Hamiləlik dövründə əzələ ağrısı ümumi bir haldır. Hamilə qaldığınız zaman, bədəniniz böyüyən dölün uyğunlaşması üçün bir sıra fiziki dəyişikliklər keçir. Hamiləlik dövründə ağrılar bir çox şeyə işarə edə bilər; Ancaq hamiləliyə bağlı əzələ ağrısının səbəbini qiymətləndirdikdən sonra ondan qurtulmağın bir çox yolu var.
Addımlar
Metod 1 /3: Həyat tərzi dəyişikliklərini sınayın
Addım 1. Gərmə məşqləri edin
Əzələlərinizdə həddindən artıq sıxılma ağrını artıra bilər. Bir az gevşetmek üçün gərmə məşqləri etməyə çalışın. Gərmə məşqləri əzələlərin daha da sıxılmasının qarşısını alır və əzələlərin ağrısını azaldır.
Hamiləlik dövründə uzanma məşqlərinin oynaqlarınız üçün faydalı olduğu sübut edilmişdir. Vücudunuz böyüyən körpəni yerləşdirmək üçün genişləndikcə oynaqlarınız boşalır, buna görə də onları uzadaraq bu dəyişiklik dövründə daha az ağrı ilə sağlam hiss edə bilərsiniz
Addım 2. Əzələlərdəki stressi aradan qaldırmaq üçün sağlam bir çəki saxlayın
Hamiləliyin bütün dövrü üçün ideal ümumi çəki artımı ümumiyyətlə 25 ilə 35 kilodur. Hamiləlik dövründə bir çox qadın kilolu olur, buna görə də həkiminizlə sağlam bir miqdarda kilo alması haqqında danışmaq vacibdir (həddindən artıq olmamaqla birlikdə körpənizin böyüməsini kifayət qədər dəstəkləyir).
- Nə qədər ağırsınızsa (və burada həddindən artıq, normal deyil, hamiləlik çəki artımından bəhs edirik), cazibə qüvvəsi bədəninizdə daha böyükdür. Yer çəkisi hərəkət edərkən əzələlərinizə daha çox stress yaradır və əzələ ağrısına səbəb ola bilər.
- Şübhə edirsinizsə, hamiləlik dövründə sizin üçün ideal olan çəki artımı haqqında ailə həkiminizlə və ya doğum həkiminizlə danışın.
- Hamiləlik dövründə aerobik (yağ yandıran) məşqlərə davam edin, çünki bu artıq çəki artımının qarşısını ala bilər. Böyüyən körpəniz üçün gündə təxminən 300 əlavə kalori istehlak etməyiniz lazım olsa da, bir çox qadın hamiləlik dövründə çox kilo alır, buna görə də idman qaydalarına riayət etmək bu baxımdan faydalı ola bilər.
- Aerobik məşqlər arasında gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya 20-30 dəqiqə ərzində ürək döyüntülərinizi artıran digər fəaliyyətlər var. Bunu həftədə ən azı üç dəfə etməyə çalışın.
- Əgər həddindən artıq kilo almaq sizin üçün bir problemdirsə, daha çox məşq etmək kilolarınızı azaldacaq və bu hamiləlik nəticəsində yaranan əzələ ağrısını azaltmağa kömək edəcək.
Addım 3. Məşq rejiminizin intensivliyini azaldın
Aerobik məşqlərin müntəzəm olaraq aparılması vacib olsa da, həddindən artıq güclü məşqlərdən uzaq durmaq yaxşı bir fikirdir. Hamiləlik dövründə özünüzü yormaq və ya çox sıxışdırmaq istəmirsiniz, çünki bu sizi daha da yaralaya bilər.
- Hamiləlik dövründə hər şeyi daha yavaş və asanlaşdırmaq daha yaxşıdır. İdman salonuna getməyi, qaçmağı və velosiped sürməyi sevirsinizsə, əzələlərinizin gərginliyini azaltmaq üçün daha yumşaq bir məşqə keçin.
- Üzgüçülük yaxşı bir məşq ola bilər, çünki çox az təsir edir.
Addım 4. Ağrı bölgəsinə masaj edin
Masaj yaxşı qan dövranını və ağrılı əzələlərinizə oksigen paylanmasını təşviq edir. Bu, zədələnmiş toxumaların bərpasını sürətləndirə bilər. Oksigen hüceyrələrin bütövlüyünü, funksiyasını qorumaq və toxumalar zədələndikdə bərpası üçün vacibdir.
Addım 5. İltihabı azaltmaq üçün buz tətbiq edin
İlk 24 saatlıq əzələ ağrısı üçün buz paketi tətbiq etmək, qan damarlarını sıxaraq iltihabı minimuma endirməyə kömək edə bilər. Bu, sinirlərin beyinə ağrı siqnalları göndərmə qabiliyyətini azaldaraq narahatlığı azaldacaq.
Bunu etmək üçün buz kublarını bir dəsmalın içinə qoyun və təsirlənmiş bölgənin üzərinə 20 dəqiqə tətbiq edin
Addım 6. İstilik istifadə edin
Əzələ əzələlərinə istilik yastığı tətbiq etmək də faydalı ola bilər. Əsas odur ki, hər hansı bir ağrılı əzələ (lər) başladıqdan sonra ilk 24 - 48 -də soyuqdan (buzdan) istifadə edilsin və daha çox xroniki və davam edən əzələ ağrısı üçün istidən istifadə edilsin.
