Protein həm bədəndə, həm də kilo vermədə böyük rol oynayır. Quşçuluq, yumurta, mal əti, donuz əti və dəniz məhsulları kimi yağsız ət yüksək keyfiyyətli zülal mənbəyidir. Vücudda zülal orqanizmin toxumalarının və orqanlarının işində, quruluşunda və tənzimlənməsində vacibdir. Kilo itkisinə gəldikdə, zülalın daha doyurucu olduğu (qida qəbulunun azalmasına səbəb ola bilər) və bədənin termojenik qabiliyyətini (kalori yandırma qabiliyyətini) artırdığı sübut edilmişdir. Kilo verməyə kömək edə bilsə də, çox miqdarda protein və ya porsiyon yemək hələ də kilo almasına səbəb ola bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Arıqlamağa Hazırlıq
Addım 1. Həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyeninizlə görüş təyin edin
Kilo vermək üçün yüksək proteinli diyetlər (bəzən az karbohidratlı bir pəhriz ilə birləşdirilir) məşhurdur. Ancaq bütün insanlar üçün uyğun olmaya bilər. Həkiminiz sizə əlavə təlimat verə bilər və ya sizin üçün daha uyğun ola biləcək alternativləri tövsiyə edə bilər.
- Yüksək proteinli diyetlərin bəzi yan təsirləri ola bilər. Dərhal yan təsirlər ola bilər: qidalanma çatışmazlığı, qəbizlik və baş ağrısı. Uzun müddətli yan təsirlərə aşağıdakılar aid edilə bilər: ürək xəstəliyi riskinin artması və böyrək funksiyasının azalması.
- Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, kilo vermək üçün daha təsirli bir pəhriz verə biləcək və ya yüksək proteinli, ətə əsaslanan kilo vermə planınıza sağlam, yağsız protein qaynaqları daxil etməyinizə kömək edə biləcək bir qidalanma mütəxəssisidir. Mütəmadi olaraq bir diyetisyenə baş çəkmək də məsuliyyətə kömək edə bilər.
- EatRight veb saytına daxil olun və bölgənizdə bir diyetisyen axtarmaq üçün sağ üstdəki narıncı rəngli "Mütəxəssis tap" düyməsini basın.
Addım 2. Bir yemək planı yazın
Arıqlamağa çalışdığınız zaman, ətə əsaslanan bir pəhriz olsa belə, balanslaşdırılmış bir yemək planına sahib olmaq çox vacibdir. Bir neçə nümunə günü yazmaq, buna uyğun olaraq plan qurmanıza və müxtəlif yeməklər və yağsız ətlər daxil etməyinizə kömək edə bilər.
- Yemək planınızı yazmaq üçün boş vaxtınızın bir neçə saatını ayırın. Yeməklərin çoxuna və ya hamısına yağsız ət və zülal daxil edin.
- Həm də müxtəlif meyvələr, tərəvəzlər, süd məhsulları və 100% tam taxıllar daxil etdiyinizə əmin olun (bunları diyetinizə daxil edirsinizsə). Balanslı bir pəhriz üçün hər bir qida qrupundan müxtəlif yeməklərin alınması vacibdir.
- Həyat tərzinizi də düşünün. Əgər məşğulsanız, yolda və ya yemək üçün az vaxtınız varsa, daha asan yeməklər üçün əvvəlcədən bişmiş və ya dondurulmuş protein və ya ət almağı düşünün.
Addım 3. Porsiya ölçülərini anlayın
Həqiqi arıqlama faydalarını həyata keçirmək üçün yağsız ət olsa belə, uyğun hissə ölçülərinə riayət edin. Çox böyük hissələr yemək, artıq kalori və kilo almağa səbəb ola bilər.
- Bir porsiyon protein 3-4 ozdur. Bu, ovucunuza, bir kart dəstəsinə və ya çek kitabına bənzəyir.
- Müvafiq protein porsiyalarına nümunələr: 1 kiçik toyuq göğsü və ya 1/2 böyük döş, bir və ya iki yumurta və ya 1/2 fincan fasulye.
Metod 2 /3: Arıqlama Diyetinizə Ət Daxil Etmək
Addım 1. Yağsız ət parçaları alın
Yağsız zülallar nisbətən az yağ və xidmət başına kalori olan qidalardır. Ət əsaslı qidalara diqqət yetirərkən arıqlamağa çalışarkən, əksər hallarda yağsız ətlərdən çox yağsız ət seçmək vacibdir. Bu, kilonuzu və xolesterolunuzu nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər. Yağsız, yağsız ət seçin:
- Dəniz məhsulları. Bu əla bir protein mənbəyidir. Finfishlərə əlavə olaraq (balığa, orkinos və ya mahimahi) qabıqlı balıqları (karides və ya yengeç kimi) seçin. Əlavə olaraq, somon və ya uskumru kimi bəzi balıqlarda ürək xəstəliyi riskini azaltdığı göstərilmiş ürək üçün sağlam omeqa 3-yağ turşuları var.
