Bir neçə kilo arıqlamağa çalışırsınızsa, sevdiyiniz yeməklərin hamısını yeməyinizi dayandıracağınızdan narahat ola bilərsiniz. Bununla birlikdə, qidaları diyetinizdən tamamilə çıxarmaq əslində istəklərinizi artırır və kilonuzu idarə etməyi daha da çətinləşdirir. Nə vaxt və necə yeyəcəyinizi dəyişdirərək, yeməkdən mülayim şəkildə istifadə edə bilərsiniz. Yeməklərinizi tənzimləmək və aclığınızı idarə etmək və arıqlama məqsədlərinizə çatmaq üçün edə biləcəyiniz başqa şeylərə keçmək yollarından başlayacağıq!
Addımlar
Metod 16 -dan: Porsiyalarınızın ölçüsünə baxın
14 Tezliklə
Addım 1. Kiçik hissələrdə yemək kalori qəbulunu daha yaxşı idarə edir
Kilo itkisinin çoxu pəhrizdən qaynaqlanır. Lövhənizi doldurub üzərindəki hər şeyi yemək əvəzinə, qablaşdırma hissəsindəki tövsiyələrə və qidalanma məlumatlarına diqqət yetirin. Yeməkləri diyetinizdən tamamilə çıxartmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq bir anda yalnız bir porsiyona sahib olmağı hədəfləyin. Yedikdən sonra, başqa bir porsiyon almadan əvvəl bədəninizin necə hiss etdiyini gözləyin. Sağlam hissə ölçülərinə aşağıdakılar daxildir:
- Bir kart göyərtəsi böyüklüyündə ət porsiyası.
- Tennis topu ölçüsündə meyvə xidməti
- Bir beysbol ölçüsündə tərəvəz yemək
- Makaron və ya düyü kimi karbohidratlar, xokkey paketi ölçüsündə
- Bir cüt zar ölçüsündə yağlar
Metod 2 /16: Daha çox lif və zülal yeyin
0 1 GƏLİR
Addım 1. Həm lif, həm də protein daha dolğun hiss etməyinizə kömək edir
Bəzi yaxşı lif mənbələrinə tam taxıl çörəkləri və makaronlar, brokoli, yerkökü, alma və banan daxildir. Zülallar üçün yağsız ət, qoz -fındıq, lobya və paxlalı bitkilərə riayət edin, çünki onlar ən sağlamdır. Hər gün təxminən 21-38 qram lif və 46-56 qram protein əldə etməyi hədəfləyin.
İştahınızı daha da azaltmağa kömək etmək üçün yeməklərinizə qırmızı bibər və ya ədviyyat əlavə edin
Metod 3 /16: Yemək yeyərkən özünüzü sürətləndirin
0 3 GƏLİR
Addım 1. Yediyiniz zaman yavaşlayın, doyunca hiss edə bilərsiniz
Yemək yeyərkən, çeynəyərkən kiçik dişləmələr alın və çəngəlinizi yerə qoyun ki, ağzınıza daha çox yemək istəyi hiss olunmasın. Yeməklər arasında nə qədər yediyinizdən razı qaldığınızı yoxlayın və aclıq hiss etmirsinizsə yeməyi dayandırın. Süfrənizdə hələ də yemək varsa, özünüzü yeməyə məcbur etməkdənsə, sonraya saxlamalısınız.
- Ümumiyyətlə doymuş hiss etməyiniz təxminən 20 dəqiqə çəkir. Saniyələr istəyirsinizsə, daha çox yemədən əvvəl qısa bir ara verməyə çalışın.
- Daha çox məmnun hiss etməyinizə kömək etmək üçün hər ısırığınızda yeməyinizin dadını dadmaq üçün vaxt ayırın.
- Yemək yeyərkən televizor və ya digər yayındırıcı şeylərə baxmaqdan çəkinin, çünki özünüzü tox hiss edib -etməməyinizə fikir verməyi unudacaqsınız.
Metod 4 -dən 16: Sıxıldıqda yeməkdən çəkinin
0 2 GƏLİR
Addım 1. Yalnız həqiqətən ac olduğunuzda yeyin
Emosional və ya cansıxıcı olanda daha çox yeməyə meylli olursan, çünki yemək özünü daha rahat hiss edir. Həqiqətən ac olduğunuzu və yeməyə ehtiyacınız olduğunu qiymətləndirmək üçün bir az vaxt ayırın. Yemək lazım olduğunu hiss etmirsinizsə, özünüzü yayındırmaq üçün gəzməyə, dostunuza zəng etməyə və ya idman salonuna getməyə çalışın.
- Hər hansı bir yemək istəyindən qurtulmaq üçün cansıxıcı olanda şəkərsiz saqqız çeynəməyə çalışın.
- İstədiyiniz yeməyi və o anda nə hiss etdiyinizi yazın. Kağıza yazdıqdan sonra, həddindən artıq yeməyinizə səbəb olan tetikleyicilerinizi müəyyən etmək ehtimalı daha yüksəkdir.