Addım 7. Ağrı və iltihabı azaltmaq üçün sadə ağrıkəsicilərdən istifadə edin
Əgər həyat tərzinizdən və ya qidalanma strategiyalarınızdan heç biri ağrılı əzələlərinizə kömək etməyibsə, ağrıkəsicilər qəbul etmək hamiləlik zamanı əzələ ağrısı ilə əlaqədar ağrıları rahatlaşdıra bilər. Tylenol (Acetaminophen) kimi ümumi reçetesiz satılan dərmanlar ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Hamiləlik dövründə hansı ağrıkəsicilərin sizin üçün ən uyğun və təhlükəsiz olduğunu həkiminizlə danışın
Metod 2 /3: Qidalanma strategiyalarını sınayın
Addım 1. Ümumi qidalanmağınızdan xəbərdar olun
Hamiləlik dövründə balanslı bir pəhriz istehlak etmək vacibdir, yalnız körpənizin mümkün qədər yaxşı böyüməsinə kömək etmək üçün deyil, həm də qida çatışmazlığı əzələlərin ağrısına səbəb ola bilər.
- Əzələ ağrısı ilə mübarizədə çox vacib bir mineral olduğu üçün maqneziumla zəngin qidalar yemək vacibdir. Balqabaq toxumu, qaynadılmış ispanaq, Chinook somonu, İsveçrə pazı, küncüt toxumu və ya brokoli kimi maqneziumla zəngin qidalar yemək əzələlər üçün faydalı ola bilər.
- Kalsiumla zəngin qidalar da kömək edə bilər, çünki kalsium əzələ funksiyasına kömək etmək üçün maqneziumla birlikdə işləyir. Kalsium bir çox süd məhsullarında olur və ya bu sizin üçün daha asan olarsa, reseptsiz satıla bilər.
- Hamiləlik dövründə, xüsusilə də əzələləriniz ağrıyırsa, B6 və B12 vitaminləri qəbul etməyiniz məsləhətdir.
Addım 2. Protein qəbulunu artırın
Əzələlərin bərpası və bərpası üçün zülal lazımdır. Hamilə qadınlar üçün ideal gündəlik protein qəbulu ən az 70 qramdır. Hər bir əsas yeməyə proteinlə zəngin ən az bir yemək daxil edin.
Yaxşı protein mənbələri yağsız ət, lobya, qabıqlı balıq, yumurta, süd, pendir, qatıq və tofudan ibarətdir
Addım 3. Nəmli qalmaq üçün bol su içmək
Hamiləlik dövründə əzələ ağrısı keçirməyinizin başqa bir səbəbi dehidrasyondur. Susuzluq hiss edə bilməzsiniz, ancaq əzələlərinizin düzgün işləməsi üçün daha çox suya ehtiyac ola bilər; buna görə də bütün hamiləliyiniz ərzində bol su içməyi vərdiş halına gətirin.
Hər saat həyəcan siqnalı qurmağa və bir stəkan su içməyə çalışın
Metod 3 /3: Əzələlərinizin Niyə Ağrıldığını Tapın
Addım 1. Hamiləlik zamanı əzələlərin ağrısının mənbəyini anlayın
Uterus genişləndikcə bel, qarın və budun əzələlərinin çox işləməsi səbəbindən ağrılar meydana gəlir. Hamiləlik dövründə bu əzələlərin ağrımasının səbəbi bədəninizin önündə normaldan daha çox ağırlıq daşımağınızdır. Nəticədə normal istifadə edilməyən əzələlər aktivləşir və ağrıyır.
Əzələ metabolizmasının yan məhsulu olan laktik turşu, əzələlər normaldan çox olduqda əzələlərdə yığılır. Laktik turşu əzələləri qıcıqlandırır və narahatlıq və ağrıya səbəb ola bilər
Addım 2. Arxa tərəfdəki ağrılı əzələlərin mənbəyini tanıyın
Çox vaxt hamiləlik dövründə qadınlarda ağrıyan və kəskin ola bilən bel ağrısı olur. Hamilə qadınların yarıdan dörddə üçünün bir hissəsində hamiləlik dövründə bel ağrısı olur.
Addım 3. Ağrı qarın əzələlərinin mənbəyindən xəbərdar olun
Körpəniz qarnınızda böyüyərkən alt qarın krampları normaldır. Uterus, körpə ilə birlikdə hər gün böyüyür, dəyişiklikləri qəbul etmək üçün onu dəstəkləyən bağları və əzələləri uzadır. Bu uzanma prosesi, xüsusən də mövqelərinizi dəyişdirərkən, xüsusilə aktiv olsanız və ya öskürəndə əzələləri ağrıyır.
Addım 4. Oynaq əzələlərinin qaynağını anlayın
Bud əzələləri gəzməkdən və duruşunuzu qorumaqdan məsuldur. Hamiləlik dövründə bu fəaliyyətlər çətin ola bilər və əlavə çəki səbəbiylə əzələlərdə stress yarada bilər. Nə qədər çox kilo alsan, bədənin çəkisi o qədər çox olar.