- Quşçuluq. Hind və toyuq kimi, yağsız bir protein mənbəyidir. Ən az yağ tərkibi üçün dərisiz, ağ ət seçimlərini seçin.
- Donuz əti. Əksər donuz əti ət boyunca çox az yağlı və ya ebrulu olur. Ən aşağı yağ seçimi üçün artıq yağları kəsin və ya çıxarın.
- Quzu və ya mal əti kimi qırmızı ət. Bu zülallar da arıq hesab edilə bilər - xüsusən də yağsız kəsiklər və ya 97/3 arıq yer əşyaları seçirsinizsə. Bundan əlavə, yağsız mal əti bol miqdarda sink, dəmir və B12 vitamini ehtiva edir.
Addım 2. Üzvi ət alın
Üzvi ət məhsulları, ümumiyyətlə, ənənəvi olaraq yetişdirilmiş və işlənmiş ət məhsullarından bir qədər bahadır. Ancaq üzvi ətdə böyümə hormonları, qatqılar və qoruyucu maddələr yoxdur.
- USDA təsdiq möhürünü axtarın, yəni heyvanın 100% üzvi qidalarla qidalanması və sərbəst buraxılması deməkdir.
- Üzvi ətin adi ətlə müqayisədə heç bir qida fərqi olmadığını unutmayın. Ancaq sərbəst ət, omeqa 3 və 6-da daha yüksəkdir.
Addım 3. Ətin bir hissəsini hər yeməyə daxil edin
Hər yeməkdə və ya qəlyanaltıda bir porsiya yağsız ət yemək sizə ətə yönəlmiş arıqlama pəhrizinin əsasını qoyacaq.
- Balanslı və müxtəlif pəhriz saxlamaq üçün gün ərzində müxtəlif zülallar yeyin. Məsələn, səhər yeməyi üçün yumurta, naharda qızardılmış toyuq salatı, qəlyanaltı kimi mal əti və axşam yeməyi üçün qızardılmış qızılbalıq və tərəvəzlər ola bilər.
- Yeməklərinizə zülalı da yüksək olan digər qidalar (süd məhsulları, lobya və ya tofu kimi) daxil edilə bilər. Onları daxil etməyi seçməyiniz, pəhrizinizi necə yaratdığınıza və dizayn etdiyinizə əsaslanacaq.
Addım 4. Əti əlavə yağlar və souslar olmadan bişirin
Yağ və souslar (marinadlar və ya sarğı kimi) əhəmiyyətli miqdarda yağ, şəkər və kalori ehtiva edə bilər. Yeməklərinizin ümumi kalorili məzmununu idarə etmək üçün bişirdiyiniz yağ və sousların miqdarını məhdudlaşdırın.
- Ən aşağı kalorili üsul üçün əti bişirməzdən əvvəl az miqdarda zeytun yağı ilə yüngülcə fırçalayın.
- Və ya kalorisiz yemək spreyinin əlavə edilməsi ilə yağsız zülalı yapışmayan bir tavada qızartmağa çalışın.
- Təzə və ya qurudulmuş otlar və sitrus meyvələri, çox miqdarda kalori və ya natrium əlavə etmədən ət yeməklərinə çoxlu ləzzət qatmağın sağlam yollarıdır.
- Ət xidmət etmək üçün həddindən artıq miqdarda sous əlavə etməyin. Ketçap və ya barbekü sosunu sevməyinizə baxmayaraq, hər ikisində də kilo vermək məqsədlərinizə qarşı çıxa biləcək çoxlu şəkər var. Bunun əvəzinə çox az şəkər və kalori ehtiva edən alternativlər axtarın. Şəkər və kaloriyə nəzarət etmək üçün bu sousları sıfırdan hazırlamağa da cəhd edə bilərsiniz.
Addım 5. Müxtəlif meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəz sağlam, qidalı və balanslı bir pəhriz üçün vacibdir. Ət əsaslı arıqlama pəhrizi seçərkən belə, hər gün kifayət qədər meyvə və tərəvəz istehlak etmək vacibdir. Bu qidalar sağlamlığınız üçün həyati əhəmiyyət daşıyan lif, vitamin, mineral və antioksidanlarla zəngindir.
- 1 stəkan çiy və ya 2 stəkan yarpaqlı yaşıl tərəvəz porsiyon sayılır. Gündə iki -üç porsiyon istehlak etməyi hədəfləyin.
- 1 kiçik bütün meyvə, 1 stəkan dilimlənmiş meyvə və 1/2 fincan qurudulmuş meyvə bir porsiya sayılır. Gündə birdən iki porsiya meyvə istehlak etməyi hədəfləyin.
Addım 6. 100% tam taxıl yeyin
Ət və ya yüksək protein olan bir çox kilo itkisi diyeti də az karbohidratlı diyetlərdir. Xüsusilə taxıl qrupundan nə qədər karbohidrat istehlak etdiyinizi məhdudlaşdıra bilərsiniz. Ancaq taxıl istehlak etməyi seçsəniz, işlənmiş taxıllardan 100% tam taxıl seçin.
