Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə və özünüzü istədiyinizdən daha çox reseptli yuxu həblərindən asılı görürsünüzsə, bəzi alternativləri sınaya bilərsiniz. İstəyə biləcəyiniz təbii maddələr və əlavələr, həmçinin istirahət texnikaları var. Sakit bir mühit yaratmaq və yatmazdan əvvəl beyninizin sakitləşməsinə icazə vermək daha asan yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
Addımlar
Metod 1 /2: Bəzi Təbii Çarələr Çalışın
Addım 1. Melatonini sınayın
Melatonin, bəzi iddiaların yuxusuzluq və yuxu çətinliklərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edə biləcəyi reseptsiz satılan bir əlavədir. Melatonin təbii olaraq vücudunuz tərəfindən istehsal olunur və bir gecədə böyük miqdarda qanınıza salınır. Əlavələr qəbul etmək qanınızın miqdarını artırır və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Yuxusuzluqla mübarizədə melatonin əlavələrinin effektivliyini sübut edən elmi dəlillər yoxdur.
- Yaşlı insanların daha əhəmiyyətli faydalar əldə edəcəyi düşünülür.
- Melatoninin istifadəsi bir neçə həftə ərzində təhlükəsiz sayılır, lakin uzun müddətli istifadənin təhlükəsizliyi aydın deyil.
- Yuxu üçün fizioloji yuxu stimullaşdırıcı təsir göstərdiyi sübut edilmiş 0,1 - 0,3 mq melatonin qəbul etməyiniz məsləhətdir. Melatonin əlavəniz 1 milliqramdırsa.25 milliqram dozaya çatmaq üçün dörddə bir hissəyə kəsə bilərsiniz.
- Melatonin yuxunun induksiyasında və saxlanmasında böyük rol oynayır. Təbii Təbii melatonin səviyyəsi yaş artdıqca azalır.
- Xəbərdarlıq: Melatoninin bəzi insanlar üçün xoşagəlməz yan təsirləri ola bilər - ən çox görülənlərdən biri kabuslardır.
Addım 2. Bir az valerian kökü götürün
Kediotu kökü, sağlamlıq ərzaq mağazalarında və onlayn olaraq satılan və yuxu vasitəsi olaraq satılan başqa bir pəhriz əlavəsidir. Valerian kökünün sakitləşdirici və anksiyolitik (narahatlıq əleyhinə) təsirləri vardır, lakin yuxu problemlərinin həllində faydalılığının dərin elmi tədqiqatı yoxdur. Valerian kökünü sınamadan əvvəl həkiminizlə danışmalısınız.
- Son bir araşdırmada valerian kökünün diazepam kimi dərmanlar üçün yaxşı bir əvəz ola biləcəyi göstərildi. Valerian kökünün narahatlıq əlamətləri üzərində anksiyolitik (sakitləşdirici) təsiri olduğu göstərildi.
- Valerian kökünün uzun müddət istifadəsi ilə qaraciyər zədələnməsi arasında bir əlaqə ola bilər.
- Əgər valerian kökü istifadə edirsinizsə, dayandırdıqda çəkilmə simptomları yaşaya bilərsiniz.
Addım 3. Akupunkturu düşünün
Akupunkturun yuxusuzluq və yuxu pozğunluğu olan insanlara kömək edə biləcəyinə dair bəzi dəlillər var, lakin effektivliyini sübut etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur. Bir seans zamanı akupunktur mütəxəssisi tərəfindən dərinizə çoxlu nazik iynələr yerləşdiriləcək. Həkiminizlə danışın və akupunkturu sınamaq qərarına gəlsəniz, ixtisaslı və hörmətli bir praktik tapmağınıza kömək etmək üçün bir tövsiyə istədiyinizdən əmin olun.
Addım 4. İsti bir içki sınayın
Yuxuya kömək etmək üçün evdə sınaya biləcəyiniz daha sadə vasitələr də var. Yatmağı planlaşdırmadan əvvəl isti südlü bir içki və ya bir fincan sakitləşdirici bitki çayı yeyin. Bir stəkan isti süd vücudunuzun melatonin istehsalına kömək edə bilər.
