Hamiləlik dövründə baş verə biləcək hər hansı bir gərginliyi və ağrıları aradan qaldırmaq üçün uzanma əla bir yoldur. Qarın böyüdükcə, etdiyiniz gərilmələri etmək çətin ola bilər, ancaq sərtliyi uzadarkən bəzi asan dəyişikliklər qarnınıza bir az otaq verə bilər. Bəzi yüngül uzanma ümumiyyətlə körpənizə zərər verməz, ancaq bunları özünüz etməzdən əvvəl nə edə biləcəyinizi və edə bilməyəcəyinizi həkiminizlə danışın. Güclü və rahat hiss etməyiniz üçün hər gün vücudunuzun hər bir hissəsi (üst bədəniniz, arxa və alt bədəniniz) üçün ən az 2 fərqli uzanma etməyi hədəfləyin.
Addımlar
Metod 3 -dən: Sırt, Kalça və Ayaqlar
Addım 1. Sırtınızı və bədəninizi uzatmaq üçün pişik və inək pozası arasında alternativ olun
Əllərinizlə və dizlərinizlə üzü aşağıya başlayın. Pişik pozu vermək üçün çanağınızı yerə doğru çevirin və budunuzu sıxın. Onurğanızı tavana doğru itələyin və çənənizi sinənizə endirin. 3 saniyə saxlayın və sonra quyruq sümüyünüzü tavana doğru itələyin və çənənizi qaldırın. Hərəkəti pişik pozasına çevirməzdən əvvəl 3 saniyə daha saxlayın.
- Əllərinizin çiyinlərinizin altında, dizlərinizin isə itburnu altında olduğundan əmin olun.
- Pişik pozası üçün kürəyinizlə qabarıq bir əyri düzəltmək və inəklər üçün içbükey bir vadi etmək kimi hərəkəti düşünün.
- Qarınınızın aşağı salınması ağrıyırsa, bir az dəstək vermək üçün absinizi sıxmağa çalışın. Bunu edə bilmirsinizsə və ya hələ də rahat deyilsə, uzanmadan tamamilə çəkinin.
Addım 2. Belinizi və kalçalarınızı uzatmaq üçün bir dizinizi sinənizə çəkin
Düz yatın, barmaqlarınızı dizinizin ətrafında bir -birinə bağlayın və sinənizə qucaqlayın. Yumşaq olun və qarnınıza təzyiq etmədən rahatca gedəcəyi yerə çəkin. Gərginliyi 10-20 saniyə saxlayın və digər ayağa keçməzdən əvvəl bunu 3-4 dəfə edin.
- Bu, pelvisinizi gözəl və boş saxlayacaq, bu xüsusilə son üç aylıq dövrdə vacibdir.
- Sırt üstə uzanmaq sizin üçün narahatlıq yaradırsa, bir neçə yastıqla yuxarı kürəyinizi yuxarı qaldırmağa çalışın. Hələ də narahatdırsa və ya körpənizdən onurğanıza təzyiq hiss edirsinizsə, atlayın.
Addım 3. Pelvik əyilmələr etmək üçün kürəyinizə uzanın
Bir xalça və ya yoga matının üstündə uzanın və dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınız yerə düz olsun. Döşəmədən qalxdığını hiss edənə qədər belinizi bükün. Sonra belinizi aşağıya doğru itələyərək aşağıya doğru düzəltmək üçün pelvisinizi yuxarıya doğru əymək. 8-10 tam təkrar edin, istirahət edin və sonra bir az bel rahatlamasını hiss etmək üçün 1 və ya 2 set edin.
- Çətinlik üçün çanağınızın hər tərəfini göğsünüzə doğru qaldırmağa çalışın.
- 3 -cü trimestrinizdəsinizsə, bunu etmək üçün kürsüdə oturun, çünki kürəyinizdə yatmaq onurğanıza və bağırsaqlarınıza çox təzyiq göstərə bilər. Hərəkət eynidır, çanağınızı yuxarı və aşağı deyil, irəli və geriyə əyəcəksiniz.
