Sağlam yemək və hələ də arzuladığınız bütün ləzzətli yeməklərdən zövq almaq istəmisinizmi? Bu qeyri -mümkün görünə bilər, ancaq yeməkdən həm yanacaq, həm də əylənə bilərsiniz. Özünüzə bəzi həvəslərə icazə vermək və yeni yemək təcrübələrinə açıq qalmaq sizi həyat üçün sağlam bir "pəhriz" üçün doğru yola yönəldəcəkdir.
Addımlar
Metodun 1 -dən 4 -ü: Moderasiya ilə əylənin
Addım 1. Sağlam olmayan seçimləri yaxşı olanlarla balanslaşdırın
Menyudan birbaşa sifariş verməyiniz lazım olmadığını başa düşərək, tərəflərin və şəbəkənin xüsusi birləşmələrini istəyin. Burgerinizlə qızardılmış kartof yerinə yan salat sifariş edin və ya tərəvəzli burger ilə kartof alın.
- Sifariş verərkən stresdən qaçınmaq üçün əvvəlcədən bir az menyu araşdırması aparın. Bu, sağlam olmayan bir varianta qarşı diz çökmə reaksiyası verməyinizə mane olacaq.
- Bir restoranın qidalanma məlumatlarını İnternetdə axtarmaqdan qorxmayın.
- Yemək seçimlərinizə rəhbərlik etmək üçün Pareto prinsipindən istifadə etməyə çalışın. Bu o deməkdir ki, vaxtın 80% -də sağlam variantları seçməlisiniz və 20% -də daha az sağlam variantlarla məşğul olmağa icazə verməlisiniz.
Addım 2. Özünüzü aldadıcı bir yeməklə (həftədə bir dəfə) və ya aldadıcı desertlə (həftədə iki dəfə) müalicə edin
Sağlam bir həyat tərzi sürərkən arıqlamaq üçün bir fürsətdir. Qidalı yeməklərdən zövq almağa alışdıqdan sonra bu aldadıcı günləri unudduğunuzu da görə bilərsiniz. Ya da aldadıcı günləriniz dəyişən üstünlüklərinizə görə kompozisiyada daha sağlam ola bilər.
- Şirniyyatlarla aldadırsınızsa, qara şokolad və ya əsl dondurma kimi yüksək keyfiyyətli bir şirniyyatın 200-300 kalorili bir hissəsinə sadiq qalın. Kofeinə meylli olsanız, fırıldaqçı olaraq zəngin bir qəhvə içkisi alın.
- Hiyləgər bir yeməkdən sonra özünüzü hələ də məhrum hiss edirsinizsə, bir həftə ərzində şövqünüzü bölmək istəyə bilərsiniz. Məsələn, o şokolad çubuğunu dörd hissəyə bölün və hər gün kiçik bir parçadan zövq alın.
Addım 3. Yemək xatirələri yaradın
Sevdiyiniz vaxtların çoxunun yeməklə nə dərəcədə əlaqəli olduğunu bilin və xoşbəxt anları yenidən yaratmaq üçün bu şüurdan istifadə edin. Nənənizin ən çox sevdiyi şorbanı bişirin və ya uşaqlıqdan hazırladığınız rahat yeməyi yeyin.
Yeməklə müsbət emosional əlaqələri davam etdirən insanların çox yemək kimi sağlam olmayan vərdişləri tətbiq etmə ehtimalı daha azdır
Metod 2 /4: Yeməyin Sosial aspektini mənimsəmək
Addım 1. Xüsusi tədbirlər zamanı içki içmək istəyinə qarşı durun
Tətil, toy və ad günlərinin hamısı yemək cazibələrini təqdim edir. Bir sıra maraqlı (və çox vaxt məhdudiyyətsiz) qidalar iradə gücünüzü zəiflətmək üçün uzun bir yol gedə bilər.
- Bufetə getməzdən əvvəl aclığınızı aradan qaldırmaq üçün çiy granola barları kimi özünüzlə bir neçə qəlyanaltı götürün.
- Daha ağır, dadlı yeməklər yerinə salat stansiyası kimi təzə yemək seçimlərinə meyl edin. Və bufet şəraitində özünüzü bir boşqabla məhdudlaşdırın, heç bir doldurulma yoxdur.
Addım 2. Başqaları ilə birlikdə yeyin
Ailənizlə müntəzəm bir axşam yeməyi planlayın və ya dostlarınızla ardıcıl yemək tarixləri qurun. Yeməkləri digər insanlarla bölüşmək yeməyinizi yavaşlatmağa və zövq almağa təşviq edir. Yemək həmyaşıdları da sizi qeyri -sağlam seçimlərdən uzaqlaşdırarkən yaxşı seçimlərinizi tərifləyə bilər.
