Pis yuxular çox xoşagəlməz ola bilər. Narahat bir təcrübə ilə yanaşı, yuxunu da kəsə bilərlər. Kabusların bir çox səbəbi ola bilər, amma əsas səbəblər stress və travmadır. Şükürlər olsun ki, bu kabusların baş verməməsi üçün ata biləcəyiniz bəzi addımlar var ki, bu da sakit və rahat yuxunun geri qayıtmasına imkan verir. Bu kabusları ilk növbədə görməmək üçün bu üsullara əməl edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Gün ərzində hərəkətə keçmək
Addım 1. Kabuslarınızın üzərində dayanmayın
Həqiqətən də qorxunc ola bilsələr də və sizinlə birlikdə olsalar da, onları narahat etməmək üçün əlinizdən gələni edin. Daha çox stres və qorxunuza səbəb olmalarına icazə vermək, gələcəkdə daha çox kabus görmə ehtimalını artıracaq.
- Qorxu və narahatlıq əvəzinə pozitiv həyat hadisələrinə diqqət yetirməyə çalışın. Təhlükəsiz bir yer və ya sevilən bir insan haqqında düşünmək, fikrinizi pozitiv bir məkanda saxlamağa kömək edəcək.
- Yuxunuzu yaxşılaşdırdıqca indi nə qədər yaxşı hala gəldiyini düşünün.
- Xəyallar, zehninizin işlənməsinin və işlənməsinin məhsuludur-nadir hallarda gələcəyi əks etdirir.
Addım 2. Qayğılarınızı özünüzlə yatağa qoymayın
Mümkün olduğunca yuxuya gedərkən qorxu və narahatlıqlarınızı geridə qoyun. Yuxuya gedərkən bu mənfi şeylər üzərində düşünmək yalnız pis bir yuxu görmə ehtimalını artıracaq.
- Yuxuya gedərkən ağlınızı nəfəs ritminizə yönəldin.
- Nəfəs almağınızı və ekshalasiyanızı ağlınızla izləyin.
- Ağlınız dolaşırsa, nəfəsinizə yenidən diqqət yetirin.
- Nəfəsinizə diqqət yetirmək, sakitlik hissinizi pozmadan düşüncələrinizin keçməsinə imkan verəcəkdir.
- Yuxuya gedərkən heç bir fikir üzərində dayanmamağa çalışın. Fikirlərinizə diqqət etmədən və onlar haqqında hökm vermədən keçin.
Addım 3. Fikirlərinizi yaxından izləyin
Gün ərzində düşüncələrinizə diqqətlə yanaşın. Qorxularınızı və narahatlıqlarınızı nisbətdən çıxarmağa başladığınızı görsəniz, dayandırın. Bu düşüncə nümunələrini tutun və bunun əvəzinə bacardığınız qədər müsbət cəhətlərə diqqət yetirin.
- Problemlərinizi perspektivdə saxlamaq lazımsız stresdən xilas edəcək.
- Stresin heç bir səbəbini şişirtməyin, bacardığınız qədər obyektiv olun.
Addım 4. Təhlükəsiz bir məkanı görselleştirin
Özünüzü çox stresli hiss edirsinizsə və ya mənfilikə diqqət yetirirsinizsə, təhlükəsiz bir yer təsəvvür etməyə çalışın. Təhlükəsiz bir məkan görselleştirerek, narahatlığınızın qaynağından bir müddət rahatlaşa və yenidən fokuslanaraq geri dönə bilərsiniz.
- Rahat ola biləcəyiniz həqiqi, fiziki bir yer tapın.
- Təhlükəsiz yerinizi təsəvvür etməyə başlayın. Təhlükəsiz yeriniz həqiqi və ya təsəvvür edilən hər hansı bir yer ola bilər ki, bu da özünüzü təhlükəsiz və rahat hiss edir.
- Təhlükəsiz yerinizi təsəvvür edərkən bütün hisslərinizdən istifadə edin. Təhlükəsiz, təhlükəsiz yerinizi görün, duyun, qoxuyun, hiss edin və hətta dadın.
