Atkins pəhrizi çox tez arıqlamağa kömək edə bilər. Pəhrizin induksiya mərhələsi adətən ən azı 2 həftə davam edir və karbohidrat qəbulunu gündə 20 qrama qədər azaltmağı əhatə edir. Bu, vücudunuzu karbohidratları yandırmaqdan, ilk növbədə yağ yandırmağa yönəltmək məqsədi daşıyan dramatik bir dəyişiklikdir. Diyetinizi güclü bir şəkildə başlamaq üçün induksiya mərhələsində necə qəlyanaltı etmək barədə ciddi təlimatlara riayət etmək vacibdir. Qəlyanaltı yemək vaxtı yorğunluq, istək və həddindən artıq yeməklə mübarizə aparmağa kömək edəcək.
Addımlar
Metod 1 /3: Atkins Dostu Qəlyanaltı Yeməkləri
Addım 1. Yağ, zülal və liflə zəngin qəlyanaltılara gedin
Ediləcək ilk şey, hansı qidaların Atkins pəhrizinin induksiya mərhələsi üçün uyğun qəlyanaltı olduğunu müəyyən etməkdir. Bu mərhələ, istehlak etdiyiniz karbohidratların miqdarını kəskin şəkildə azaltmaqdır, buna görə az karbohidratlı qəlyanaltıları təyin etməyiniz lazım olduğunu söyləmək lazım deyil. Yeməklər arasında iştahınızı idarə etməyə kömək edəcək bu qəlyanaltılar yağ, zülal və lifdən hazırlanmalıdır. İnternetdə çoxlu qəlyanaltı reseptləri tapa bilərsiniz.
"Atkins dost qəlyanaltılar", "Atkins pəhriz qəlyanaltı reseptləri" və ya "Az karbohidratlı qəlyanaltılar" kimi axtarış terminlərindən istifadə edin
Addım 2. Doldurma, yüksək protein seçimi üçün pendir əsaslı qəlyanaltılar yeyin
Atkins pəhrizinin cazibədar yerlərindən biri, bütün yağlı qidaları kəsmək məcburiyyətində qalmamağınız və yenə də pendir kimi şeylərdən zövq almağınızdır (karbohidratlarda digər pendirlərə nisbətən daha çox olan kəsmik və ricotta istisna olmaqla). Pendir, aclığınızı məhdudlaşdıracaq və əsas yeməklər üçün xidmət ölçülərinə riayət etməyinizə kömək edəcək yeməklər arasında kiçik bir qəlyanaltı üçün yaxşı bir seçim ola bilər.
- Bir unsiya sərt və ya ipli pendir induksiya mərhələsi üçün əla qəlyanaltıdır.
- Mozzarellanı gözəl bir qəlyanaltı üçün 2 dilim pomidor üzərində bir az fesleğenlə doğrayın.
- Bir rəndələnmiş pendiri bir kahı yarpağına bükmək, yalnız pendiri yemək üçün gözəl bir alternativdir.
Addım 3. Zülal və sağlam yağlar üçün yumurta yemək
Yumurtalar, Atkins pəhrizinin induksiya mərhələsindəykən qəlyanaltılar üçün də yaxşı bir seçimdir. Zülal, vitamin və sağlam yağlarla doludur və yeməklər arasında daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir. Pişmiş, bişmiş və ya yumşaq qaynadılmış yumurta hazırlaya bilərsiniz və ya hətta nişastalı olmayan tərəvəzlər (ispanaq və ya brokoli) və pendir ilə özünüzü kiçik bir omlet edə bilərsiniz.
Yeməklər arasında asan bir qəlyanaltı üçün soyuducunuzda bir neçə bişmiş yumurta saxlamağa çalışın
Addım 4. Vitaminlər, lif və yağ əldə etmək üçün tərəvəz əsaslı qəlyanaltılar yeyin
Tərəvəzlər induksiya mərhələsində yaxşı qəlyanaltı seçimləri edirlər. Yarım avokado, rotasiya etmək üçün əla bir qəlyanaltıdır. Alternativ olaraq, bir az limon suyu ilə tökülmüş ənginarı sınayın. Qaynadılmış yumurta ilə sadə yan salat da az karbohidratlı qəlyanaltı üçün əla seçimdir.