Addım 3. Yeməkləri dostlarınızla bölün
Pulunuza qənaət edəcək və bel xəttinizə təsirini azaldacaqsınız. Və ya 'ailə tərzi' yemək zehniyyətini mənimsəyin və hamının yeməklərindən bir az nümunə götürün.
Məsələn, Panera Çörək Şirkətində, Susam irmikində bütöv bir Napa Badam Toyuq Salatı Sandviçi yemək 700 kalori təmin edir. Mövsümi göyərti salatı 180 kalori verir. Beləliklə, bir dostunuzla sandviç və salatı bölsəniz, hər biriniz 440 kalori istehlak edəcəksiniz ki, bu da kalori məqsədlərinizə uyğun olacaq
Addım 4. Eyni yeməyin müxtəlif növlərinin dad testini qurun
Sitrus meyvələrinə diqqət yetirin və nümunə götürmək üçün portağal, əhəng, limon və s. Cəlbedici yemək qabları yaradın və başqalarını bu qrup macərasına çevirmək üçün dəvət edin.
Metod 3 /4: Sağlam Qidaları Sevmək
Addım 1. Sevdiyiniz meyvə və ya tərəvəz axtarın
Hər həftə diyetinizə "daxil etmək" üçün bir meyvə və bir tərəvəz seçin. Gündə ən az bir dəfə ən çox sevdiyiniz qidaları daxil etməyə çalışın. Sonra, hər həftənin sonunda seçimlərinizlə bağlı bəyəndiyiniz və bəyənmədiyiniz şeylər haqqında bir neçə qısa qeyd yazın. Sevdiyinizi tapdığınızı qəti şəkildə söyləyənə qədər davam edin!
Tərəvəz və meyvələr üçün bir turnir mötərizəsi yaradın. Dostlarınızı daxil edin və baş-başa gedərkən hansı qidaların qalib gəldiyini görün
Addım 2. Xüsusi qidalar haqqında özünüzü öyrədin
Tək bir qida məhsulu seçin və bununla əlaqədar edə biləcəyiniz hər şeyi araşdırın. Bu mövzuda bir mütəxəssis olun. Harada yetişdirildiyini, müalicəvi xüsusiyyətlərini (əgər varsa) və hansı növlərin mövcud olduğunu öyrənin. Bu bilik, real dünyada öyrəndiklərinizi masada sınamaq üçün sizi həyəcanlandıracaq.
Addım 3. Fərqli hazırlıqlarla sınaq keçirin
Ənənəvi qızardılmış yeməklərdən uzaqlaşmaq çətindir, ancaq sizi bir çox hazırlıq variantları gözləyir. Squash, məsələn, olduqca darıxdırıcı bir yemək kimi görünə bilər, ancaq ızgara, çörəkçilik, doldurma və ya sote etməklə dəyişdirilə bilər. Bu müxtəlif bişirmə texnikalarına yiyələnmək, yemək hazırlamaq işini bir delik yerinə macəra halına gətirəcək.
Addım 4. Sizin üçün yaxşı olanları kəşf edin
Sevdiyiniz və ən çox istehlak edilən qidaların bir çox alternativ versiyasını tapa bilərsiniz. Müəyyən bir qida və ya içki maddəsini müəyyənləşdirin və seçimlərinizi araşdırın. Məsələn, müntəzəm olaraq tam süd içirsinizsə, 1% -ə və ya yağsızlığa keçməyi düşünün. Daha az doymuş yağla eyni miqdarda kalsium və qida alacaqsınız.
Çörək bişirərkən yağ və kərə yağı əvəz etməyə çalışın. Məsələn, reseptdə lazım olan yağın, qısalmanın və ya yağın yarısı üçün alma və ya budama püresi istifadə edə bilərsiniz
Addım 5. Sağlam qidaları göz önündə gizlət
Meyvə və tərəvəzləri zövq aldığınız reseptlərə incə bir şəkildə əlavə edərək zövqünüzü kandırın. Bu, diyetinizdəki qida maddələrini artıracaq və nizamlı iş rejiminizə yaxın qalacaq, yəni davam etmə ehtimalınız daha yüksəkdir.
- Pişirmə yaxşı şeyləri "gizlətməyin" ən yaxşı yollarından biridir. Balqabaq çörəyi hazırlayın və balqabaq miqdarını artırın və ya əlavə banan ilə banan qozu çörəyi bişirin.
- Pişmiş məhsullar üçün, həmişə təmizlənmiş yağları zeytun yağı və ya alma ilə əvəz edin. Fərqi dadmayacaqsınız və bəziləri hətta son məhsula nəm qatdığına inanırlar.
