Binge Yemək Bozukluğu (BED), DSM-5-in daxil edilməsi ilə son zamanlarda daha çox diqqət çəkdi. BED tez -tez piylənmə ilə əlaqələndirilir, eyni zamanda normal çəkiyə malik insanlara və ya artıq çəkiyə malik olan, lakin piylənmə həddinə çatmayan insanlara da təsir edə bilər. Tez -tez yeyilən epizodlar fiziki sağlamlığa zərər verə bilər və əhəmiyyətli emosional narahatlığa səbəb ola bilər. Bir çoxları müalicə ilə BED -i uğurla idarə edirlər.
Addımlar
Metod 1 /3: İstəkləri idarə etmək
Addım 1. Evin ətrafındakı qeyri -sağlam qidalardan qurtulun
Kilerinizi lazımsız və hazır yeməklərlə doldurmayın. Bu qidalar ümumiyyətlə balanssızdır və çox kalorili, karbohidratlı və şəkərlidir. Mətbəxinizi sağlam yemək variantları ilə doldurmaq üçün şüurlu bir səy göstərin.
- Öz yeməyinizi hazırlayın və təzə yeyin. Yeməyinizi hazırlamaq məcburiyyətindəsinizsə, sadəcə bir torba peçenye və ya bir stəkan dondurma götürüb düşünmədən yemək əvəzinə yemək etmək üçün şüurlu bir qərar tələb olunacaq.
- Gizli zibillərdən lazımsız qidaları atdığınızdan əmin olun.
Addım 2. Aktiv olun və cansıxıcılıqdan qaçın
Ac qalmasanız da, bəzən çox vaxt yemək boş vaxtınızı doldurmaq üçün istifadə olunur. Özünüzü boş gördükdə, evdən çıxın, itinizi gəzdirin, yaxınlıqdakı parka gedin və ya məhəllədə velosiped sürün. Sıxıntı yemək üçün qeyri -sağlam istəklər yarada bilər.
Müntəzəm məşqlər elastikliyi artıracaq və stresi daha effektiv idarə etməyə kömək edəcək
Addım 3. Sağlam bir pəhriz yeyin
Yeməyi atlamayın və çox qida dəyəri olan qidaları seçin. Sağlam bir səhər yeməyi yeyin və balanslaşdırılmış nahar və şam yeməyinə riayət edin. Üstünə qidalı bir qəlyanaltı əlavə edin. Gün ərzində düzgün qidalanmaq, sağlam olmayan yemək istəklərini idarə edə bilər.
Emosional səbəblərə görə nə vaxt yediyinizi müəyyən etməyə və sağlam qida seçimləri etməyə kömək etmək üçün qida jurnalını saxlayın
Addım 4. Qida gündəliyi saxlayın
Nə yediyinizi və yeməklə müşayiət olunan davranışlarınızı izləmək, yemək vərdişlərinizi daha çox nəzərə almağa kömək edəcək. Bu, yemək davranışınızda sağlam dəyişikliklər etməyə kömək edəcək.
- Nə və nə qədər yediyinizi izləməyə əlavə olaraq, əhvalınız, tək və ya başqaları ilə yemək yeyərkən, yemək yeyərkən başqa hansı fəaliyyətlə məşğul olduğunuzu, vaxtınızı və yerinizi də daxil edin. Bu, kompleks yemək davranışları haqqında fikir verəcəkdir.
- Mümkün qədər çox davranış məlumatı daxil etdiyinizə əmin olmaq üçün sütun etiketləri olan bir şəbəkə yaradın.
Addım 5. Stressi rahatlaşdırmaq və idarə etmək üçün dərin nəfəs alın
Yemək xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanların böyük bir hissəsi də narahatlıq pozğunluqlarından əziyyət çəkir. Bu, narahatlığın nizamsız qidalanmaya böyük töhfə verən bir faktor ola biləcəyini göstərir.. Stressin bingir davranışlarınız üçün bir tetikleyici olduğunu görə bilərsiniz. Effektiv stres idarəetmə, stres səbəb olan binges hallarını azaltmağa kömək edəcək.
Yerli bir yoga dərsinə qoşulmağa çalışın. Yoga dərslərinin çoxunda zehinlilik və müxtəlif nəfəs alma texnikaları var
Addım 6. Keyfiyyətli yuxu əldə edin
Yuxu pozğunluqları yemək pozğunluqları, xüsusən də içki içmək davranışları ilə əlaqəli ola bilər. İştahı təsir edən bəzi kimyəvi maddələr də yuxunun tənzimlənməsində əhəmiyyətli rol oynayır. Daimi bir yuxu rejimi inkişaf etdirmək, iştahı təsir edən hormonların və digər kimyəvi maddələrin tənzimlənməsinə kömək edə bilər.
- Sağlam bir yuxu modelini inkişaf etdirmək üçün özünüzü şərtləndirmək üçün yuxu ritualları yaradın. Bir yuxu vaxtı təyin edin və hər gecə eyni şəkildə yatağa hazırlaşın. Vaxt keçdikcə bu, yuxu rejiminə başladığınız zaman yuxu hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Gündüz yuxusundan çəkinin. Yuxu gecələr yuxuya getməyi çətinləşdirəcək. Gün ərzində özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, yuxunuzu ağlabatan bir yatana qədər itələməyə çalışın.
