Ketoz, bədəninizdə bəzən az miqdarda meydana gələn təbii bir prosesdir. Enerji üçün yandırmaq üçün kifayət qədər qlükoza (şəkər) olmadıqda, bədəniniz yağ yandırmağa başlayır - buna ketoz deyilir, çünki proses ketonlar adlanan turşular yaradır. Bəzi insanlar bədəni yağ yandırmağa məcbur edərək aşağı karbohidratlı bir pəhriz yeyərək arıqlamağa çalışırlar. Bəzi epilepsiya xəstələri, bu pəhrizin, gənc insanlar üçün daha təsirli olmasına baxmayaraq, nöbetlerini azaltmağa kömək etdiyini düşünürlər. Bununla birlikdə, bədəninizdə çox miqdarda ketoz ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, buna görə də bu "ketojenik diyetə" etibarlı şəkildə yaxınlaşın.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Diyetinizdə Karbohidratlardan çəkinin
Addım 1. Şirniyyatlardan uzaq durun
Diyetinizdə çoxlu şəkər şirniyyatlardan gəlir - dondurma, tortlar, tortlar, konfet, soda, meyvə suyu, idman içkiləri və şirinləşdirilmiş qəhvə və ya çay. Dadı həddindən artıq şirin olan, bal və ya bəkməz olan və ya tərkibində şəkər olan hər şeydən uzaq durun. Bu insanlar üçün böyük bir problem ola bilər. Mövcud desert seçiminizi meyvə ilə dəyişdirin və ya şirniyyat hissələrinizi azaldaraq başlayın.
Addım 2. Diyetinizdəki nişastaları dəyişdirin
Çörək və makaron yüksək qlükoza olan əsas nişastalardır. Çörək, makaron, düyü və taxıldan imtina edərək ketozu artırın. Bura bütün taxıl məhsulları daxildir. Bunları diyetinizdə mərcimək və tərəvəz kimi nişastada daha az olan qidalarla əvəz edin.
Addım 3. Süd məhsullarına alternativlər düşünün
Şəkər meyvə və süd kimi daha az açıq yerlərdə də mövcuddur. İnək südünü soya və ya badam südü ilə əvəz edərək süd şəkərlərindən çəkinin.
- Susam toxumu, chia toxumu, sardalya, konservləşdirilmiş somon, lobya, mərcimək, badam, ispanaq, lahana, ravent və tofu kimi südsüz alternativlərlə diyetinizdə kifayət qədər kalsium aldığınızdan əmin olun.
- Süd məhsulları yeyirsinizsə, pəhriz yağ qəbulunuza əlavə etmək üçün tam yağlı seçimlər seçin.
Addım 4. Meyvə şəkərinizi minimuma endirin
Sağlam bir pəhriz təzə meyvələrdən ibarət olmalıdır, buna görə meyvə yeməkdən tamamilə qaçmayın. Banan, yaban mersini, çiyələk, kivi və sitrus kimi fruktozada (meyvə şəkəri) digərlərindən daha aşağı olan meyvələri seçin.
Meyvə suyu və qurudulmuş meyvələrdən uzaq durun
Addım 5. Yalnız yumru olmayan tərəvəzlər yeyin
Əksər tərəvəzlər ketojenik bir pəhrizdə olmaq üçün əladır, lakin kök yumruları çox miqdarda nişasta ehtiva edir və bunlardan çəkinmək lazımdır. Nişasta birbaşa qlükoza çevrilir. Yeraltı bitkilərdən uzaq durun, məsələn:
- Kartof
- Yerkökü
- Turp
- Çuğundur
- Parsnips
- Şalgam
Addım 6. Alkoqol içməyin
Alkoqol içməyi tamamilə dayandırın və ya çox az miqdarda, məsələn həftədə bir stəkan içmək. Alkoqol çox miqdarda şəkər ehtiva edir. İçki içmisinizsə və işdən çıxmaq üçün köməyə ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışın.
Bunun əvəzinə şəkərsiz çay və ya sitrus ətirli su içmək
Addım 7. Şəkərli qatqılar üçün maddələr siyahısını yoxlayın
Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu olan məhsullardan çəkinin. Bu bir çox məhsulda olur və şəkər baxımından çox yüksəkdir. Digər yüksək şəkərli əlavələri ehtiva edən məhsullardan uzaq durun:
- Fruktoza
- Kristal fruktoza
- Bal
3 -dən 2 -ci hissə: Ketogenik Diyetinizi İzləmək
Addım 1. Gündə 20-25 qram karbohidrat qəbul edin
Vücudunuzda ketoz meydana gəlməsi üçün gündə 25 qramdan az karbonhidrat yemək lazımdır. Bu çox aşağı bir rəqəmdir və bir az səy tələb edəcək. Karbohidrat qəbulunuzu izləmək üçün bir pəhriz jurnalı saxlayın və ya bu məqsədlə bir tətbiqdən istifadə edin. Qida məhsullarınızın etiketlərini oxuyun və xidmət ölçüsünü nəzərə alın.
- Bir xidmət ölçüsü 1 unsiya və 10 qram karbohidrat ehtiva edirsə, 2 unsiya yeyirsinizsə, bu 20 qram karbohidrata bərabərdir.
- Gündə ən az 20 qram karbohidrat yeyin. Vücudunuzun düzgün işləməsi üçün buna çox ehtiyacı var.