- Tərəvəzləri karbohidratlarda az olan, lakin çox ac qalmağınıza mane olacaq dadlı bir qəlyanaltı hazırlamaq üçün pendirlə birləşdirə bilərsiniz. Məsələn, bir fincan dilimlənmiş xiyar və 2 dilim çedar pendiri alın.
- Ayrıca 5 yaşıl və ya qara zeytunu pendirlə doldura və ya öz başına yeyə bilərsiniz.
Addım 5. Protein əldə etmək üçün ət və balıq əsaslı qəlyanaltılar seçin
İndüksiyon mərhələsi üçün ətə əsaslanan qəlyanaltı variantları çoxdur. Məsələn, ləzzətli bir jambon bükmək üçün bir neçə çiy və ya bişmiş göyərti ətrafında bir az bişmiş dilimlənmiş jambon yuvarlayın. Ya da tərəvəzləri bir pendir və jambon versiyası etmək üçün pendir üçün dəyişdirin. 2 dilim jambon alın və hər birinə bir kaşığı krem pendir sürün. Mükəmməl bir qəlyanaltı üçün yuvarlayın!
- Bir balıq seçimi, jambonu 85 q dilimlənmiş hisə verilmiş somon üçün dəyişdirməkdir. Pendiri somonun üzərinə sürtün. Somon və pendiri nazik bir xiyar diliminə yuvarlayın.
- Əgər bir vegetariansınızsa, əti tofu ilə əvəz edin. Və ya xiyar dilimlərini humusa batırın.
Metod 2 /3: Hazırlıq və Vaxt
Addım 1. Səhər və günortadan sonra qəlyanaltı yeməyi hədəfləyin
Atkins induksiya mərhələsində səhər 1 və günortadan sonra 1 qəlyanaltı yeməlisiniz. Gün ərzində 3 əsas yemək əvəzinə 4 və ya 5 kiçik yemək yeməyi seçmiş olsanız, qəlyanaltıya ehtiyac duymayacaqsınız. Ancaq heç bir şey yemədən oyanma vaxtında 4-6 saatdan çox getmədiyinizə əmin olun.
Çox yemək istəmirsinizsə, qəlyanaltıya alternativ olaraq isti içki və ya bulyon içə bilərsiniz
Addım 2. Yolda olsanız, qəlyanaltılarınızı əvvəlcədən hazırlayın
Qəlyanaltı seçimlərinin əksəriyyəti tez və asanlıqla hazırlanır. Məsələn, bir pendir və jambon bükmək və ya bir avokadanı oymaq çox vaxt çəkmir. İşə və ya məktəbə getməzdən əvvəl bu qəlyanaltıları səhər hazırlamalı ola bilərsiniz. Həmişə bunu yediyiniz gündə və ya əvvəlki gecə etməyə çalışın ki, mümkün qədər təzə olsunlar.
- Salat kimi bəzi qəlyanaltı seçimlərində, vaxta qənaət etmək üçün daha böyük miqdarda hazırlayıb bir neçə gün ərzində yeyə bilərsiniz. Turşu (şəkərsiz) də sürətli qəlyanaltı seçimidir.
- Soyuducuda hazır qəlyanaltılar hazırlamaq, artıq uyğun hissələrə ayırmaq, yediklərinizi çox yaxından idarə etməyə və istehlakınızı izləməyə kömək edəcək.
