Hamiləlik dövründə yatmaq çətin ola bilər. Uşağın yumru olması, rahat bir vəziyyətə girməyi çətinləşdirə bilər. Ayrıca, ürəkbulanma, ürək yanması və tez -tez idrar etmək sizi gecə yuxudan oyada bilər. Hamiləlik dövründə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün ata biləcəyiniz addımlar var. Hər gecə yaxşı bir yuxu mövqeyi tapmağa çalışmalısınız. İstirahət vaxtı gəldikdə zehninizə və bədəninizə siqnal vermək üçün bir yuxu rejimi qurmalısınız. Nəhayət, müntəzəm olaraq idman etmək və düzgün yemək kimi müəyyən bir həyat tərzi keçirin ki, bu da sağlam yuxuya səbəb olur.
Addımlar
Metod 3: Yaxşı bir mövqe tapın
Addım 1. Sizin üçün ən rahat olan vəziyyətdə yatın
Hamiləlik dövründə sol tərəfinizdə yatmaq körpənizin qan axını təmin edə bilər və bəzi qadınlar bunu kürəyinizdə yatmaqdan daha rahat hesab edirlər. Bununla birlikdə, istər sol tərəfinizdə, istər sağ tərəfinizdə, istərsə də kürəyinizdə ən rahat hesab etdiyiniz hər hansı bir vəziyyətdə yata bilərsiniz.
- Əlavə rahatlıq üçün dizlərinizdən birini və ya hər ikisini əyməyə çalışın.
- Birdən baş ağrısı, başgicəllənmə, ürəkbulanma və ya pis hiss edirsinizsə, bu, mövqelərinizi dəyişdirməyiniz və sol tərəfinizə dönməyiniz lazım olduğuna işarədir. Bu simptomlar sol mövqeyə keçdikdən qısa müddət sonra aradan qalxmalıdır.
Addım 2. Dəstək üçün yastıqlardan istifadə edin
Yastıqdan müxtəlif yollarla istifadə edə bilərsiniz. Çox çəki saxlaya bilən möhkəm, güclü bir yastıq istifadə edin.
- Dizlərinizin arasına yastıq qoymağa və ya qarnınızın altına qoymağa çalışın. Bir yastığı arxanızda saxlamaq da istəyə bilərsiniz. Bu, yatarkən rahatlığı artıra bilər.
- Xüsusi bir hamiləlik yastığı almağı düşünün. Hamilə qadınların cəsədlərini dəstəkləmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış yastıqlardır. Hamiləlik yastığı adi yastıqlardan daha çox ehtiyaclarınız üçün işləyə bilər.
Addım 3. Başınızı qaldırın
Ürək yanması hamilə qadınlar üçün tez -tez rast gəlinən problemdir. Yuxu zamanı başınızı qaldıraraq ürək yanması simptomlarını azalda bilərsiniz. Başınızı tərpətmədən əvvəl başınızı yastığa qaldırın.
Metod 2 /3: Yuxu rejiminin formalaşdırılması
Addım 1. Yuxu cədvəlinə daxil olun
Sağlam bir yuxu cədvəli, hər kəsin yuxu gigiyenası üçün yaxşıdır və hamilə olduğunuz zaman istirahətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Yuxu cədvəlinə girsəniz yuxuya gedəcəksiniz və daha asan oyanacaqsınız. Bu, hər gün, hətta həftə sonları da təxminən eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq deməkdir. Vücudunuz nizamlı bir yuxu/oyanış dövrü keçirdiyində, gecə yorulacaqsınız, sonra isə səhər enerjili olacaqsınız.
Addım 2. Yatmadan əvvəl ağır yeməklərdən çəkinin
Hamiləlik dövründə həzmsizlik və ürəkbulanma ümumi problemdir. Yatmazdan əvvəl ağır yemək yeyirsinizsə bu problemləri daha da ağırlaşdıra bilərsiniz. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl yüngül qəlyanaltılar yeməyə çalışın və yatandan iki -üç saat sonra yemək yeməyin.
- Böyük yeməklərinizi nahar və şam yeməyi ətrafında planlaşdırmağa kömək edə bilər. Böyük bir səhər yeməyi və ağır bir nahar yemək gecə aclıq hisslərini aradan qaldıra bilər.
- Yatmazdan əvvəl aclıq və ya ürək bulanması hiss edirsinizsə, bir neçə sadə kraker yeməyə çalışın. Bu mədənizi doldura bilər və gecə bulantısının qarşısını ala bilər.
- Yuxudan iki -üç saat sonra yeməkdən çəkinmək vacibdir, çünki bu ürək yanması riskini artıra bilər.
Addım 3. Yatağa yaxın maye qəbulunu məhdudlaşdırın
Hamilə olduğunuzda, körpənizin sidik kisənizə basması səbəbindən daha çox idrar edəcəksiniz. Yatmazdan əvvəlki saatlarda mayeləri azaltmaq yaxşı bir fikirdir. Gün ərzində maye qəbulu vacibdir, buna görə gündüz saatlarında suya laqeyd yanaşmayın. Yatağa yaxın olan mayeləri azaltmaq kifayətdir.
