Menopoz zamanı bəzən kədərlənmək normaldır. Ancaq 2 həftədən çox hər gün çox vaxt kədərlənirsinizsə və əvvəllər zövq aldığınız şeylərə marağınızı itirmisinizsə, depressiya keçirə bilərsiniz. Menopoz zamanı depressiyadan əziyyət çəkirsinizsə, bir həkim, bir terapevt və dostlarınız və ailənizlə danışaraq kömək istəyə bilərsiniz. Dərmanlar, qadınlara menopoz zamanı depressiyanı aradan qaldırmaqda kömək etmək üçün faydalıdır, buna görə də seçimləriniz barədə həkiminizlə danışın. Bilişsel strategiyaların və sağlam həyat tərzi vərdişlərinin qəbul edilməsinin özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə biləcəyini də görə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Depressiya üçün kömək axtarın
Addım 1. Diaqnoz və müalicə variantları üçün həkiminizə müraciət edin
Menopoza əlavə olaraq və ya səbəbiylə depressiyaya düşdüyünüzdən şübhələnirsinizsə, kömək üçün həkimə müraciət edin. Depressiyanıza diaqnoz qoya bilər və özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün müalicə variantları təklif edə bilərlər. Randevunuz, sağlamlıq tarixinizin nəzərdən keçirilməsini və depressiyanızın şiddətini təyin etmək üçün bir sıra sualları əhatə edə bilər. Aşağıdakı simptomlardan birini kədər və zövq aldığınız şeylərə maraq itkisi ilə birlikdə yaşadığınızı həkiminizə bildirin:
- Enerji çatışmazlığı
- Yavaş və ya narahat hiss etmək
- Yuxunun olmaması və ya çox yuxu
- Konsentrasiya çətinliyi
- Təkrarlanan ölüm və ya intihar düşüncələri
Addım 2. Duyğularınızı danışmaq üçün bir terapevt tapın
Koqnitiv davranış terapiyası, mənfi düşüncələri müəyyən etmək və onları daha müsbət düşüncələrə dəyişdirmək üsuludur. Bu müalicənizin faydalı bir hissəsi ola bilər. Menopoz keçirən qadınları müalicə etmək təcrübəsi olan bir terapevtə müraciət etmək üçün həkiminizdən soruşun.
Bir çox terapevtin ixtisaslarını və təcrübələrini sadalayan onlayn profilləri var. Menopozal depressiyanı müalicə etmək təcrübəsi olub -olmadığını öyrənmək üçün terapevtlərin profillərinə baxın və ya randevu almadan əvvəl onları soruşun
İpucu: Onları mütəmadi olaraq görmək qərarına gəlməzdən əvvəl bir terapevtlə məsləhətləşmə təyin edin. Bu, onlarla söhbət etməkdə özünüzü rahat hiss edib -etmədiyinizi və seanslarınızdan sonra özünüzü daha yaxşı hiss etdiyinizi görmək üçün bir şans verəcək.
Addım 3. Depressiyanızı dəstəkləyən dostlarınız və ailənizlə paylaşın
Başqalarına müraciət etmək, özünüzü daha az hiss etməyinizə kömək edə bilər və bu, depressiyanızda işləyərkən faydalı ola biləcək bir dəstək sistemi təmin edəcəkdir. Yalnız sizə dəstək olan və özünüzü rahat hiss edən dostlarınız və ailə üzvlərinizlə paylaşın.
- Bir söz deməyə çalışın: “Son vaxtlar bir növ depressiyaya düşmüşəm, ona görə də kömək alıram. Niyə zənglərinizi geri qaytarmadığımı düşünürsünüzsə, sizə bildirmək istədim."
- Menopozdan keçmiş və ya hazırda yaşayan bir qadın dostu və ya ailə üzvü ilə danışmağı düşünə bilərsiniz. Bənzər bir təcrübə yaşayan bir insanla danışmaq xüsusilə faydalı ola bilər.
Addım 4. Menopoz və ya depressiya üçün dəstək qruplarına baxın
Sizinki kimi vəziyyətlərlə qarşılaşan insanlarla görüşmək, özünüzü daha az tək hiss etməyə kömək edə bilər. Bu da depressiyanı aradan qaldırmaq üçün faydalı ola biləcək daha çox sosial əlaqə qurmaq üçün əla bir yol ola bilər. Bölgənizdə sizin üçün faydalı ola biləcək hər hansı bir dəstək qrupunu bilirlərsə, terapevtinizdən və ya həkiminizdən soruşmağa çalışın.
