Patellar tendonit, dizinizdən keçən tendonun iltihabı üçün texniki bir termindir. İdmançılar, xüsusilə də qaçışçılar, atlayanlar və ağır atletlər arasında çox yayılmış bir zədədir. Pis tendonit ağrılıdır və sizi bir neçə həftə işdən çıxara bilər, buna görə də bunun qarşısını almaq üçün əlinizdən gələni etmək istəyəcəksiniz. Xoşbəxtlikdən, bu zəhlətökən zədədən qorunmağın bir çox yolu var. Düzgün uzanma, forma və sağalma ilə tendonitin qarşısını almaq lazımdır.
Addımlar
Metod 1 /3: Təhlükəsiz məşq edin
Addım 1. Hər məşqdən 5-10 dəqiqə əvvəl isin
Dizləriniz hələ də sıx olarkən məşqlərinizə tullanmaq tendonit kimi yaralanmalara səbəb ola bilər. Həmişə əsas məşqdən əvvəl ən az 5-10 dəqiqə isinməklə məşğul olun. Ümumi bir qayda olaraq, uzanmadan və ya məşq etmədən əvvəl nəbzinizi qaldırın və tərinizi qırın. Bu, əzələlərinizi və oynaqlarınızı fəaliyyətə hazırlayır.
- Sürətli gəzinti və ya yüngül qaçış ən çox görülən isinmə fəaliyyətləridir. Gevşetmək üçün bir neçə dəqiqə ip atlaya və ya bir neçə atlama krikosu da edə bilərsiniz.
- Diz ağrısından sağalırsınızsa, sabit velosiped sürmək və ya elliptik bir maşın istifadə etmək kimi aşağı təsirli bir istiləşməni sınayın.
- Qan axınınızı yaxşılaşdırmaq üçün dizlərinizi masaj edin və bütün hərəkət aralığında işləyin.
Addım 2. Ayaq məşqləri etməzdən əvvəl hamstrings, quads və dana uzanın
Bu əzələlərin hamısı dizlərinizə çəkilir. Əgər onlardan biri və ya bir neçəsi çox sıxdırsa, patellar tendonunuza zərər verə bilər. İstiləşmədən sonra bu əzələlərin hər birini ayrı -ayrılıqda uzadın ki, yaxşı və boş olsunlar.
- Hamstringin ən asan uzanması düz durmaq, ayaqlarınızı bir yerə qoymaq və barmaqlarınıza toxunmaq üçün əyilməkdir. Bacardığınız qədər gedin və 10 saniyə saxlayın. Bunu 3-5 dəfə təkrarlayın.
- Sadə bir dörd uzanma üçün ayağa qalxın və ayaqlarınızdan birini kürəyinizə doğru bükün. Aşağı uzanın və ayağınızı tutun, sonra uzanma hiss edənə qədər çəkin. 10 saniyə saxlayın və 3-5 dəfə təkrarlayın.
- Baldırlarınızı bir bordürə və ya pilləyə basaraq və dabanlarınızı kənardan aşağıya endirərək uzatın. Bunu 10 saniyə saxlayın və 3-5 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Məşq edərkən dizlərinizi ayaqlarınıza uyğun saxlayın
Düzgün olmayan forma dizlərinizə çox stress vura bilər və tendonitə səbəb ola bilər. Düzgün forma etdiyiniz məşqdən asılı olaraq dəyişir, amma ümumiyyətlə, dizlərinizi ayaqlarınızla eyni tutun. Ayaqlarınızı dizlərinizdən daha geniş və ya dar qoymayın, yoxsa onları sıxacaqsınız. Bu, qaçmağınıza, çömbəlməyinizə və ya ağciyərlərinizi atmağınıza aiddir.
- Qaçırsınızsa, ayaqlarınızda yüngül qalmağa çalışın. Sərt şəkildə ayağa qalxmayın, yoxsa dizlərinizi sıxa bilərsiniz.
- Əmin deyilsinizsə, hər zaman bir məşqçidən və ya məşqçidən müəyyən bir məşq üçün düzgün formanın nə olduğunu soruşun.
Addım 4. Məşq intensivliyinizi yavaş -yavaş artırın
50 lb (23 kq) ilə 100 lb (45 kq) aralığına qalxmaq və ya 5 mildən (8.0 km) 10 milə (16 km) qaçmaq əzələləriniz və oynaqlarınız üçün çox çətindir. Həmişə məşq intensivliyinizi tədricən və tədricən artırın. Bu səviyyədə tamamilə rahat olana qədər gözləyin, sonra daha çox intensivliyə hazır olduğunuzda böyüdün.
- Ümumi qayda olaraq, məşq intensivliyinizi bir anda 10% -dən çox olmamalıdır. Ümumiyyətlə 23 kq çəki çəkirsinizsə, hazır olduğunuzda 55 kiloqrama (25 kq) qədər irəliləyin.
