Bir çox pəhriz və ya məşq proqramı həyat tərzində əhəmiyyətli dəyişikliklər, uzunmüddətli öhdəliklər və ya bahalı məhsul və ya avadanlıq tələb edir. Bir çox insanlar üçün bu proqramlar ağlabatan və ya hətta əlverişli deyil. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, həyat tərzində kəskin və ya böyük dəyişikliklər və ya real olmayan dəyişikliklər uzunmüddətli saxlanıla bilməz. Bununla birlikdə, uzun müddət ərzində həyat tərzində daha kiçik dəyişikliklər etmək bir çox insanlar üçün daha asan, daha əlverişli və daha zövqlü ola bilər.
Addımlar
Metod 3: Sağlam Həyat Planı
Addım 1. Həkiminizlə görüş təyin edin
Sağlam olmaq üçün həyatınızda ehtiyac duyduğunuz və ya etmək istədiyiniz bəzi kiçik dəyişikliklər olduğunu düşünürsünüzsə, heç bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizə müraciət etməniz heç bir zərər verməz.
Tibbi tarixinizi, çəkinizi nəzərdən keçirə və hansı dəyişikliklərin sizin üçün ən faydalı ola biləcəyini sizə bildirə bilərlər
Addım 2. Özünüz üçün məqsədlər qoyun
Kiçik hədəflər ən çox cazibədardır, çünki əldə etmək ən asandır. Hədəfləriniz çox yüksəkdirsə və onlara vaxtında çata bilmirsinizsə, ruhdan düşə bilərsiniz. Kiçik məqsədlər qoyun ki, nəticədə daha böyük hədəfinizə çatasınız. Həyat tərzinizi dəyişdirmək və saxlamaq üçün motivasiya verməyinizə kömək edəcək.
- Məqsədlərinizi təyin edərkən onların real, vaxtında və konkret olduğundan əmin olun. Bu keyfiyyətlər uzunmüddətli perspektivdə əldə etməyi asanlaşdıran hədəflər yaradır. Məsələn, "Dözümlülüyümü artırmaq istəyirəm" deyil, "Dayanmamağa ehtiyac duymadan hovuzumda beş dövrə vurmaq istəyərəm" məqsədini qoyun.
- Daha böyük və uzunmüddətli bir hədəfə çatmaq üçün daha kiçik hədəflərə ehtiyacınız olub olmadığını da düşünün. Məsələn, beş mil qaçmaq istəyirsinizsə, 5k (3.1 mil olan) qaçmaq üçün vasitəçi bir hədəf olaraq məqsəd qoya bilərsiniz.
Addım 3. Real həyat tərzi dəyişikliklərini yazın
Unutmayın ki, birdən çox həyat tərzi dəyişikliyi uğursuzluq üçün bir reseptdir. Bu qədər dəyişikliyi bir anda həyata keçirməyə çalışmağınız vacibdir. Məqsədlərinizə çatmaq üçün həyat tərzinizdə hansı dəyişikliklər etməli olduğunuzu düşünün. Məqsədinizə çatmaq üçün lazım olan həyat tərzini dəyişdirməyə hazır olacağınızı düşünmürsünüzsə, hədəflərinizə yenidən baxın və lazım olduqda dəyişdirin.
- Həyat tərzi dəyişiklikləri, sağlamlıq və ya rifahın yaxşılaşması ilə nəticələnə biləcək davranışdakı kiçik dəyişikliklərdir. Araşdırmalar göstərir ki, uzun müddət ərzində kiçik həyat tərzi dəyişiklikləri daha davamlıdır.
- Həyat tərzi dəyişikliyinə misal olaraq aşağıdakıları göstərmək olar: desertləri meyvə ilə əvəz etmək və ya lift yerinə pilləkənləri götürmək.
