İnsan ürəyi, vücudunuz boyunca oksigenlə zəngin qanın davamlı dövriyyəsini təmin etmək üçün dayanmadan döyünən həyati bir orqandır. Nəbziniz, ürəyinizin hər dəqiqədə neçə dəfə müqavilə bağladığını və istirahət etdiyiniz nəbzin ümumi sağlamlığınızın yaxşı bir göstəricisidir. Yüksək istirahət edən ürək dərəcəsi olan kişilərdə və qadınlarda iskemik ürək xəstəliyindən ölüm riski daha yüksəkdir. Beləliklə, sağlam bir nəbzinizin olub olmadığını bilmək həyat qurtara bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: İstirahət Nəbzinizi Tapın
Addım 1. Oturun və bir neçə dəqiqə sakit durun
Nəbziniz fəaliyyətinizə görə dəyişir. Hətta ayaq üstə durmaq da ürək dərəcəsini artıra bilər. Nəbzinizi ölçməzdən əvvəl özünüzə "rahatlamağa" icazə verməlisiniz.
- İstirahət edən nəbzinizi öyrənməyin yaxşı bir yolu, səhər oyandıqdan dərhal sonra ölçməkdir.
- Məşqdən sonra nəbzinizi ölçməyin, çünki yüksək qala bilər və dəqiq oxuya bilməyəcəksiniz. Ayrıca, stresli, narahat və ya kədərli olmaq ürək dərəcənizi artıra bilər.
- Kofein içdikdən sonra və ya isti, nəmli bir mühitdə nəbzinizi ölçməyin, çünki bunlar nəbzinizi müvəqqəti olaraq artıra bilər.
Addım 2. Nəbzinizi tapmaq üçün barmaqlarınızdan istifadə edin
Orta və üzük barmaqlarınızın uclarından istifadə edərək biləyinizin içərisindəki və ya boynunuzun (karotid arteriyanızın) radial nəbzini aşağı (ya da palpasiya edin) basın.
Addım 3. Güclü bir pulsasiya hiss edənə qədər barmaqlarınızı arteriyaya doğru itələyin
Pulsasiyanı hiss etməyiniz bir an çəkə bilər və onu tapmaq üçün barmaqlarınızı tərpətmək lazım ola bilər.
Addım 4. Dəqiqə nisbətinizi tapmaq üçün hər vuruşu və ya pulsasiyanı sayın
Atış sayınızı 30 saniyədə sayın və dəqiqədə ürək dərəcənizi əldə etmək üçün iki və ya 10 saniyədə vurun və altı ilə vurun.
- Məsələn, 30 saniyədə 32 vuruş sayırsınızsa, onu iki ilə vuraraq, ürək döyüntüsünü 64 -ə çıxarın. Və ya 10 saniyədə 10 vuruş saydınızsa, 10 -u altı ilə vuraraq 60 -da istirahət edin.
- Ritminiz nizamsızdırsa, tam bir dəqiqə sayın. Saymağa başladığınızda, hiss etdiyiniz ilk nəbzi sıfır, ikinci nəbzi isə bir kimi başlayın.
- Daha dəqiq oxumaq üçün ölçünü bir neçə dəfə təkrarlayın.
Metod 2 /3: Nəbzinizin Sağlam olub olmadığını qiymətləndirin
Addım 1. İstirahət etdiyiniz nəbzin normal diapazon arasında olub olmadığını qiymətləndirin
Bir yetkin üçün normal ürək döyüntüsü dəqiqədə 60 ilə 100 vuruş arasındadır (və bir uşaq üçün dəqiqədə 70 - 100 vuruş). Bununla birlikdə, son bir araşdırma, 80 -dən yuxarı bir ürək dərəcəsinin piylənmə və diabet üçün bir risk faktoru olduğunu göstərdi.
İstirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi dəqiqədə 60-80 vuruş arasındadırsa, çox güman ki, sağlam və ya normal olaraq təsnif edilir
Addım 2. Nəbzinizin dəqiqədə 80 vuruşdan yüksək olub olmadığını qiymətləndirin
Əgər belədirsə, ürək xəstəliyi riskiniz daha yüksək ola bilər və dərhal həkiminizə müraciət etməlisiniz.
- Yüksək bir ürək dərəcəsi, ürəyinizin sabit bir ritmini qorumaq üçün daha çox çalışması lazım olduğunu bildirir. Yüksək istirahətdə olan ürək dərəcəsi iskemik ürək xəstəliyi, obezite və diabet üçün risk faktoru hesab olunur.
- 10 illik bir klinik araşdırma, istirahət edən ürək döyüntülərinin dəqiqədə 70-dən 85-ə qədər artan böyüklərin, 70-in altında qalanlara nisbətən, araşdırma zamanı ölmə ehtimalının 90% daha çox olduğunu göstərdi.
- İstirahət nəbziniz yüksəkdirsə, onu azaltmaq üçün hərəkətlər edin (növbəti hissəyə baxın). Ürək döyüntüsünün dəqiqədə 100 -dən çox olması taxikardiya adlanır.
- Bəzi dərmanlar (məsələn, tiroid dərmanları və Adderall və Ritalin kimi stimulantlar) ürək dərəcənizi artıra bilər. Hal -hazırda qəbul etdiyiniz dərmanların ürək dərəcənizi artırdığından narahat olsanız, həkiminizlə müzakirə edin.
- Ətraf mühitin temperaturu və rütubəti də nəbzinizi müvəqqəti olaraq artıra bilər, çünki bu şərtlərdə ürəyinizin bir az daha çox işləməsi lazımdır. Bu, normal şəraitdə nəbzinizin yüksək olduğu anlamına gəlmir.
- Taxikardiyanın digər səbəbləri arasında ateş, hipotansiyon, anemiya, siqaret çəkmə, çox spirt və ya kofein içmək, elektrolit balanssızlığı, hipotiroidizm və s.
Addım 3. İstirahət edən nəbzinizin 60 -dan aşağı olub olmadığını qiymətləndirin
Sürətinizin dəqiqədə 60 vuruşdan aşağı olması, ümumiyyətlə sağlamlıq probleminiz olduğu anlamına gəlmir. Çox idmançı və ya yaxşı fiziki formada olan insanlar, ürək döyüntülərinin dəqiqədə 40 vuruşa qədər istirahət edə bilərlər.
- Bəzi insanlar təbiətcə aşağı ürək dərəcəsinə malikdirlər və bununla bağlı heç bir anormal və ya sağlam olmayan bir şey yoxdur. Aşağı ürək dərəcəsi tibbi olaraq bradikardiya olaraq bilinir.
- Bəzi dərmanlar (beta blokerlər, sedativlər, opioidlər və daha çox kimi) ürək dərəcənizi yavaşlata bilər. Dərmanlarınızdan hər hansı birinin ürək dərəcəsinin aşağı düşməsinə səbəb olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
- Həkiminizlə məsləhətləşin və aşağı ürək dərəcəsi səbəbiylə hərəkət etməyiniz lazım olub olmadığını soruşun.
Metod 3 /3: İstirahət Nəbzinizi Təkmilləşdirin
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Daimi məşqlər, istirahət edən nəbzinizi tədricən yavaşlatmağa kömək edir. Ürək -damar sisteminiz gücləndikcə ürəyiniz də güclənir və bunun qarşılığında dövranını qorumaq üçün daha az çalışması lazımdır.
- Hər həftə ən az 150 dəqiqə orta aerobik fəaliyyət və ya 75 dəqiqə güclü aerobik fəaliyyət almalısınız.
- Ayrıca, əzələlərinizi gücləndirmək üçün həftəlik cədvəlinizə müntəzəm güc məşqləri əlavə edin.
- Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 2. Arıqlamaq
Obezite ürək xəstəliyi üçün başqa bir risk faktorudur - bədəninizin ölçüsü nə qədər böyükdürsə, ürəyiniz o qədər oksigenlə zəngin qan təmin etmək üçün çalışmalıdır. Beləliklə, kilo vermək yüksək ürək dərəcəsini yavaşlatmağa kömək edə bilər.
- Arıqlamaq üçün aclıq rejiminə girmədən bədəninizin istehlak etdiyindən daha az kalori yeməlisiniz (ən az 1, 050 - 1, 200 kalori istehlak etməlisiniz). Bu mənfi kalori balansı meydana gəldikdə, bədəniniz enerji üçün yığılmış yağları yandırmaq məcburiyyətində qalır.
- Gündə 500 kalori yandırırsınızsa (və ya 500 kalori mənfi bir balansa sahibsinizsə), həftədə bir kilo yağa bərabər olan 3, 500 kalori yandıracaqsınız. Bu tarazlığı 10 həftə saxlamaq 10 kilo yağla bərabərdir.
- Kalori yandırmaq üçün həftəlik cədvəlinizə müntəzəm aerobik və güc məşqləri əlavə edin. Bir məşq zamanı yandırdığınız kalori miqdarı yaşınıza, cinsiyyətinizə və çəkinizə bağlıdır. Bir məşq üçün nə qədər kalori yandırdığınızı qiymətləndirmək üçün bir məşq kalori sayğacı istifadə edin.
- Tərəvəz, meyvə, yağsız ət, dəniz məhsulları, tam taxıl və az yağlı süd məhsullarından ibarət sağlam, az yağlı bir pəhriz yeyin.
- Gündə neçə kalori lazım olduğunu analiz etmək və diyetinizdəki kaloriləri saymaq üçün bazal metabolizm dərəcəsi kalkulyatoru və qida kalori sayğacından istifadə edin.
Addım 3. Stress səviyyənizi azaldın
Stress, simpatik sinir sistemini stimullaşdırır və istirahət etdiyiniz nəbzinizi artıra bilər. Meditasiya, yoga və tai chi kimi istirahət məşqləri və digər stressi azaltma üsulları zamanla nəbzinizi azaltmağa kömək edir. Sağlam ürək dərəcəsini artırmaq üçün bunları həftəlik cədvəlinizə əlavə edin.
- Otogenik istirahət, mütərəqqi əzələ gevşetməsi, vizualizasiya və/və ya dərin nəfəs kimi fərqli gevşetmə üsullarını sınayın və həyat tərzinizə uyğun olanı seçin və ən yaxşı cədvəli seçin.
- Yerli idman salonunuzda yoga və ya tai chi dərslərinə yazılın və ya DVD, kitab və ya pulsuz youtube videoları istifadə edərək evdə edin.
- Hipnoz, meditasiya və masaj da zehninizi təmizləməyə və bədəninizin rahatlamasına kömək edə bilər.
Addım 4. Siqaret çəkməkdən və ya digər tütün məhsullarından istifadə etməkdən çəkinin
Siqaret çəkmək istirahət edən nəbzinizi artıra bilər və xərçəng kimi digər sağlamlıq riskləri ilə əlaqələndirilir.
- Siqareti atmaq üçün həkiminizlə danışın. Nikotin əvəzedici terapiya kimi bir neçə variant var, buna görə də "soyuq hinduşka" ya getməyin.
- Bir plan hazırlayın və ailənizə və dostlarınıza bu barədə məlumat verin. Bu, yolda qalmağınıza və sizə lazım olan dəstəyi verməyinizə kömək edəcək.
- Onlayn və ya şəxsən dəstək qrupuna qoşulmağı düşünün.
İpuçları
- Daimi məşqlər kardiospirator sisteminizi yaxşılaşdırmağa kömək edir. Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Yavaş -yavaş başlayın və ürək və skelet əzələləriniz gücləndikcə intensivliyi artırın.
- Nəbzinizin daha asan və daha dəqiq ölçülməsi üçün nəbz monitoru almağı düşünün.