- Vücudunuzdan və çəkdiyiniz hər hansı bir gərginlikdən xəbərdar olun. Təhlükəsiz yerinizdən zövq alarkən bu gərginliyi buraxın və rahatlayın.
- Yerinizdə ən az beş -on dəqiqə qalın. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz zaman, gözlərinizi açaraq sakitcə bir dəqiqə oturaraq yavaş -yavaş geri qayıdın.
Addım 5. Hərəkətlərinizi yoxlayın
Mənfi duyğular daha çox mənfi duyğulara səbəb olacaq davranışlara səbəb ola bilər. Mənfi, riskli və ya dürtüsel hərəkətlərlə məşğul olduğunuzu görsəniz, dayandırın.
- Riskli, dürtüsel və ya özünə zərər verən davranışları dərhal dayandırın. Həddindən artıq spirt istehlakı, həyatınızı kəsmək üçün təhlükəli bir davranışa yaxşı bir nümunədir.
- Hissləriniz üçün bunları sağlam və faydalı çıxışlarla əvəz edin. Stres altında olsanız, fiziki məşq və ya dinc meditasiya kimi bir fəaliyyətlə reaksiya verməyə çalışın.
Addım 6. Təsviri məşq terapiyasından istifadə edin
Kabuslarınızda təkrarlanan elementlər varsa və ya tez -tez baş verərsə, pis xəyallarınızı yenidən yazmaq üçün görüntü məşq məşqlərindən istifadə edə bilərsiniz. Kabusunuzu idarə etmək üçün bu addımları izləyin:
- Təkrarlanan kabusunuz varsa, ətraflı yazın.
- Kabusunuzla istədiyiniz dəyişiklikləri edin və ya görmək istədiyiniz tamamilə yeni bir yuxu yazın. Məsələn, kabusunuzda bir canavarla qarşılaşsanız, onu pişik balasına çevirməyə çalışın.
- Yatmadan əvvəl və bütün gün ərzində etdiyiniz dəyişikliklərlə yeni xəyalınızı xəyal edin. Yeni hekayəni təsəvvür edin və özünüzə xatırlayın ki, yuxu indi belədir.
- Bu yeni xəyalın, köhnə kabus yerinə yaşayacağınız xəyal olduğuna əmin olun.
Metod 2 /3: Kabuslar haqqında daha çox məlumat əldə edin
Addım 1. Kabusların əsas səbəblərini öyrənin
Kabuslar həm böyüklərdə, həm də uşaqlarda olur. Xəyal olmağına baxmayaraq, kabuslar oyaq həyatınızda həll edilməsi lazım olan bir şeyin əsl əlamətidir. Kabusların iki əsas səbəbi:
- Stress.
- Sevilən birinin itkisi və ya travma kimi əsas həyat hadisəsi.
Addım 2. Kabusların digər səbəblərini kəşf edin
Kabusların, stresin və travmanın iki əsas səbəbinin ötesinde, bir çox əlavə potensial səbəb var. Vəziyyətinizə uyğun olub olmadığını görmək üçün kabuslarınızın aşağıdakı mümkün səbəblərini araşdırın:
- Sağlamlıq xidmətiniz tərəfindən təyin olunan yeni bir dərman. Bəzi dərmanlar yan təsir olaraq kabuslara səbəb ola bilər. Mövcud reseptlər və hər hansı bir yeni dərman vasitəsi ilə qarşılıqlı əlaqə də məsuliyyət daşıyır. Həkiminizdən yeni reseptlər soruşun və kabuslarınızdan məsul olub -olmadığını soruşun.
- Çox spirt içmək. Alkoqol istehlakı, yuxuların tez -tez baş verdiyi zaman daha dərin yuxu səviyyələrini kəsərək kabuslara səbəb ola bilər. Yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və ağır spirt istifadəsinin səbəb olduğu kabusların tezliyini azaltmaq üçün spirt istehlakını azaldın.
- Yatmazdan əvvəl yemək. Yatmazdan əvvəl yemək yeyərkən, maddələr mübadiləsi sürətlənir, oyaq qalır və dərin, sakit yuxuya getməyinizə mane olur. Yatmadan əvvəl qəlyanaltılardan çəkinin ki, daha yaxşı yatasınız və kabus görmə şansınızı aşağı salasınız.