- Yeni bir məşq etməyə çalışırsınızsa, formadan razı qalana qədər mümkün olan ən yüngül çəkidən başlayın. Sonra çox çəkmədən 10-12 təkrar edə biləcəyiniz üçün çəkini artırın.
- Dizinizə daha çox ziyan vura biləcəyiniz üçün həddindən artıq məşq etməkdən və çox sıx məşqlər etməkdən çəkinin.
Addım 5. Dizlərinizdə hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, dərhal məşqləri dayandırın
Diz ağrısı, itələməyə çalışmanız lazım olan bir şey deyil. Bu cür ağrı, bir şeyin səhv olduğunu bildirir, buna görə dərhal dayandırın. Bir az gərin və sonra yavaş -yavaş yenidən başlayın. Ağrı geri dönərsə, bu məşqi gün ərzində atlayın.
- Ağırlıq qaldırırsınızsa, birdən -birə atmayın. Özünüzə zərər verməmək üçün onları nəzarət altında qoymağa çalışın.
- Bəzən qaçış kimi aerobik hərəkətlər zamanı diz ağrısı tədricən pisləşəcək. Bunu hiss edən kimi dayandırmaq daha yaxşıdır. Əks təqdirdə, tendonitin inkişafına səbəb ola bilər.
İpucu:
Rutininizə daxil etdiyiniz məşqləri dəyişdirin. Məsələn, normal olaraq qaçırsınızsa, həftədə bir neçə dəfə üzgüçülük, velosiped sürmə və ya su aerobikasını sınayın.
Addım 6. Yenidən uzanaraq məşqinizi bitirin
Əzələləriniz bəzən məşqdən sonra gərginləşə bilər ki, bu da ağrı və tendonitə səbəb ola bilər. Buna görə yenidən uzanmaq yaxşı bir fikirdir. Məşqin əvvəlində etdiyiniz kimi quad, hamstrings və buzovlarınıza diqqət edin.
Məşqdən bir gün istirahət etsəniz, uzanmaq hələ də yaxşı bir tətbiqdir. Bu, əzələlərinizi və tendonlarınızı boş saxlayır və fəaliyyətə hazırlayır
Metod 2 /3: Dizlərinizi qoruyun
Addım 1. Stressli ayaq hərəkətləri arasında 24-48 saat buraxın
Qaçsanız da, ağırlıq qaldırsanız da, dizlərinizin sağalması üçün vaxt lazımdır. Əzələlərinizin bərpası üçün ayaq məşqləri arasında ən az bir gün buraxın.
- Bir məşq cədvəli tərtib etmək, əzələlərinizi tez -tez məşq etdirməməyə kömək edir. Məsələn, Bazar ertəsi ayaqları, Çərşənbə axşamı qolları edə və Çərşənbə günü qaçmağa gedə bilərsiniz.
- İdman da məşq sayılır. Səhər dostlarınızla basketbol oynasanız, günortadan sonra çömçə vurmaq ayaqlarınıza zərər verə bilər.
İpucu:
Məşqlər arasında dizlərinizi açmaq üçün bir şəlalə yoga pozası etməyə çalışın. Sırt üstə uzanın və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, bədəniniz 90 dərəcə bucaq əmələ gətirsin. Bacaklarınızı yerə qoymadan 30 saniyə poza verin.
Addım 2. Düzgün arxa dəstəyi olan ayaqqabı geyin
Yaxşı ayaqqabı bir çox zədələnmənin qarşısını almaq üçün çox vacibdir. Çoxlu doldurma və yaxşı arxa dəstəyi olan yüksək keyfiyyətli bir cüt qaçış və ya ağır atletika ayaqqabıları alın. Bu, dizlərinizi zərbədən yumşaltmağa və tendonitdən qorunmağa kömək edir.
- Ayaqqabı almadan əvvəl həmişə cəhd edin. Yaxşı bir dəstək verdiyinə əmin olmaq üçün bir az gəzməyə və ya qaçmağa çalışın.
- İdman ayaqqabılarınızı köhnəlmiş kimi dəyişdirin. Aktiv insanlar üçün bu ümumiyyətlə hər 6-12 ayda bir olur. Birdən ayaq, ayaq və ya bel ağrınız olduğunu hiss edirsinizsə, çox güman ki, yeni ayaqqabılara ehtiyacınız var.
- Əlavə dəstək üçün diz dəstəyi də taxa bilərsiniz.
Addım 3. Sərt səthlərdə işləməkdən çəkinin
Dizlərinizi şoka sala və daha çox zədələnməyə səbəb ola biləcəyi üçün beton və ya digər möhkəm səthlərdə qaçmaqdan və ya məşq etməməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə yumşaq məşq paspalarının üstündə durun və ya məşqinizi xalçalı bir otaqda edin. Açıq havada idman etməyi sevirsinizsə, bunun əvəzinə qaçış yollarını və ya ot yollarını axtarın.
