Hamstring tendinopatiyası, yuxarı ayaq, kalça və kalça bölgənizdə inkişaf edən bir tendonit növüdür. Xüsusilə yaygın deyil, ancaq idmançı və ya futbolçu kimi ayaqlarından çox istifadə edən idmançılara təsir göstərə bilər. Diaqnozu çətin olduğundan, ümumiyyətlə məşqdən 30 dəqiqə sonra başlayan xroniki ağrıya çevrilə bilər. Müalicə etmək də bir qədər çətindir, çünki çatmaq çətin olan bir yerə yerləşmişdir. Ancaq evdə və ya həkim nəzarəti altında edə biləcəyiniz bir neçə müalicə variantı var. İstirahət, məşq və uzanma rejimi vəziyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər. Bu müalicələr nəticə vermirsə, zədəni sağaltmaq üçün bəzi tibbi prosedurlardan istifadə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Evdəki ağrıları idarə etmək
Addım 1. Hamstring və kalça ağrısı hiss edirsinizsə, məşq yükünüzü azaldın
Yəqin ki, fərq edə biləcəyiniz ilk simptom, üst hamstringinizdə və ya kalçanızda dərin bir ağrıdır. Bu, kalçanıza və ya ayağınızın arxasına doğru uzana bilər. İdmandan 24 saat sonra bu ağrını yaşayırsınızsa, bu tendinopatiyanın başlanğıcı ola bilər. Məşqdən 2-3 gün ara verin və bundan sonra vəziyyəti müalicə edərkən məşq intensivliyinizi azaldın.
- Məşq ümumiyyətlə tendinopatiya ağrısına səbəb olsa da, uzun müddət oturarkən də başlaya bilər. Oturarkən ağrının inkişaf etdiyini görürsünüzsə, bu başqa bir simptomdur.
- Bəzi hallarda, iltihablı tendon siyatik sinirə basa bilər və siyatik ağrının yayılmasına və ayağınızın aşağı salınmasına səbəb ola bilər.
- Ağrı şiddətli olmasa, uzun müddət yataq istirahətinə və ya immobilizasiyaya ehtiyacınız olmayacaq. Tendinopatiyanın ağrısı nadir hallarda bu qədər pis olur.
- Kontakt idmanı ilə məşğul olsanız, ağrı yaxşılaşana qədər yarışa ara verməlisiniz. Zərbə yaralanmanı daha da pisləşdirə bilər.
- Hamstring əzələnizin qəfil və güclü daralması da müqavimətə qarşı olduqda gərginliyə səbəb ola bilər.
Addım 2. Ağrı başladıqdan sonra ilk 48 saat ərzində bölgəni buzlayın
Qalça və hamstringlərinizdəki tendonlar ehtimal ki iltihablıdır, buna görə də bu iltihabı azaltmaq üçün bölgəni buzlayın. Bir buz paketini bir dəsmala sarın və bir anda 20 dəqiqə bölgəyə basıb saxlayın. Ağrı başladıqdan sonra 48 saat ərzində bu müalicəni gündə 3 dəfə təkrarlayın.
- Bir çox insanlar üçün bu ağrı birdən -birə görünmək əvəzinə zamanla inkişaf edir. Bu vəziyyətdə zədə artıq xroniki ola bilər. Digər müalicələrə başlamazdan əvvəl iltihabı azaltmaq üçün buzla başlamağa dəyər.
- Bir buz paketini əvvəlcə dəsmala bükmədən dərinizə tutmayın. Bu donmaya səbəb ola bilər.
Addım 3. Darıxdırıcı əzələ ağrılarını azaltmaq üçün 48 saatdan sonra istiliyə keçin
Təxminən 48 saatdan sonra kəskin ağrılar, ehtimal ki, əzələlərinizdə və tendonlarınızda darıxdırıcı bir sərtliyə çevriləcəkdir. İstilik bu nöqtədə daha yaxşı bir müalicədir, çünki bu sərtliyi və gərginliyi azaldır. Bu bölgəni bir anda 20 dəqiqə saxlayın və ağrı yaxşılaşana qədər gündə 3 dəfə təkrarlayın.