- Atəş ilə müşayiət olunan xəstəlik. Xüsusilə hərarətlə xəstələnmək yuxu rejimini poza və kabuslara səbəb ola bilər. Atəşdən və ya xəstəlikdən sağaldıqdan sonra kabuslarınızın tezliyi azalmalıdır. Əks təqdirdə, həkiminizlə danışın və birlikdə başqa bir səbəb axtarın.
- Müəyyən reseptlərin dayandırılması. Bir həkim resepti ilə resept istifadənizi dayandırmaq, kabuslardan məsul ola bilər. Bir resepti bitirdikdən sonra kabuslar görürsünüzsə, bunun məsuliyyət daşıması üçün həkiminizdən soruşun və dərmanı bitirdikdən sonra nə gözləmək lazımdır.
Addım 3. Kabuslarınızı təkrarlamaq üçün yoxlayın
Kabuslarınızın ümumi ünsürləri ola bilər və ya əvvəlki kabusların dəqiq təkrarı olacaq. Eyni kabusunuz varsa, bu cür kabusların arxasında özünəməxsus səbəblər ola bilər. Kabusların təkrarlanmasının iki əsas səbəbi bunlardır:
- Post-Travmatik Stress Bozukluğu (TSSB). TSSB olanların 71% -dən 96% -nə kabus gördükləri təsbit edildi. TSSB ya şahidi olan, ya da birbaşa məruz qalan qorxunc bir hadisədən qaynaqlanır.
- Şiddətli narahatlıq və ya depressiya. Şiddətli narahatlıq və ya depressiyadan əziyyət çəkmək, təkrarlanan kabuslara səbəb ola bilər. Anksiyete və ya depressiyanızı azaltmaq üçün həkiminiz, terapevtiniz və ya məsləhətçinizlə işləyin ki, bu da kabuslarınızı dayandırmağa kömək edəcək.
Addım 4. Pis xəyallar, kabuslar və yuxu qorxuları arasındakı fərqləri öyrənin
Pis xəyallar, kabuslar və yuxu qorxuları fərqli hadisələr hesab olunur. Hamısının öz xüsusiyyətləri var və hansını yaşadığınızı bilmək, kabuslarınızın hansı səviyyədə olduğunu ölçməyə kömək edə bilər.
- Pis yuxular xoşagəlməz yuxulardır və sizi oyatmır.
- Kabuslar bir yuxunun şəkillərinə və səslərinə malikdir və o qədər qorxuncdur ki, oyadırsan.
- Yuxu qorxularının heç bir görüntüsü və xəyalı yoxdur, yalnız həddindən artıq qorxu hissi və bəzən yuxu iflici.
Addım 5. Həkiminizlə danışın
Həkiminiz, kabuslarınızla mübarizə aparmağınıza kömək etmək üçün resept verə bilər və ya reçetesiz yuxu yardımı təklif edə bilər. Kabuslar üçün dərmanlar hər kəs üçün deyil və yalnız müəyyən hallarda təsirli ola bilər. Tez-tez satılan yuxu vasitələrindən bəziləri bunlardır:
- Melatonin. Melatonin, vücudunuz tərəfindən istehsal olunan və yuxu-oyanma dövrünü idarə edən bir hormondur. Təsirlər yüngül ola bilər, ancaq melatonin yuxuya getmə ehtimalınızı artırmalıdır. Melatonin yan təsir kimi baş ağrısına və gündüz yuxululuğuna səbəb ola bilər.
- Doksilamin süksinat (Unisom Yuxu Tabları). Doksilamin antihistaminikdir və sakitləşdirici təsir göstərir. Gündüz yuxululuq, ağız quruluğu, bulanıq görmə, qəbizlik və sidik tutma kimi yan təsirləri görə bilərsiniz.
- Valerian. Valerian, yuxu üçün istifadə olunan bir bitkidir. Araşdırmalar onun effektivliyinə görə bölünür. Valerian istifadə edərkən ümumiyyətlə heç bir yan təsir yoxdur.
