Mütəxəssislər, medial girov bağınızı (MCL) məşqlərlə hədəfləməyə başlayanda hər şeyi yavaş -yavaş götürməyin vacib olduğunu qəbul edir və hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, dayandırmalısınız. MCL, dizinizin sabitləşməsinə kömək edən bud sümüyünüzü kəmər sümüyünüzlə bağlayan dizinizdəki bir bağdır. Araşdırmalar, əyilmə, bükülmə və ya istiqamətləri sürətlə dəyişdirərək MCL -yə zərər verə biləcəyinizi göstərir. Aktiv olsanız və ya idman oynasanız MCL -ni zədələməkdən narahat ola bilərsiniz və ya zədədən sonra MCL -ni bərpa etmək istəyə bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, MCL -ni gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz məşqlər var.
Addımlar
Metod 1 /3: Yaralanmanın qarşısının alınması
Addım 1. Zamanla intensivliyi artırın
Yüngül və ya mülayim bir idman rutini ilə başlayın və nə qədər uzun və ağır məşq etdiyinizi tədricən artırın. Həftədə üç dəfə 20 dəqiqə, yeni başlayanda həftədə məşq etmək üçün böyük bir vaxtdır. Vücudunuzu və ya əzələlərinizi gərginləşdirmək istəmirsiniz, çünki bu da yaralanma şansınızı artırır.
Addım 2. Bol su için
Əzələləriniz yaxşı işləməyə davam etmək üçün onları nəmləndirmək üçün sizə güvənirlər. Susuzlaşdırılmış əzələlər zədələnməyə daha çox meyllidir. Vücudunuz üçün də yaxşı deyil.
Ən az 16 qram içmək. məşqdən bir neçə saat əvvəl su. Məşq edərkən də su içməyi unutmayın
Addım 3. Vücudunuza diqqət yetirin
Vücudunuz həddinə çatanda sizə xəbər verəcəkdir. Ağrı hiss edirsinizsə və ya başınız ağrıyırsa, bu, özünüzü çox irəli atdığınız deməkdir və fəaliyyətinizin intensivliyini geri qaytarmalısınız. Vücudunuzun sizə dediklərinə diqqət yetirmək və idman etməyi dayandırmaq və bədəninizin sağalmasına icazə vermək sizin məsuliyyətinizdir. Etdiyiniz işi davam etdirmək kəskin və ya xroniki zədələnməyə səbəb olacaq.
Addım 4. Bəzi aktiv uzanma edin
Aktiv uzanma, hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl istiləşmə zamanı bədənin tullanmasına kömək edir. Gərmə, əzələlərinizi idman fəaliyyəti zamanı məruz qaldıqları sürətli və güclü hərəkətə hazırlayır. Aşağıdakı ayaq sallanan məşq, MCL-nin istiləşməsinə kömək edən aktiv bir uzanma nümunəsidir.
- Ayaqlarınızın çiyin genişliyində bir divarın qarşısında durun. Mədə əzələlərinizi tutaraq ovuclarınızı çiyin səviyyəsində divara sıxın.
- Bir ayağınızı kalça səviyyəsindən yuxarı olana qədər yan tərəfə qaldırın, sonra digər ayağınızın önündən keçəcək şəkildə aşağı salın. 10-15 təkrarlama üçün yelləməyə davam edin, sonra digər ayağınızla təkrarlayın. Hər ayaq üçün iki -üç dəst edin.
Addım 5. Passiv uzanma edin
Passiv uzanma, məşqdən sonra sərinləmək zamanı əzələlərin və bağların elastikliyini artırmağa kömək edir. Yaralanmamaq üçün bu uzanmalar vacibdir. Aşağıdakı quadriseps uzanması, MCL -nin elastikliyini qorumağa kömək edən passiv uzanmanın yaxşı bir nümunəsidir.
- Dəstəyin olması üçün sağ əlinizin ovucuna basaraq divarın qarşısında durun. Sağ ayağınızı dizinizi bükərək sağ dabanınızla sol yanağınıza toxunana qədər qaldırın. Sol əlinizlə ayaq biləyinizi tutun və ayağınızı 30-60 saniyə saxlayın. Sol ayaqla təkrarlayın.
- Unutmayın ki, bu məşq (və digər passiv uzanmalar) heç vaxt məşqdən əvvəl edilməməlidir, çünki onlar əzələləri və bağları rahatlaşdırırlar və məşq zamanı yaralanmalara daha çox meylli ola bilərlər. Bunlar yalnız soyutma zamanı edilməlidir.
