Yemək zamanı daha az yemək çətin ola bilər. Xüsusilə bədəninizdən gələn siqnallara diqqət yetirməsəniz, müntəzəm yemək zamanı çox yemək çox asandır. Yeməyi azaltmaq üçün düzgün hissələri və düzgün yemək növlərini istifadə edərək yeməklər yığın. Dadına və toxumasına diqqət yetirərək ağılla yeməyi öyrənin. Özünüzü daha sürətli doydurmaq üçün daha kiçik lövhələr istifadə etmək kimi hiylələrdən də istifadə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Porsiya Ölçülərinə Nəzarət
Addım 1. Proteini seçin
Protein sağlam bir pəhriz üçün çox vacibdir və bir çox qidadan daha sürətli doyma hissi yaradır. Yeməklərdə bol miqdarda zülal porsiyası daha az doymağınıza kömək edə bilər, çünki daha sürətli doyursunuz. Yağsız ət, balıq və quş əti kimi sağlam protein mənbələrini seçdiyinizə əmin olun.
- Proteini təyin edərkən xidmət ölçülərini yoxlayın. Bəzi protein qidaları yüksək kalorili ola bilər, buna görə böyük porsiyalardan çəkinmək istəyə bilərsiniz.
- Bir restoranda sifariş verirsinizsə, xidmət etməzdən əvvəl bişmiş bir biftek kimi bir şey ala biləcəyinizə baxın. Evə aparıb sonra yeyə bilərsiniz. Restoran porsiyaları daha böyükdür.
Addım 2. Yüksək lifli qidalar seçin
Fiber sizi doldurmağa meyllidir. Yemək zamanı boşqabınızı yüksək lifli qidalarla doldurun. Daha sürətli tox hiss etməyinizə əlavə olaraq, lif sizi uzun müddət tox saxlayacaq. Bu, yeməkdən sonra qəlyanaltı yeməyinizi maneə törədir.
- Fasulye, tərəvəz və bütün taxıl kimi aşağı kalorili lif mənbələrinə müraciət edin.
- Yemək yeyərkən bacardığınız zaman ağ taxılları bütün taxıllarla əvəz edin. Məsələn, ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyü istəyin.
Addım 3. Su əsaslı qidalar yeyin
Yeməyinizə kalori əlavə etmədən su sizi doyuracaq. Meyvə və tərəvəzlərdə su miqdarı çoxdur, buna görə də boşqabınızı bol məhsulla doldurun. Üzüm, xiyar, kahı və pomidor kimi şeylərə gedin. Çoxlu bulyonu olan şorbalarda su miqdarı da yüksəkdir.
Yemək yeyərkən, əsas yeməkdən əvvəl bir yan salat sifariş edin və ya bir salat alın
Addım 4. Yeməyinizi ölçün
Yerli bir mağazada ölçmə qablarına və ya mətbəx tərəzisinə sərmayə qoyun. Bu cihazlar hissə ölçüsünü düzgün ölçməyinizə kömək edəcək. Yalnız təxmin edirsinizsə, yemək hazırlayarkən həddini aşmaq asandır. Məsələn, qabınız lobya yarım fincan bir porsiyon olduğunu söyləyirsə, yalnız yarım fincan fasulye aldığınızdan əmin olun.
Addım 5. Etiketləri oxuyun
Çox vaxt aldadıcı etiketləmə səbəbindən təsadüfən daha çox kalori istehlak edirsiniz. Bu, başa düşdüyünüz daha böyük hissələri qəbul etməyinizə səbəb ola bilər. Əvvəlcədən hazırlanan yan salat yalnız 250 kalori olduğunu iddia edə bilsə də, bu "xidmət başına" miqdarı ola bilər. Paketin özündə iki porsiya ola bilər ki, bu da bir garnitür üçün 500 kalori verir.
- Yemək hazırladığınız zaman xidmətin ölçüsünü yoxlamağı öyrənin. Yeməkdə birdən çox porsiyon varsa, yalnız bu miqdarda yeməyi unutmayın.