Bölgənizdə heç bir dəstək qrupu yoxdursa, iştirak edə biləcəyiniz bir onlayn dəstək qrupuna və ya foruma baxın
Metod 2 /4: Dərmanların sınanması
Addım 1. Yüngül və orta dərəcədə depressiya üçün St John's wort -a baxın
Menopozal depressiya simptomlarınız yumşaqdırsa, St John's wort kimi reseptsiz əlavə qəbul etmək faydalı ola bilər. Ancaq əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun, xüsusən də başqa dərmanlar qəbul edirsinizsə.
St John's wort -un necə alınacağına dair istehsalçının göstərişlərinə əməl edin və ya həkiminizdən tövsiyələr alın
Addım 2. Əhval dəyişikliyi üçün aşağı dozalı oral kontraseptivlər haqqında soruşun
Kontraseptivə ehtiyacınız olmasa belə, depresiya əlamətləriniz mülayim və orta dərəcədə olduqda estrogen-progesteron oral kontraseptivləri kömək edə bilər. Aşağı dozalı oral kontraseptivlərin qəbulu uşaqlıq qanamasının şiddətini azalda bilər və hətta uşaqlıq və yumurtalıq xərçəngi riskini azalda bilər. Bunun sizin üçün yaxşı bir seçim olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizlə danışın.
35 yaşdan yuxarı siqaret çəkirsinizsə, oral kontraseptiv qəbul etməyin. Bu, ağciyər emboliyası, vuruş və infarkt riskinizi artırır
Addım 3. Hormon əvəzedici müalicənin faydalı ola biləcəyini öyrənin
Östrojen qəbul etmək, isti basmalar və vajinal quruluq kimi menopozun bəzi fiziki əlamətlərini idarə etməyə kömək edə bilər. Estrogen müalicəsi də yüngül və orta dərəcədə depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu seçimin sizin üçün faydalı olub olmadığını görmək üçün həkiminizlə müzakirə edin.
Bir həb və ya yama şəklində estrogen qəbul edə bilərsiniz
İpucuSümük itkisi və osteoporoz riskini artıra biləcəyi üçün uzun müddətli estrogen müalicəsi tövsiyə edilmir. Həkiminizlə östrojenin istifadəsinin risklərini və faydalarını müzakirə etdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Antidepresan dərmanları həkiminizlə müzakirə edin
Menopoz depressiyanız orta və şiddətlidirsə, ehtimal ki, onu aradan qaldırmaq üçün bir antidepresan dərmana ehtiyacınız olacaq. Selektiv serotonin geri alım inhibitorları (SSRI) ümumiyyətlə menopoz zamanı depressiya yaşayan qadınlar üçün ən təsirlidir. SSRİ -də təyin olunan bəzi dərmanlar bunlardır:
- Fluoksetin (Prozak)
- Sertralin (Zoloft)
- Paroksetin (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Metod 3 /4: Bilişsel Strategiyalardan istifadə
Addım 1. Mənfi düşüncələr yarandıqda meydan oxuyun
Bu vərdişin inkişaf etməsi üçün vaxt lazım ola bilər, ancaq yaşadığınız mənfi düşüncələri şüurlu şəkildə müəyyən edərək onları ziddiyyətə salıb ağlınızda yenidən yaza bilərsiniz. Bu, təkrarlanma şanslarını azalda bilər və onların nəzarətdən çıxmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Məsələn, özünüzə "Mən çox yöndəmsiz bir ağızdayam!" buna zidd ola bilərsiniz: “Xeyr, əslində mən çox vaxt çox zərifəm. Döşəmə sürüşkən olduğu üçün bir az büdrədim. Böyük bir şey yoxdur!”
- Özünüzü tənqidi şərhlər etdiyinizi görürsünüzsə, özünüz haqqında müsbət bir şey təyin edərək bunları dəyişdirməyə çalışın. Məsələn, özünüzə "bu kazakda böyük görünürəm" deyə düşünsəniz, "Bu gün saçlarım möhtəşəm görünür!" Deyərək düşüncənizi dəyişə bilərsiniz.