Addım 6. Məşqdən sonra sağalmaq üçün MCL -ə vaxt verin
Güclü fiziki fəaliyyətdən sonra bədəninizə kifayət qədər istirahət vaxtı vermək zədələnmənin qarşısını almağın vacib bir hissəsidir. Vücudunuzun məşqdən sonra sağalması üçün vaxt lazımdır, ümumiyyətlə ən azı bir tam istirahət günü. Bu, əzələlərinizi gücləndirməyə və sağlamlığınızı qorumağa kömək edir.
Məşq zamanı MCL kiçik gözyaşları saxlayır. Bu kiçik gözyaşları öz -özünə sağalacaq və istirahət zamanı MCL -ni daha da gücləndirəcək. Ancaq istirahət vaxtı verilməsə, mikro gözyaşları sağalmaz və MCL zədələnməyə daha çox meylli olur
Addım 7. Məşq edərkən uyğun paltar geyin
Məşq edərkən uyğun geyim geyinmək MCL -yə lazımsız stress qoymamaq üçün kömək edir. Çox dar və ya hərəkəti məhdudlaşdıran paltar geyinmək istəmirsiniz. MCL, uyğun olmayan geyimdən qaynaqlandığı kimi stresə girəndə zədələnməyə daha çox meylli olur.
Qaçışla məşğul olan hərəkətlər edərkən dizdən yuxarı kəsilmiş boş şort geyinməyiniz məsləhətdir. Daha uzun və dar şortlar diz hərəkətlərini məhdudlaşdıraraq diz eklemlerine daha çox stress vura bilər
Addım 8. Ayaqqabılarınızın kifayət qədər dəstək verdiyinə əmin olun
Kifayət qədər yastığı və dəstəyi olan ayaqqabı geyinmək MCL -in zədələnməsinin qarşısını almaq üçün vacibdir. Qaçış üçün nəzərdə tutulmuş ayaqqabılar idman fəaliyyəti zamanı istifadə üçün yaxşı seçimdir. Köhnə ayaqqabıları dəyişdirin və kifayət qədər tək dayağınız olduğundan əmin olun.
- Yıpranmış ayaqqabılar dizlərə təsirini azaltmaqda, MCL-ni gərginləşdirməkdə və onu zəiflətməkdə təsirsizdir. Qaçış ayaqqabıları hər 300-500 mil (480 ilə 800 km) arasında dəyişdirilməlidir.
- Düz ayaqları olan insanlar da ayaqqabılarının kifayət qədər dayaq təmin etməsini təmin etməlidirlər. Düz ayaqların olması MCL -yə əlavə yük verir və zədələnməyə daha çox meyllidir. Yetərli yeganə dəstək bu gərginliyi azaldır - istədiyiniz dəstəyi almaq üçün ortezin əlavə edilməsi lazım ola bilər.
Addım 9. Bir ayaq üstə durmağı öyrənin
Bir ayaq üstə dayanmaq balansınızı yaxşılaşdırır, MCL -ni daha güclü və daha sabit olmağa öyrədir. Zərərin qarşısını almaq üçün daha böyük sabitlik uzun bir yoldur. Əzələlərinizi yerinizi tutmağa və dizinizi sabit saxlamağa öyrədir.
- Çiyinlərinizi arxaya və mədə əzələlərinizi tutaraq düz durun. Yavaş -yavaş bir ayağınızı yerdən qaldırın və bu mövqeyi 30 saniyə tutmağa çalışın.
- Duruşa və ya duruşunuzu itirməyə başlasanız, gözlərinizi yummağa çalışın. Bu, balansınıza və ayaq koordinasiyanıza diqqət yetirməyə kömək edəcək.
- 30 saniyədən sonra əks ayağa keçin və məşqi təkrarlayın. Hər ayaqda məşqi üç dəfə təkrarlayın.
Metod 2 /3: Gücləndirici Məşqlər Edin
Addım 1. Lunges həyata keçirin
Ağciyərlər, MCL daxil olmaqla dizdəki əzələləri və bağları uzatmaq və gücləndirmək üçün mükəmməl bir məşqdir. Dizinizin bütün sahəsini gücləndirərək MCL -yə daha az yük qoyursunuz. MCL -ni sağlam saxlamaq üçün mütəmadi olaraq ağciyərlər etməyə çalışın.
- Bir sıçrayış etmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş qoyaraq durun. Sırtınızı düz tutun, qarnınızı sıxın və gözləriniz düz irəli baxsın.