- Bütün taxıllar minimal işlənir və taxılın bütün hissələrini ehtiva edir: kəpək, mikrob və endosperm. Ümumiyyətlə lif, vitamin və mineral baxımından daha zərif dənələrə nisbətən daha yüksəkdir.
- Bütün taxıl qidalarına aşağıdakılar daxildir: 100% tam buğda çörəyi və ya makaron, quinoa, qəhvəyi düyü, arpa və ya darı.
Metod 3 /3: Tərəqqinizi izləyin
Addım 1. Hər gün özünüzü çəkin
Araşdırmalar göstərir ki, arıqlamağa çalışarkən hər gün çəki çəkmək tərəqqinizi izləməyə və izləməyə kömək edəcək və pəhriz proqramınızın nə qədər təsirli və ya təsirsiz olduğunu sizə xəbər verəcəkdir. Bu gündəlik çəki qeydləri zamanla irəliləyişinizi göstərəcək və sizi motivasiya etməyə kömək edə bilər.
- Həftədə təxminən 1-2 dəfə özünüzü çəkin. Hər gün özünüzü ölçmək sizə irəliləyişiniz haqqında dəqiq bir fikir verməyəcək. Gündəlik çəki dalğalanmaları (ya bir mənfəət, ya da zərər) normaldır və bir gün əvvəl idman salonunda yediklərinizdən, içdiklərinizdən və ya etdiklərinizdən qaynaqlana bilər.
- Ən dəqiq ölçmə üsulu üçün çəkinizi həftənin eyni günü eyni paltarla (və ya paltarsız) götürün.
- Daimi çəki çəkilərinin kilo almasının qarşısını almağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Addım 2. Hər ay yenidən qiymətləndirin
Hər hansı bir kilo vermə planı ilə, pəhrizinizin nə qədər təsirli olduğunu görmək üçün hər ay və ya iki dəfə qeydiyyatdan keçmək vacibdir. Nə qədər arıqladığınızı, nə qədər arıqlamaq istədiyinizi və yeni diyetinizin məqsədlərinizə çatmağınıza necə kömək etdiyini nəzərdən keçirin.
- Kilo itkiniz sabitdirsə və ya məqsədinizə çatmısınızsa, çox güman ki, pəhriz uğurlu oldu. Davam edin!
- Kilo itkiniz yavaşsa və ya dayandırılıbsa, pəhrizi, necə yediyinizi və plana əməl etdiyinizi yenidən nəzərdən keçirmək üçün vaxt ayırın. Həqiqətən diyetə sadiq qaldığınızdan əmin olmaq üçün bir neçə gün qida jurnalını aparmağın mənası ola bilər.
- Diyetinizə riayət etməyin nə qədər asan olduğunu və necə hiss etdiyinizi də nəzərə alın. Məsələn, hər yeməkdə ət yeməyi çətin hesab edirsinizsə, həyat tərzinizə uyğunlaşdırmaq üçün planınızda bəzi dəyişikliklər etmək istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Bir dəstək qrupu yaradın
Dəstək qrupları kilo vermək üçün əla vasitə ola bilər. İstər dostlar, istər ailə üzvləri, istərsə də digər pəhriz saxlayanlar, bir dəstək qrupu tərəqqiniz boyunca sizi həvəsləndirə və motivasiya edə bilər.
- Dostlarınızdan və ya ailə üzvlərinizdən ətə əsaslanan diyetinizə qoşulmaq istədiklərini soruşun. Eyni hədəfə sahib bir qrup insan varsa daha əyləncəli ola bilər.
- Dəstək qrupunuzla rəqabət aparın. Arıqlama yarışınız üçün bir bitmə tarixi təyin edin və qalib üçün maraqlı bir mükafata sahib olun.
İpuçları
- Balanslı bir yemək üçün hər bir ət yeməyini bir tərəvəzlə ortaq edin. Məsələn, şam yeməyi və ya ispanaq salatı və nahar üçün ızgara karidesdən biftek və qovrulmuş şirin kartof kəsməyin.
- Həkiminizin xolesterol və trigliserid səviyyənizi yoxlamasını və ət mərkəzli bir pəhriz proqramı boyunca izlənilməsini davam etdirməyi düşünə bilərsiniz.
- Ətə yönəlmiş bir çox məşhur pəhriz proqramı var. Nümunə reseptləri onlayn olaraq nəzərdən keçirməyi və ya ət mərkəzli bir pəhriz planı üçün yeni fikirlər vermək üçün bu yemək kitablarından bəzilərini satın almağı düşünün.
Xəbərdarlıqlar
- Heç vaxt az bişmiş ət yeməyin. Az bişmiş ət yemək, qida yoluxucu xəstəliklərə səbəb ola bilər ki, bu da həyat üçün təhlükə yaradır. Ətin tam hazır olub olmadığını öyrənməyin ən yaxşı yolu, hər hansı bir ev malları mağazasında əldə edilə bilən ət termometrindən istifadə etməkdir.
- Yeni bir pəhrizdən və ya hər hansı bir pəhriz dəyişikliyi etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