- Difenhidramin (Benadryl, Unisom SleepGels və s.). Difenhidramin, sakitləşdirici təsiri olan başqa bir antihistamindir. Difenhidraminin səbəb olduğu yuxululuq yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Gündüz yuxululuq, ağız quruluğu, bulanıq görmə, qəbizlik və sidik tutma kimi yan təsirlərə diqqət yetirin.
- Yuxu vasitələri gün ərzində sizi yorğun və halsız hiss edə bilər.
- Yuxu vasitələri ilə dərman qarşılıqlı təsirləri mümkündür. Yan təsirlər və təhlükəsizlik bir çox yuxu vasitəsi ilə qeyri -müəyyəndir. Həkiminizdən yuxu dərmanlarının sizin üçün uyğun olub olmadığını soruşun.
Metod 3 /3: Yuxunu yaxşılaşdırmaq
Addım 1. Yuxunuzu yaxşılaşdırın
Yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün tədbirlər gör. Zəif yuxu vərdişləri kabusların baş vermə ehtimalını artıra bilər. Yaxşı bir gecə istirahətinə kömək etmək üçün aşağıdakı addımları atın:
- Daimi məşq edin. Məşq daha sürətli yuxuya getməyə və daha dərindən yatmağa kömək edir.
- Kofein və alkoqolu məhdudlaşdırın. Hər ikisi yuxunuzun keyfiyyətini azalda bilər.
- Zövq aldığınız fəaliyyətlərə vaxt ayırın.
- Meditasiya və ya istirahət texnikaları tətbiq edin.
- Daimi yuxu cədvəlinə sahib olun. Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda oyanın.
Addım 2. Yuxuya düşərkən əzələlərinizi gərginləşdirin və rahatlayın
Başınız və çiyinlərinizlə başlayın, gərginləşdirin və bu əzələləri buraxın. Vücudunuzla aşağıya doğru çalışın, gərginləşin və hər bölgəni buraxın. Bunu etməklə kabusların meydana gəlməsini səksən faizə qədər azaltdığı sübut edilmişdir.
- Əvvəlcə əzələlərinizi gərginləşdirərək daha dərin bir rahatlamağa imkan verirsiniz.
- Yatmadan dərhal əvvəl bunu gündə bir neçə dəfə edə bilərsiniz.
Addım 3. Yataq otağınızı yalnız yatmaq üçün bir yer halına gətirin
Yataq otağınızda "oyanma" fəaliyyətləri sayılacaq başqa işlər görməyin. Yatağınızın yalnız yuxu və istirahət üçün bir yer olduğunu zehni olaraq təsbit edərək daha tez və daha dərindən yuxuya gedə biləcəksiniz.
- Yatağınızda olarkən, oxumaq və ya televizora baxmaq kimi sadə işlərdən çəkinin.
- Yalnız yorğun və yatmağa hazır olduqda yatın.
İpuçları
- Sən tək deyilsən. Kabuslar son dərəcə yaygındır və həyatlarının bir nöqtəsində insanların səksəndən doxsan faizini təsir edir.
- Çox vaxt bir müşavir və ya psixoloq kabuslarınızı aradan qaldırmağa kömək edəcək.
- Yatmazdan əvvəl bir stəkan süd içmək. Sizi sakitləşdirəcək. Pis xəyallarınızı unutmaq üçün həyatdakı məqsədlərinizi və ya sizi xoşbəxt edən bir şeyi təsəvvür edin. Əgər bunların heç biri işləmirsə, problemin nə olduğunu öyrənmək üçün həkimə müraciət edin.
- Normalda kabuslar görmürsənsə və biri səni həqiqətən qorxudursa, bu barədə kimsə ilə danış. Fərqli bir şəkildə təsəvvür etmək və kiçik detalları dəyişdirmək də kömək edə bilər, çünki düşüncələrinizə nəzarət etdiyinizi göstərir.
Xəbərdarlıqlar
- Uzun müddət yuxunuzu kəsən və ya yaxşı istirahət etməyinizə mane olan kabuslar həkimə müraciət etməyi tələb edir.
- Həftədə bir dəfədən çox kabus görürsünüzsə, həkiminizlə danışın.