Hiss etdiyinizə görə isti və soyuq müalicələr arasında da dəyişə bilərsiniz. Kəskin, dəqiq ağrılar üçün buz daha yaxşı, darıxdırıcı ağrı və sərtlik üçün isə istilik daha yaxşıdır
Addım 4. Ağrı və iltihabı idarə etmək üçün NSAİİ ağrı kəsiciləri alın
İbuprofen və ya naproksen kimi NSAID ağrı kəsiciləri tendoniti müalicə etmək üçün ən yaxşısıdır, çünki iltihabla mübarizə aparırlar. Yerli aptekdən bir şüşə alın və məhsul təlimatlarına uyğun olaraq götürün.
- Ümumiyyətlə, həkiminiz sizə göstəriş vermədiyi təqdirdə bir anda 2 həftədən çox ağrı dərmanı içməməlisiniz. 2 həftədən sonra ağrınızda yaxşılaşma yoxdursa, həkimə müraciət etməlisiniz.
- Asetaminofen kimi QSİƏP olmayan ağrı kəsiciləri də ağrıya kömək edəcək, ancaq iltihabı yox. Bu dərmanları yalnız NSAİİ ala bilmədiyiniz halda qəbul etməlisiniz.
- Bölgədəki ağrını birbaşa aradan qaldırmaq üçün aktual NSAID -ləri də sınaya bilərsiniz. Beləliklə, bədəninizin qalan hissəsi tərəfindən udulmur.
Addım 5. Normal ev tapşırıqlarınızı yerinə yetirərək aktiv qalın
İstirahət etmək vacib olsa da, tamamilə yataqda qalmamalısınız. Aktiv qalmaq əzələlərinizi və tendonlarınızı boş saxlayır, bu da onların daha sürətli sağalmasına kömək edir. Əzələlərinizin sıxılmasının qarşısını almaq üçün gündəlik işlərinizin hamısını bacardığınız qədər yerinə yetirin.
Ağrınızı daha da şiddətləndirəcək fəaliyyətlərdən çəkinin. Bir az narahatlıq hiss etmək normaldır, ancaq bir şey ağrı səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə artırarsa, daha çox zərər görməmək üçün atlayın
Metod 2 /3: Effektiv şəkildə məşq edin
Addım 1. Ağrı yaxşılaşana qədər aşağı təsirli məşqlərə keçin
Qaçış kimi təsirli məşqlər hamstring tendinopatiyasının ümumi səbəbləridir. Ağrı zamanla gücləndiyindən, zərər verdiyinizi bilmədən çox çalışmış olursunuz. Vəziyyətiniz yaxşılaşana qədər aşağı təsirli məşqlərə keçmək daha yaxşıdır.
- Aşağı təsirli yaxşı məşqlərə velosiped sürmək, üzmək və ya elliptik bir maşında qaçmaq daxildir. Gəzintilər də edə bilərsiniz.
- Bəzi kikboksinq və ya aerobik məşqlərinin də təsiri azdır. Ağrınızı daha da gücləndirmədikcə bunları da edə bilərsiniz.
Addım 2. Hər məşqdən əvvəl istilənin və uzanın
Əzələ sıxlığı tendoniti pisləşdirir və ya ilk növbədə səbəb ola bilər. Məşqdən əvvəl 5-10 dəqiqə istiləşməyə vaxt ayırın. Gəzinti kimi aşağı təsirli istiləşmələrə riayət edin. Sonra məşqə başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqə uzanın.
- Uzanarkən kalça və hamstringsinizə diqqət yetirin. Sadə bir hamstring uzanması üçün düz durun və barmaqlarınıza toxunmaq üçün əyilmək.
- Dərin bir hamstring uzanması üçün ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq oturun. Sonra ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün uzanın.