Addım 6. Bir bağ tikin
Öz meyvə, tərəvəz və otlarınızı yetişdirərək diyetinizə yaradıcı sahiblik edin. Prosesə səy göstərdiyiniz zaman aldığınız hər ləzzəti qiymətləndirəcəksiniz. Yeni başlayanlar üçün "keçid bağı" sayılan otlardan başlayın.
Kəklikotu, fesleğen və rozmarin bir çox reseptdə də istifadə edilən ağıllı və sərt seçimlərdir
Metod 4 /4: Yanacaq üçün yemək
Addım 1. Kalori sayın
Sağlam bir çəki saxlamaq çox vaxt kalorili və xaric olan kalorilərə bağlıdır. Gündəlik istehlak etdiyiniz kalori sayını izləmək üçün bir onlayn proqram və ya qələm və kağız istifadə edin. İdeal kalori hədəfinizə mümkün qədər yaxın olmağa çalışın. Gündə 500 kalori atmaq həftədə 1 kilo arıqlamağa səbəb ola bilər.
İçkilərinizə baxın! Məsələn, 12oz bir stəkan şirin çay 88 kalori, bir 12oz Coca Cola qutusu 140 kalori və kokteyllər bir stəkan üçün 500 kalori qədər ehtiva edə bilər. Gün ərzində yalnız bir neçə şirin içki içmək xeyli miqdarda kalori əlavə edə bilər və bu da pəhriz məqsədlərinizə mane ola bilər
Addım 2. Hər yeməyi yeyin
Yeməkləri (xüsusilə səhər yeməyini) atmaq sizi günün qalan hissəsi üçün enerji dezavantajına salır. Bir yeməkdən kalorilərdən qaça bilərsiniz, ancaq çox güman ki, ikincisini yeyəcəksiniz və ya digər qeyri -sağlam seçimlər edəcəksiniz. Bunun əvəzinə yemək üçün müəyyən vaxtları seçin və onlara riayət edin. Yeməyi geri çəkmək məcburiyyətindəsinizsə, arada doldurucu qəlyanaltı yeyin.
Səhər yeməyi atmaq Tip 2 diabet, yorğunluq və zehni funksiyanın pisləşmə riskini artıra bilər
Addım 3. Uşaq menyusundan sifariş verin
Bu hissə nəzarətini tətbiq etmək üçün yaradıcı və əyləncəli bir yoldur. Qızardılmış toyuq tenderləri və alma sosu kimi sağlam bir seçim üçün menyunu tarayın və sifariş verin. Pul və kalori qənaət edərkən balanslı bir yemək alacaqsınız.
Addım 4. Sifariş verərkən serverinizdən gediş qutusu istəyin
Yeməyiniz gəldikdə, davam edin və daha sonra saxlamaq üçün yarısını yığın. Bu sizi çox yeməkdən qoruyacaq və ertəsi gün başqa bir yeməyə kifayət edəcək!
Addım 5. Doyanda yeməyi dayandırın
Yavaş və metodik olaraq yemək yemək yeməyi bitirdiyinizə dair əlamətləri izləməyinizə imkan verəcək. Yeməyinizi diqqətlə çeynəyin və hər ısırıq arasında bir qurtum su için. Tabağınızı təmizləmək istəyinə qarşı durun və avtomatik olaraq desert sifariş verməyin-həqiqətən ac olduğunuzdan əmin olun. Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün Yavaş Yeməyə Baxın.
Beyninizin qeydiyyatdan keçməsi və dolduğunuzu bildirməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir
Addım 6. Xüsusilə fast food restoranlarından diqqətlə seçin
Doymuş yağlarda və şəkərlərdə yüksək olan qidalar çox vaxt daha ucuzdur və buna görə də daha cazibədardır, amma sağlam yoldan yayınmayın! Əvvəlcədən qurulmuş yemək almaq əvəzinə havuç çubuqları və alma sirkəsi kimi sağlam bir sıra yan məhsullar alın.
Bir restorana getməzdən əvvəl, gəldiyiniz zaman yaxşı seçim etməyinizə kömək etmək üçün bir az araşdırma aparın. Menyularını və qidalanma məlumatlarını tapmaq üçün onlayn olun
Addım 7. Qida çatdırılma xidmətinə yazılın
Yeməklərinizi evinizə çatdırmaq hər gün hədiyyə almaq kimidir. Yalnız müəyyən yeməklər və ya yalnız müəyyən qidalar da daxil olmaqla müxtəlif seçimlərdən birini seçə bilərsiniz və bu, yemək cansıxıcılığını dəf edəcək. Müəyyən bir şirkətə qərar verməzdən əvvəl bir çox şirkəti sınamaqdan çəkinməyin.