Metod 5 /16: Sağlam olmayan variantları gizləyin
0 4 GƏLİR
Addım 1. Problemli qidaları əlçatmaz yerlərə qoymaq, onları daha az yeyəcəyiniz deməkdir
Gün ərzində cips və ya peçenye yemək istəsəniz, onları daha yüksək bir rəfə qoymağa və ya başqa bir şkafda saxlamağa çalışın. Alma, banan və ya yerkökü kimi daha sağlam variantları əlinizdə saxlayın, belə ki, tez bir ləkəyə ehtiyacınız olanda onları tutmaq ehtimalı daha yüksəkdir.
Sağlam olmayan soyuducu qidaları qeyri -şəffaf qablara və ya alüminium folqa paketlərinə köçürün və sağlam alternativləri şəffaf plastik paketdə saxlayın. Daha sağlam bir seçimi asanlıqla görə bildiyiniz üçün, daha çox yeyirsiniz
Metod 6 /16: Yeməyi bir boşqaba və ya bir qaba qoyun
0 8 Tezliklə
Addım 1. Bunu birbaşa paketdən etsəniz, çox yemək ehtimalı yüksəkdir
Konteynerdən birbaşa yemək yeyərkən hissə ölçülərini və nə qədər yediyinizi izləmək daha çətindir. Paketdə tövsiyə olunan xidmət ölçüsünü tapın və bir qaba və ya bir boşqaba tökün. Bir hissədən sonra hələ də bir az aclıq hiss edirsinizsə, daha sonra hər zaman boşqabınıza daha çox qoya bilərsiniz.
Metod 7 /16: Kiçik lövhələrdən istifadə edin
0 8 Tezliklə
Addım 1. Boşqabınızı doldurmaq daha az yemək alır və hissələri məhdudlaşdırmağa kömək edir
Sahib olduğunuz ən böyük boşqabı tapmaq və tamamilə doldurmaq əvəzinə, bir az daha kiçik və ya daha geniş kənarlı olanı seçin. Yeməkləriniz daha kiçik boşqabda daha çox yer tutduğundan, o qədər də böyük hissələrə malik olmayacaqsınız, buna görə çox yemək ehtimalı azdır.
Araşdırmalar daha az yemək yeməyinizə səbəb ola biləcəyini göstərdiyindən sağlam olmayan qidaları qırmızı bir plaka üzərinə qoymağa çalışın
Metod 8 /16: Şirin yeməklərdən zövq alın
0 2 GƏLİR
Addım 1. İstəklərinizi cilovlamaq üçün qəlyanaltılar yeməyə vaxt ayırın
Arada bir özünü müalicə etmək heç bir problem deyil, amma tez tələsməyin. Sevdiyiniz müalicə növünü alın, kiçik ləkələr yeyin, ləzzətlərdən həqiqətən zövq alın və bəzilərini daha sonra saxlamaq üçün qənaət edin. Beləliklə, onları yeyəndə daha çox məmnun qalacaqsınız və tez -tez istəkləriniz olmayacaq.
Metod 9 /16: Yeməklərinizi vaxtından əvvəl planlaşdırın
0 7 Tezliklə
Addım 1. Onları səbirsizliklə gözləmək üçün bir neçə yemək seçin
Həftədə sınamaq istədiyiniz bir neçə reseptə baxın. Yemək planlayıcısından və ya dəftərdən istifadə edərək, hər yeməyinizin hansı günlərdə olacağını yazın ki, sonra başa düşməkdən narahat olmayasınız. Sonra evdə olmayan bütün şeylər üçün alış -veriş siyahısı hazırlayın və yalnız bir həftə ərzində ehtiyacınız olan şeyləri alın.
- Qalan hissələri daha sonra yenidən qızdırmaq üçün dondurmaq üçün bütün yeməklərinizi vaxtından əvvəl bişirmək olar.
- Aç olduğunuzda baqqal alış -verişindən çəkinin, çünki siyahınızda olmayan şeyləri almaq istəyiniz artacaq.
Metod 10 -dan 16: Daha çox su için
0 3 GƏLİR
Addım 1. Yeməkdən əvvəl və yemək zamanı su daha dolğun hiss etməyinizə kömək edə bilər
Şəkərli içkilərdən çəkinin, çünki arıqlamağa mane ola biləcək çoxlu kalori var. Yemək üçün oturmadan əvvəl bir stəkan su için. Qidalanma aralarında kiçik yudumlar çəkin ki, daha tez məmnun olasınız.