Addım 3. Qalın əzələlərinizi gücləndirmək üçün kalçalarınızı sıxın
Zəif glute əzələləri tendinopatiya riskinizi artırır və onları gücləndirmək ağrını yüngülləşdirə bilər. Sırt üstə uzanın və dizlərinizi bükün. Sonra 45 saniyə ərzində bacanaqlarınızı mümkün qədər sıxın. Həftədə 2-3 dəfə 5 təkrar edin.
Qalınlarınızı sıxarkən bəzi narahatlıqlar hiss edə bilərsiniz, ancaq bu normaldır. Yalnız ağrı əhəmiyyətli dərəcədə artarsa dayandırmaq lazımdır
Addım 4. Qalın əzələlərinizi gevşetmək və məşq etmək üçün ayaq üstü uzantıları edin
Bəzən "təyyarə duruşu" olaraq da adlandırılan bu məşq, kalça və bacak əzələlərinizi uzadır və gücləndirir. Düz durun və hər iki qolunuzu yanlara qaldırın. Sonra irəli əyilib ayaqlarınızdan birini kürəyinizə uyğun olaraq arxanızda qaldırın. Hər iki ayağınızı düz tutun. Ayağı qaldırarkən bacardığınız qədər irəli əyilmək. Ayaqları dəyişməzdən əvvəl 30 saniyə duruşu tutmağa çalışın.
Balanssız olduğunuzu hiss edirsinizsə, bu məşqi edərkən bir əlinizi divara tuta bilərsiniz
Addım 5. Vücudunuzu sabitləşdirmək üçün nüvənizi gücləndirin
Zəif bir nüvə tendinopatiyi daha da pisləşdirə bilər. Vücudunuzu daha yaxşı dəstəkləmək üçün məşqinizə daha çox əsas gücləndirici məşqlər daxil edin.
Yaxşı əsas məşqlər arasında oturmaq, əyilmələr, ayaqları qaldırmaq, dağ alpinistləri və taxtalar var
Addım 6. Koşucusunuzsa düz səthlərdə qaçın
Yamaclarda qaçmaq hamstring tendinopatiyasına səbəb ola bilər. Qaçırsınızsa, vəziyyətinizi ağırlaşdırmamaq üçün düz səthlərlə yapışqan kimi yapışın.
- Vəziyyətiniz yaxşılaşana qədər həmişəkindən daha az intensivliklə qaçmalısınız. Məsələn, ümumiyyətlə qaçdığınız sürəti və məsafəni azaldın.
- Sürətdəki sürətli dəyişikliklər, məsələn, qaçışdan da ağrıya səbəb ola bilər. Özünüzü yaxşı hiss edənə qədər sabit bir tempi qoruyun.
Metod 3 /3: Tibbi müalicə axtarın
Addım 1. Ağrınız bir həftə ərzində yaxşılaşmazsa ortopedə müraciət edin
Hamstring tendinopatiyası müalicə etmək çətindir və ev müalicələriniz işləməyəcəkdir. Ağrınız bir həftə ərzində düzəlməyibsə, çox güman ki, peşəkar müalicəyə ehtiyacınız var. Əlavə müalicə variantları üçün iskelet və əzələ zədələnmələrində ixtisaslaşan bir ortopedə müraciət edin.
- İlk görüşdə həkim, ehtimal ki, ağrınızla bağlı suallar verəcək və fiziki müayinə edəcək. Zərərinizin bir şəklini almaq üçün yəqin ki, rentgen, CT və ya ultrasəs də çəkmək istəyəcəklər.
- Ayağınız şişərsə, qızararsa və ya toxunarsa, həkiminiz ümumiyyətlə laboratoriya aparacaq. Laboratoriyalardan bəzilərinə qan laxtaları, miyozit, Rabdomiyoliz, d-dimer və CPK yoxlanılması daxil ola bilər.