- Etmək istədiyiniz həyat tərzi dəyişiklikləri əlavə məqsədlər qoymağınıza, dəyişdirməyinizə və ya ortaya çıxmağınıza kömək edə bilər. Məsələn, daha sağlam yemək istəyə bilərsiniz. Məqsəd hər gün meyvə və ya tərəvəz yemək ola bilər.
Addım 4. Həyat tərzinizdəki dəyişikliklər üçün bir zaman çizelgesi təyin edin
Kiçik həyat tərzi dəyişikliklərində belə, eyni anda birdən çox işi yerinə yetirməyə çalışmaq çətin və çətin ola bilər. Həyat tərzinizdəki dəyişiklikləri sifarişli bir zaman cədvəlinə təyin etmək daha müvəffəqiyyətli olmağınıza kömək edə bilər. Birinci, ikinci, üçüncü və s. Hansı dəyişiklikləri edəcəyinizi qeyd etməyə çalışın.
- Hədəflərinizi və həyat tərzinizi dəyişdirməyinizə kömək etdikdən sonra siyahınıza bir sifariş verin. Məsələn: 1 -ci həftə: Sodadan imtina edin; 2 -ci həftə: Asansör yerinə pilləkənlərə qalxın; 3 -cü həftə: Daha tez yatın.
- Tərəqqinizi davamlı olaraq yenidən qiymətləndirin. Xüsusilə bir həyat tərzi dəyişikliyinin sizi narahat etdiyini görürsünüzsə, bunun hesabına zaman çizelgenizi yenidən işləyin. Bu dəyişiklikləri vərdiş halına gətirmək üçün özünüzə vaxt verin. Yenə eyni anda birdən çox maddə üzərində işləməyə çalışsanız, daha az müvəffəqiyyətli ola bilərsiniz.
Addım 5. Dəstək tapın
Başqaları bunu etdiyini biləndə plana sadiq qalmaq daha asandır. Bir dəstək sistemi alın və lazım olduqda onlara söykənin. Yeni həyat tərzinizdəki dəyişiklikləri ailənizə, dostlarınıza və ya iş yoldaşlarınıza söyləmək sizi motivasiya etməyə kömək edə bilər.
Sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq üçün kiçik həyat tərzi dəyişiklikləri edərkən özünüzü eyni yolda olan insanlarla əhatə etmək də faydalıdır. Fikirləri bir -birinizdən sıçraya və ya eyni vaxtda oxşar məqsədlər üzərində işləyə bilərsiniz
Metod 2 /3: yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Daha çox su için
Ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün ortaq bir məqsəd, şəkərli içkilərdən imtina etmək və səbəb daxilində su qəbulunu artırmaqdır. Su, nəmləndirmə və sağlamlığınız üçün vacib olduğu üçün bu, böyük bir məqsəddir. Artan su istehlakı, özünüz üçün dərhal müsbət bir dəyişiklik etmək üçün praktiki olaraq pulsuz və ağrısız bir yoldur.
- Uzun müddətli məqsədiniz hər gün təxminən 64 oz və ya 2 L təmiz, şəkərsiz maye içmək olmalıdır.
- Şirinləşdirilmiş içkilərdən imtina edin. Daha çox su içmək gözəldir, amma şirin içkilərin atılması ümumi kalori qəbulunu azaltmağa kömək edəcək.
- Tədricən daha çox su içməyə başlayın. Həmişə olduğundan bir stəkan və ya bir şüşə su əlavə edin. Və ya bir soda və ya bir enerji içkisini bərabər miqdarda su ilə dəyişdirin. Yavaş -yavaş içdiyiniz suyun miqdarını artırın və içdiyiniz şirin içkilərin sayını azaldın.
- Meyvələrinizi içməyin. Daha az meyvə suyu içmək və bütün meyvələrdən faydalı maddələr almaq lazımdır. Meyvə suyunun əlavə şəkərini itirməyinizə əlavə olaraq meyvə lifindən əlavə fayda əldə edəcəksiniz.