Addım 4. Çiyinlərinizi və kürəyinizi gevşetmək üçün yüngül qıvrımlarla sumo-squats edin
Ayaqlarınızla kalça eni aralığından iki dəfə geniş durun və çiyinlərinizi yerə qoyun (və ya gedə biləcəyiniz qədər). Əllərinizi dizlərinizə qoyun ki, barmaqlarınız içəri baxsın və dirsəkləriniz işarə etsin. Üst bədəninizi bir az sola (çox az!) Bükün və sağ çiyninizi yerə doğru atın. Gərginliyi 10 saniyə saxlayın və sol çiyninizi yerə endirərək digər tərəfə bükün.
- Sola dönərkən sağ əlinizlə daxili budunuza bir az təzyiq tətbiq edin və əksinə.
- Qarınınızdan bükülməməyə və çox bükülməməyə diqqət edin. Döngənizi çox yüngül tutun və qarnınıza təzyiq etməmək üçün orta hissənizin əvəzinə itburnunuzdan dönün.
- Qarın böyüdükcə, çömbələndə özünü möhkəm tutmaq üçün möhkəm bir şey tutmaq istəyə bilərsən.
- Çox dərindən çömbəlməkdən çəkinin, xüsusən buna öyrəşməmisinizsə. Hamiləliyinizdə çox dərin çömbəlmələr pelvik döşəmə problemlərini daha da şiddətləndirə bilər.
Addım 5. Başqasını sıxarkən 1 ayağını uzatın və barmaqlarınıza doğru uzanın
Yerə oturun və ya ayaqlarınızı uzadaraq yoga matını 90 dərəcə bir açı ilə düzəldin. Sağ ayağınızı içəriyə qoyun ki, taban sol üst və ya budunuzun ortasına söykənsin. Ayaq barmaqlarınıza toxunacaq qədər rahat şəkildə sol ayağınızın üstünə söykənin. Gərginliyi 20 saniyə saxlayın və sonra digər tərəfə keçin.
- Ayaq barmaqlarınıza toxuna biləcəyinizdən narahat olmayın. Yalnız dizinizə və ya ayaq biləyinizə çata bilsəniz də, hamstringsinizdə və belinizdə böyük bir uzanma əldə edirsiniz.
- Qarnınız çox böyükdürsə, sıxılmış ayağınızın tabanını dizinizə yaxınlaşdırın. Beləcə, baldırınız qarnınıza təzyiq etməyəcək.
Addım 6. Geniş ayaqlı irəli əyilməklə belinizi və belinizi uzatın
"V" şəklini almaq üçün ayaqlarınızı uzadaraq yanlara oturun. Kalçalarınızda, iç budlarınızda və belinizdə yumşaq bir uzanma hiss etməyincə yuxarı bədəninizi bacardığınız qədər irəli söykəyin. Gərginliyi 20-30 saniyə saxlayın, istirahət edin və 1-2 dəfə daha edin.
- Bunu ayaq üstə etmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı kalça genişliyindən iki dəfə geniş qoyun və yuxarı bədəninizi yerə endirin. Əllərinizi aşağı kürsüyə və ya 2 blok qoyun ki, beliniz yerə paralel olsun və qarnınız sıxılmasın.
- Ayaqlarınızı tavana doğru yönəltmək üçün əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Bu şəkildə daxili bud və qasıq bölgənizdə uzanma hiss edəcəksiniz.
Addım 7. Oturmuş bir kəpənək uzanması ilə kalçalarınızı açın
Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınızın dabanları bir -birinə sıxılmış vəziyyətdə bir mat və ya xalça üzərində rahat oturun. Dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun və rahatca gedə biləcəkləri qədər açmaq üçün aşağı itələyin. Bu çox asan hiss olunursa və ya uzanma hiss etmirsinizsə, önə əyilib dizlərinizi kəpənək qanadları kimi çırpın.
