Qəzəb ən çox yaşanan duyğulardan biridir. Həm sağlam, həm də qeyri -sağlam yollarla özünü göstərə bilər. Bununla birlikdə qəzəb, daha çox qəzəblənən, nəzarətdən çıxan davranışlarla əlaqəli olan daha şiddətli bir qəzəb formasıdır. Qəzəblənsəniz, partlaya və başqalarına zərbə vura bilərsiniz və ya soyuqqanlı şəkildə çəkilib duyğularınızı boğa bilərsiniz. Bu cür davranış peşəkar və şəxsi münasibətlərinizi poza bilər, buna görə qəzəbiniz üçün sağlam çıxış yolları taparaq, problemin mənbəyi ilə məşğul olaraq və başqalarından dəstək alaraq qəzəblə mübarizə aparın.
Addımlar
Metod 1 /4: Qəzəbinizlə Təhlükəsiz hərəkət edin
Addım 1. Məşq edin
Çantanı vurmaq istəmirsinizsə, qəzəbinizi aradan qaldırmaq üçün digər məşq növlərindən istifadə edə bilərsiniz. Qaçın, üzün, velosiped sürün, yürüyüşə çıxın, ağırlıq qaldırın və ya fitness dərslərinə qatılın. Məşq, əsəbiləşən əlavə kortizolun yandırılmasına kömək edir.
Addım 2. Məyusluğunuzu qışqırın
Qəzəbinizi içəri çevirmək ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər və yaxınlarınıza qışqıraraq onu buraxmaq əlaqələrinizi korlaya bilər. Daha yaxşı bir alternativ, güclü bir qışqırıqla buraxmaqdır.
Maşınınıza minin və ağciyərlərinizə qədər bağırın. Və ya qısa müddətdə hər şeyi buraxmaq üçün bir yastığa bağırın
Addım 3. Bir şeyi atın və ya sındırın
İstər isti (qışqıra-qışqıra) və ya soyuq (repressiyaya uğramış və geri çəkilmiş) qəzəb hiss etsəniz də, qəzəbinizi azad etməyin əla yolu, əlbəttə ki, uyğun bir şəkildə bir şeyi məhv etməkdir. Bölgənizdə bir otaq varsa, "qəzəb otağına" gedin.
- Qəzəb otaqları şeyləri parçalamaq və atmaq və buxarı yandırmaq üçün təhlükəsiz bir mühit təmin edir.
- Yaxınlıqdakı qəzəbli bir otaq tapa bilmirsinizsə, dollar mağazasından bir yığın ucuz lövhə alın, qaraj kimi qapalı bir yerə gedin və onları divara atın. Yaxşı hiss edirsən, hə?
- Nə qırdığınıza diqqətli olun. Bir boşqab bir miras vazasından daha çox dəyişdirilə bilər.
İpucu:
Başqalarının gözündə yaxşı olduğuna əmin olmadıqca onları sındırmayın. Bəzən insanlar qəzəblənərək bir şeyi qırdığını görəndə qorxurlar.
Addım 4. Bir yumruq torbasına bir göz atın
Təcavüzkar vasitələr qəzəbinizi ötürməyin ən yaxşı yolu deyil. Yenə də bir çanta vurmaq divara və ya birinin üzünə vurmaqdan daha konstruktivdir. Yaxınlıqdakı idman salonuna gedin və yumruq çantasına bir az baxın. Ya da qarşınızdakı havanı yumruqlayaraq kölgə qutusu.
Qəzəbləndiyiniz zaman əsl insanla boksdan çəkinin, qəzəbləndiyinizdən daha çox zərər verə bilərsiniz
Addım 5. Yumor istifadə edin
Qəzəbi aradan qaldırmaq üçün yumor kömək edə bilər. Özünüzü çox ciddiyə almaqdan çəkinin və qəzəb və qəzəbin tez -tez yumoristik ola biləcəyini qəbul edin. Mizahdan istifadə etmək reaksiyalarınızı və hərəkətlərinizi perspektivə gətirməyə kömək edə bilər.
Məsələn, kimsə səni pis adam adlandırdığına görə qəzəblənirsənsə, əsl pis adamın necə görünəcəyini təsəvvür et. Bacardığınız ən gülməli nümunələri düşünün
Metod 2 /4: Qəzəbini buraxın
Addım 1. Dərindən nəfəs alın
Dərin nəfəs, qəzəb hiss etdiyiniz zaman istifadə etmək üçün əla bir məşqdir. Düşüncələrinizi və duyğularınızı, eləcə də vəziyyətin özünü yavaşlatmağa və yenidən idarə etməyə imkan verir. Sakitləşənə qədər bir neçə dəfə dərin nəfəs alın.