- Ocağınız yerə paralel olana qədər dizinizi əyərək sağ ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın. Diz ayaq barmaqlarınızın ucundan uzanmamalıdır.
- Arxa dizi yerə (demək olar ki, deyil) toxunana qədər bükün. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızla təkrarlayın.
Addım 2. Bacak qıvrımları edin
Ayaq qıvrımları həm MCL, həm də hamstrings gücləndirmək üçün başqa bir əla məşqdir (dizin əyilməsi üçün vacib olan budun arxasındakı dörd əzələ dəsti). Bu məşqlər, ayaq biləyinizin ətrafına bir müqavimət bandı və ya ayaq biləyi çəksəniz daha da təsirli olur. Onları etmək üçün düzgün yol budur:
- Ayaqlarınız arxanızda uzanaraq, məşq matının üstünə uzanın. Ayaq biləyinizin ətrafına bir ayaq biləyi çəkisi və ya müqavimət bandı qoyun, sonra dabanınız arxanıza toxunana qədər yavaşca sağ ayağınızı yuxarı qaldırın.
- Yavaş -yavaş sağ ayağınızı yerə endirin. Kalçalarınızı hər zaman matın içinə basılı tutmağı unutmayın - qaldırsanız, dizinizi gücləndirmək əvəzinə gərginləşdirmək riski daşıyırsınız.
- Məşqləri 10-20 təkrar üç dəst üçün təkrarlayın, sonra əks ayaqla eyni şeyi edin.
Addım 3. Yastıq çömbəlməsini sınayın
Yastıq çömbəlmələri (tam olaraq necə səslənirlərsə - dizləriniz arasında yastıqla çömbəlirlər) MCL -in möhkəmlənməsinə kömək edir, eyni zamanda daxili dizdəki bir sıra digər əzələlər və bağlar. MCL ətrafındakı əzələləri və bağları gücləndirmək vacibdir, çünki onlar əsasən MCL dəstək sistemidir. Squats tək bir məşqdə ən çox əzələ və bağları hədəf alır, buna görə də onları məşqinizə daxil etməyi unutmayın.
- Düz durun və dizlərinizin arasına qalın bir yastıq qoyun. Qalın yastıqlar daha yaxşı işləyir, çünki nazik bir yastıq istifadə etmək məşqin çətinlik səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır. İstəyirsinizsə, bunun əvəzinə bir dərman topu da istifadə edə bilərsiniz.
- Ayaqlarınızla ayaqlarınızı bir-birindən uzaqlaşdırın, belinizi düz tutun, qarnınızı sıxın və gözlərinizi irəli baxın. Dizlərinizi bükün, sanki görünməyən bir kresloda oturacaqsınız, belinizi arxanıza qoyun.
- Tam bir çömçə etmək lazım deyil (budlarınız yerə paralel olaraq). MCL-ni gücləndirən faydaları əldə etmək üçün yalnız yarım əyilmə edə bilərsiniz.
- Yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra 10 təkrardan ibarət üç dəst üçün məşqi təkrarlayın. Hər dəst arasında bir dəqiqə istirahət vaxtı verin - əzələlərin optimal güclənməsi və böyüməsi üçün istirahət vaxtı lazımdır.
Addım 4. Dana məşqləri edin
Ayaqları gücləndirmək üçün məşqlər edərkən, bütün ayağınızı müntəzəm olaraq yerinə yetirmək vacibdir (yalnız müəyyən hissələri deyil). Yalnız müəyyən sahələrə diqqət yetirsəniz, zəif bir sahə qala bilər. Dana məşqləri MCL -ni gücləndirməyə kömək edir, eyni zamanda dizi dəstəkləyən və oynaqlara və bağlara olan təzyiqi azaltmağa kömək edən dana əzələlərini qurmağa kömək edir.
- Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Məşq çubuğu və ya kürsünün arxası kimi tarazlıq üçün tutacağınız bir şey olduğuna əmin olun.
- Gedə biləcəyiniz qədər ayaqlarınızın üstünə qalxaraq hər iki topuğu yerdən qaldırın. Sonra yavaşca ayaqlarınızı yerə yuvarlayaraq topuqlarınızı aşağı salın.
- Bu məşqi 15-20 dəstdən ibarət üç dəst üçün təkrarlayın.