Çay və qəhvə kimi kofeinli içkilər, gecə oyaq qalmağınızda xüsusilə böyük günahkardır. Hamiləlik dövründə kofein qəbulunu məhdudlaşdırmalı olduğunuz üçün, hamiləlik dövründə kafeinli içkilərin tamamilə kəsilməsi yaxşı bir fikir ola bilər
Addım 4. İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, rahatlama məşqləri edin. Hamiləliyinizdəki stresdən və hər hansı bir fiziki narahatlıqdan zehninizi uzaqlaşdıra bilərlər.
- Bir nəfəs məşqini sınaya bilərsiniz. Yavaş, sabit nəfəslərlə nəfəs alın. Ağciyərlərə girən və çıxan havaya diqqət yetirin. Vücudunuzda hər hansı bir gərginlik varsa, nəfəs alarkən bu gərginliyi buraxın. Əgər zehniniz gəzməyə başlayırsa, onu yenidən nəfəs alın.
- Bələdçi şəkilləri sınayın. Bir uşaqlıq evi və ya ideal bir tətil kimi rahat bir ssenari düşünün. O yerə zehni bir tətil edin və başqa düşüncələri buraxmağa çalışın. Görmə, səs, toxunma, qoxu və dad da daxil olmaqla xəyal etdiyiniz qaçışın bütün tərəflərini düşünün.
Addım 5. Sağlam bir yuxu mühitiniz olduğundan əmin olun
Yatdığınız yer yuxunuzun keyfiyyətinə təsir edə bilər. Hamiləlikdə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, otağınızı qiymətləndirin və lazımi dəyişiklikləri edin.
- Yatmadan əvvəl otağınızın işıqlarını söndürməyə çalışın. Bu, vücudunuzu yatmağın vaxtı olduğunu xəbərdar edəcək.
- Otaq mühitinizin rahatladığından əmin olun. Otaq sakit və sakit olmalıdır. Otağınız dağınıqdırsa, bu yuxunu çətinləşdirə bilər.
- Narahat səsləri azaldın. Səs -küylü bir məhəllədə yaşayırsınızsa, arzuolunmaz səslərin qarşısını almaq üçün bir fan və ya səs -küy maşını istifadə edin. Xarici səsləri azaltmaq üçün pəncərələrinizi gecə bağlı saxlayın.
- Yataq otağınızdan televizor, kompüter ekranı, planşet, rəqəmsal zəngli saat və cib telefonu kimi mavi işıq mənbələrini də çıxarın.
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Məşq edin
Hər gün məşq etmək hamiləlik dövründə də yuxunu tənzimləməyə kömək edə bilər. Hər gün fiziki məşqlər edin. Səhər və ya günorta saatlarında məşq etməyə çalışın, çünki yuxuya çox yaxın məşq etmək yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Axşam fiziki bir şey etmək istəyirsinizsə, yoga kimi rahatlaşdırıcı bir şey edin. Bu yuxuya müsbət təsir göstərə bilər.
- Səhər yuxudan duranda və ya nahar yedikdən sonra 30 dəqiqəlik piyada getməyə çalışın.
- Hamilə qadınların əksəriyyəti üçün məşq təhlükəsizdir. Ancaq hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa və ya keçmişdə çətin hamiləlik keçirmiş olsanız, əvvəlcə həkiminizlə danışın. İdmanın sizin və körpəniz üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq istəyirsiniz.
Addım 2. Sağlam bir pəhriz yeyin
Hamiləlik zamanı ürəkbulanma və ürək yanması yuxusuz gecələrin əsas günahkarı olduğundan, pəhrizinizi tənzimləməyə çalışın. Vücudunuzu vitamin və qida ilə zəngin sağlam qidalarla qidalandırırsınızsa, bu hamiləlik ilə əlaqədar bulantı əlamətlərini azalda bilər.
- Acılı və ədviyyatlı qidalardan uzaq durun, çünki bunlar ürək yanmasını daha da pisləşdirə bilər.
- Meyvə və tərəvəzlə zəngin olan balanslı bir pəhriz yeyin. Tam taxıl çörəyi, düyü və makaron kimi yağsız zülallara və kompleks karbohidratlara çalışın.
Addım 3. Gün ərzində yumşaq qəlyanaltılar yeyin
Gün ərzində qəlyanaltı yediyinizə əmin olun, ancaq düz kraker kimi mülayim qidalara üstünlük verin. Bu cür qidalar hamilə qadınları gecələr oyaq saxlayan ürəkbulanmanı azaltmağa kömək edə bilər.
Bununla birlikdə kalorilərinizi izləyin. Hamiləlik dövründə kökəlmək sağlamdır, ancaq müəyyən bir miqdarda. Bir çox növ kraker və yumşaq qəlyanaltılar çox miqdarda boş kalori ehtiva edir, buna görə də həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün hissənin ölçüsünə diqqət yetirin
Addım 4. Bəzən gündüz yuxu edin
Gecələr yatmağı çətinləşdirə bildikləri üçün yuxuya getmək ümumiyyətlə tövsiyə edilmir. Ancaq hamilə olsanız, yuxu həqiqətən faydalı ola bilər. Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün düzgün addımlar atsanız belə, hamiləlik dövründə bəzi gecələr hələ də çətin olacaq. Kifayət qədər yuxu almaq sağlamlığınız üçün vacibdir. Xüsusilə yuxululuq hiss edirsinizsə, bəzən gündüz yuxu edin.
