İnmənin olması yaşlandıqca narahat ola biləcəyiniz bir şeydir. Əlbəttə ki, bu ehtimaldan heç vaxt imtina edə bilməzsiniz, ancaq pəhriz və idmanla sağlam bədən çəkisini qorumaq kimi riskinizi azaltmaq üçün əhəmiyyətli addımlar ata bilərsiniz. Qan təzyiqi, xolesterol və diabet kimi əlaqədar tibbi problemləri nəzarət altında saxlamaq da vacibdir. Nəhayət, digər risk faktorlarını aradan qaldırmaq üçün həyatınızda bir neçə dəyişiklik edə bilərsiniz.
Addımlar
3 -cü hissənin 1 -i: Sağlam bir bədən və çəki saxlamaq
Addım 1. Düzgün yeyin
Sağlam bir pəhriz, arıqlamağınıza kömək etməsə də, insult keçirmə şansınızı azaltmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, daha sağlam seçimlər etməyiniz də kilo verməyinizə kömək edəcək. Əsas odur ki, sağlam qida seçiminə yönəlmiş balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin.
- Dərisiz toyuq, balıq və ya lobya kimi yağsız zülalları seçdiyinizə əmin olun.
- Meyvə və tərəvəzləri hər gün təxminən beş ilə doqquz porsiyanıza daxil edin.
- Bütün taxılları daxil etdiyinizə əmin olun. Yediyiniz taxılların ən az yarısı tam taxıl olmalıdır. Buğda çörəyi, tam buğda makaronu, yulaf ezmesi, bulqur və qəhvəyi düyü kimi qidalar daxildir.
- Əlavə edilmiş şəkər və natriumun, həmçinin trans yağların və doymuş yağların miqdarını azaldın. Mümkün qədər az yağlı süd seçin. Nə yediyinizi başa düşmək üçün həmişə qidaların üzərindəki qida etiketlərini oxuyun.
Addım 2. Bir məşq qaydası əlavə edin
Daimi fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq insult riskini azaltmağa kömək edə bilər. Bunun öhdəsindən gələ bilsəniz, həftədə ən az 75 dəqiqə güclü məşq etməyə çalışın. Məsələn, qaçış, ip atlama, üzgüçülük və ya idman zalında bir az vaxt keçirməyə cəhd edə bilərsiniz.
Addım 3. Gündəlik həyatınıza daha çox fiziki fəaliyyət daxil edin
Rutininizə məşq vaxtı əlavə etmək faydalı olsa da, fiziki fəaliyyətinizi başqa yollarla artırmaq da faydalı ola bilər. Gündəlik işinizdə kiçik dəyişikliklər etmək böyük bir fərq yarada bilər.
- Məsələn, mağazaya getdiyiniz zaman dayanacaqda daha uzaqda park edin. Eskalator və ya lift yerinə pilləkənləri seçin. Ofis ətrafında gəzmək üçün iş yerində kiçik fasilələr verin.
- İşdən sonra qısa bir gəzinti də edə bilərsiniz. Əsas odur ki, həftədə təxminən 150 dəqiqə orta fəaliyyətlə məşğul olun. Əgər qısa, 10 dəqiqəlik partlayışlar sizin üçün daha yaxşı işləyirsə, onda bunu etməlisiniz.
- Saatınızdakı və ya telefonunuzdakı bir fəaliyyət izləyicisi, nə qədər hərəkət etdiyinizi izləməyinizə və gündəlik məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər.
Addım 4. Oturma müddətlərini ayırın
Uzun müddət oturmaq da insult üçün risk faktorudur. Məsələn, bir ofis işi ilə məşğul olsanız, hərəkət etmədən uzun müddət oturduğunuzu görə bilərsiniz. Qanın axmasına kömək etmək üçün vaxtaşırı qalxmağa və hərəkət etməyə çalışın.