Bu uzanma əməyi stimullaşdırmağa kömək edə bilər, buna görə də üçüncü trimestrinizdə və pop etmək istəsəniz yaxşıdır
Addım 8. Baldırlarınızdakı hər hansı bir krampı asan bir addım irəli sıçrayışla rahatlaşdırın
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq dik durmağa başlayın. Sol ayağınızı önünüzə çəkin və sağ ayağınızı bir az arxaya qoyun. Ayaq barmaqlarınızı eyni istiqamətdə göstərin. Sol dizinizi bir az bükün və sağ dizinizi düzəldərkən irəli atın (ancaq kilidləməyin). Gərginliyi 20 saniyə saxlayın və sonra ayaqları dəyişdirin.
Balansınızı qorumaq üçün bir az yardıma ehtiyacınız varsa, stul, masa və ya divara yapışdırın
Addım 9. 1 ayağı sərbəst şəkildə çarpazlanan bir kürsüdə oturun və qarın əzələlərinizi uzatın
Kresloda dik oturun və sol ayağınızı sağ ayağınızın üstündən keçirin ki, sol ayaq biləyiniz sağ dizinizin üstündə otursun. Sol əlinizi sol dizinizə, sağ əlinizi sol ayaq biləyinizə qoyun və yavaşca irəli əyilin. Gərginliyi 20-30 saniyə saxlayın və sonra yenidən etmək üçün ayaqlarınızı dəyişdirin.
- Arxanızın uzanması zamanı yuvarlanmaması üçün sinənizlə irəli əyilməyi (aşağı deyil) düşünün.
- Bu, ayaqlarınızın və glutlarınızın xaricini uzadacaq-siyatik ağrını rahatlaşdıracaq!
- Qarınınız oturarkən irəli əyilmək üçün çox böyükdürsə, dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyaraq uzanın. Bir ayaq biləyinizi digər ayağınızın dizinin üstündən sərbəst keçin. Ortağınızdan və ya bir yoldaşınızdan diz və ayaq biləyinizi (çarpaz ayağınızda) tutun və gözəl bir uzanma hiss edənə qədər dizinizdən bir az aşağı itələyin.
Metod 2: Çiyinlər, Boyun və Qollar
Addım 1. İrəli və geri dairələr etmək üçün çiyinlərinizi yuvarlayın
Dik duruşla yerə oturun və əllərinizi dizlərinizə qoyun. Çiyin bıçaqlarınızla böyük dairələr çəkdiyiniz kimi çiyinlərinizi yuxarı, geri, aşağı və ətrafında hərəkət etdirin. Yavaş gedin və uzanma hiss etmək üçün hər dairəyə ən az 5-8 saniyə sərf edin. 10 dairə edin və sonra istiqamətləri dəyişdirin ki, əvvəlcə çiyinlərinizi irəli aparasınız (sonra aşağı, arxa və ətrafında).
- Bu hərəkət çiyinlərinizdə və ya belinizdəki hər hansı bir sıxılma və ya ağrı ilə kömək edəcək.
- Hamilə olduğunuzda, duruşunuz dəyişməyə meyllidir, buna görə də daşıydığınız əlavə yükü nəzərə alın. Bu, çiyinlərinizin irəli əyilməsinə, sinə və çiyinlərinizin önündəki əzələlərin qısalmasına səbəb ola bilər. Bu uzanmalar sinənizi açmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Boyun ağrısını aradan qaldırmaq üçün qulaqlarınızı çiyinlərinizə toxunmağa çalışın
Dik oturun və sağ qulağınızı sağ çiyninizə doğru aşağı salın. 3-4 saniyə saxlayın və bir az aşağı gedə biləcəyinizə baxın. Əks təqdirdə, bu tamamilə yaxşıdır-sadəcə tutun və həddindən artıq çəkməyin. 20-30 saniyədən sonra başınızı dik qoyun və sonra sol qulağınızı sol çiyninizə itələyin. Sərt bir boynu yenidən formaya salmaq üçün hər tərəfi 2-3 dəfə edin!
- Çox uzanma hiss etmirsinizsə, sağ əlinizi başınızın yanına sol qulağınızın yanına qoyun və bir az müqavimət göstərmək üçün aşağı itələyin.