- Su zəhərlənməsindən ehtiyatlı olun. Bu, qısa müddətdə çoxlu miqdarda su içməkdən qaynaqlanır. Su zəhərlənməsindən əziyyət çəkəndə natrium (duz) səviyyəsini təhlükəli dərəcədə aşağı səviyyəyə gətirir. Su zəhərlənməsi nadir bir haldır. Ölümcül nəticələrə səbəb ola biləcəyi üçün buna ciddi yanaşmaq lazımdır.
Addım 2. Yeməkdən əvvəl su için
İçdiyiniz suyun miqdarını artırarkən, içdiyiniz zaman da strateji ola bilərsiniz. Yeməkdən və ya qəlyanaltıdan dərhal əvvəl böyük bir stəkan su (təxminən səkkiz oz) içmək iştahınızı azaltmağa və nə qədər kalori istehlak etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 3. Hər gün bir meyvə və tərəvəz yeyin
Kifayət qədər meyvə və tərəvəz yemək sağlam həyat tərzi və qidalanmanın açarıdır, çünki bu qidalar vitaminlər, minerallar və antioksidanların əsas mənbəyidir. Bununla birlikdə hər gün tövsiyə olunan yeddi -doqquz porsiya meyvə və tərəvəz yemək çətin və ya çətin ola bilər.
- Böyük bir meyvə və ya tərəvəz yeyən deyilsinizsə, ən çox sevdiyiniz beş meyvə və tərəvəzin siyahısını tərtib edin. Gündə yalnız bir porsiya meyvə və ya tərəvəz əlavə edərək başlayın. Bu məqsədlə rahatlaşdığınız üçün gündə iki porsiyon əlavə edin.
- Bir çox meyvə və tərəvəzdən xoşunuz gəlmirsə, marketə gedin və sizə tanış olmayan yeni bir şey seçin. Və ya uzun müddətdir əldə etmədiyiniz bir şeyi sınayın.
- Təzə meyvələri dəzgahın üstündə saxlayın və tərəvəzləri kəsib yuyub soyuducuda yeməyə hazır olun. Hazırlıq nə qədər az olarsa, onları diyetinizə daxil etmək ehtimalı daha yüksəkdir.
- Yeməkdən sonra şirniyyatdan zövq alırsınızsa, desertinizlə meyvə yeməyə çalışın.
- Meyvə qabıqlarının ən çox qida maddəsi olduğunu unutmayın. Bir alma içərisində dərini tutun deyin. Qida maddələri burada olsa da, nar dəriləri yeməyin.
Addım 4. Mümkün olduğunda bütün taxılları seçin
Bütün taxıllar, təmizlənmiş taxıllara (ağ çörək və ya düz makaron) nisbətən daha çox lif, zülal və digər qida maddələri olan minimal işlənmiş taxıllardır. Daha qozlu bir ləzzətə və çeynənən bir quruluşa sahib ola bilərlər ki, bu da hamının xoşuna gələ bilməz.
- Ümumiyyətlə təmizlənmiş taxıl yeyirsinizsə, taxıl seçimlərinizin təxminən yarısını tam taxıl edərək başlayın. Bu məqsədlə daha çox rahatlaşdıqca, taxıl seçimlərinizdən daha çox dənli bitkilər hazırlamağa çalışa bilərsiniz.
- Bütün taxıl qidalarına aşağıdakılar daxildir: 100% tam buğda makaron, yulaf ezmesi, quinoa, qəhvəyi düyü və ya 100% tam buğda çörəyi.
- Bütün taxıl növlərini və müxtəlif taxıl markalarını sınayın. Məsələn, 100% tam buğda makaronunu sınayın. Əgər xoşunuza gəlmirsə, hər markanın ləzzəti bir az fərqli olduğu üçün 100% tam buğda makaronunu sınayın.
Addım 5. Sağlam qəlyanaltılar yeyin
Daha sağlam olmaq üçün həyat tərzini dəyişdirmək qəlyanaltıdan zövq ala bilməyiniz demək deyil. Əslində, bir qəlyanaltı yemək aclığı idarə etməyə və nəzarət etməyə və kilo verməyə kömək edə bilər.
