq işləyir, bu da əksər insanların diqqətini asanlaşdırır. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu dərmanlar hər kəsi fərqli şəkildə təsir edir, buna görə də sizin üçün uyğun bir müalicə tapana qədər fərqli dərmanlar və dozalar üzərində təcrübə aparmaq üçün həkiminizlə işləməyə hazır olun.
- DEHB müalicəsi üçün istifadə olunan ümumi stimulantlar arasında Strattera, Intuniv və Kapvay var. Intuniv və Kapvay yalnız uşaqlar üçün təsdiq edilmişdir.
- Qeyri-stimulantların yan təsirləri dərman vasitəsindən dərmana dəyişir. Ümumi yan təsirlərə mədə ağrısı, iştahın azalması, yorğunluq, əhval dəyişikliyi, baş ağrısı və qıcıqlanma daxildir. Nadir hallarda qaraciyər xəstəliyi, depressiya, uşaqlarda böyümənin ləngiməsi və cinsi problemlər kimi ciddi problemlər mümkündür.
Addım 4. Alternativ olaraq müalicəni düşünün
DEHB üçün klinik müalicə təkcə dərmanla əlaqəli deyil. Əslində, DEHB ilə mübarizə aparan bir çox insan, təcrübəli bir məsləhətçi və ya terapevtlə yaşadıqları xəyal qırıqlığı, çətinlikləri və uğurları haqqında danışmağın həm məmnuniyyətli, həm də məhsuldar olduğunu görür. Həyatın çətinlikləri ilə əlaqədar faydalı məsləhətlər vermək üçün təlim keçmiş birisi ilə danışmaq DEHB-nin yaratdığı stresslərdən psixoloji rahatlama təmin edə bilər və hətta məsuliyyətli, diqqəti yaxşılaşdıran davranış nümunələrini mənimsəməyinizə kömək edə bilər.
Bir terapevtlə əlaqə qurmaqdan utanmayın və utanmayın. 2008 -ci ildə edilən bir araşdırma, Amerikalı yetkinlərin yüzdə 13'ünün bir növ ruhi sağlamlıq müalicəsi aldığını göstərdi
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- DEHB olduğunuzu düşünürsünüzsə (və ya bilirsinizsə), edə biləcəyiniz ən faydalı şeylərdən biri, xəstəlik haqqında oxuyaraq və hətta həkiminizlə danışaraq özünüzü öyrətməkdir. DEHB -ni anlamaq, simptomlarınız göründükdə onları tanımağı çox asanlaşdırır.
- DEHB simptomlarınız üçün heç bir günah və ya utanc hiss etməyin. DEHB, bioloji səbəbi olan bir tibbi xəstəlikdir. Bu zəifliyin və ya zəif xarakterin əlaməti deyil. DEHB ilə əlaqədar pis hiss etmək, lazım olan köməyi almağı çətinləşdirir.
- Diqqətinizi yayındıra biləcək bütün cihazları tamamilə söndürdüyünüzdən və işinizi bitirdikdən sonra otağınıza və ya harada olacağını bildiyiniz bir yerə qoyduğunuzdan əmin olun.