Addım 5. Stimulantları azaldın
Yeməməli olduğunuz şeyləri və yuxuya getməyinizə kömək edəcək vasitələri düşünməlisiniz. Kofein və şəkər kimi stimulantlar yuxuya getməyinizi çox çətinləşdirə bilər, buna görə də, xüsusilə yatmadan əvvəl bunları kəsməyə çalışın. Yatmadan ən az bir neçə saat əvvəl çay və ya qəhvə içməyin.
- Siqaret yuxuya getməyinizə kömək etməyəcək bir stimuldur.
- Alkol sizə sakit bir gecə yuxusu verməyəcək. Susuzluğunuza səbəb ola bilər və hamamdan istifadə etmək üçün gecə qalxmaq məcburiyyətində qala bilərsiniz.
Metod 2 /2: Rahatlaşmaq və Streslə Mübarizə
Addım 1. Meditasiya etməyə çalışın
Meditasyonun streslə mübarizə aparmağa kömək edə biləcəyini və bu da yuxuya getməyinizə kömək edə biləcəyini göstərən çoxlu sübutlar var. Araşdırmalar göstərir ki, gündə iyirmi dəqiqə meditasiya etmək stressi və kortizol səviyyəsini azalda bilər. Yavaş-yavaş başlayın və bir anda 3-5 dəqiqə əlavə etməyə çalışın. Meditasiya qəribə və ya yad görünə bilər, buna görə özünüzə təzyiq etməməyiniz vacibdir.
- Ayaq üstə oturub mantra oxumaq istəmirsinizsə, gəzinti meditasiyasını sınaya bilərsiniz.
- Gəzərkən bədəninizin gəzinti hissinə diqqət yetirin,
- Sonra nəfəs alma hissinizə, sonra isə hava və külək dərinizə diqqət edin.
Addım 2. Yoga ilə məşğul olun
Yoga, yatmazdan əvvəl bədəninizi və zehninizi rahatlamağa kömək edə bilər. Rutini yavaş və nəzarət altında saxlayın və özünüzü çox yükləməyin. Beş -on beş dəqiqəlik sadə bir rutin, yalnız sadə pozalarla, etməlisiniz. Sınamaq istədiyiniz əsas pozalardan bəziləri bunlardır:
- Daimi əyilmələr. Düz duraraq əllərinizi başınızın üstünə qaldırın. Onurğanızdakı uzanma hiss edin və sonra yavaşca əyilmək. Sırtınızı düz tutun.
- Uşağın pozası. Dabanlarınıza oturun və qollarınızı hər iki tərəfə qoyun. Vücudunuzu dizlərinizdən aşağı salın və bunu edərkən alnınızı yumşaq bir şəkildə yerə endirin.
Addım 3. Əzələ gevşetmə üsullarından istifadə edin
Vücudunuzu rahatlamağa və yuxuya getməyinizə kömək etməyin yaxşı bir yolu, mütərəqqi əzələ gevşetmə üsullarını tətbiq etməkdir. Yataqda yatın və təxminən on saniyə ərzində əzələnizi büzün və bükün. Əzələ çox yükləməyin, ancaq gərginliyin artdığını hiss edin. Əzələni buraxın və rahatlayın. İndi növbəti əzələyə keçin və prosesi bütün bədəninizdə təkrarlayın.
- Ayaqlarınızdan başlayaraq bütün bədəninizə qədər işləyə bilərsiniz. Üzünüzü gərərək və rahatlaşdıraraq bitirin.
- Gedərkən gərginləşdiyiniz əzələni görselleştirmeye çalışın.
Addım 4. Nəfəs alma məşqləri edin
Dərin nəfəs məşqləri etmək ürək dərəcənizi aşağı salmağa və rahatlamağa kömək edə bilər. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə və narahatlıq keçirirsinizsə, dərin nəfəs alma kömək edə bilər. Dərin nəfəs almağın təsiri fizioloji deyil, psixoloji olaraq daha çoxdur, ancaq stress və ya narahatlıq zamanı ürəyinizi və tənəffüs sürətinizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər.