- Həkimə artıq sınadığınız bütün müalicələri və ağrının nə vaxt başladığını deyin. Bütün bunlar sizinlə necə davranacaqları ilə əlaqədardır.
Addım 2. Hamstringsinizi uzatmaq və gücləndirmək üçün fiziki müalicəyə qatılın
Fizioterapiya tendinopatiya üçün ümumi bir reseptdir, buna görə də həkiminiz ilk növbədə bunu sınayacaq. Fiziki terapevt, zədəni sağaltmaq və sonrakıların qarşısını almaq üçün hamstringsinizi necə məşq etdirəcəyinizi və uzadacağınızı sizə göstərəcək. Yaralanmaların tam sağalması üçün bütün görüşlərinizi davam etdirin.
Fiziki müalicə alırsınızsa, yəqin ki, müntəzəm randevulara əlavə olaraq öz vaxtınızda bəzi uzanmalar və məşqlər etməli olacaqsınız. Bu qaydalara riayət etmək sağalmanı sürətləndirəcək
Addım 3. Ağrıları steroid inyeksiya ilə aradan qaldırın
Fiziki müalicə kömək etmirsə, həkiminiz zədəni müalicə etmək üçün kortikosteroid enjeksiyonlarını sınaya bilər. Bu enjeksiyonlar iltihabı aradan qaldırır, bu da ağrını azaldır və yaralanmanın daha tez sağalmasına kömək edir. Evdəki zədəni müalicə etmək üçün hələ də uzanmalı və məşq etməlisiniz. Bölgədəki sinirlərə və damarlara zərər verməmək üçün yalnız inyeksiyalarınızı idarə etmək üçün ultrasəs rəhbərliyindən istifadə edən təlim keçmiş bir tibb işçisinə icazə verin.
Kortikosteroid enjeksiyonları alsanız, ağrının tez bir zamanda gedə biləcəyini unutmayın, ancaq zədə hələ də var. Sağalmazdan əvvəl özünüzü çox sıxmayın, yoxsa vəziyyəti daha da pisləşdirəcəksiniz
Addım 4. Digər vasitələr kömək etmədikdə, şiroterapi müalicəsi edin
Qeyri -adi bir müalicə olsa da, şiroterapi təbabəti tendinopatiyanın müalicəsində, xüsusən də sinir ağrısına səbəb olarsa, müəyyən müvəffəqiyyətlər göstərir. Bir şiroterapi, hamstringinizi tənzimləyə və manipulyasiya edə bilər, buna görə heç bir sinir və ya tendona basmır. Bu kimi bir neçə müalicə zədənin sağalmasına kömək edə bilər.
Chiropractors MD deyil və onların müalicələri rəsmi olaraq alternativ tibb sayılır. Bununla birlikdə, sahə bir qədər inkişaf etmişdir və bir çox sığorta planları şiroterapi müalicələrini əhatə edir
Addım 5. Çox ciddi hallar üçün əməliyyat olun
Həkimlərin çoxu bu addımdan qaçmaq istəsə də, bəzi hallarda ağır tendinopatiya hallarının müalicəsi üçün yeganə seçim cərrahiyyədir. Bu, iltihablı tendonlarınızın ətrafında yara toxumasının çıxarılmasını əhatə edən nisbətən kiçik bir əməliyyatdır. Həkiminiz əməliyyat etməyi məsləhət görürsə, randevunuzu ən qısa zamanda planlaşdırın və əməliyyatdan sonrakı müalicə üçün cərrahınızın bütün göstərişlərinə əməl edin.
- Ümumiyyətlə, əməliyyatdan sonra təxminən 2 həftə ayaqlarınızdan qalmalı olacaqsınız. Balta və ya əlil arabası ilə gəzə bilərsiniz.
- Əməliyyatdan 3-4 həftə sonra gərilmə və ya idman etməmək lazımdır. 4 həftədən sonra formaya qayıtmaq üçün yüngül, aşağı təsirli məşqlərə başlaya bilərsiniz.