Addım 4. Bütün ayaq əzələlərinizi eyni dərəcədə gücləndirin
Bacak əzələlərinizin bəziləri digərlərindən daha zəifdirsə, patellar tendonunuzu qeyri -bərabər çəkəcəklər. Bütün ayağınızı məşq edərək bundan çəkinin. Ayağınızın balanslı olması üçün dana, quads və hamstringsə eyni diqqət yetirildiyindən əmin olun.
- Qaçış və ya çömbəlmə kimi mürəkkəb məşqlər bütün ayağı məşq edir, buna görə də yalnız bu məşqləri etsəniz fərdi əzələlərin işləməsinə diqqət etməyiniz lazım deyil.
- Döşləriniz üçün ayaq qaldırmaq və ya baldır qaldırmaq kimi təcrid məşqləri də edə bilərsiniz. Ayaqlarınızı tarazlaşdırmaq üçün hər bölgəni eyni şəkildə məşq etdiyinizə əmin olun.
Addım 5. Ayaqları gücləndirmə məşqləri üzərində işləyin
Ayaqlarınızı uzatmaq və məşq etmək, ayaq biləyinizdəki və dizlərinizdəki təzyiqi azaltmağa kömək edə bilər, beləliklə patellar tendonit inkişaf etdirmə ehtimalınız azdır. Məsələn, yerə 15-20 mərmər qoymağa çalışın. Mərmərlərin qarşısındakı bir kresloya oturun və ayaq barmaqlarınızla bir -bir götürün. Ayağınızın gücünü artırmaq üçün mərmərləri bir qaba atın.
Dəsmal qıvrımları da edə bilərsiniz. Kresloya oturun və qarşınıza bir dəsmal qoyun. Dəsmalın ortasını barmaqlarınızla tutun və dəsmalın yaxınlaşması üçün bükün. Sonra ayağınızı rahatlayın. Bu məşqi 5 dəfə təkrarlayın
Metod 3 /3: Ağrıdan sağalmaq
Addım 1. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə dizlərinizi 15 dəqiqə buzlayın
Bir məşqi bitirib diz ağrısı hiss edirsinizsə, tendonda kiçik bir iltihabınız ola bilər. Bir buz paketini dəsmala büküb dizinizə 15 dəqiqə tutmağa çalışın. Bu, iltihabı azalda və tendonitin qarşısını ala bilər.
- Bir buz paketini əvvəlcə dəsmala bükmədən dərinizə tətbiq etməyin. Bu donmaya səbəb ola bilər.
- Ayağınızı qaldırmaq da faydalıdır. Dizdən qan çıxarır və iltihabı azaldır.
Addım 2. Hələ də dizlərinizdə ağrı hiss edirsinizsə, ertəsi gün istirahət edin
Planlaşdırılan bir ayaq məşqiniz olsa belə, diz ağrınızı itələməyə çalışmayın. Dizlərinizi dincəltmək üçün özünüzə bir gün verin. Bu tendonitin başlamasının qarşısını ala bilər.
Bu vaxt fərqli bir məşqlər edə bilərsiniz. Qol, bel və əsas məşqlər ümumiyyətlə dizlərinizə stress qoymur
Addım 3. Ağrının getməsini gözləyərkən aşağı təsirli fəaliyyətlərə keçin
Diz ağrısı yaşasanız da aktiv qala bilərsiniz. Yalnız oynaqlarınıza stres gətirən fəaliyyətlərdən çəkinin. Aşağı təsirli kardio məşqləri üçün bir neçə seçiminiz var.
- Üzgüçülük.
- Velosiped sürmək.
- Eliptik maşın.
Addım 4. Ağrınız bir həftə ərzində azalmazsa həkimə müraciət edin
Bir həftədən çox diz ağrısı hiss edirsinizsə, tendonit ola bilər. Çaxnaşmaya ehtiyac yoxdur, ancaq müalicə üçün həkiminizə müraciət etməlisiniz. Ən qısa zamanda formaya necə qayıtmağınızı göstərə bilərlər.
- Həkimlərin patellar tendonit üçün təklif etdiyi ilkin müalicə gündəlik antiinflamatuar dərmanlar, buzlanma və istirahətdir. Demək olar ki, bütün hallarda bu tendoniti bir -iki həftə ərzində sağaldır.
- Həkiminizlə əlaqə saxlayın və ağrı yaxşılaşmadıqda geri dönməkdən çəkinməyin.
İpuçları
- Məşq edərkən ayaqlarınızda yüngül qalmağa çalışın. Davamlı təsir patellar tendonitin ümumi səbəbidir.
- Məşq edərək və balanslı bir pəhriz yeyərək sağlam bir çəki saxlayın.
- Diz ətrafındakı şişkinliyi azaltmaq üçün antiinflamatuar bir pəhriz yeməyə də cəhd edə bilərsiniz.
- Birgə iltihabınızı azaltmaq üçün kollagen kimi əlavələrdən istifadə edin.