Qalxıb bir dəqiqə hərəkət etməyinizi xatırlatmaq üçün hər saat zəng çalacaq bir həyəcan qurmağa çalışın
3 -dən 2 -ci hissə: Risk Faktorlarının İdarə Edilməsi
Addım 1. Qan təzyiqiniz üzərində işləyin
Sağlam qidalanırsınızsa və idman edirsinizsə, qan təzyiqinizi idarə etmək üçün artıq addımlar atırsınız. Aşağı duzlu qidalar seçərək duzu yavaşlata bilərsiniz. Yüksək qan təzyiqiniz varsa, gündə bir içkiyə bağlı olaraq alkoqol qəbulunu azaldın.
- İşlənmiş qidalarda daha çox natrium var. Bunlara konservləşdirilmiş şorbalar, dondurulmuş yeməklər, paketlənmiş souslar və şirniyyat ətləri daxildir. Nə qədər işlənmiş yemək yediyinizi məhdudlaşdırmağa çalışın və mövcud olduqda aşağı natriumlu variantları seçin.
- Həyat tərzinizi dəyişdirərək təzyiqinizi idarə edə bilmirsinizsə, həkiminizlə qan təzyiqi dərmanı qəbul etməyiniz barədə danışın.
- Hədəf qan təzyiqi yaşınızdan və sağlamlığınızdan asılı olacaq. Ümumiyyətlə, normal qan təzyiqi üst rəqəmdə 120 və ya daha aşağı, alt rəqəmdə isə 80 və ya daha aşağıdır.
- Təzyiqiniz yuxarıda 120 ilə 139 arasında, ən aşağıda isə 80 ilə 89 arasındadırsa, bu hipertansiyondan əvvəl hesab olunur (yəni yüksək təzyiq inkişaf riski ilə üzləşdiyiniz deməkdir). Bu diapazondan yuxarı olan hər şey yüksək təzyiq hesab edilə bilər.
- Qan təzyiqinizi mütəmadi olaraq yoxladığınızdan əmin olun ki, aralığınızın nə olduğunu biləsiniz. Gün ərzində qan təzyiqinin dəyişə biləcəyini unutmayın. Yuxu, aktivlik, narahatlıq, stres və həyəcan, qan təzyiqinizin oxunuşuna təsir edə bilər.
Addım 2. Xolesterol səviyyənizi azaldın
İnmənin başqa bir risk faktoru yüksək xolesterol, ən azından "pis" xolesterinin yüksək olmasıdır. Sağlam yemək pis xolesterolu azaltmağın əsas hissəsidir. Qırmızı ət və süd məhsulları kimi doymuş yağları məhdudlaşdırmağa çalışın. Ayrıca, trans yağları məhdudlaşdırmağa çalışın. Ancaq yağları tamamilə kəsmək lazım deyil. Avokado kimi bir çox bitki yağı, yaxşı xolesterolu artırmağa kömək edə bilər. Diyetinizdə lifin artması da xolesterolunuzu azaltmağa kömək edə bilər.
- İki növ xolesterolunuz var: HDL ("yaxşı" sayılır) və LDL ("pis" hesab olunur). HDL yaxşıdır, çünki damarlarınızı təmizləməyə kömək edir, LDL isə onları tıxayır (bu da insulta səbəb ola bilər). Bu səbəbdən qanınızdakı pis xolesterinin miqdarını azaltmaq vacibdir.
- Vücudunuzdakı iltihab bədəninizin daha çox xolesterol istehsal etməsinə səbəb ola bilər. İltihabı azalda bilsəniz, xolesterol istehsalını azalda bilərsiniz. Bunun bir yolu, statin adlanan bir xolesterol dərmanı qəbul etmək və ya siqareti buraxmaqdır.
Addım 3. Diabetə nəzarət edin
Nəzarətsiz şəkərli diabetli insanların insult keçirmə ehtimalı daha yüksəkdir. Həkimin təyin etdiyi hər hansı bir dərman və insulin aldığınızdan əmin olun. Doktorunuzun göstərişinə əsasən, qan şəkərinizi tez -tez yoxlayın və nəzarəti davam etdirdiyinizə əmin olun və təyin olunmuş pəhrizə riayət edin.