- Bir mövqedən digərinə keçmək və boynunuza daha vahid bir uzanma vermək üçün bəzi boyun rulonları etməkdən çekinmeyin. Yavaş -yavaş gedin və nəfəs almağı unutmayın!
Addım 3. Boyun ağrısını azaltmaq üçün əllərinizlə başınızın arxasına təzyiq edin
Barmaqlarınızı bir -birinə qoyun və əllərinizi başınızın arxasına kəllə dibinə yaxın qoyun. Dirsəklərinizi bacardığınız qədər bir -birinizə doğru çəkin. Çənənizi sinənizə sıxın və xoş bir uzanma hiss edənə qədər əllərinizlə bir az təzyiq tətbiq edin. 20-30 saniyə saxlayın, istirahət edin, sonra daha 2 dəfə edin.
- Bu, boynunuzun və yuxarı trapezius əzələlərinizin uzanmasına səbəb olacaq-boynunuzda və yuxarı kürəyinizdə stress keçirməyə meylli olsanız, bu mütləqdir!
- Boynunuzun tərəflərini uzatmaq üçün çənəniz sinənizin içinə girəndə başınızı bir az kənara çəkin. Başınızı bir az döndərin və çənənizin sağ və ya sol tərəfini sinənizə toxunmağı düşünün.
Addım 4. Çiyinlərinizi və gövdənizi uzatmaq üçün başınızın üzərində bir kəmər tutun
Ayaqları çarpaz vəziyyətdə yerə oturun. Əllərinizin dizlərinizlə eyni endə olması üçün bir kəmər və ya yayılmış dəsmal götürün. Kəməri başınızın üstünə qaldırın və bacarsanız başınızın bir az arxasına keçirməyə çalışın. 10 saniyə saxlayın və kəməri önünüzə endirin. Çiyinlərinizin rahat və rahat olması üçün daha 2 təkrar edin.
- Kəmərinizi başınızın üstündə tutarkən qabırğanızı yuxarı və yuxarı itələyin.
- Çətinlik üçün çiyin və çiyin yuvalarınızı uzatmaq üçün kəməri arxanıza endirin.
- Yanlarınızı uzatmaq üçün kəməri birbaşa başınızın üstündən tutun və sağa və ya sola söykənin.
Addım 5. Arxanıza uzanın və barmaqlarınızı bir -birinizə toxunun və ya tutun
Yerə oturun və ya dik durun və sağ qolunuzu başınızın üstünə uzatın ki, yuxarı qolunuz qulağınızın yanında olsun. Əlini aşağı salmaq üçün dirsəyini bük, sanki kürəyinə vurursan. Sol əlinizi yanınızda gevşetin və sonra sağ əlinizin barmaqlarına toxunmaq və ya tutmaq üçün yuxarıya doğru uzanın. 20-30 saniyə saxlayın və sonra qollarınızı dəyişdirin.
- Barmaqlarınıza bir yerdə toxuna bilməsəniz heç bir şey yoxdur-uzanma hiss etdiyiniz müddətcə çox yaxşı işlər görürsünüz!
- Alternativ olaraq, üstündəki əlinizdə bir dəsmal tutun və alt əlinizlə arxanızda tutun.
- Bu hərəkət çiyinlərinizi və tricepsinizi açmaq üçün əladır.
Metod 3 /3: Təhlükəsiz uzanır
Addım 1. Yavaş gedin və düzgün forma saxlamaq üçün zıplayan hərəkətlərdən çəkinin
Hərəkətlərinizi yavaş və hamar saxlayın ki, uzanmanı idarə edə biləsiniz. Bir uzanma qurduqdan sonra, məhdudiyyətlərinizi bilmək üçün (məsələn, pozanı nə vaxt dayandırmaq və tutmaq üçün) asanlaşdırın.
Uzanarkən sıçrayış, əlavə körpə çəkisi səbəbindən hazırda çox həssas olan oynaqlarınıza və bağlarınıza lazımsız təzyiq göstərə bilər
Addım 2. Tələsməyin və lazım olduqda fasilə verin
Həftədə 3-4 gün, maksimum 30 dəqiqə uzanmağı planlaşdırın. Su üçün bir ara verməli olduğunuzu və ya sadəcə istirahət etməli olduğunuzu hiss edirsinizsə, bunu edin. Həddini aşmağın vaxtı deyil-özünüzə qarşı mülayim olun!