Sağlam qəlyanaltıların tərkibində yağsız protein və meyvə və ya tərəvəz olmalıdır. Ancaq qalıcı bir dəyişiklik üçün qəlyanaltılarınızı yavaş -yavaş dəyişdirməyə başlayın. Məsələn, günortadan sonra normal olaraq kiçik bir çanta torbanız varsa, kiçik bir çanta taxıl çipsi ilə salsa ilə əvəz etməyə çalışın
Addım 6. Nahar yeməyinizi hazırlayın
Araşdırmalar göstərir ki, naharınızı qablaşdırmaq ümumi kalori qəbulunuzu (və yemək xərclərinizi) azaltmağa kömək edə bilər. Nahar yeməyinizi qəhvəyi rənglə bağlamaq sizə hansı qidaları yediyinizə və necə hazırlandığınıza daha çox nəzarət edəcək.
- Adətən hər gün nahar edirsinizsə, nahar yeməyinizi həftədə bir -iki günə yığaraq başlayın.
- Günortadan sonra alış-veriş etmək üçün ümumiyyətlə avtomatın yanında dayansanız, günortadan sonra qəlyanaltı da yığın.
Addım 7. Daha az fruktoza qarğıdalı şərbətini (HFCS) yeyin
Fruktoza, vücudunuzun ümumiyyətlə istifadə etdiyi qlükoza şəkəri kimi bədəninizdən keçən bir şəkərdir. Bununla birlikdə, fruktozanın öz yolları var. Əzələlərinizin və beyninizin istifadə etməsi üçün qlükoza çevrilə bilər, ancaq bədəninizdə çox şəkər olduğu zaman birbaşa bədəninizdə yağ istehsalına doğru gedir. Fruktoza meyvə və tərəvəzlərdə təbii olaraq olur, lakin yüksək konsentrasiyalarda yüksək fruktozalı qarğıdalı şərbəti kimi olur.
Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti bir tatlandırıcı olaraq o qədər çox istifadə olunur ki, demək olar ki, hər şeydə tapıla bilər. Bir çox işlənmiş qidalarda, xəmir işlərində və içkilərdə olduğu üçün daha az yemək bir az çətin ola bilər, amma nə yediyinizi bilmək yaxşıdır
Metod 3 /3: Fiziki Aktivliyə Əlavə
Addım 1. Gün ərzində daha çox gəzin
Xüsusilə məşğul cədvəllər və ya uzun gediş -gəlişlə məşq etmək üçün vaxt tapmaq çətin ola bilər. Gün ərzində neçə addım və ya nə qədər gəzdiyinizi artıraraq fiziki fəaliyyətə başlayın.
- Fiziki aktivliyi artırmaq, ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək böyük bir dəyişiklikdir. Məşqlərin əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa, enerjini artırmağa, ürək xəstəliyi və yüksək təzyiq riskini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Hər gün planlı məşq etməsəniz belə, əlavə addımlar əlavə etmək sağlamlığınıza faydalı ola bilər. Çalışın: lift əvəzinə pilləkən götürmək, atanı park etmək, iş yerində e -poçt yerinə şəxsən mesaj göndərmək, telefonla danışarkən gəzmək və ya nahar fasiləsində gəzmək.
- Yavaş sürətlə etdiyinizdən daha sürətli bir sürətlə gedərkən daha çox kalori yandırırsınız.
- Neçə addım atdığınızı görmək və ümumi addımlarınızı artırmaq üçün irəliləyişinizi izləmək üçün bir pedometr satın almağı da düşünə bilərsiniz.
- "Bir mil qaydasını" sınayın. Bu, mağazadan, məktəbdən, işdən və ya digər yerlərə bir mildən az məsafədə gedə biləcəyiniz deməkdir (və bu təhlükəsiz bir yürüyüşdür). Avtobusa minməyi və ya sürməyi atla!