- Məsələn, 2 xörək qaşığı (28 qram) badam yağı ilə bir fincan (128 qram) kərəviz 9 qram karbohidrat, 1 oz (28 qram) badam 6 qram karbohidrat və bir fincan (128 qram) xiyar ehtiva edir. 2 osh qaşığı (28 qram) humusda 7 qram karbohidrat var.
Addım 2. 75-20-5 qaydasına əməl edin
Ən təsirli ketogenik pəhriz, əsasən yağdan, çox az miqdarda karbohidratlardan və uyğun miqdarda zülaldan kalori təmin edir. Ümumi qayda gündəlik kalorinizin 75% -ni yağdan, 20% -ni zülaldan və 5% -ni karbohidratlardan əldə etməkdir. Riyaziyyatı izləmək üçün pəhriz jurnalınızı istifadə edin.
- Bu rəqəmlərdə bir az sərbəstlik var və hər kəs fərqli olduğu üçün sizin üçün ən yaxşı olanı görməlisiniz: 5-10% karbohidrat, 20-25% zülal və 70-75% yağ.
- Məsələn, yemək qızardılmış balqabaqlı balqabaq, teriyaki hinduşka və kahı bükülmüş mal əti və ya çörək və brokkoli olmayan bir hamburger ola bilər.
Addım 3. Zamanla arıqlamağa diqqət yetirin
Vücudunuzun yağ yandırmağa tamamilə uyğunlaşması 3 aya qədər davam edə bilər, baxmayaraq ki, 6-8 həftə ərzində pəhrizdən incə dəyişikliklər görməyə başlaya bilərsiniz. Ən yaxşı arıqlama təsirləri üçün uzun müddət ketogenik diyetinizə riayət edin.
Addım 4. Kalorilərinizi idarə edin
Diqqətiniz yediyiniz qida növlərinə yönəlsə də, istehlakınızın çox yüksək olmadığından əmin olmaq üçün yediyiniz kalori miqdarına da diqqət yetirməlisiniz. İstehlakınızı idarə etməyə kömək etmək üçün onlayn bir kalkulyator və ya kalori sayma tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Ketoz üçün Təhlükəsiz Pəhriz
Addım 1. Həkiminizi ziyarət edin
Ketozu induksiya etmək hər kəs üçün uyğun deyil və müəyyən xəstəlikləri olan insanlar üçün ciddi sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola bilər. Hər hansı bir diyetə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Sağlamlıq tarixinizi müzakirə edəcək və bəlkə də fiziki müayinə edəcəklər. Onlara məqsədlərinizin nə olduğunu söyləyin və alternativ diyetləri müzakirə edin.
- Şəkərli diabetiniz, ağır böyrək xəstəliyiniz varsa və ya diüretik dərman qəbul edirsinizsə, pəhriz saxlamadan əvvəl bir həkimlə danışmaq xüsusilə vacibdir. Əgər bu şərtləriniz varsa, ketoza səbəb olmamalısınız. Bunun əvəzinə aşağı kalorili və aktivliyi artırmağa çalışın.
- Həkiminizə bir şey deyin: “Arıqlamaq üçün ketozdan istifadə etmək istəyirəm. Bu mənim üçün təhlükəsiz bir seçimdirmi?"
Addım 2. Ürək xəstəliyiniz varsa, bu pəhrizə ehtiyatla yaxınlaşın
Bu, bəzi tibbi xəstəlikləri olan insanlar üçün uyğun olmayan yüksək yağlı bir pəhriz olaraq qəbul edilir. Ürək xəstəliyi, yüksək xolesterol, ateroskleroz varsa və ya infarkt keçirmisinizsə əvvəlcə həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın. Bu pəhriz sizin üçün faydalı ola bilər, ancaq özünüzü riskə atmayacağınızdan əmin olmaq üçün əvvəlcə bir həkimə müraciət edin.
Addım 3. Ciddi simptomlarınız varsa ketoz üçün pəhrizi dayandırın
Vücudunuzda çox miqdarda keton yığılırsa, bu, bədəninizi zəhərləyən bir vəziyyət olan ketoasidoza səbəb ola bilər. Bu, 24 saat ərzində belə tez baş verə bilər. Təcili tibbi yardımdır və komaya və ya ölümə səbəb ola bilər. Ketozu artırmaq və aşağıdakılardan birini yaşamaq üçün pəhriz saxlayırsınızsa dərhal həkimə müraciət edin:
- Qarın ağrısı
- Konsentrasiya və ya qarışıqlıq çətinliyi
- Quru ağız və çox susuzluq hissi
- Yuyulmuş dəri və ya quru dəri
- Həmişəkindən daha çox idrar
- Bulantı və qusma
- Nəfəs darlığı və ya sürətlə nəfəs alma hissi
- Nəfəsinizdən meyvəli bir qoxu gəlir
- Ürək ritminin pozulması
- Düzensiz ürək dərəcəsi
- Ürək döyüntüsü
İpuçları
- Aşağı karbohidratlı diyetlər qısa müddətdə arıqlamağa kömək edə bilər, ancaq bir ildən sonra arıqlamaq üçün yalnız minimal fayda verə bilər. Ən sağlam kilo verən pəhrizlər çox yönlüdür, kalori məhdudiyyətinə diqqət yetirir və gündəlik məşqlər kimi sağlam həyat tərzi seçimləri ilə birləşdirilir.
- Yeni bir ketoz pəhrizinə başlamaq, xüsusən də yüksək karbonhidratlı bir diyetə alışmış olsanız, ehtimal ki aclığa səbəb olacaq.