Addım 5. Sumo deadlifts cəhd edin
Sumo deadlifts, MCL və VMO daxil olmaqla daxili dizdəki əzələləri və bağları məşq edir (vastus medialis obliquus, dizin sabitləşməsinə kömək edən gözyaşı şəklində əzələ). VMO, MCL -in zədələnməsinin qarşısını almaq üçün vacib olan diz qapağının içindəki stressi dağıtmağa kömək edir.
- Ayaqlarınızı kalçanızdan daha geniş qoyun. Ayaq barmaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə çevirin - bu məşqi mümkün qədər təsirli etmək üçün çox vacibdir.
- Sırtınızı düz tutun, çiyinlərinizi arxaya qoyun və mədə əzələlərinizi tutun. Bu, məşqi tamamlayarkən yaxşı bir duruş saxlamağa kömək edəcək.
- Dizlərinizi bükərək və arxanızdakı bir qapını bağlamaq üçün belinizi arxaya itələyərək özünüzü aşağı salın. Düşərkən əllərinizi budunuz boyunca aşağı sürüşdürün.
- Əlləriniz diz qapaqlarınıza çatdıqda durun və yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər dəst arasında bir tam dəqiqə istirahət edərək 10 təkrardan ibarət üç dəsti təkrarlayın.
Addım 6. Dördbucaqlarınızı yığmağa çalışın
Quadriceps əzələlərinizi (budlarınızın ön hissəsindəki əzələlər) dizdəki əzələləri və bağları bağlayır. Bu MCL -ni gücləndirməyə kömək edir. Quadların özləri qurulması da yaxşı bir fikirdir, çünki bu, diz eklemlerine daha çox dəstək verəcəkdir.
- Ayağınızı tamamilə uzadaraq kürəyinizdə bir məşq matına uzanın. Dizlərinizin əlavə dəstəyə ehtiyacı varsa, altına yuvarlanmış bir dəsmal və ya köpük parçası qoyun.
- Dördbucağınızdakı əzələləri sıxın (və ya sıxın) və rahatlamadan əvvəl on saniyə saxlayın. Hər biri arasında saniyə istirahət edərək, 10 ilə 20 daralma edin.
Addım 7. Kalça oğurluqları edin
Kalça qaçırmaları MCL -ni gücləndirmək üçün başqa bir əla məşqdir. Güclü, çevik itburnu olması qaçarkən bəzi zərbələri udmağa kömək edəcək. Dizlərdən də təzyiq alır.
- Ayaqları çiyin genişliyində durun, tarazlıq üçün kürsünün arxasından tutun. Sağ ayaq biləyinizin ətrafına bir ayaq biləyi çəkisi və ya müqavimət bandı qoyun.
- Yavaş -yavaş sağ ayağınızı yerdən qaldırın və ayağınızın gedəcəyi qədər yan tərəfə uzatın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər ayağınızda təkrarlamadan əvvəl 10-20 təkrar üç dəsti təkrarlayın.
Addım 8. Ayaq basma maşını istifadə edin
İdman salonlarının çoxu ayaq basma maşını ilə təchiz olunmuşdur. Bu maşın, VMO da daxil olmaqla, dizləri əhatə edən əzələləri gücləndirmək üçün əladır. Ayrıca MCL üçün möhkəm bir dəstək sistemi təmin etməyə kömək edir.
- Maşına oturun, oturacağa söykənərək (30 dərəcə bucaq altında uzanmalıdır). Ayaqlarınızı qarşınızdakı şaquli müstəviyə qoyun.
- Ağırlığı güc səviyyənizə görə tənzimləyin, sonra ayaqlarınızı uzadaraq bədəninizdən uzaqlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı istifadə edin. Ayaqlarınızı uzadarkən dizlərinizi kilidləməyin. Onları bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamağa çalışın.
- Yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra məşqi 10-20 təkrardan ibarət iki və ya üç dəst üçün təkrarlayın. Hər dəst arasında tam bir dəqiqə istirahət edin.
Addım 9. Bir döngə bandı ilə məşq edin
Bir döngə bandı ilə məşq etmək MCL ilə məşğul olmaq üçün əla bir yoldur. Bant, dizin xaricinə qarşı təzyiq yaradır ki, bu da MCL -ni dizi kənara itələməyə məcbur edir. Bu, MCL -in normal fiziki fəaliyyət zamanı məruz qaldığı stress növünü yenidən yaradır.
- Döngə bandını ayaq biləklərinizin ətrafına qoyun və ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı tutun, ayaq barmaqlarınızı irəli yönəldin. Sırtınızı düz tutun və dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
- Kalçalarınızı istifadə edərək və duruşunuzu mümkün qədər qoruyaraq sağa doğru beş yan addım atın. İndi sola doğru beş yan addım atın. Bu bir tam dəstdir.