Addım 2. Planlı kardio əlavə edin
Həyat tərzi fəaliyyəti xaricində əlavə məşqlər (pilləkənlərə çıxmaq kimi), idmanın sağlamlığa verdiyi faydaları çox artırır. Ürəyinizə və ümumi sağlamlığınıza fayda verən hədəfli bir məşq əldə etməyiniz üçün kardiyo planlayın. Kilo, əhval və ümumi sağlamlıqda əlavə inkişaflar görəcəksiniz.
- USDA bildirir ki, hər həftə 150 dəqiqə və ya təxminən 2 1/2 saat orta intensivlikdə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalısınız. Orta intensivlikdə fəaliyyət, ürək dərəcənizi artıran, nəfəsinizi çətinləşdirən və yüngül tərlə işlədən hər hansı bir məşqdir.
- Bu tövsiyə çox olarsa, bu məbləğin yarısından başlayın. Ya da o vaxtı kiçik parçalara ayırın. Məsələn, həftənin beş günü səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyində 10 dəqiqəlik sürətli bir gəzinti 150 dəqiqəlik hədəfinizə çatır.
- Ayrıca, əvvəlcə orta intensivliyi edə bilmirsinizsə, 150 dəqiqə aşağı intensivlikli məşqlər edin. Məsələn, gəzinti daha aşağı intensivlikli bir məşq sayılır. Hər hansı bir fəaliyyət heç bir şeydən daha yaxşıdır.
Addım 3. Bəzi müqavimət təlimləri əlavə edin
Bütün güc məşqləri idman salonunda vaxt keçirməyi tələb etmir. Evdə çox az avadanlıq tələb edən çox asan məşqlər var.
- Həftədə iki gün 20 dəqiqə güc məşqləri etmək məsləhətdir. Güc təhsili daxil olmaqla, maddələr mübadilənizi artıra bilən və bədəninizin istirahət zamanı neçə kalori yandıra biləcəyi əzələ kütləsi qurmağa kömək edir.
- Asan, heç bir avadanlıq tələb etməyən məşqlərə daxildir: ağciyərlər, push-uplar, sit-uplar, squats və ya divar oturacaqları.
Addım 4. Sosial, əyləncəli məşq imkanları axtarın
Kiçik qardaşınızla birlikdə hovuza gedin, ən yaxın dostunuzla gəzintiyə çıxın, qızınızı oyun meydançasında qovun və ya ailənizlə birlikdə həyətdə idman oynayın.
Addım 5. TV seyr edərkən hərəkət edin
İdman salonuna və ya daha sıx məşqə hazır deyilsinizsə, sevdiyiniz TV proqramlarını seyr edərkən hərəkət etməyə çalışın. Ticarət fasilələrində ayağa qalxın və bir neçə dəqiqəlik fəaliyyətə uyğun olun.
- Yerinizdə qaçmağa və ya gəzməyə və ya güc məşqləri etməyə çalışın. Ticarət fasilələri təxminən iki dəqiqə olduğundan, iki saatlıq TV vaxtı ərzində təxminən 270 kalori yandıra bilərsiniz.
- Masanızın və ya televizorunuzun qarşısında bir məşq topuna oturun.
İpuçları
- Diyetinizdə ciddi dəyişikliklər etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın. Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Bu dəyişikliklərin sizin üçün təhlükəsiz və sağlam olub olmadığını bilmək vacibdir.
- Zövq aldığınız bir idmanla məşğul olun. Mütəmadi olaraq məşq etmək çətin deyil!
- Məqsədinizə çatdıqdan sonra köhnə vərdişlərinizə dönməyin. Etdiyiniz bütün işləri boşa çıxaracaq.
- Səylərinizə görə yeməklə əlaqəli mükafatları minimuma endirin. Özünüzə çox şey versəniz, zəhmətinizin qarşısını ala bilərsiniz.