- Bir paketdən birbaşa yeməkdən çəkinin, çünki bu, nə qədər yediyinizi ölçməyi çətinləşdirir. Bunun əvəzinə bir porsiyanı ölçün və yalnız onu yeyin.
- Yeməməkdə çətinlik çəkirsinizsə, deyək ki, bütün bir fiş paketi, paket başına yalnız bir porsiyon olan çantalara baxın. İki və ya daha çox porsiyon olan daha böyük çantalar əvəzinə yan yemək olaraq 100 kalorili cips çipsi ala bilərsiniz.
Addım 6. Porsiya nəzarət lövhələrinə investisiya qoyun
Porsiyon nəzarətli lövhələr nişasta, zülal və tərəvəz üçün bölmələrə bölünmüş boşqablardır. Bəzi mağazalarda və ya onlayn olaraq hissə nəzarətli lövhələr ala bilərsiniz. Tabağınızı hər yeməkdə düzgün miqdarda yeməklə dolduraraq daha az yemək üçün istifadə edə bilərsiniz.
Addım 7. Porsiyanın ölçüsünü ölçmək üçün fəndlərdən istifadə edin
Porsiya ölçüsü, xüsusən də "ons" və "fincan" kimi izah edildikdə, çaşqınlıq yarada bilər. Dayandırmaq və ölçmək məcburiyyətində olmadan düzgün hissə ölçülərini özünüzə xatırlatmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir sıra ümumi qaydalar var.
- Bir porsiya ət sabun qədər böyükdür.
- Bir xidmət makaron təxminən yumruğunuzun ölçüsündə olmalıdır.
- Üç unsiya balıq bir çek dəftəri ölçüsündədir.
- Bir çay qaşığı yağ, baş barmağınızın ucu qədərdir. Bir kaşığı bütün baş barmağınız qədərdir.
- Meyvə və tərəvəzlərin porsiyası beysbol və ya tennis topu ölçüsündə olmalıdır.
Metod 2 /3: Ağıllı yemək
Addım 1. Rahatlaşdırıcı bir yemək mühiti yaradın
Daha ağıllı yemək istəyirsinizsə, doğru bir atmosfer yaradın. Özünüz üçün gözəl bir atmosfer yaratmısınızsa, yavaşlamağınız və yeməkdən zövq almaq ehtimalı daha yüksəkdir. Yemək otağında və ya mətbəxdə oturun və yeməkdən əvvəl diqqəti yayındırın.
- Masanı qurun. Tək yeyirsinizsə belə, süfrə dəsti yemək üçün sakit bir mühit yarada bilər.
- İşıqları söndürün. Bu, istirahət etməyinizə və yeməkdən zövq almağınıza kömək edəcək.
- Yeməklər arasında mətbəxdə yemək yeməmək üçün yeməkləri də gözdən uzaq tutmalısınız. Qəlyanaltıları yüksək kabinetlərdə saxlayın ki, onları əldə etmək üçün çalışasınız.
Addım 2. Yeməyinizi özünüz hazırlayın
Hər gün yemək yeyirsinizsə, bu yemək miqdarınızı azalda bilər. Evdə yemək hazırlamaq, porsiyanın ölçüsünə nəzarət etməyiniz, özünüz üçün kiçik hissələr hazırlayaraq daha az yeməyinizə kömək etməyiniz deməkdir. Bu, ümumiyyətlə yemək vərdişlərini yavaşlatan düşüncəli yeməyə keçməyinizə kömək edə bilər. Yemək zamanı sizi yavaşlatan yeməyi və hazırlamaq üçün lazım olan işi qiymətləndirməyi öyrənəcəksiniz. Yeməyinizi soymaq, doğramaq və hazırlamaq üçün vaxt ayırın.