- Diafraqmadan dərin nəfəslər almağa çalışın. Nəfəs alın və qarınınızın genişlənməsinə baxın. Nəfəs alın və nəfəs almasını seyr edin. Hər nəfəs aldığınız zaman özünüzü sakit enerji ilə doldurduğunuzu düşünün. Hər nəfəs aldığınız zaman qəzəbin bədəninizdən atılacağını düşünün.
- Özünüzü daha ağlabatan bir vəziyyətə gətirmək, geri ala bilməyəcəyiniz zərərli sözlərdən və hərəkətlərdən qaçınmanıza kömək edə bilər.
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetməsi ilə gərginliyi aradan qaldırın
Qəzəb bədəninizdə həddindən artıq fiziki gərginliyə səbəb ola bilər ki, bu da əslində yaralanmaya səbəb ola bilər. Proqressiv əzələ gevşetməsi bu gərginliyi azaltmaq üçün faydalı bir məşqdir.
- Dərin, sakitləşdirici nəfəslər alın. Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və hər bir əzələ qrupunu tədricən büzün və rahatlaşdıraraq bədəninizə doğru hərəkət edin. Məsələn, ayaq barmaqlarınızı gərginləşdirə və bir neçə saniyə ərzində nə hiss etdiyini görə bilərsiniz. Sonra, gərginliyi azad edin və yeni bir əzələ qrupuna keçməzdən əvvəl nə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
- Bu texnika, bədəninizdə gərginlik saxlama təcrübəsi haqqında daha çox məlumat sahibi olmağınıza da kömək edir. Gələcəkdə bu gərginliyi hiss etdiyiniz zaman əzələlərinizi necə rahatlaşdıracağınızı biləcəksiniz.
Addım 3. Jurnal
Yumruq vurmaq, bir şey atmaq və ya bağırmaq kimi aqressiv hərəkətlər həmişə katarsisə səbəb olmur. Niyə? Əslində əsəbiləşdiyiniz şeyə toxunmadınız. Bir jurnalda yazmaq, bunun ən yaxşı yollarından biridir.
- Sizi səhv istiqamətləndirən bütün insanları və ya vəziyyətləri mütəmadi olaraq qeyd etdiyiniz qəzəbli bir jurnal başlayın. Hər şeyi bacardığınız qədər ətraflı təsvir edin.
- Bir az buxar verdikdən sonra geri qayıdın və yazdıqlarınızı yenidən oxuyun. Davam edərək kağızı parçalamağa qərar verə bilərsiniz. Sizi çox qəzəbləndirən vəziyyətləri aktiv şəkildə həll etmək üçün bəzi yollarla beyin fırtınası qurmağa qərar verə bilərsiniz.
Metod 3 /4: Praktiki Həllər Tapmaq
Addım 1. Tetikleyicilerinizi bilin
Qəzəbinizlə həqiqətən mübarizə aparmaq üçün qəzəbin nə hiss etdiyini və hansı vəziyyətlərin səbəb olduğunu anlaya bilməlisiniz. Növbəti dəfə əsəbiləşəndə bədəninizdə baş verənləri müşahidə etmək üçün bir az vaxt ayırın. Həm də belə hiss etməyə başlamazdan əvvəl baş verənlərə diqqət yetirin.
Məsələn, çənənizi həqiqətən sıxdığınızı və başınızın döyünməyə başladığını görürsünüz. Bu, trafik kəsildikdən sonra baş verdi
Addım 2. Hadisələri tetiklemek üçün beyin fırtınası həlləri
Tetikleyicilerinizin qarşısını ala biləcəyiniz və ya daha yaxşı öhdəsindən gələ biləcəyiniz problem həll yolları ilə qəzəbinizlə mübarizə aparın. Bu vəziyyətləri necə idarə edəcəyinizi yaxşılaşdırmağa imkan verən xüsusi bir hərəkət planı yaradın.
- Məsələn, dəhşətli trafik qəzəbə səbəb olarsa, trafikdən qaçmaq üçün erkən yola çıxın.
- Qüsursuz, həddindən artıq işləyən kassirlər sizi narahat edirsə, daha sakit və boş vaxtlarda alış-veriş etməyə çalışın.
- Otaq yoldaşınızın qarışıq yataq otağı sizi narahat edirsə, sakit qalmaq üçün ora girməyin.