- Əlinizi qarnınıza qoyaraq üç -dörd saniyə dərindən nəfəs alın və nəfəs almağa çalışın. Burundan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Qarınınız qalxanda və düşəndə diafraqmanın yuxarı və aşağı hərəkət etdiyini hiss edin.
- Bu şəkildə nəfəs almaq vagus sinirini və parasempatik sinir sistemini stimullaşdıracaq. PNS -i stimullaşdıraraq bədəninizi rahatlaşdıracaq, ürək dərəcənizi və narahatlığınızı azaldacaqsınız.
Addım 5. Stress mənbələri ilə mübarizə aparın
Yuxu problemləri tez -tez stres, narahatlıq və depressiya ilə əlaqələndirilir. Müntəzəm olaraq yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, buna hansı digər faktorların təsir edə biləcəyini düşünün. Qarşıdan gələn bir tarixlə əlaqədar xüsusilə stresli olsanız, iş yükünüzü idarə etməyə çalışın və bəzən stresə düşməyin normal olduğunu anlayın. Pozitiv düşüncə daha rahat olmağınıza və daha yaxşı bir yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Stressli bir həyat tərzi bədəninizdə daha yüksək kortizol səviyyəsinə səbəb ola bilər ki, bu da yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
- Yuxunuzu pozan kabuslarınız varsa, bunlar da stres və ya emosional travma ilə əlaqəli ola bilər.
Addım 6. Dinc bir yuxu mühiti yaradın
Yataq otağınızın mümkün qədər sakit və sakitləşdirici olmasını təmin etmək, heç bir həb almadan yatmağa kömək edəcək. Divarlarda parlaq rənglərdən çəkinin, otağınızda televizor və ya kompüter olmamasına çalışın və qaranlıq olduğundan əmin olun. Pəncərənizin xaricindən işıq gəlirsə, qaranlıq pərdələr ala bilərsiniz və lazım gələrsə göz maskası taxmağa çalışın.
- Otağınızın temperaturu da vacibdir. 60 ilə 65 ° F (16 və 18 ° C) arasında olan bir temperatur, sakit bir yuxu üçün ideal hesab olunur.
- Səs -küylüdürsə, səsin qarşısını almaq üçün qulaq tıxacları taxmağa çalışın.
- Dostlarınızın və ailənizin şəkillərinin və ya sənət əsərlərinin otağınızda olması sizi daha rahat və rahat hiss edə bilər.
İpuçları
- Yata bilmədiyinizi hiss edirsinizsə, 135 -dən geriyə saymağa çalışın.
- Hər səhər təxminən eyni vaxtda oyanın və hər gecə təxminən eyni vaxtda yatın.
- Düşüncələrinizi yazın və çox düşünmədiyiniz şəkildə başınızdan çıxarın.
- Yaxşı yuxu gigiyenasına riayət edin, hər gün eyni vaxtda yatın və oyanın, spirt və ya kofein içməyin, siqaret çəkməyin və ya yatmazdan əvvəl nikotin ehtiva edən digər məhsullardan istifadə edin, yataq otağınızı sakitləşdirici və rahatlaşdırıcı bir yer halına gətirin, televizor, telefon, və yataq otağındakı rəqəmsal qurğular (rəqəmsal cihazlardan gələn mavi işıq melatoninin salınmasını maneə törədir), yatmadan qəzəblənməmək və yatmadan ən az dörd saat əvvəl idman etməmək.
Xəbərdarlıqlar
- Həkiminizlə danışmadan dərman planınızı dəyişdirməyin. Sizin üçün eyni dərəcədə təsirli və mövcud olan başqa üsullar ola bilər.
- Melatonin bəzi insanlarda pis yuxular görməyə və daha çox yuxu problemlərinə səbəb ola bilər. Vücudunuz normal yuxu həbləri qəbul edə bilmirsə, melatonin əlavəsini qəbul edə bilməz.