Metod 2 /3: Bozukluğun müalicəsi
Addım 1. Psixoterapiya axtarın
Bir çoxları üçün psixoterapiya YATA müalicəsi üçün ən təsirli vasitədir. Buraya yemək yemək epizodlarını tetikleyen düşüncə proseslərini əhatə edən bilişsel davranışçı terapiya (CBT) daxil ola bilər. Özünü tanıma, bu tip terapiyanın əsas məqsədidir, BED xəstələrinə tetikleyicilerini təyin etməyə və tətiklərdən necə uzaq durmaq və ya onlarla qarşılaşdıqda nə etmək üçün strategiyalar hazırlamağa kömək etməkdir. CBT, tez -tez sağlam vərdişlər haqqında psixo təhsili də əhatə edir.
Şəxslərarası psixoterapiya, BED xəstələrindən dostları, yoldaşları və ailəsi ilə daha yaxşı ünsiyyət qurmasına kömək edə bilər. Bu, BED olan insanlara lazımi emosional dəstəyi təmin etmək və əsas sosial problemləri müalicə etmək üçün sağlam əlaqələr qurmağa kömək edə bilər
Addım 2. BED olan insanlar üçün dəstək qrupuna qoşulun
Bu, istəkləri idarə etməyi və daha az təcrid olunmuş hiss etməyi öyrənməyinizə kömək edə bilər. Dəstək qrupları, insanların oxşar problemləri olan, təhsil və emosional dəstək verən insanlarla əlaqə qurmasına imkan verir.
Overeaters Anonymous, ABŞ -ın bir çox şəhərində qruplara malikdir
Addım 3. Psixoterapiya və davranış müdaxilələrini uyğun dərmanlarla tamamlamağı düşünün
Topamax və müxtəlif antidepresan dərmanlar BED epizodlarını idarə etməyə kömək edə bilər; lakin bu dərmanlar terapiya və dəstək qruplarında iştirakla birlikdə istifadə edilməlidir. Dərmanın sizin üçün uyğun olub olmadığına qərar verərkən mümkün faydaları və yan təsirləri həkiminizlə müzakirə edin.
Dərman qəbul etmək üçün həkiminizdən və ya psixiatrınızdan bir resept almalısınız
Addım 4. Bacardığınız qədər oxuyun
Oxumaq, BED -i daha yaxşı başa düşmək və təcrübələrinizə fikir vermək üçün yaxşı bir yoldur. Uğur hekayələrini oxumaq da ümid verə bilər və sizi motivasiya edə bilər.
Oxuyarkən təcrübənizin unikal olduğunu unutmayın. Oxşarlıqlara diqqət yetirin, ancaq özünüzü və tərəqqinizi başqaları ilə müqayisə etməkdən çəkinin
Addım 5. Bərpa prosesinin ömür boyu davam edəcəyini anlayın və uğursuzluqlar gözləyin
Çətinliklər zaman -zaman artacaq. Dövri relapslardan asılı olmayaraq müalicə planına sadiq qalmağa davam etmək çox vacibdir.
Bir geriləmə varsa özünüzü döyməyin. Kiçik uğursuzluqlardan daha çox ümumi tərəqqiyə diqqət yetirin. Böyük uğursuzluqlar halında, gələcək irəliləyişə diqqət yetirin
Metod 3 /3: Bozukluğu Anlamaq
Addım 1. Binge Yemək Bozukluğunun simptomlarını bilin
Hər kəs gün ərzində çox yemək yeyərkən və ya bayramlarda və ya xüsusi tədbirlərdə həddindən artıq yeməkdə günahkar ola bilər, ancaq BED xroniki və ciddi narahatlıq yaradır. BED aşağıdakılarla xarakterizə olunur:
- Sürətli yemək (çoxlu yeməkləri iki saat və ya daha az müddətdə bitirmək).
- Özünü narahat hiss edənə və ya xəstələnənə qədər yeməyə davam etmək istəyi.
- Aclıq hissi olmasa da yemək istəyi.
- Qeyri -adi dərəcədə böyük miqdarda yemək yeməkdən utandığından tək yeməyə üstünlük verilir.
- Yemək yeyən epizoddan sonra utanc, günahkarlıq və ya iyrənclik hissi.
Addım 2. BED -in emosional təcrübələrini anlayın
Yemək çox vaxt gizli şəkildə aparılır və utanc və günahkarlığa səbəb olacaq. Bu neqativ duyğuların öhdəsindən gəlmək üçün əziyyət çəkən daha çox binglə məşğul ola bilər. Bu, daha sağlam mübarizə strategiyaları hazırlanana qədər davam edəcək pis bir dövr başlayır.
Yemək mənfi duyğuları yayındıra və ya azalda bilər, lakin bu faydalar müvəqqətidir
Addım 3. BED -in səbəblərini anlayın
Bir çox insan BED -in sadə bir davranış problemi olduğuna inanır, amma səbəbləri mürəkkəbdir. Biologiya, mədəniyyət və psixologiya BED -in inkişafına töhfə verir.
- Gənc ikən bədəni və yemək vərdişləri ilə bağlı tənqidi fikirlər BED -in başlanğıcı üçün zəmin yarada bilər.
- Depressiya ilə mübarizə aparan insanlar BED inkişaf etdirməyə daha çox meylli ola bilərlər. Özünə hörmət məsələləri və tənhalıq da faktor ola bilər.