- 3 -cü trimestrin son yarısında olsanız, əzələlərinizi boşaltmaq üçün gündə cəmi 15 dəqiqə kifayət edə bilər.
- Hamilə olduğunuz zaman bir məşq və ya uzanan cədvələ riayət etmək üçün təzyiq hiss etməyin. Necə hiss etdiyinizə baxın-bir neçə gündür bunu hiss etmirsinizsə, sakitləşin.
Addım 3. Aşınmamaq üçün uzanmaq üçün sərin, yaxşı havalandırılan bir yer seçin
Gərilmədən həddindən artıq istiləşmə ehtimalı çox az olsa da, çox isti və ya nəm olmayan sərin, rahat bir otaqda uzandığınızdan əmin olun. Kondisioneriniz və ya azarkeşiniz varsa, çox uzanmamaq üçün uzanarkən onları yandırın. Beləliklə, nəmlənmiş və enerjili qalacaqsınız.
- Fikir bədən istiliyinizi çox qaldırmamaqdır. 10 dəqiqə və ya daha çox müddətdə 102 ° F (38.9 ° C) üzərində olan bədən istiliyi susuzluğa səbəb ola bilər və körpənizi təsir edə bilər.
- Xüsusilə güclü məşqlər bədən istiliyimizi bir neçə dərəcə qaldırdığı üçün tək uzanmaqla həddindən artıq istiləşmə ehtimalı yoxdur. Ancaq böyüyən körpənizin bədən istiliyi bir qədər yüksəkdir, buna görə də mümkün qədər soyuqqanlı olmaq daha yaxşıdır.
Addım 4. 2 -ci və ya 3 -cü trimestrdə olsanız, müəyyən hərəkətlərdən çəkinin
2 -ci və 3 -cü trimestrdə qarın əzələlərini işlətməyin, çünki qanın körpəyə necə axdığını təsir edə bilər. Xüsusilə qarın nahiyənizlə məşğul olan hər hansı bir bükülmə hərəkətindən çəkinməlisiniz. Ayrıca, qarnınızın üstündə üzü üstə uzanan hər hansı bir uzanma qadağandır!
- Sırt üstə uzanmaq da xoşagəlməz ola bilər, buna görə də orqanlarınıza və ya onurğanıza sıx bir təzyiq hiss edirsinizsə atlayın.
- Hamilə olduğunuz müddətdə qarın əzələlərinizin işləməsi qarın əzələlərinizin ayrılmasına səbəb ola bilər ki, bu da qabarıq bir çürük buraxaraq sonradan bel ağrısı riskini artıra bilər.
- 3 -cü trimestrdəsinizsə və qarnınızın ağırlığını balanslaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, irəli əyilməklə heç bir uzanma etməyin, çünki qarnınıza düşmə riskini artırır.
İpuçları
- Hamiləlikdən əvvəl olduğu kimi çevik olmağa diqqət etməməyə çalışın və yalnız bacardığınız qədər uzanın. Uzanma hiss etdiyiniz müddətcə buna dəyər!
- Yerli idman salonunda prenatal yoga dərsinə qoşulmağı və ya videoları onlayn izləməyi düşünün.
- Uzanarkən nəfəs almağı unutmayın!
- Xüsusilə, əzələlərinizi ayaqlarınızın arxasından, kalça fleksorlarınızda və sinə və qollarınızın önünə uzatmağa diqqət edin. Hamiləlik dövründə bu əzələlər təbii olaraq daha sıx və qısalacaq.
Xəbərdarlıqlar
- Gərərkən hər hansı bir zamanda ağrı və ya sancılar hiss edirsinizsə, uzanmağı dayandırın və rahatlamağa çalışın.
- Xüsusilə 2 -ci və ya 3 -cü trimestrdə olsanız, qarnınıza həddindən artıq təzyiq göstərən hər hansı bir bükülmə hərəkətindən çəkinin.