Addım 3. Həddindən artıq və ya stresli olanda "yox" deməyi öyrənin
Qəzəbinizi boğmaqla soyuq bir qəzəb yaşayırsınızsa, bəzi iddialılıq təlimlərindən faydalana bilərsiniz. Hörmətlə və nəzakətlə özünüz üçün danışmağı öyrənin. İnsanlar sizdən çox şey istəsələr, belə deyin.
Məsələn, müdiriniz hazırkı layihələrinizi bitirməmiş masanızda daha çox iş buraxmağa davam edərsə, əsəbiniz alovlana bilər. Onu tutmaq əvəzinə müdirinizlə təkbətək görüşün və məyusluğunuzu bildirin. Bir şey söyləyin: "Mənə hazırda idarə edə biləcəyimdən daha çox iş verirsən. Səylərimi qarşıdakı brifinqə yönəltməyə çalışıram. Bu tapşırıqların bir qismini Jenniyə həvalə edə bilərəmmi?”
Addım 4. Dilinizi dəyişdirin
İstifadə etdiyiniz sözlər duyğularınıza təsir edə bilər. "Heç vaxt" və ya "həmişə" kimi güclü, mütləq sözlər istisnalar üçün heç bir yer buraxmır, buna görə də problemin həllinə mane olurlar. Bu terminləri söz ehtiyatınızdan çıxarın və əhvalınıza müsbət təsir edib etmədiyini görün.
Danışmağı unutmayın üçün qəzəbin, yox dan o.
Addım 5. "Mən" ifadələrini istifadə edərək insanlara nə lazım olduğunu söyləyin
Qəzəb, insanları sağa -sola tənqid etdiyiniz və təhqir etdiyiniz qədər söhbətdəki bütün filtrləri silə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün özünüzü xüsusi "mən" ifadələri ilə təsdiq edin. Bu, günahlandırmağı və tənqid etməyi məhdudlaşdırır, amma yenə də fikrinizi başa çatdırmağa kömək edir.
Məsələn, həssas olmayan bir tərəfdaşa qəzəblənməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ehtiyaclarınızı "narahatlığımı minimuma endirdiyiniz zaman diqqətdən kənarda qaldığımı və səhv başa düşüldüyümü hiss edirəm" ifadəsi ilə ifadə edin
Addım 6. Özünüzə bir ara verin
Vaxtınızı və ya şəxsi vaxtınızı gündəlik işinizə daxil edin, xüsusən də stresli vaxtlarda. Məsələn, işdən evə qayıtmaq əsəbiləşməyinizə səbəb olarsa, açmaq üçün vaxtınız olmayana qədər evinizdə heç kimin sizinlə danışmadığını söyləyin.
Metod 4 /4: Dəstək alın
Addım 1. Terapiya edin
Bilişsel davranışçı terapiya və ya CBT, kronik qəzəb problemi olan insanlara kömək etdiyi sübut edilmişdir. CBT terapevtiniz, düşüncə tərzinizi dəyişdirmək və daha iddialı olmağı öyrənmək kimi qəzəblə mübarizə üçün daha yaxşı strategiyalar hazırlamaq üçün təkbətək iş aparacaq.
Bir terapevtlə danışmaq istəsəniz ailə həkiminizdən məsləhət istəyin
Addım 2. Bir qəzəb idarəetmə dəstəyinə qoşulun
Bir çox icma qəzəb idarəetmə bacarıqlarını öyrətmək üçün xüsusi proqramlar təklif edir. Qrup şəraitində praktiki bacarıqları öyrənə və ya qəzəblə bənzərsiz mübarizənizi başqaları ilə paylaşa bilərsiniz. Proqramlar cəmiyyətinizdəki xəstəxanalar, klinikalar və ya kilsələr tərəfindən təklif oluna bilər.
Psixologiya Bu gün kimi saytlarda dəstək qrupları axtararaq onlayn qəzəb problemi yaşayan digər insanlarla da əlaqə qura bilərsiniz
Addım 3. Aralıq partlayıcı pozğunluğunuz olub olmadığını düşünün
IED, həddindən artıq qəzəblə təsnif edilən bir davranış pozğunluğudur. Bu epizodlar, çox az tetikleyici ilə baş verən impulsiv və ya şiddətli hərəkətləri əhatə edə bilər. IED daha gənc insanlarda və kişilərdə daha çox rast gəlinir. Müntəzəm olaraq qəzəb hissi keçirsəniz, bir qiymətləndirmə üçün bir psixoloqa və ya psixiatra müraciət edin.