Addım 2. Əhvalınızı yaxşılaşdırmağın sürətli və asan yollarının siyahısını tərtib edin
Yaxşı hiss etmə strategiyalarının siyahısına sahib olmaq menopozal depressiya ilə əlaqədar mənfi duyğularla mübarizə aparmaq üçün əla bir yoldur. Düşündüyünüz qədər özünüzü daha yaxşı hiss edə biləcəyinizi yazın. Siyahını hər zaman yanınızda saxlayın ki, onu çıxarsın və özünüzü pis hiss edəndə nə edəcəyinizi seçəsiniz. Bəzi nümunələrə aşağıdakılar daxildir:
- Blok ətrafında sürətlə gəzmək.
- Dostunu söhbətə çağırır.
- Özünüzə bir fincan çay və ya qəhvə hazırlayın.
- Kitab oxumaq və ya audio kitab dinləmək.
- Rəsm və ya şahmat oynamaq kimi sevimli hobbi ilə məşğul olmaq.
- Bir ticarət mərkəzində və ya bir çox mağazası olan bir küçədə alış -veriş etmək.
Addım 3. Zövq aldığınız işləri mütəmadi olaraq edin
Zövq aldığınız fəaliyyətlərə vaxt ayırmaq zehniyyətinizi dəyişdirmək və menopozal depressiyanı aradan qaldırmaq üçün başqa bir əla yoldur. Zövq aldığınız bir şeyi etmək üçün hər gün vaxt ayırın. Fəaliyyətinizi cədvəlinizə uyğunlaşdırın, hətta buna 10 dəqiqə vaxtınız olsa belə.
- Məsələn, bir gəzinti həvəskarıysanız, həftə sonu üçün uzun bir yürüyüş planlaşdırın. Şirkət qurmaq istəyirsinizsə, hətta bir dostunuzu və ya ailə üzvünüzü də dəvət edə bilərsiniz.
- Pişirməyi sevirsinizsə, hər həftə bir axşam yeməyindən sonra bir tort, keks və ya başqa bir növ bişirməyi planlaşdırın.
- Həvəskar bir toxucusunuzsa, hər gecə yatmadan 10 dəqiqə əvvəl bir örgü layihəsi üzərində işləyin.
İpucu: Hobbiniz və ya xüsusi maraqlarınız yoxdursa, indi yeni şeylər sınamaq üçün yaxşı vaxt ola bilər. Fərqli hobbiləri sınamaq üçün pulsuz və ya ucuz yerli seminarlara, icma tədbirlərinə və görüşlərə gedin.
Addım 4. Özünüz üçün kiçik məqsədlər qoyun və daha böyük vəzifələri həll edin
Menopoz həyatınızın stresli bir dövrü ola bilər və depressiyada olduğunuzda gündəlik işlər və layihələr daha da çətin görünə bilər. Bəzi təzyiqləri azaltmaq üçün gündəlik vəzifələrinizi daha kiçik, daha idarə olunan fəaliyyətlərə bölün. Uğurlamaq istədiyiniz böyük bir məqsədiniz və ya layihəniz varsa, onu daha kiçik hissələrə ayırın və bir -bir həll edin.
- Məsələn, evinizin alt hissəsini təmizləməli olsanız, bir anda bir otağa və ya tozsoran və ya toz silmək kimi bir işə diqqət edə bilərsiniz.
- Böyük bir hadisədən əvvəl 23 kq arıqlamağa çalışırsınızsa, bunun əvəzinə ilk 5 kilo (2.3 kq) arıqlamağa diqqət edin.
Metod 4 /4: Müsbət Həyat tərzi Dəyişikliklərini İnteqrasiya etmək
Addım 1. Əksər günlərdə ən az 30 dəqiqə məşq edin
Menopoz zamanı müntəzəm fiziki aktivlik əhvalınızı yüksəltməyə, kilo almağın qarşısını almağa, sümüklərinizi gücləndirməyə, xərçəng və digər xəstəliklər riskini azaltmağa kömək edə bilər. Gəzmək, qaçmaq, velosiped sürmək, üzmək və ya rəqs etmək kimi ritmik bir şey etməyə çalışın. Bu cür fəaliyyətlər müsbət əhval -ruhiyyə yaratmaq üçün daha faydalı ola bilər.