Addım 3. Qəlyanaltı yeyərkən belə proqrama əməl edin
Qəlyanaltı tez -tez hər hansı bir pəhrizlə bağlı problemlərə səbəb ola bilər, buna görə də yediklərinizi yaxından izləmək və qeyd olunan proqrama sadiq qalmaq xüsusilə vacibdir. Qəlyanaltılarınızı dəyişməyə çalışın ki, çox təkrar olunmasın və darıxdırıcı olmasın. Üfüqlərinizi genişləndirmək üçün fərqli birləşmələr və fərqli maddələrlə sınaq keçirin.
- Atkins markalı zülal çubuqları və karbohidratlar az olan və yaxşı qəlyanaltılar hazırlayan məhsullar var, ancaq hər zaman xalis karbohidrat tərkibini yoxlayın. Bəzi barlar qəlyanaltı, bəziləri yemək kimi hazırlanmışdır.
- Protein çubuqlarına və sarsıntılara qapılmayın, diyetinizdə mümkün qədər çox balans saxlamağa çalışın.
- Özünüzə induksiya mərhələsinin qısamüddətli olduğunu və növbəti mərhələdə daha çox çeşid əlavə edəcəyinizi xatırladın.
Addım 4. Su qəbulunu davam etdirin
Pəhrizin induksiya mərhələsində kifayət qədər su içməyiniz xüsusilə vacibdir. Atkins pəhrizinin güclü bir sidikqovucu təsiri var, buna görə susuz qalmadığınızdan əmin olmalısınız. Gündə 8 stəkan su içməyi hədəfləyin. Hər stəkanda 8 maye ons (240 ml) su olmalıdır.
Düz suyun dadını sevmirsinizsə, əlavə ləzzət üçün limon və ya əhəng suyu əlavə edin
Metod 3 /3: Uğur Strategiyaları
Addım 1. Məqsədlərinizi planlaşdırın
Bunu davamlı arıqlama və sağlam həyat tərzi yolunda atdığınız ilk addım olaraq görməlisiniz. Daha geniş planınızda induksiya mərhələsini görmək, bu ilk həftələrdə bu işi davam etdirməyinizə səbəb ola bilər. Müntəzəm mərhələlər və müntəzəm hədəflərə sahib olmaq öhdəliyinizi qorumağa və uzun müddətli kilo vermə planınızda sizə kömək edə bilər.
- Əldə edilə bilən, konkret və inandırıcı hədəflərə sahib olmaq, tərəqqinizi planlaşdırmağın ən məhsuldar yolu olacaq.
- Həftədə iki dəfə 30 dəqiqəlik qaçış kimi müəyyən miqdarda nizamlı məşqlər etmək üçün Atkins hədəflərinizi bir neçə dəfə birləşdirin.
Addım 2. Çox vəsvəsə etməyin
İndüksiyon mərhələsində Atkinsə yapışmaq diqqət və öhdəlik tələb edəcək, ancaq hər oyanış dəqiqəsində düşüncələrinizə hakim olmasını istəmirsiniz. Daimi ağ karbohidratlar haqqında fikirləşirsinizsə, bunların hamısı həddən artıq çox ola bilər və ya həyatınızın digər tərəflərini poza bilər. Yemək vaxtı düşündüyünüz bir şeyi saxlamağa çalışın və qalan vaxt bunu unutun.
- Pəhriz saxlayarkən həyatınızı normal şəkildə davam etdirmək, ona əməl etməyinizə və davamlı və pozucu olmayan pəhriz dəyişiklikləri edə biləcəyinizi göstərməyə kömək edəcək.
- Karbohidratların azaldılması induksiya mərhələsində ən çətindir, buna görə fikirlərinizi aradan qaldırmaq üçün dostlarınızla bəzi fəaliyyətlər planlaşdırın və ya hobbi üzərində işləyin.
Addım 3. Pəhriz zamanı ümumi sağlamlığınızı qoruyun
İndüksiyon mərhələsində özünüzə yaxşı baxmasanız, xəstələnə və pəhrizdən vaxtından əvvəl çıxa bilərsiniz. Özünü pis hiss etməyin ən çox ehtimal olunan səbəbləri susuzluq və elektrolit balansının pozulmasıdır. Bunlardan qaçınmaq və Atkins'in ilk həftələrində mümkün qədər sağlam qalmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər var.