- Bu məşqdən üç dəsti edin, hər dəst arasında bir dəqiqə tam istirahət edin.
Metod 3 /3: Çeviklik artırmaq
Addım 1. Plyometrics edin
Plyometrics atlama hərəkətlərini özündə birləşdirir və əzələləri gücləndirir. Bu cür məşqlər, əksər idman növləri üçün lazım olan sürəti və çevikliyi də artırır. Vücudunuzun sürətli hərəkətlərə alışması və çox güc istifadə etməsi üçün bu məşqləri edin.
Plyometrics edərkən yüngül bir şəkildə yerə enmək lazımdır ki, ağırlığınızı ayaqlarınızın üstünə qoyasınız. Dabanınıza dönün, dizlər bir az əyilmiş və kalçalar düzdür
Addım 2. Bir konus üzərində tullanaraq məşq edin
MCL -in gücünü və nəzarətini artırmaq üçün bir konus üzərində tullanacaqsınız. 20 təkrardan ibarət bir neçə dəstlə məşq edin. Plyometrics addımında təsvir edildiyi kimi, 6 düymlük bir konus ilə sola və konusun üstünə yavaşca enin.
- Bunu sağa doğru atlayaraq sağdakı konusla təkrarlayın.
- İndi konusun üstündən irəli atlayın. Konusun üstündən də arxaya tullanmağı öyrənin.
- Düzəltmək üçün dizinizi arxaya sıxmayın. Dizlərinizi sabit saxlayın.
Addım 3. Konusun üzərində tək ayaqlı atlamalar edin
Konusun üstünə bir ayağınızla tullanaraq 20 təkrarlama etməlisiniz. Bu, MCL üzərindəki gücünüzü, gücünüzü və nəzarətinizi daha da artıracaq. 6 düymlük bir konus üzərində irəli və geri tullanın, ayaqlarınızın toplarına yüngülcə enin və dizinizdə yüngül bir əyilmə saxlayın.
Ayaqları dəyişdirin və digər ayağınızla konusun üstünə atlayaraq məşq edin
Addım 4. Qayçı atlamasını yerinə yetirin
Güc və gücü artırmaq üçün 20 dəfə qayçı atlayın. Bu, idman zamanı atlamada əhəmiyyətli dərəcədə kömək edəcək. Bu məşq zamanı dizlərinizin sabit olduğundan əmin olun və dizinizin girib -çıxmasına icazə verməyin.
- Dizinizi birbaşa ayaq biləyinizin üstündə tutaraq irəli atılmaq üçün sağ ayağınızdan istifadə edin.
- Sağ ayağınızla itələyin ki, sol ayağınız uzanma vəziyyətinə keçsin.
Addım 5. Servis qaçışları edin
Sprint, diz, ayaq biləyi və kalçanı ani hərəkətlər zamanı sabit qalmağa öyrədir. Bu güc və çeviklik artırır. Sürət, güc və dinamik sabitliyi qorumaq üçün servislər müntəzəm olaraq çalışır.
Bir konusdan başlayın və qısa bir məsafədə ikinci bir konusa doğru irəliləyin. Üçüncü konusun arxasına, dördüncüsünə doğru qaçın. Konusdan konusa qədər irəli və geriyə doğru hərəkət edin
Addım 6. Çapraz qaçışlar edin
Diaqonal qaçışlar, əsasən hər ayağın və ayağın xaricinə yönəlmiş servis qaçışlarıdır. Bu, diz, ayaq biləyi və kalça kompleksini sabitləşdirir. Həm də çevikliyi artırır və MCL -ni daha güclü edir.
- Solunuza qoyulmuş bir konusa qaçın. Növbəti konusa qaçarkən sol ayağından dönmək istəyəcəksən. Sağ ayağınızdan növbəti konusa dönün.
- Düzgün formada saxlayın və dizlərinizin içəri əyilməsinə icazə verməyin. Dizlərinizi hər zaman bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın ki, birbaşa ayaq biləyi ekleminin üstündə olsun.
Addım 7. Sınırlı qaçışlar edin
Sınırlı bir qaçış 44 yard boyunca qaçmağı əhatə edir. Təcrübə ilə daha qısa məsafələrə başlayacaq və zamanla məsafənizi artıracaqsınız. Bu məşqin bir çox faydası var, elastikliyi, gücü, gücü və sürəti artırır.