Etdiyiniz hər şeyin zövq aldığınızdan əmin olun. Bu, məşq rejiminizə riayət etməyi asanlaşdıracaq
İpucu: Tam 30 dəqiqəlik məşqə vaxtınız yoxdursa, gündəlik məşqinizi gün ərzində yayılmış 10 və ya 15 dəqiqəlik seanslara ayırın, məsələn, səhər 15 dəqiqə və axşam 15 dəqiqə.
Addım 2. Meyvə, tərəvəz, taxıl və yağsız protein kimi sağlam qidalar yeyin
Sağlam bir pəhrizə riayət etmək bədəninizin yaxşı qidalanmasını təmin edəcək və bu da depressiya ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Depressiya simptomlarını pisləşdirə biləcək fast food, aburə və işlənmiş qidalar kimi zərərli qidalardan uzaq durun. Bunun əvəzinə meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar və yağsız zülallar kimi bütün qidalardan istifadə edin. Menopoz zamanı tez -tez rast gəlinən kilo alma riskini azaltmaq üçün gündə təxminən 200 kalori azaltmağı da düşünə bilərsiniz.
- Əvvəlcə hər yeməyə bir porsiya meyvə və ya tərəvəz əlavə etmək və ya qızardılmış toyuğu qızardılmış toyuq döşü ilə dəyişdirmək kimi pəhrizinizə kiçik dəyişikliklər etməyə çalışın.
- Pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq üçün şəkərli içkilər və şirələr əvəzinə su içmək, axşam yeməyində kartof qızartması əvəzinə bişmiş kartof seçmək və ya ən çox sevdiyiniz qəlyanaltı yeməyin az yağlı versiyasını seçmək kimi digər kiçik yolları axtarın.
Addım 3. Hər gecə 8 saat və ya daha çox yatın
Yaxşı istirahət etmək menopoz zamanı əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, buna görə yuxuya üstünlük verin. Kifayət qədər istirahət aldığınızdan əmin olmaq üçün hər gün eyni vaxtda yatın və oyanın. Digər yaxşı yuxu gigiyenası vərdişlərini sınamaq lazımdır:
- Günorta və axşam kofeindən imtina edin.
- Yataq otağınızı qaranlıq, sərin, təmiz və sakit saxlamaq.
- Telefonunuz, kompüteriniz və televizorunuz kimi ekranları yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl söndürün.
Addım 4. Stress səviyyələrini istirahət texnikaları ilə idarə edin
Stress menopoz zamanı yaşadığınız hər hansı bir mənfi duyğunu artıra bilər, buna görə də onu nəzarətdə saxlamaq vacibdir. Stress səviyyənizi nəzarət altında saxlamağa kömək etmək üçün istirahətinizi gündəlik işinizin bir hissəsinə çevirin. Stressin azaldılması üçün bəzi yaxşı strategiyalar daxildir:
- Dərin nəfəslər almaq, məsələn, 4 sayına qədər yavaş -yavaş nəfəs almaq, nəfəsi 4 saniyə tutmaq və sonra yavaş -yavaş 4 sayına qədər nəfəs almaq.
- Bir sinifdə və ya onlayn bir video ilə birlikdə yoga etmək
- Meditasiya, ya tək başına, ya da bələdçi bir meditasiya istifadə edərək
- Sakitləşdirici musiqi dinləyərkən isti vanna qəbul etmək
Addım 5. Mənfi duyğuların öhdəsindən gəlmək üçün spirt və narkotik istifadə etməkdən çəkinin
Menopoz çətin bir dövr ola bilər və spirt içmək və ya narkotik istifadə etmək sizi daha yaxşı hiss etsə də, bu təsirlər müvəqqətidir. Maddə tükəndikdən sonra, içməmişdən əvvəl etdiyiniz kimi eyni və ya daha pis hiss edəcəksiniz. Mənfi duyğuların öhdəsindən gəlmək üçün narkotik və ya spirtə güvənirsinizsə, həkiminizlə danışın. Alternativ tapmağınıza və bir maddədən asılı vəziyyətə düşməyinizdən imtina etməyinizə kömək edə bilərlər.