- Gündə 8 dəfə 8 fl oz (240 ml) bir stəkan su içmək sizi yaxşı nəmləndirəcək və induksiya mərhələsində su çəkisinin azalmasının təsirlərini yox edəcək.
- Su çəkisinin itirilməsi başgicəllənməyə və enerji itkisinə səbəb ola bilər. Bunların qarşısını almaq üçün kifayət qədər duz istehlak edərək yaxşı nəmləndirməni birləşdirin.
- Kifayət qədər zülal istehlak etdiyinizə əmin olun-adətən bu, arıq əzələ kütləsini qorumaq üçün gündə 4-6 unsiya (110-170 q) 3 porsiyondur.
Addım 4. Tərəqqinizi ölçün
İndüksiyon zamanı motivasiyanızı saxlamağınıza və yolda qalmağınıza kömək etməyin bir yolu, tərəqqinizin yaxşı qeydlərini aparmaqdır. Nə qədər irəli getdiyinizi göstərən bir qrafik və ya cədvələ sahib olmaq, sonrakı günlərdə sizi irəliyə aparmağa kömək edəcək. Özünüzə izləmək üçün bir traektoriya vermək üçün induksiya mərhələsində hətta kiçik mərhələlər qurun.
- Net karbohidrat qəbulunda ardıcıl olmaq induksiya mərhələsində əsasdır, buna görə də bunu nəzərə alan bir plan hazırlayın
- Hər hansı bir zirvə və ya çuxurdan daha çox səviyyəli və davamlı irəliləyiş əldə etməyə çalışın.
Addım 5. Yol boyu qazandığınız uğurları mükafatlandırın
İndüksiyon mərhələsini bitirdikdən sonra qürur duymaq və özünüzü mükafatlandırmaq üçün bir az vaxt ayırın. Bu, cipsdən istifadə etmək demək deyil-özünüzü yemək olmayan bir şeylə mükafatlandırmağa çalışın. Məsələn, özünüzə kiçik bir hədiyyə ala bilərsiniz və ya bir filmə gedə bilərsiniz. Məqsədlərinizə çatanda və Atkins proqramı ilə irəliləyərkən tez -tez, daha kiçik mükafatlara sahib olmaq, sonunda bir böyük mükafatdan daha təsirli ola bilər.
- Kiçik mükafatlar, motivasiyanızı qorumağa və kilo verməyinizdən başqa maddi faydalar hiss etməyə kömək edəcək.
- Maddi mükafat əvəzinə özünüzə əylənmək üçün işdən və ya dərsdən bir gün sonra istirahət edə bilərsiniz.
İpuçları
- Qəlyanaltılarınızı bir həftə əvvəlcədən planlaşdırın. Bu yolda qalmağınıza kömək edəcək.
- Hazırlıqsız qalmamaq üçün ərzaq mağazasında qəlyanaltılarınız üçün kifayət qədər ərzaq aldığınızdan əmin olun.
Xəbərdarlıqlar
- Atkins pəhrizinin heç bir mərhələsində yemək yemədən heç vaxt oyanma vaxtında 6 saatdan artıq getməyin.
- Yeni bir pəhrizə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Karbohidrat qəbulunuzu azaltsa da, Atkins pəhrizi sağlamlığınıza zərər verə biləcək çox miqdarda doymuş yağ və duz istehlakını ehtiva edir. Ət seçimlərinizin çoxunu yağsız bir ət halına gətirin və vetçina və günorta əti kimi işlənmiş ətlərdən çəkinin.
- Pəhrizin ilk dövründə yan təsirlərə ağız qoxusu, yorğunluq, quru ağız, yuxusuzluq, başgicəllənmə, ürəkbulanma və qəbizlik daxil ola bilər.