Soda və şəkərli içkilərin həddindən artıq miqdarda olması normaldır, ancaq gün ərzində içkilərinizin çoxu üçün düz suya keçməyə çalışın
Metod 11: Hər gün 30 dəqiqə kardio edin
0 1 GƏLİR
Addım 1. Bir az arıqlamağa kömək etmək üçün yediyinizdən daha çox kalori yandırın
Gün ərzində gəzinti, qaçış, velosiped sürmək və ya üzmək kimi aerobik məşqlər etmək üçün vaxt tapın. Tam 30 dəqiqəlik bir seans üçün vaxtınız yoxdursa, yediyiniz kalorilərin bir hissəsini yandırmaq şansınız olması üçün gün ərzində 10 dəqiqəlik aralıqlara bölün.
Gündəlik həyatınızda kalori yandırmağın yollarını tapmağa çalışın. Məsələn, liftə minmək əvəzinə pilləkənlərə qalxın
Metod 12 /16: Həftədə 2 dəfə güc məşqləri edin
0 4 GƏLİR
Addım 1. Əzələ toxuması yağdan daha sürətli kalori yandırır
Ağırlıq qaldırma, müqavimət bantları istifadə etmək və ya bədən çəkisi məşqləri üzərində çalışmaq üçün hər həftə 2 gün ayırın. Bu məşqlər yağları aradan qaldırmaqdan daha çox əzələ qursa da, maddələr mübadilənizi artırmağa kömək edəcək, buna görə nizamlı pəhrizdən zövq almaq daha asandır.
- Evdə edə biləcəyiniz bəzi asan məşqlər arasında dumbbell ilə push-up, sit-up, squats və bicep curls daxildir.
- Əzələlərinizin yorulmaması və gərginləşməməsi üçün hər dəfə hansı qruplarda işlədiyinizi dəyişin. Məsələn, bir gün qollarınızı və yuxarı bədəninizi işlədə və ertəsi gün ayaqlarınıza və nüvənizə diqqət edə bilərsiniz.
Metod 13 /16: Bəzi əyləncəli yeni məşqlər daxil edin
0 8 Tezliklə
Addım 1. Arıqlamaq istəyirsinizsə idman salonuna getmək lazım deyil
Bölgənizdə hərəkət etməyinizi və aktiv olmağınızı təmin edəcək fiziki fəaliyyətlər və ya dərslər axtarın. Əyləncəli musiqiyə uyğunlaşmaq üçün rəqs və ya Zumba dərslərinin olub olmadığını yoxlayın. Qaya tırmanışı, buz konkisi, taekvondo, rollerbladinq və ya sevdiyiniz idman növünün pikap oyununu oynaya bilərsiniz. Bir çox fürsət var, buna görə də yerli istirahət və ya icma mərkəzinizin seçimlərinə nəzər salın.
Yalnız bir saat basketbol oynamaq 600-900 kalori yandırmağa kömək edə bilər
Metod 14 /16: Ayağa qalxın və mütəmadi olaraq uzanın
0 2 GƏLİR
Addım 1. Uzun müddət oturmaq maddələr mübadiləsini ləngidə bilər
Bir masada işləyirsinizsə və ya olduqca oturaq bir həyat tərzi keçirirsinizsə, ayaqlarınızı uzatmaq üçün hər saat bir neçə dəqiqə ayağa qalxmağa çalışın. Bir stəkan su götürün, ofisin ətrafında tez bir zamanda gəzin və ya özünüzü təravətləndirmiş hiss etmək üçün ofis ofis yoga ilə məşğul olun.
Uzun müddət oturmaq, bədəninizdəki yağları parçalamağa kömək edən lipaz istehsalınızı dayandıra bilər
Metod 15 /16: Stressdən azad olun
0 3 GƏLİR
Addım 1. Stres hiss edirsinizsə, çox yemək ehtimalı yüksəkdir
Bir az stresli və ya narahat olanda yeməyi rahatlaşdırmaqdan çəkinin. Əksinə, duyğularınızı tetikleyen şeyləri müəyyənləşdirin və onlardan qaçmaq və ya idarə etmək yollarını axtarın. Ağlınızı təmizləmək və yaşadığınız stresli hissləri aradan qaldırmaq üçün bəzi dərin nəfəs alma texnikaları, özünü masaj və ya yoga sınayın.
Çalışa biləcəyiniz asan bir nəfəs məşqi, 4 dəfə burun içindən nəfəs almaq, 7 dəfə nəfəsinizi tutmaq və 8 dəfə ağızdan yavaş -yavaş nəfəs almaqdır
Metod 16 /16: Gecəniz xeyrə qalsın
0 8 Tezliklə
Addım 1. Oyaq qalanda vücudunuzun enerji üçün daha çox qidaya ehtiyacı var
Normalda gecələr aclıq hiss edirsinizsə, bu, oyaq qalmaq üçün enerjinizin olmadığına işarə ola bilər. İstəklərinizə təslim olmaq əvəzinə, hər gecə ağlabatan bir zamanda yatmağa çalışın. Daha az stressli, daha enerjili və daha az ac hiss etməyiniz üçün hər gecə 7-9 saat yatmağı hədəfləyin.