Yemək hazırlayarkən görməli yerlərə, qoxulara, səslərə və toxumalara diqqət yetirin
Addım 3. Elektron yayındırıcıları aradan qaldırın
Yemək üçün oturanda elektronikanı otaqdan uzaq tutun. Smartfonu söndürün və televizor qarşısında yeməyin. Yeməyə tam diqqət yetirin.
Addım 4. Zövqlərə və toxumalara diqqət yetirin
Yeməyinizi yavaş -yavaş yeyin və zövqlərə və toxumalara diqqət edin. Hər ısırığı bir neçə dəfə çeynəyin və dadını dadın. Bütün enerjinizi yeməyinizə yönəltdiyiniz müddət ərzində nə yediyinizin fərqində olun. Yemək sürətinizi yavaşlatsanız, daha sürətli tox hiss edəcəksiniz. Bu, daha az ümumi yeməklə nəticələnəcək.
Qaşığınızı və ya çəngəlinizi dişləmələr arasında qoymağa kömək edə bilər
Addım 5. 80% dolduqda yeməyi dayandırın
Mədəniz doymuş olduğunuzu söyləmək üçün iyirmi dəqiqə çəkə bilər. Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün təxminən 80% dolduğunuzu hiss edin. Bu Hara Hachi Bu kimi tanınan bir Yapon üsuludur.
Addım 6. Başqaları ilə birlikdə yeyin
Mümkünsə yeməklərinizi ətrafınızdakı digər insanlarla birlikdə yeyin. Yemək yeyərkən həmsöhbət olmaq sağlam çəki saxlamağa və daha az yeməyə təşviq edə bilər.
- Ailənizlə yemək yemək də əlaqənizi gücləndirə bilər.
- Mümkünsə iş yoldaşlarınızla nahar etməyə çalışın.
- Yalnız yaşayırsınızsa, dostlarınızı yeməyə dəvət etməyə çalışın.
Metod 3 /3: Dolğun hiss etmək üçün fəndlərdən istifadə
Addım 1. Yeməkdən əvvəl bir stəkan su için
Hər yeməkdən əvvəl 8 unsiya stəkan su için. Su qarnınızı doyuracaq, ancaq kalori yoxdur. Yeməyə bir qədər doymaq, daha az yemək yeməyinizə səbəb olacaq.
Addım 2. Yemək yeyərkən daha sıx paltar geyin
Yeməklə dolduqca daha sıx geyim daha rahat hiss edəcək. Yemək yeyərkən formalı gödəkçə və ya bluza kimi bir şey geyinmək, daha sürətli tox hiss etməyinizə kömək edəcək. Geyiminiz daraldıqca özünüzü narahat hiss edə və həmişəkindən daha erkən yeməkdən imtina edə bilərsiniz.
Yemək çətin olacaq qədər sıx bir şey geyinməyin. Hələ də kifayət qədər qida aldığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz
Addım 3. Kiçik lövhələrdən istifadə edin
Süfrəni təmizləmək, tam bir yemək yediyinizi hiss edəcək. Kiçik lövhələrdən istifadə edərək beyninizi aldadaraq məmnun hiss edə bilərsiniz. Onlara o qədər yemək yerləşdirə bilməyəcəksiniz və kiçik hissələri yeyəndən sonra tox hiss edəcəksiniz.
Tərəvəzlərin, zülalların və taxılların düzgün hissələrini tutmaq üçün boşqablarınızın kifayət qədər böyük olduğundan əmin olun. Doğru miqdarda qida aldığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz
Addım 4. Doldurduqdan sonra dişlərinizi fırçalayın
Yeməyi bitirdikdən sonra yemək qalıqlarını saxlayarkən və ya axşam yeməyindən sonra soyuducudan otaranda vərdiş əldə edə bilərsiniz. Bunun qarşısını almaq üçün yeməkdən sonra dişlərinizi fırçalayın. Yemək dişlərinizi fırçaladıqdan dərhal sonra dad verməyəcək, bu da otlamaq istəyinizi azalda bilər. Daha sonra yenidən dişlərinizi fırçalamaq probleminə düşmək istəməyəcəksiniz.