Nəzarətsiz şəkərli diabet insulta səbəb ola bilər, çünki yüksək qan şəkəri uzun müddətdə damarlarınıza zərər verə bilər. Öz növbəsində, vuruşa səbəb ola biləcək qan laxtaları inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu səbəbdən qan şəkərinizi nəzarət altında saxlamaq üçün addımlar atmaq vacibdir
Addım 4. Müntəzəm müayinələrdən keçin
Həkimə mütəmadi olaraq baş çəkmək risk faktorlarının idarə olunmasının vacib bir hissəsidir. Həkiminiz, vuruş riskinizi artıra biləcək sağlamlıq problemlərini təyin etməyə və riskinizi azaltmaq üçün bu problemləri idarə etməyə kömək edə bilər.
Məsələn, atriyal fibrilasiyanız varsa, həkiminiz diaqnoz qoya bilər ki, bu da 65 yaşdan yuxarı olanların nizamsız ürək atışlarıdır. Bu vəziyyət insult riskini artırır, ancaq elektrik stimullaşdırılması və ya dərman vasitəsi ilə müalicə olunur
3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. İçki içmək
Bu məsləhət əks-intuitiv görünsə də, içmək əslində insultun qarşısını almağa kömək edə bilər. Əsas odur ki, bunu mülayim şəkildə yerinə yetirək; gündə bir içki içməyə çalışın. Bir içki 1,5 unsiya içki, 5 unsiya şərab və ya 12 unsiya pivədir. Orta miqdarda spirt qəbul etməyin sizə kömək edə biləcəyini görmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Qırmızı şərab yaxşı bir seçimdir. İçindəki resveratrol ürəyinizə və beyninizə əlavə sağlamlıq faydaları verir.
- Müəyyən sağlamlıq problemləri olan insanlar gündə bir dəfə içməməlidirlər. Bu şərtlərə diabet, otoimmün şərtlər və yuxusuzluq daxildir.
- Əgər artıq spirt içməmisinizsə, başlamağınız faydalı olmaya bilər.
Addım 2. Siqareti buraxın
İçki içmək sizə kömək etsə də, siqaret çəkməyin faydası yoxdur. Yəqin bilirsiniz ki, siqaret çəkməyin bir çox sağlamlıq riski var, o cümlədən ağciyər xəstəliyinə tutulma ehtimalının artması. Siqaretin də insult keçirmə şansınızı artırdığını bilməyəcəksiniz.
- Siqareti buraxmağa hazırsınızsa, dostlarınıza və ailənizə deyin, çünki onlar sizə lazımi dəstəyi verə bilərlər.
- Siqareti atmaq üçün nikotin yamaları, həblər və ya saqqız kimi vasitələrdən istifadə etməkdən qorxmayın.
- Çalışmağa davam edin. İlk cəhddə uğur qazana bilməzsiniz.
- Siqaret çəkməyin də zərərli ola biləcəyini unutmayın. Mütəmadi olaraq tüstüyə məruz qalırsınızsa, maruz qalmağı məhdudlaşdırmaq üçün dəyişikliklər etməyi düşünün.
Addım 3. Dişlərinizə qulluq edin
Bu məsləhət bir az qeyri -ənənəvi görünə bilər. Axı dişlərinizin insultla nə əlaqəsi var? Ancaq diş sağlamlığınızla ürək sağlamlığınız arasında əlaqələr qurulmuşdur. Məhz ağızda meydana gələn bakteriyalar qan dövranına girərək C-reaktiv zülalın artmasına səbəb ola bilər. Öz növbəsində, bu protein qan damarlarının iltihabına səbəb ola bilər ki, bu da insult üçün risk faktorudur.
- Dişlərinizi gündə ən azı iki dəfə (florid diş macunu ilə) cəmi iki dəqiqə fırçalayın. Gündəlik diş ipi çəkdiyinizə əmin olun.
- Ən azı 6 ayda bir diş həkiminizə baş çəkin.
Addım 4. Yatağa get
Yuxu ümumi sağlamlığınıza təsir edir, yəni kifayət qədər aldığınızdan əmin olmalısınız. Xüsusilə də gecənin 6 saatından az olması insult riskini artırır, ancaq 7-8 saatlıq bir gecəni hədəf almalısınız.
